Máy tính thể dục

Xây dựng đồng hồ yoga theo chuỗi với tư thế, thời gian giữ và chuyển tiếp của riêng bạn. Xem tổng thời lượng buổi tập, dòng thời gian luyện tập, chạy đồng hồ hướng dẫn rảnh tay kèm hoạt ảnh hơi thở và âm báo.

Tìm balo phù hợp dựa trên chiều dài thân người và độ dài chuyến đi: cỡ khung đúng (XS đến L) và dung tích balo khuyến nghị tính bằng lít, điều chỉnh theo số đêm đi, cách sắp đồ và mùa. Kèm hướng dẫn đo chiều dài thân.

Tìm chiều dài ván trượt tuyết phù hợp theo chiều cao, cân nặng, trình độ và loại ván. Cho chiều dài và khoảng đề xuất theo cm, inch, chỉ ra ván chạm đến đâu, giải thích linh hoạt hay ổn định.

Tìm cỡ khung xe đạp phù hợp từ chiều cao và chiều dài đũng quần cho xe đường trường, xe địa hình và xe hybrid. Kết hợp công thức đũng quần với bảng theo chiều cao, đối chiếu hai kết quả và gợi ý độ cao yên, khoảng hở đứng dạng.

Tìm thể tích ván lướt sóng lý tưởng theo lít dựa trên cân nặng, trình độ và thể lực. Cho khoảng thể tích đề xuất trên thước đo nổi, gợi ý loại ván phù hợp từ foamie đến shortboard, và độ nổi bạn nhận.

Ước tính VO2max và thể lực tim mạch bằng Bài kiểm tra đi bộ một dặm Rockport. Đi bộ một dặm, nhập thời gian và nhịp tim cuối, rồi nhận VO2max, phân loại thể lực, tuổi thể lực, nhịp độ đi bộ và calo đã đốt.

Chuyển kết quả bài kiểm tra beep test (chạy đa giai đoạn 20m) thành VO2 max ước tính bằng công thức Leger. Nhập mức và lượt chạy cùng tuổi, giới tính để xem VO2 max, xếp hạng thể lực, tốc độ, số lượt chạy và quãng đường.

Tính trọng lượng tối đa của bạn cho một lần lặp (1RM) cho bài tập bench press bằng các công thức Brzycki, Epley hoặc Lander. Nhận các vùng tập luyện cá nhân hóa, biểu đồ tỷ lệ phần trăm và đánh giá mức độ sức mạnh.

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khi nghỉ và nhu cầu calo hàng ngày bằng công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict. Có TDEE, phân tích theo mức độ vận động, ước tính macro và giải thích chi tiết công thức.

Tính lượng nước và điện giải cần trước, trong và sau khi tập luyện. Chọn hoạt động, thời lượng, cân nặng, cường độ và môi trường, hoặc đo tốc độ ra mồ hôi thực tế, để có lịch uống nước từng phút.

Quy đổi số bước đi bộ hoặc chạy bộ thành dặm hoặc kilômét. Ước tính độ dài sải chân từ chiều cao và giới tính, cho quãng đường, calo tiêu hao và thời gian - hữu ích cho mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

Chuyển tốc độ chạy, đi bộ, leo núi hoặc máy chạy bộ thành lượng calo tiêu hao bằng công thức ACSM. Nhập tốc độ theo dặm hoặc km, chọn quãng đường hoặc thời gian, thêm độ dốc, xem tổng calo, calo ròng so với calo gộp và vùng tốc độ.

Ước tính VO2 Max của bạn từ bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper. Nhận kết quả đánh giá thể lực Cooper chính thức theo độ tuổi và giới tính, xem quãng đường của bạn trên đường chạy 400 m hoạt họa và dự đoán thời gian đua 1 dặm, 5K và 10K.

Dự đoán thời gian về đích 5K, 10K, bán marathon và marathon từ một kết quả đua gần đây bằng công thức Riegel. Xem mọi thời gian và nhịp độ dự đoán trên biểu đồ làn đua, chuyển đổi phút/km và phút/dặm, tinh chỉnh hệ số mệt mỏi.

Tính FTP xe đạp từ bài test 20 phút, 8 phút hoặc ramp test, hoặc từ con số đã biết, rồi nhận bảy vùng công suất Coggan theo watt. Xem watt trên kilogam, hạng vận động viên, khoảng công suất mục tiêu và trọng tâm mỗi vùng.

Ước tính thời gian đạt cân nặng mục tiêu từ mức thâm hụt calo và mức độ vận động. Tính lại TDEE thích ứng khi bạn giảm cân, so sánh nhiều chiến lược thâm hụt, và hiển thị dự báo theo tuần kèm các cột mốc.

Tính phần trăm age-grade cho bất kỳ thời gian chạy đua nào, so sánh thành tích với chuẩn thế giới theo đúng tuổi và giới tính của bạn. Xem thời gian đã điều chỉnh theo tuổi, mức độ thành tích và thời gian tương đương ở các độ tuổi khác.

Dự đoán tiềm năng sức mạnh từ khối lượng nạc thay vì tổng cân nặng, vì cơ tạo lực còn mỡ thì không. Nhận dự đoán 1RM cho squat, bench, deadlift và đẩy vai, cùng FFMI và điểm hiệu quả cơ bắp.

Tìm cỡ mũ bảo hiểm từ chu vi đầu cho xe đạp, xe máy, trượt tuyết, ván trượt, leo núi, cưỡi ngựa, bóng chày và khúc côn cầu. Nhập cm hoặc inch để nhận cỡ chữ (XS-2XL) và mức độ vừa vặn.

Tìm chiều dài và rộng ván trượt lý tưởng theo cân nặng, chiều cao, cỡ giày và phong cách trượt. Xem đề xuất trên thước đo, kiểm tra quy tắc cằm-mũi, đo độ trồi giày so với chiều rộng eo ván.

Ước tính lực đấm, năng lượng va chạm và công suất từ cân nặng, tốc độ nắm đấm và khối lượng va chạm hiệu dụng. Chuyển xung lực, động lượng và động năng thành newton, joule, watt, đối chiếu với chuẩn nghiệp dư và chuyên nghiệp.

Tính toán lượng calo tiêu thụ trong hơn 50 hoạt động với chỉ số MET, thông tin chi tiết cá nhân hóa, thực phẩm tương đương và biểu đồ trực quan. Hỗ trợ đơn vị mét và hệ Anh.

Tính toán lượng protein tối ưu hàng ngày dựa trên trọng lượng cơ thể, mục tiêu thể hình và mức độ hoạt động. Nhận các đề xuất cá nhân hóa với phân bổ theo bữa ăn, gợi ý nguồn thực phẩm và hướng dẫn protein dựa trên bằng chứng khoa học.

Ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng phương pháp đo băng chính thức của Quân đội Hoa Kỳ với các số đo vòng cổ, vòng eo và vòng hông theo AR 600-9.

Tính chiều cao nhảy thẳng đứng từ các phép đo tầm với đứng và tầm với khi nhảy. Nhận xếp hạng hiệu suất, ước tính công suất (công thức Lewis & Harman), so sánh đặc thù môn thể thao và các mẹo tập luyện cá nhân hóa.

Tính toán các vùng nhịp tim mục tiêu của bạn bằng phương pháp Karvonen. Tìm các vùng tập luyện tối ưu để đốt cháy chất béo, tăng cường tim mạch và đạt hiệu suất cao nhất với các mục tiêu nhịp tim cá nhân hóa.

Tính toán nhịp tim tối đa của bạn bằng 6 công thức đã được kiểm chứng khoa học bao gồm Tanaka, Gulati và các phương pháp truyền thống. Nhận các vùng tập luyện cá nhân hóa để có cường độ tập luyện tối ưu.

Tính toán nhịp độ bơi của bạn trên 100m, thời gian chia vòng và thời gian đua dự kiến. Hỗ trợ bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch, bơi bướm cho hồ bơi và đường bơi tự nhiên.

Tính toán nhịp độ chạy, thời gian hoàn thành hoặc quãng đường. Tính năng phân loại vùng nhịp độ, chuyển đổi tốc độ, dự đoán thời gian thi đấu và mẹo tập luyện cho các cự ly 5K, 10K, Bán Marathon, Marathon và Ultra.

Tính trọng lượng tối đa một lần lặp lại (1RM) của bạn bằng 7 công thức khoa học. Nhận phần trăm vùng tập luyện, các hiệp khởi động và hình dung tiềm năng sức mạnh của bạn cho bất kỳ bài tập nào.

Chuyển đổi giữa split /500m, watt, tốc độ và calo cho chèo thuyền trong nhà. Nhập split, chỉ số công suất, hoặc quãng đường và thời gian để xem mọi giá trị tương đương, cùng thời gian về đích dự đoán cho 2k, 5k, 10k, bán và full marathon.

Lập kế hoạch chạy marathon hoặc bán marathon với tốc độ mục tiêu, split theo dặm/km, chiến thuật pace (negative, positive, even), thời gian đua tương đương và dự đoán đụng tường.

Tính hồi phục nhịp tim - mức giảm sau một phút kể từ đỉnh vận động. Nhập nhịp đỉnh và nhịp sau một phút để nhận điểm HRR, xếp hạng thể lực, đường cong hồi phục và đánh giá bình thường hay bất thường theo phác đồ.

Tính điểm SWOLF khi bơi bằng cách cộng số sải tay và thời gian mỗi chiều bể - điểm càng thấp, sải bơi càng hiệu quả. Nhận điểm chuẩn hóa theo 25m để so sánh công bằng, quãng đường mỗi sải, nhịp sải.

Lên kế hoạch calo và macro để vừa giảm mỡ vừa tăng cơ cùng lúc. Nhận điểm khả thi Recomp, chu kỳ calo khác nhau giữa ngày tập và ngày nghỉ, macro ưu tiên protein, và dự báo sau 12, 24 và 52 tuần.

Tính toán TDEE, BMR, BMI của bạn với nhiều công thức (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Nhận đề xuất macro cá nhân hóa và trực quan hóa bảng phân bổ calo của bạn.

Tính toán mức thâm hụt calo, TDEE và BMR cá nhân của bạn để tạo kế hoạch giảm cân hiệu quả với các gợi ý bữa ăn và theo dõi tiến độ.

Ước tính thời gian đi bộ đường dài bằng quy tắc Naismith với các hiệu chỉnh thực tế: điều chỉnh xuống dốc Langmuir, hệ số thể lực, mức phạt tải ba lô và giờ nghỉ. Nhận tổng thời gian, giờ đến, tốc độ trung bình và độ khó.

Ước tính mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) và so sánh các bài tập squat, bench press, deadlift và overhead press của bạn với các tiêu chuẩn sức mạnh thực tế dựa trên trọng lượng cơ thể.

Lập kế hoạch tốc độ bơi, đạp xe và chạy cho các cuộc thi ba môn phối hợp bao gồm cự ly Sprint, Olympic, Half Ironman và Ironman với ước tính thời gian chuyển tiếp.

Tính toán tốc độ đạp xe trung bình, thời gian đạp hoặc khoảng cách của bạn. Nhận thông tin về nhịp độ mỗi km/dặm, phân loại vùng đạp xe, ước tính calo và so sánh với các phong cách đạp xe khác nhau.

Ước tính thời gian đi bộ đường dài từ khoảng cách và độ cao leo bằng Quy tắc Naismith. Thêm địa hình tuyến đường, trọng lượng ba lô, ghi chú xuống dốc và thời gian nghỉ để có kế hoạch thời gian thực tế kèm hồ sơ độ cao.

Tính tỷ lệ chất béo cơ thể của bạn bằng phương pháp Hải quân Hoa Kỳ với phân tích thành phần cơ thể trực quan, đánh giá hạng mục thể chất và đề xuất sức khỏe cá nhân hóa.

Tính tỷ số truyền, gear inches, development và gain ratio của xe đạp từ số răng đĩa và líp, sau đó xem tốc độ ở bất kỳ nhịp đạp và cỡ bánh xe nào. Có hình bánh răng động và biểu đồ tốc độ theo nhịp đạp.

Tính VO2 Max của bạn bằng bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper. Nhận đánh giá thể dục được cá nhân hóa, khuyến nghị đào tạo và so sánh sức khỏe tim mạch của bạn với các chuẩn về tuổi và giới tính.

Tính toán các vùng tốc độ tập luyện cá nhân của bạn dựa trên kết quả giải chạy gần đây bằng phương pháp VDOT của Jack Daniels. Nhận tốc độ cho các vùng Chạy nhẹ, Marathon, Ngưỡng, Interval và Repetition với các gợi ý bài tập cụ thể.

Tính điểm Wilks, Wilks-2 và DOTS trong cử tạ từ cân nặng cơ thể và tổng cử. Xem cả ba hệ số cạnh nhau, đặt DOTS trên thước đo sức mạnh, và xem tổng cử nào tương đương ở bất kỳ cân nặng nào khác.

AFT thay ACFT từ 1/6/2025. Công cụ nội suy giữa các mốc lưu sẵn, không dùng bảng chính thức đầy đủ đã xác minh. Điểm là ước tính, không phải hồ sơ chính thức. Mỗi kết quả thô được so với mức tối thiểu: điểm làm tròn 60 hay tổng 360 riêng lẻ không có nghĩa đạt.

Lên lịch tập luyện hàng tuần cá nhân hóa từ mục tiêu, thiết bị sẵn có, trình độ và thời gian biểu của bạn. Nhận bài tập theo từng ngày với số hiệp, số lần lặp, thời gian nghỉ, nhóm cơ mục tiêu và mẹo tăng cường độ cụ thể.