Máy Tính Giảm Cân

Cách hoạt động của Máy tính giảm cân

Máy tính này sử dụng cách tiếp cận dựa trên khoa học để ước tính lộ trình giảm cân của bạn. Không giống như các máy tính đơn giản giả định tỷ lệ giảm không đổi, công cụ của chúng tôi sử dụng tính toán lại TDEE thích ứng — khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn, điều này tự nhiên làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian.

Khoa học đằng sau nó

Cơ thể bạn đốt cháy calo thông qua một số cơ chế:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi, chỉ để duy trì các chức năng cơ thể (hít thở, tuần hoàn, sửa chữa tế bào). Điều này chiếm 60-70% tổng lượng calo đốt cháy.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) — năng lượng được sử dụng để tiêu hóa thức ăn (~10% lượng nạp vào).
• Hoạt động thể chất — bao gồm cả tập thể dục có chủ đích và các chuyển động hàng ngày (NEAT).

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn là tổng của tất cả các yếu tố này. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE của mình, tạo ra một mức thâm hụt calo.

Phương trình Mifflin-St Jeor

Chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng coi là công thức BMR chính xác nhất:

• Nam giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6.25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) − 161

Chiến lược thâm hụt calo

Tại sao việc giảm cân chậm lại theo thời gian

Nhiều người gặp phải tình trạng chững cân và thắc mắc tại sao. Câu trả lời là sự thích nghi trao đổi chất:

1. Một cơ thể nhẹ hơn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi (BMR thấp hơn).
2. Việc di chuyển một cơ thể nhẹ hơn đòi hỏi ít năng lượng hơn (chi tiêu tập thể dục thấp hơn).
3. Cơ thể bạn có thể giảm các hoạt động không phải tập thể dục (NEAT) một cách vô thức.

Máy tính này tính đến điều này bằng cách tính toán lại BMR và TDEE của bạn mỗi tuần dựa trên trọng lượng dự kiến — mang lại cho bạn một lộ trình thực tế hơn nhiều so với ước tính tuyến tính đơn giản.

Hướng dẫn giảm cân an toàn

• Đặt mục tiêu giảm 1-2 pounds (0.5-1 kg) mỗi tuần — mức này được hầu hết các tổ chức y tế coi là an toàn và bền vững.
• Đừng bao giờ ăn dưới mức 1.500 calo/ngày (nam) hoặc 1.200 calo/ngày (nữ) mà không có sự giám sát của y tế.
• Ăn đủ protein (1.6g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) để bảo tồn khối lượng cơ trong quá trình thâm hụt calo.
• Kết hợp hạn chế calo với tập luyện kháng lực để duy trì khối lượng cơ nạc.
• Luôn uống đủ nước — cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để giảm 20 pounds?

Với mức thâm hụt vừa phải 500 calo/ngày, bạn có thể mong đợi giảm khoảng 1 pound mỗi tuần, vì vậy 20 pounds sẽ mất khoảng 20 tuần (5 tháng). Tuy nhiên, thời gian thực tế phụ thuộc vào cân nặng bắt đầu, sự trao đổi chất, mức độ hoạt động và sự kiên trì của bạn. Khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại một chút, vì vậy những cân cuối cùng thường mất nhiều thời gian hơn những cân đầu tiên.

Tỷ lệ giảm cân an toàn là bao nhiêu?

Hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị giảm 1-2 pounds (0.5-1 kg) mỗi tuần. Giảm cân nhanh hơn mức này có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và chậm trao đổi chất. Mức thâm hụt calo hàng ngày từ 500-750 calo thường đạt được tỷ lệ an toàn này.

Tại sao việc giảm cân lại chậm lại theo thời gian?

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để duy trì hoạt động (BMR và TDEE thấp hơn). Điều này có nghĩa là cùng một mức thâm hụt calo sẽ tạo ra mức giảm hàng tuần nhỏ hơn khi bạn nhẹ cân hơn. Đây được gọi là sự thích nghi trao đổi chất, và máy tính của chúng tôi tính đến điều này bằng cách tính toán lại nhu cầu năng lượng của bạn mỗi tuần.

TDEE là gì và tại sao nó quan trọng đối với việc giảm cân?

TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả tập thể dục và các hoạt động hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE của mình. Sự khác biệt giữa TDEE và lượng calo nạp vào là mức thâm hụt calo, yếu tố thúc đẩy giảm cân.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Lượng calo mục tiêu của bạn bằng TDEE trừ đi mức thâm hụt mong muốn. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2.400 calo và bạn muốn thâm hụt 500 calo, hãy ăn 1.900 calo mỗi ngày. Đừng bao giờ xuống dưới 1.500 calo đối với nam giới hoặc 1.200 calo đối với nữ giới mà không có sự giám sát của y tế.