Máy tính TDEE

Q: TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?

TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hiểu về TDEE giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.

Q: Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng quan trọng như hít thở và lưu thông máu. TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bổ sung đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. BMR thường chiếm 60-70% TDEE.

Q: Công thức BMR nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người và được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị. Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người có cơ bắp săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Harris-Benedict là công thức lâu đời nhất và có thể ước tính hơi cao lượng BMR.

Q: Làm thế nào để sử dụng TDEE để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Để có kết quả bền vững, tránh thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày. Kết hợp việc giảm calo với lượng đạm đầy đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Q: Tôi nên tính toán lại TDEE bao lâu một lần?

Hãy tính toán lại TDEE mỗi 4-6 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn có sự thay đổi đáng kể về cân nặng (hơn 5 kg), mức độ hoạt động hoặc mục tiêu thể hình. Khi bạn giảm hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến TDEE của bạn. Việc tính toán lại thường xuyên đảm bảo các mục tiêu calo của bạn luôn chính xác.

Tính toán TDEE, BMR, BMI của bạn với nhiều công thức (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Nhận đề xuất macro cá nhân hóa và trực quan hóa bảng phân bổ calo của bạn.

Sử dụng miễn phíKhông cần đăng kýCập nhật 01/2026

Máy tính TDEEDùng thử ngay — miễn phí ▼

Thử một hồ sơ ví dụ:

Nam năng động Nữ vận động nhẹ Ít vận động (Mỹ) Vận động viên (Mỹ)

Thông tin cá nhân

Tuổi (năm)

Giới tính

Nam Nữ

Số đo cơ thể

Đơn vị

Hệ mét (kg/cm) Hệ Anh (lb/in)

Cân nặng

Chiều cao

% Mỡ cơ thể (không bắt buộc)

Hoạt động & Mục tiêu

Mức độ hoạt động

Công thức BMR

Mục tiêu của bạn

Embed Máy tính TDEE Widget

Giới thiệu về Máy tính TDEE

Máy tính TDEE giúp bạn xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiểu về TDEE là điều cần thiết để lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại.

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó bao gồm ba thành phần chính:

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn cho các chức năng cơ bản của cơ thể (hít thở, lưu thông máu, sản sinh tế bào). Thành phần này chiếm khoảng 60-70% TDEE của bạn.
TEF (Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm): Lượng calo đốt cháy để tiêu hóa và xử lý thức ăn, thường chiếm khoảng 10% lượng calo nạp vào.
Calo hoạt động: Năng lượng tiêu hao thông qua việc tập thể dục và vận động hàng ngày, thay đổi đáng kể tùy thuộc vào lối sống.

Công thức TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Hệ số hoạt động}$$

Các phương pháp tính BMR

Máy tính này cung cấp ba công thức đã được xác thực về mặt khoa học để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyến nghị)

Được phát triển vào năm 1990 và được coi là chính xác nhất cho đại đa số dân số. Được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị.

Dành cho Nam

$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} + 5$$

Dành cho Nữ

$$\text{BMR} = 10 \times \text{cân nặng (kg)} + 6.25 \times \text{chiều cao (cm)} - 5 \times \text{tuổi} - 161$$

Công thức Harris-Benedict (Bản sửa đổi năm 1984)

Một trong những công thức BMR đời đầu, đã được sửa đổi để cải thiện độ chính xác. Vẫn được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng.

Dành cho Nam

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{cân nặng} + 4.799 \times \text{chiều cao} - 5.677 \times \text{tuổi}$$

Dành cho Nữ

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{cân nặng} + 3.098 \times \text{chiều cao} - 4.330 \times \text{tuổi}$$

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất cho những người có thân hình săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Sử dụng khối lượng cơ thể nạc để tính toán.

Công thức

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Khối lượng cơ thể nạc (kg)}$$

Hệ số mức độ hoạt động

Mức độ hoạt động	Hệ số	Mô tả
Ít vận động	1.2	Ít hoặc không tập thể dục, làm việc văn phòng
Vận động nhẹ	1.375	Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
Vận động vừa phải	1.55	Tập thể dục trung bình 3-5 ngày mỗi tuần
Vận động nhiều	1.725	Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần
Vận động cực nhiều	1.9	Tập thể dục cường độ cao hàng ngày cộng với công việc chân tay

Sử dụng TDEE cho các mục tiêu của bạn

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn:

Giảm nhẹ (-250 cal/ngày): Giảm khoảng 0,25 kg mỗi tuần
Giảm vừa phải (-500 cal/ngày): Giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần
Giảm mạnh (-1000 cal/ngày): Giảm khoảng 1 kg mỗi tuần

Mẹo: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là bền vững đối với hầu hết mọi người. Tránh mức thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày, vì điều này có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và suy giảm trao đổi chất.

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu cần.

Tăng cân

Để tăng cân (đặc biệt là cơ bắp), hãy tạo ra mức dư thừa calo:

Tăng nhẹ (+250 cal/ngày): Tăng khoảng 0,25 kg mỗi tuần
Tăng vừa phải (+500 cal/ngày): Tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể. Mặc dù hữu ích như một chỉ số chung, BMI không tính đến khối lượng cơ bắp, mật độ xương hoặc sự phân bổ mỡ.

Phạm vi BMI	Phân loại	Mô tả
< 18.5	Thiếu cân	Có thể cho thấy dinh dưỡng không đầy đủ
18.5 - 24.9	Bình thường	Phạm vi cân nặng lành mạnh
25 - 29.9	Thừa cân	Có thể hưởng lợi từ việc thay đổi lối sống
30+	Béo phì	Nguy cơ sức khỏe cao hơn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Đề xuất về chất dinh dưỡng đa lượng (Macro)

Các macro (đạm, tinh bột và chất béo) được tối ưu hóa dựa trên mục tiêu thể hình của bạn:

Giảm cân: Lượng đạm cao hơn (30%), chất béo vừa phải (30%), tinh bột thấp hơn (40%)
Duy trì: Cách tiếp cận cân bằng với đạm (25%), chất béo (30%) và tinh bột (45%)
Tăng cơ: Lượng đạm vừa phải (25%), chất béo thấp hơn (25%), tinh bột cao hơn (50%) để cung cấp năng lượng

Câu hỏi thường gặp

TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?