Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính TDEE
 

Máy tính TDEE

Tính toán TDEE, BMR, BMI của bạn với nhiều công thức (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Nhận đề xuất macro cá nhân hóa và trực quan hóa bảng phân bổ calo của bạn.

Máy tính TDEE

Thử một hồ sơ ví dụ:

Nam năng động Nữ vận động nhẹ Ít vận động (Mỹ) Vận động viên (Mỹ)
Thông tin cá nhân
Số đo cơ thể
kg
cm
%
Hoạt động & Mục tiêu

Embed Máy tính TDEE Widget

Giới thiệu về Máy tính TDEE

Máy tính TDEE giúp bạn xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiểu về TDEE là điều cần thiết để lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại.

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó bao gồm ba thành phần chính:

Công thức TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Hệ số hoạt động}$$

Các phương pháp tính BMR

Máy tính này cung cấp ba công thức đã được xác thực về mặt khoa học để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyến nghị)

Được phát triển vào năm 1990 và được coi là chính xác nhất cho đại đa số dân số. Được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$

Công thức Harris-Benedict (Bản sửa đổi năm 1984)

Một trong những công thức BMR đời đầu, đã được sửa đổi để cải thiện độ chính xác. Vẫn được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng.

Dành cho Nam
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{cân nặng} + 4.799 \times \text{chiều cao} - 5.677 \times \text{tuổi}$$
Dành cho Nữ
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{cân nặng} + 3.098 \times \text{chiều cao} - 4.330 \times \text{tuổi}$$

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất cho những người có thân hình săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Sử dụng khối lượng cơ thể nạc để tính toán.

Công thức
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Khối lượng cơ thể nạc (kg)}$$

Hệ số mức độ hoạt động

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày mỗi tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần
Vận động cực nhiều1.9Tập thể dục cường độ cao hàng ngày cộng với công việc chân tay

Sử dụng TDEE cho các mục tiêu của bạn

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn:

Mẹo: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là bền vững đối với hầu hết mọi người. Tránh mức thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và suy giảm trao đổi chất.

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu cần.

Tăng cân

Để tăng cân (đặc biệt là cơ bắp), hãy tạo ra mức dư thừa calo:

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể. Mặc dù hữu ích như một chỉ số chung, BMI không tính đến khối lượng cơ bắp, mật độ xương hoặc sự phân bổ mỡ.

Phạm vi BMIPhân loạiMô tả
< 18.5Thiếu cânCó thể cho thấy dinh dưỡng không đầy đủ
18.5 - 24.9Bình thườngPhạm vi cân nặng lành mạnh
25 - 29.9Thừa cânCó thể hưởng lợi từ việc thay đổi lối sống
30+Béo phìNguy cơ sức khỏe cao hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Đề xuất về chất dinh dưỡng đa lượng (Macro)

Các macro (đạm, tinh bột và chất béo) được tối ưu hóa dựa trên mục tiêu thể hình của bạn:

Câu hỏi thường gặp

TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?

TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hiểu về TDEE giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng quan trọng như hít thở và lưu thông máu. TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bổ sung đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. BMR thường chiếm 60-70% TDEE.

Công thức BMR nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người và được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị. Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người có cơ bắp săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Harris-Benedict là công thức lâu đời nhất và có thể ước tính hơi cao lượng BMR.

Làm thế nào để sử dụng TDEE để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Để có kết quả bền vững, tránh thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày. Kết hợp việc giảm calo với lượng đạm đầy đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Tôi nên tính toán lại TDEE bao lâu một lần?

Hãy tính toán lại TDEE mỗi 4-6 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn có sự thay đổi đáng kể về cân nặng (hơn 5 kg), mức độ hoạt động hoặc mục tiêu thể hình. Khi bạn giảm hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến TDEE của bạn. Việc tính toán lại thường xuyên đảm bảo các mục tiêu calo của bạn luôn chính xác.

Các hạn chế quan trọng

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính TDEE" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-tdee---máy-tính-calo-và-bmi/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 16/01/2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy Tính Calo Rượu BiaMới
Tôi có thừa cân không?
Tôi Có Bị Thiếu Cân Không?
Máy tính mỡ cơ thể Quân đội
Máy tính phần trăm tăng trưởng của bé
Máy tính Nồng độ Cồn trong Máu
Máy tính Bench Press
Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BMR
Máy tính Tỷ lệ Chất béo Cơ thể

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ chuyển đổi kg sang lbsĐổ xúc xắcCông cụ Mã hóa CaesarTrình Tạo Mã MorseTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênMáy tính giảm giá phần trămTra cứu ID người dùng InstagramBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânĐảo ngược văn bảnTrình tạo thời gian ngẫu nhiênMáy tính thời gian⏱️ Máy Tính GiờTrình nhân hóa văn bản AICông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânCông cụ chuyển đổi chữ số La MãMáy tính thương và số dư🖱️ Bộ Đếm ClickTrình tạo bài tây ngẫu nhiênCông cụ đếm hàngMáy tính nhị phânBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânChọn tên ngẫu nhiênMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữMáy tính HEXCông cụ chuyển đổi kPa sang psiMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămTrình chuyển đổi SRT sang TXTTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênMáy tính thập phân sang phân sốMáy tính phân số tối giảnCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính Cạnh huyềnTra cứu ID người dùng FacebookBộ chuyển đổi Nhị phân sang Hexmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoSắp xếp sốBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmBộ chuyển đổi FPSMáy Tính Chu Vi Hình ElipCông cụ chia ảnhBộ chuyển đổi hex sang thập phânThống kê Kênh YouTubeBộ lặp MP3Máy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiBộ chuyển đổi HEXCông Cụ Vẽ Đồ Thị Hệ Bất Phương TrìnhMáy tính căn bậc hai📅 Máy tính ngàySo sánh hai chuỗiTrình trích xuất âm thanhTrình chuyển đổi HTML sang văn bảnMáy tính giai thừaCông cụ chuyển đổi centimet sang inchMáy tính bột pizzaMáy tính bước chân sang khoảng cáchSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiXóa dấu cáchMáy tính ModuloTrình tạo mê cungMáy Giải Phương Trình Bậc BaMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính tương hợp tình yêuTrình tạo số xổ sốGhép VideoTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi psi sang kPaCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnCông cụ tính điểm trung bình GPABộ Chuyển Đổi Nhị PhânCông cụ chuyển đổi gam sang poundtra-cứu-địa-chỉ-MACMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình tạo tên ngẫu nhiênMáy tính tỷ lệ phần trămCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânCông cụ xáo trộn chữ cáiLịch trăng non và trăng trònTrình nén VideoTung đồng xuCon số may mắn của tôi là gì?Trình tạo Ma phươngTrình tạo oẳn tù tì⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực TuyếnTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênTrình tạo số thập phân ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPMCông cụ chuyển đổi từ Feet sang MétTrình tạo IMEI Ngẫu nhiênMáy tính nhiều phân sốTạo Trò Chơi Tìm TừBộ Chia Âm Thanh💧 Máy Tính Điểm SươngMáy tính So sánh Phân sốXoay VideoĐiều chỉnh tốc độ videoCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênTrình tạo từ ngẫu nhiên tiếng AnhDanh sách Dãy số FibonacciMáy tính WHtR🔍 Kiểm tra Đạo vănTrình phát hiện nội dung AITạo Ô ChữMáy tính trung bình mẫuMáy tính trung bìnhCông cụ chuyển đổi DMS sang độ thập phânCông cụ chuyển đổi hỗn số thành phân sốMáy tính BSAmáy-tính-hba1cn chữ số đầu tiên của piBộ chuyển đổi hệ cơ sốBộ chuyển đổi RGB sang HexMáy tính TổngChuyển đổi Kích thước Tập tinCông cụ chuyển đổi Radian sang ĐộMáy Tính Tuổi Theo Văn HóaMáy tính VectorCông cụ chuyển đổi thập phân sang bát phânMáy tính thể tíchMáy tính định lý PythagoreMáy tính độ lệch chuẩn - Độ chính xác caoĐây có phải là Số Nguyên Tố?Máy Tính Hồi Quy Tuyến Tính🎮 Bộ Chuyển Đổi Độ Nhạy GameBộ giải mã Base64Công cụ chuyển đổi bát phân sang thập phânCông cụ chuyển đổi inch sang centimet⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực TuyếnMáy tính diện tích hình elipMáy tính Hình trònMáy tính Độ dốc và Cấp⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời GianBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânLấy độ dài chuỗi📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn BảnTrình Chuyển Đổi Phát Âm IPACông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công cụ Giải Quy hoạch Tuyến tínhCông cụ chuyển đổi Độ sang RadianMáy Tính Chia Đa ThứcMáy tính Ước số chung lớn nhấtTạo và giải SudokuAI Trình thêm dấu câuCông cụ Chuyển đổi Mét sang FeetCông cụ chuyển đổi thời gian phân sốMáy tính số phứcMáy tính Tích phânMáy tính BitwiseMáy tính xác suất xúc xắcTrình tạo ngày ngẫu nhiênChuyển đổi Thời gian SRTCông cụ ước tính thu nhập YouTubeMáy tính biến đổi Laplace ngượcMáy tính Phân phối PoissonXóa công cụ trùng lặp danh sáchMáy Tính Run Rate CricketMáy tính xG (Bàn thắng kỳ vọng) Bóng đáTrình Theo Dõi Điểm TennisMáy Tính Điểm Wells (DVT/PE)Máy tính Thang điểm Hôn mê GlasgowMáy Tính Chỉ Số APGARMáy Tính FFMIMáy tính Chạy 12 Phút CooperMáy tính Bài kiểm tra Đi bộ Một dặm RockportMáy Tính Khối Lượng Nạc Sang Sức MạnhMáy tính Tỷ lệ Carb-InsulinMáy Tính Hệ Số Nhạy Cảm InsulinCông cụ Chuyển đổi Lịch Do TháiCông cụ Chuyển đổi Lịch HijriBộ Chuyển Đổi Lịch ÂmMáy Tính Bao Lâu TrướcMáy Tính Còn Bao Lâu NữaTrình Tạo Mẫu NgàyMáy Tính Ngày GiữaCộng Ngày Làm Việc Vào NgàyMáy Tính Ngày Làm ViệcBộ Phân Tích Tần Suất TừTrình phân tích phương sai độ dài câuTrình Chỉnh Sửa Khả Năng Đọc Kiểu HemingwayCông cụ Mã hóa VigenèreCông cụ Mã hóa AtbashBộ Mã Hóa và Giải Mã ROT13Trình Xem và Xóa Dữ Liệu EXIFTrình Dịch Pig LatinTrình tạo BackronymTrình Tạo Từ Viết TắtKiểm tra PangramTrình kiểm tra LipogramTrình truy vết ảnh sang SVGTrình chuyển đổi hình ảnh sang nghệ thuật ASCIITrình tạo Lược đồ JSONSân chơi TypeScriptTrình Biên Dịch Less Sang CSSTrình Biên Dịch SCSS Sang CSSBộ chuyển đổi SVG sang React/JSXTrình tạo Chuỗi Truy vấnTrình Phân Tích URLTrình xác thực và Giải mã UUIDTham Khảo Mã Trạng Thái HTTPTrình tạo lệnh cURLTrình tạo tam giác SierpinskiTrình vẽ bề mặt 3DTrình vẽ phương trình cựcTrình tạo Tập hợp JuliaTrình Khám Phá Tập Hợp MandelbrotTrình tạo Fractal L-SystemTrình tạo phân chia tam giác DelaunayTrình tạo Sơ đồ VoronoiTrình tạo SpirographTrình Tạo Lát Hoa TiếtMáy Tính Năng Lực Quá Trình Six SigmaTrình tạo Biểu đồ ParetoMáy tính NPS (Net Promoter Score)Máy tính tỷ lệ giữ chân khách hàng theo nhómMáy Tính Tỷ Lệ Rời Bỏ Khách HàngMáy Tính Chi Phí Thu Hút Khách Hàng CACMáy Tính Giá Trị Vòng Đời Khách Hàng (CLV)Máy tính Tỷ lệ Chuyển đổiMáy tính Kích thước Mẫu Kiểm định A/BMáy Tính Ý Nghĩa Kiểm Định A/BMáy tính Phương trình Thấu kínhMáy tính Từ trường của Dây dẫnMáy Tính Điện TrườngMáy Tính Định Luật CoulombMáy tính Định luật SnellMáy Tính Mô-men Quán TínhMáy tính Vận tốc GócMáy Tính Lực Hướng TâmMáy Tính Chu Kỳ Con LắcMáy tính Hằng số Lò xoMáy Tính Hiệu Ứng DopplerMáy tính Tỷ lệ SortinoMáy tính Tỷ lệ TreynorMáy Tính Hệ Số Beta Cổ PhiếuMáy tính Trái phiếu Kho bạc được Bảo vệ khỏi Lạm phát (TIPS)Máy Tính Tái Tính Lãi Thế ChấpMáy tính Lãi suất Kỳ hạnMáy tính Duration Trái phiếu (Macaulay và Modified)Máy tính Độ lồi Trái phiếuMáy Tính Niên Kim Liên Kết Chỉ Số Cố ĐịnhMáy tính Niên kim Biến đổiMáy Tính Thế Chấp Đảo NgượcMáy Tính Chi Trả Niên KimTrình Mô Phỏng Bàn Tính Soroban NhậtPhép nhân Nông dân NgaMáy Tính Thuật Toán VedaMáy Tính Phép Nhân Ai Cập CổMáy Tính Toán Học Số La MãTrình Luyện Toán NhẩmĐố Vui Bảng Cửu ChươngCông cụ Trực quan hóa Nhớ và MượnTrình Tạo Liên Kết SốTrình Giải Bài Toán Đồng XuMáy tính Tam giác Quãng đường - Vận tốc - Thời gianTrình Giải Bài Toán Năng Suất Làm ViệcTrình giải Bài toán Hỗn hợpTrình Giải Bài Toán TuổiTrình Giải Bài Toán Tàu Gặp NhauMáy Tính Bù NướcMáy Tính Calo Theo Tốc ĐộMáy Tính Liều ThuốcMáy Tính Calo Rượu BiaMáy Tính Tái Tạo Cơ ThểTrình Tạo Chủ Đề Tranh Luận Ngẫu NhiênTrình Tạo Tên Mèo Chó Ngẫu NhiênTrình Tạo Câu Kinh Thánh Ngẫu NhiênTrình Tạo Bài Toán Ngẫu NhiênTrình Tạo Đoạn Văn Ngẫu NhiênTrình Tạo Câu Tiếng Anh Ngẫu NhiênMáy Tính Sỏi, Cát và Đất MặtMáy Tính Trọng Lượng ThépMáy Tính Mô-men Xoắn Bu-lôngMáy Tính Dòng Chảy Trong ỐngMáy Tính Tải Trọng DầmBộ Chuyển Đổi Đô La Sang VàngMáy Tính Xác Suất Quyền ChọnMáy Tính Chia Tách Cổ PhiếuMáy tính ESPPMáy Tính Phí Trễ Hạn Hóa ĐơnMáy Tính Mức Lương Theo Giờ FreelancerMáy Tính Thuê vs MuaCông Cụ Chia Tiền Tip Nâng CaoTrình Tạo Danh Sách Hành LýMáy Tính Jet LagMáy Tính Ngân Sách Du LịchMáy Tính Khoảng Cách Chuyến BayMáy Tính Thất Thoát NhiệtMáy Tính Chi Phí Phát ĐiệnMáy Tính Lượng Nước Sử DụngMáy Tính Chi Phí Điện Năng Thiết Bị Gia DụngMáy Tính Kiểm Toán Năng Lượng Gia ĐìnhMáy Tính ROI Điện Mặt TrờiMáy Tính Tấm Pin Mặt TrờiMáy Tính Phân Ủ Tỷ Lệ C:NMáy Tính Phân Bón Cho Bãi CỏMáy Tính Ngày Sương GiáMáy Tính Đất Cho Luống NângMáy Tính Phân Bón NPKMáy Tính Tỷ Lệ Nảy Mầm Của Hạt GiốngMáy Tính Bitrate VideoCông cụ Chuyển Tone NhạcĐo BPM Bằng Cách Gõ NhịpCông cụ Ước tính Kích thước Tệp ẢnhMáy Tính Megapixel Sang Kích Thước InMáy tính Hệ số CropMáy tính Tam giác Phơi sángMáy Tính Khả Năng Kéo Rơ Moóc Của XeMáy Tính Leasing Ô TôMáy Tính 0–60 và Một Phần Tư DặmMáy Tính Thời Gian Sạc Xe ĐiệnMáy Tính Quãng Đường Xe ĐiệnMáy Tính Khoảng Cách 3DMáy Tính Hình XuyếnMáy Tính Hình Nón CụtMáy Tính Diện Tích Đa Giác Bất Quy TắcMáy Tính Đa Giác ĐềuCông cụ Nhận dạng Thiết diện ConicMáy Tính HyperbolMáy Tính Chia DàiĐếm Ký Tự Twitter/XBộ chọn bình luận YouTubeTrích xuất thẻ YouTubeTrình tải hình thu nhỏ YouTubeTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên