Máy Tính Calo Theo Tốc Độ

Giới thiệu về Máy Tính Calo Theo Tốc Độ

Máy Tính Calo Theo Tốc Độ chuyển đổi tốc độ chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc máy chạy bộ của bạn thành lượng calo bạn đốt cháy, sử dụng các phương trình tiêu hao năng lượng sinh lý tương tự được công bố bởi American College of Sports Medicine (ACSM). Không giống như hầu hết các máy tính trực tuyến dựa trên một bảng tra cứu MET duy nhất, công cụ này mô hình hóa cách tiêu thụ oxy thay đổi theo cả vận tốc và độ dốc, cung cấp cho bạn cả số lượng calo tổng và thuần, đồng thời phân loại tốc độ của bạn vào vùng tập luyện để bạn có thể biết liệu lần chạy của mình là chạy phục hồi, nỗ lực tempo hay nhanh hơn.

Điều gì làm nên sự khác biệt của máy tính này

• Nhập tốc độ gốc. Nhập tốc độ dưới dạng MM:SS mỗi dặm hoặc km — cách mà người chạy thực sự nghĩ về nỗ lực. Không cần phải chuyển đổi sang dặm mỗi giờ trước.
• Phương trình ACSM với độ dốc. Máy tính sử dụng các phương trình VO₂ chạy và đi bộ của ACSM đã công bố và bao gồm cả thuật ngữ độ dốc (incline), vì vậy một quả đồi dốc 10% sẽ tạo ra con số lớn hơn đáng kể so với mặt đất bằng phẳng ở cùng một tốc độ.
• Calo thuần so với calo tổng. Hầu hết các máy tính đều báo cáo con số tổng, bao gồm cả mức chuyển hóa nghỉ ngơi mà bạn vốn dĩ sẽ đốt cháy. Chúng tôi hiển thị cả hai, để bạn có thể sử dụng con số thuần cho việc lập kế hoạch ăn kiêng.
• Các vùng tốc độ. Tốc độ của bạn được tự động phân loại là Phục hồi, Nhẹ nhàng, Marathon, Tempo, Ngưỡng, Interval hoặc Nước rút, được ánh xạ tới các tài liệu về vùng tập luyện phổ biến.
• Người chạy hoạt hình. Nhịp độ nảy của người chạy được thiết lập từ vận tốc tính toán của bạn — phản hồi trực quan rằng tốc độ bạn nhập là tốc độ máy tính đã sử dụng.
• Chế độ khoảng cách hoặc thời gian. Nhập bất kỳ thông số nào bạn có; máy tính sẽ suy ra thông số còn lại từ tốc độ của bạn.

Cách tính lượng calo

Đối với chạy bộ và (đối với máy chạy bộ ở tốc độ chạy), phương trình chạy ACSM cung cấp lượng tiêu thụ oxy tính bằng mililit trên mỗi kg mỗi phút là VO₂ = 0.2 × v + 0.9 × v × g + 3.5, trong đó v là vận tốc tính bằng mét mỗi phút và g là độ dốc dưới dạng thập phân. Đối với đi bộ và đi bộ đường dài, các hệ số thay đổi thành VO₂ = 0.1 × v + 1.8 × v × g + 3.5. Đi bộ đường dài có thêm hệ số nhân 10% để tính đến địa hình không bằng phẳng và chuyển động của balo. Calo mỗi phút sau đó bằng VO₂ nhân với trọng lượng cơ thể tính bằng kg, chia cho 1000, nhân với 5 (tương đương kilocalorie của một lít oxy tiêu thụ). Nhân với thời gian của bạn tính bằng phút và bạn sẽ có tổng lượng calo.

Cách sử dụng công cụ này

1. Chọn hoạt động phù hợp với những gì bạn đã làm — chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc máy chạy bộ.
2. Chuyển đổi đơn vị Anh hoặc hệ mét và nhập trọng lượng cơ thể của bạn.
3. Nhập tốc độ của bạn theo phút và giây, sau đó chọn xem tốc độ đó là mỗi dặm hay mỗi km.
4. Chọn chế độ Khoảng cách hoặc Thời gian và nhập một thông số — thông số còn lại sẽ được suy ra từ tốc độ của bạn.
5. Tùy chọn thêm phần trăm độ dốc cho đồi, đi bộ đường dài hoặc đi bộ dốc trên máy chạy bộ.
6. Nhấp vào Tính toán. Đọc các con số calo tổng và thuần, vùng tốc độ của bạn và giải thích từng bước.

Hiểu về các vùng tốc độ

Các vùng tốc độ trong máy tính này được hiệu chỉnh cho những người chạy bộ giải trí thông thường. Các vận động viên ưu tú sẽ thấy các vùng hiển thị nhẹ hơn một đến hai mức, vì tốc độ tuyệt đối của họ ở cùng một cường độ sinh lý nhanh hơn nhiều.

• Phục hồi (chậm hơn 11:00/dặm) — Có thể vừa chạy vừa trò chuyện, nhẹ nhàng cho đôi chân. Dùng để hạ nhiệt và ngày sau những buổi tập nặng.
• Nhẹ nhàng (9:00–11:00/dặm) — Tốc độ "có thể duy trì cả ngày". Phần lớn quãng đường hàng tuần đối với hầu hết người chạy bộ.
• Marathon (8:00–9:00/dặm) — Tốc độ mục tiêu cho hầu hết những người chạy marathon nghiệp dư. Cảm giác hơi khó khăn nhưng vẫn thoải mái.
• Tempo (7:00–8:00/dặm) — Trạng thái ổn định lactate. Có thể duy trì trong khoảng 60 phút khi có thể lực tốt.
• Ngưỡng (6:00–7:00/dặm) — Tại hoặc ngay dưới ngưỡng lactate. Có thể duy trì trong 20–40 phút.
• Interval (5:00–6:00/dặm) — Cường độ VO₂max. Được sử dụng trong các bài tập lặp lại 400m–1600m.
• Nước rút (nhanh hơn 5:00/dặm) — Kỵ khí (Anaerobic). Có thể duy trì trong vài giây đến vài phút.

Hạn chế và độ chính xác

Các phương trình ACSM là các ước tính ở cấp độ quần thể — chính xác khoảng 7-10% cho việc chạy và đi bộ ở tốc độ vừa phải trên mặt đất bằng phẳng hoặc dốc nhẹ đối với người lớn khỏe mạnh. Chúng trở nên kém chính xác hơn ở tốc độ rất cao (chạy nước rút), ở độ dốc rất lớn (trên 15%), và đối với các vận động viên có hiệu quả chạy bộ khác biệt đáng kể so với mức bình thường. Để có dữ liệu chính xác hơn, bạn sẽ cần một thiết bị đo trao đổi chất hoặc thiết bị ước tính dựa trên nhịp tim. Hệ số chuyển đổi 5 kcal trên mỗi lít oxy chính nó là mức trung bình của các hỗn hợp nhiên liệu khác nhau (oxy hóa carbohydrate so với chất béo) và thay đổi khoảng 5-10%. Hãy coi kết quả là một ước tính có cơ sở tốt, không phải là một phép đo chính xác tuyệt đối.

Câu hỏi thường gặp

Máy tính này chuyển đổi tốc độ thành calo như thế nào?

Đầu tiên, nó chuyển đổi tốc độ của bạn (MM:SS mỗi dặm hoặc km) thành tốc độ ngang tính bằng mét mỗi phút, sau đó áp dụng phương trình VO₂ chạy hoặc đi bộ của ACSM, trả về mức tiêu thụ oxy dưới dạng hàm của tốc độ và độ dốc. VO₂ được chuyển đổi thành calo mỗi phút bằng cách sử dụng 5 kcal mỗi lít oxy tiêu thụ và nhân với thời gian của bạn để có tổng lượng calo.

Sự khác biệt giữa calo tổng và calo thuần là gì?

Calo tổng bao gồm cả mức chuyển hóa khi nghỉ ngơi (khoảng 1 MET) mà bạn vốn dĩ sẽ đốt cháy trong thời gian đó. Calo thuần trừ đi mức cơ bản đó. Đối với việc lập kế hoạch ăn kiêng và cân nặng, con số thuần có ý nghĩa hơn vì calo nghỉ ngơi đã được tính trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày của bạn.

Phương trình ACSM chính xác đến mức nào?

Các phương trình chạy và đi bộ của ACSM chính xác trong khoảng 7-10% đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh ở tốc độ và độ dốc vừa phải. Độ chính xác giảm đối với chạy nước rút rất nhanh, độ dốc rất lớn và các vận động viên có hiệu quả chạy bộ khác biệt đáng kể so với mức bình thường.

Tại sao tốc độ (pace) lại quan trọng hơn vận tốc (speed)?

Tốc độ và vận tốc tương đương về mặt toán học, nhưng tốc độ là cách người chạy suy nghĩ về nỗ lực. Tốc độ 7:00 phút mỗi dặm cho bạn biết ngay liệu bạn đang ở cường độ tempo hay ngưỡng, trong khi 8.6 mph yêu cầu một bước chuyển đổi trong đầu. Nhập chỉ số mà bạn dùng để tập luyện giúp giảm lỗi nhập liệu.

Độ dốc có thực sự thay đổi lượng calo đốt cháy nhiều không?

Có. Thuật ngữ độ dốc trong phương trình đi bộ ACSM được nhân với 1.8. Đối với đi bộ ở tốc độ 4 mph, việc chuyển từ bề mặt phẳng sang độ dốc 10% sẽ làm tăng gần gấp đôi lượng calo đốt cháy. Chạy ở cùng tốc độ trên độ dốc 10% sẽ thêm khoảng 50-60% calo. Đây là lý do tại sao các bài tập leo đồi rất tiết kiệm thời gian.

Vùng tốc độ cho tôi biết điều gì?

Vùng tốc độ ánh xạ tốc độ tập luyện của bạn tới các vùng sinh lý được các huấn luyện viên sử dụng: Phục hồi, Nhẹ nhàng, Marathon, Tempo, Ngưỡng, Interval và Nước rút. Biết được vùng tốc độ giúp bạn kiểm tra xem bài tập có khớp với mục tiêu tập luyện dự định hay không.