Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Công cụ liên quan
Trình Tạo Kế Hoạch Bữa Ăn AITrình Tạo Kế Hoạch Tập Luyện AIMáy tính mỡ cơ thể Quân độiMáy tính Tỷ lệ Chất béo Cơ thểMáy tính thâm hụt caloMáy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡMáy tính Macro - Xác định nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạnMáy Tính Tăng Cân Thai KỳMáy tính dinh dưỡng công thức nấu ăn
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể
 

Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể

Lập kế hoạch mục tiêu calorie và macro để giảm mỡ và tăng cơ đồng thời. Nhận Điểm Khả Thi Tái Tạo Cơ Thể cá nhân hóa, lịch trình xoay vòng calorie giữa ngày tập và ngày nghỉ, macro ưu tiên protein, và dự báo giảm mỡ/tăng cơ trong 12 / 24 / 52 tuần dựa trên kinh nghiệm tập luyện.

Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể
⚡ Bắt đầu nhanh — điền từ một kịch bản điển hình
lb
in
%

Embed Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể Widget

Giới thiệu về Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể

Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể giải quyết câu hỏi mà mọi người tập tạ sớm muộn đều đặt ra: tôi có thể vừa giảm mỡ vừa tăng cơ cùng một lúc không, và nếu có thì tôi nên ăn như thế nào? Hầu hết các máy tính đều đưa ra một mục tiêu calo duy nhất và tỷ lệ macro chung chung, coi việc tái tạo cơ thể như một đợt giảm mỡ nhẹ hoặc xả cơ nhẹ. Đó không phải là cách nó thực sự hoạt động trong thực tế. Máy tính này được xây dựng dựa trên ba ý tưởng mà các công cụ khác bỏ sót: điểm khả thi cho bạn biết liệu tái tạo cơ thể (recomp) có thực tế với bạn ngay từ đầu hay không, lịch trình xoay vòng calo tôn trọng việc các ngày tập và ngày nghỉ yêu cầu mức năng lượng khác nhau, và các dự báo tỷ lệ thuận với kinh nghiệm tập luyện của bạn bằng mô hình tăng cơ đã được công bố.

Điều gì làm cho máy tính này khác biệt

Điểm khả thi tái tạo cơ thể

Một điểm số từ 0-100 kết hợp giữa kinh nghiệm tập luyện, phạm vi mỡ cơ thể và tuổi tác để cho bạn biết liệu việc tái tạo cơ thể có thực tế hay không — hoặc liệu một giai đoạn giảm mỡ hoặc xả cơ nạc chuyên biệt sẽ mang lại kết quả nhanh hơn.

Xoay vòng calo, không phải một con số cố định

Những ngày tập luyện chạy ở mức dư thừa nhỏ để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp. Những ngày nghỉ chạy ở mức thiếu hụt để thúc đẩy giảm mỡ. Mức ròng hàng tuần vẫn là thâm hụt nhỏ, nhưng mỗi ngày đều thực hiện đúng vai trò của nó.

Protein dựa trên khối lượng cơ nạc (LBM)

Protein được đặt ở mức 1,0 g mỗi pound cơ nạc — bảo vệ và xây dựng cơ bắp là mục tiêu hàng đầu. Chất béo được đặt ở mức tối thiểu cho nội tiết tố là 0,35 g mỗi pound trọng lượng cơ thể; carbs sẽ lấp đầy phần còn lại.

Tăng cơ theo quy mô kinh nghiệm

Dự báo tăng cơ sử dụng tỷ lệ hàng tháng kiểu Lyle McDonald: 1-1,5 lb / tháng cho người mới tập, 0,5 lb / tháng cho người trung cấp, ít hơn 0,25 lb / tháng cho người tập lâu năm, được điều chỉnh 70% cho quá trình tái tạo cơ thể.

Quỹ đạo trực quan 52 tuần

Một biểu đồ sinh động hiển thị lượng mỡ giảm dự kiến, lượng cơ tăng và trọng lượng cơ thể tại tuần 4, 8, 12, 16, 24, 36 và 52 — nhờ đó bạn có thể thiết lập kỳ vọng thực tế trước khi bắt đầu.

Cả hai hệ thống đơn vị

Chuyển đổi một lần nhấp giữa hệ Anh (lb, in) và hệ mét (kg, cm). Tất cả kết quả được hiển thị theo đơn vị bạn chọn và bảng dự báo sẽ tự động thích ứng.

Cách sử dụng Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể

  1. Chọn một ví dụ nhanh (nam mới tập, nữ bắt đầu, người tập lại hoặc trung cấp) để điền vào mọi trường với một kịch bản thực tế, hoặc tự nhập số liệu của bạn từ đầu.
  2. Chuyển đổi hệ thống đơn vị ở trên cùng — hệ Anh cho pound và inch, hệ mét cho kilogram và centimet.
  3. Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Nếu bạn không biết tỷ lệ mỡ của mình, hãy để trống và máy tính sẽ ước tính từ BMI của bạn bằng phương trình Deurenberg.
  4. Chọn mức độ hoạt động phù hợp nhất với vận động hàng tuần của bạn (hệ số nhân TDEE) và kinh nghiệm tập luyện của bạn (thúc đẩy cả điểm khả thi và tỷ lệ dự báo tăng cơ).
  5. Nhấn "Tính toán". Đọc Điểm khả thi tái tạo cơ thể và kết luận, tuân theo lịch trình hàng tuần xoay vòng calo, đạt mục tiêu macro mỗi ngày và sử dụng bảng dự báo để thiết lập kỳ vọng cho 12 / 24 / 52 tuần.

Các công thức toán học đằng sau

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sử dụng công thức Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

trong đó \( s = +5 \) cho nam và \( s = -161 \) cho nữ. TDEE nhân BMR với một yếu tố hoạt động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động).

Khối lượng cơ nạc (LBM):

\( \text{LBM} = \text{Weight} \cdot (1 - \text{BF%}/100) \)

Nếu không biết tỷ lệ mỡ cơ thể, nó sẽ được ước tính bằng phương trình Deurenberg dựa trên BMI:

\( \text{BF%} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{age} - 10.8 \cdot \text{sex} - 5.4 \)

trong đó \( \text{sex} = 1 \) cho nam và \( 0 \) cho nữ.

Dự báo giảm mỡ giả định 7.700 kcal trên mỗi kilogram mô mỡ. Dự báo tăng cơ sử dụng tỷ lệ hàng tháng của Lyle McDonald theo năm tập luyện, được điều chỉnh theo hệ số tái tạo 0,70 và giới hạn ở mức 5% trọng lượng cơ thể ban đầu mỗi năm.

Ai nên thực hiện tái tạo cơ thể so với giảm mỡ hoặc xả cơ chuyên biệt

Hồ sơGiai đoạn tốt nhấtLý do
Người mới tập (dưới 1 năm tập luyện)Tái tạo cơ thể (Recomp)Hiệu ứng newbie gains cho phép bạn xây dựng cơ bắp ngay cả khi thâm hụt calo nhỏ. Recomp nắm bắt được cả hai lợi ích.
Người tập lại sau thời gian nghỉ dàiTái tạo cơ thể (Recomp)Cơ chế ghi nhớ cơ bắp (Muscle memory) giúp việc lấy lại lượng cơ đã mất diễn ra nhanh chóng ngay cả khi ăn ở mức duy trì hoặc thâm hụt nhẹ.
Tỷ lệ mỡ cao (≥25% nam / ≥32% nữ)Giảm mỡ trướcMột đợt giảm mỡ chuyên biệt sẽ mang lại kết quả nhanh hơn, dễ thấy hơn. Chỉ nên Recomp khi tỷ lệ mỡ đã vào phạm vi phù hợp.
Người gầy và thiếu cân (≤10% nam / ≤18% nữ)Xả cơ nạc trướcNếu không đủ mỡ cơ thể dự trữ, quá trình Recomp sẽ đình trệ. Hãy ăn dư thừa 5-10%, sau đó mới thực hiện mini-cut.
Trung cấp (2-5 năm) ở mức mỡ vừa phảiCó thể Recomp, chậmTiến triển là có thật nhưng chậm. Nhiều người tập thích xen kẽ các giai đoạn 12 tuần giảm mỡ và xả cơ nạc hơn.
Nâng cao (trên 5 năm) ở mức mỡ thấpChu kỳ giảm mỡ và xả cơCửa sổ để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ đã đóng lại. Hãy chọn một mục tiêu cho mỗi giai đoạn và cam kết với nó.

Câu hỏi thường gặp

Tái tạo cơ thể có thực sự khả thi không?

Có, nhưng nó thực tế nhất đối với những người mới tập, người tập lại, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao và những người bắt đầu hoặc khởi động lại một chương trình tập luyện có cấu trúc. Những người tập lâu năm có hình thể săn chắc sẽ thấy các chu kỳ giảm mỡ thuần hoặc xả cơ thuần hiệu quả hơn nhiều.

Tại sao máy tính này sử dụng xoay vòng calo thay vì một con số cố định?

Vào những ngày tập, cơ thể cần năng lượng để tổng hợp protein cơ bắp. Vào những ngày nghỉ, thâm hụt calo giúp giảm mỡ. Xoay vòng giúp tối ưu hóa cả hai quá trình thay vì ép chúng diễn ra trong cùng một điều kiện năng lượng mỗi ngày.

Điểm khả thi tái tạo cơ thể được tính như thế nào?

Điểm số dựa trên ba thành phần chính: Kinh nghiệm tập luyện (tối đa 35 điểm), Mỡ cơ thể (tối đa 30 điểm) và Tuổi tác (tối đa 30 điểm). Điểm càng cao thì bạn càng là ứng viên tiềm năng cho việc Recomp.

Tôi nên mong đợi giảm mỡ và tăng cơ nhanh như thế nào?

Mong đợi giảm khoảng 0,1 đến 0,25 kg mỡ mỗi tuần. Tốc độ tăng cơ sẽ chậm hơn so với việc xả cơ thông thường, khoảng 70% so với tốc độ tối đa theo kinh nghiệm của bạn.

Tôi có cần theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể không?

Có, vì nó giúp cá nhân hóa lượng protein và điểm khả thi. Nếu không thể đo chính xác, hãy dùng tính năng ước tính từ BMI của chúng tôi.

Tại sao protein được tính dựa trên khối lượng cơ nạc?

Vì mỡ không cần protein để duy trì. Bằng cách tính dựa trên LBM, bạn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mô cơ mà không nạp thừa calo từ protein không cần thiết nếu bạn có tỷ lệ mỡ cao.

Tôi có nên tuân theo chính xác lịch tập 4 ngày này không?

Lịch 4 ngày tập, 3 ngày nghỉ là một ví dụ phổ biến. Bạn có thể điều chỉnh theo lịch cá nhân, chỉ cần áp dụng mức calo "Ngày tập" vào bất kỳ ngày nào bạn nâng tạ và "Ngày nghỉ" vào những ngày còn lại.

Giai đoạn tái tạo cơ thể nên kéo dài bao lâu?

Hãy lên kế hoạch ít nhất 12 tuần. Recomp là một quá trình chậm, thường cần 24 tuần để thấy sự thay đổi rõ rệt qua gương. Sau đó, bạn có thể đánh giá lại để quyết định tiếp tục hay chuyển sang giảm mỡ/xả cơ chuyên sâu.

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy Tính Tái Tạo Cơ Thể" tại https://MiniWebtool.com/vi/may-tinh-tai-tao-co-the/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 2026-05-09

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ Videomáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoTrình tạo bài tây ngẫu nhiên⏱️ Máy Tính GiờCông cụ Mã hóa CaesarTra cứu ID người dùng FacebookCông cụ đếm hàngCông cụ đổi Pound sang KilogramMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốCông cụ chuyển đổi kg sang lbsTra cứu ID người dùng Instagram🖱️ Bộ Đếm ClickMáy tính phân số tối giảnTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênMáy tính thương và số dưBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữTrình Tạo Mã MorseĐảo ngược văn bảnMáy tính thời gianTrình nhân hóa văn bản AICông cụ chuyển đổi chữ số La MãMáy tính giảm giá phần trămCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânMáy tính Cạnh huyềnBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong năm📅 Máy tính ngàyTrình Luyện Toán NhẩmBộ chuyển đổi hệ cơ sốSắp xếp sốĐây có phải là Số Nguyên Tố?Bộ lặp MP3Công Cụ Vẽ Đồ Thị Hệ Bất Phương TrìnhMáy tính chuyển đổi phân số sang số thập phânThống kê Kênh YouTubeĐổ xúc xắcGhép VideoMáy Giải Phương Trình Bậc BaMáy tính thập phân sang phân sốMáy tính căn bậc haiTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânTrình phát hiện nội dung AILịch Sao Thủy Nghịch HànhTrình tạo oẳn tù tìTrình trích xuất âm thanhMáy tính HEX🔍 Kiểm tra Đạo vănBộ chuyển đổi HEXBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexMáy tính giai thừaSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTrình tạo tên ngẫu nhiênBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmXóa dấu cáchBộ chuyển đổi FPSCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênTrình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi kPa sang psiMáy tính nhị phânMáy tính So sánh Phân số📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn BảnTạo Trò Chơi Tìm TừSo sánh hai chuỗiTạo Ô ChữCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnMáy tính trung bình mẫuCông cụ chia ảnhMáy Tính Bộ Chia Điện ÁpMáy tính thâm hụt caloMáy Tính Chu Vi Hình ElipCon số may mắn của tôi là gì?📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ ĐườngCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchtra-cứu-địa-chỉ-MACTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ xáo trộn chữ cáiTung đồng xuMáy tính Độ dốc và CấpCông cụ Giải Quy hoạch Tuyến tínhCông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPM⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực TuyếnMáy tính Tích phânBộ Chia Âm ThanhCân Bằng Phương Trình Hóa HọcChuyển đổi Số thành Phân sốCông cụ chuyển đổi psi sang kPaCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chọn bình luận YouTubeCông cụ ước tính thu nhập YouTubeMáy tính Ước số chung lớn nhấtTrình tạo địa chỉ giả ngẫu nhiênTrình tạo đồ vật ngẫu nhiênĐiều chỉnh tốc độ videoTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênTạo và giải SudokuMáy Tính Số TuầnMáy tính TổngLịch trăng non và trăng trònTrình nén VideoMáy tính BSADanh sách các số nguyên tốTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênCông Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Máy tính ModuloCông cụ chuyển đổi thời gian phân sốMáy Tính Giờ Làm ViệcMáy tính định lý PythagoreTrình tạo mê cungBộ chuyển đổi hex sang thập phânChuyển đổi CSV sang JSONDanh sách Dãy số FibonacciChuyển Đổi Mã Màu Mọi Định DạngCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânCông cụ vẽ đồ thị hàm sốMáy Tính Điểm SốTrình tạo thời gian ngẫu nhiênBảng mã ASCII⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời GianCông cụ Mã hóa VigenèreCông cụ tính điểm trung bình GPA💧 Máy Tính Điểm SươngTrình Mô Phỏng Cổng LogicTrình tạo thẻ BingoBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânCông cụ chuyển đổi Độ sang RadianMáy tính GFRMáy tính Tuổi thaiMáy tính nhânBộ chuyển đổi RGB sang HexBộ Giải Mã Mã MorseBộ chia videoMáy tính Giá trị Niên kim trong Tương laiCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốMáy tính arctanMáy tính One Rep Max (1RM)Máy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiĐố Vui Bảng Cửu ChươngTrình tải hình thu nhỏ YouTubeBộ Chuyển Đổi Nhị PhânCông cụ chuyển đổi gam sang poundCông cụ chuyển đổi từ Feet sang MétDanh sách năm nhuậnMáy Tính HyperbolMáy tính tuổi sinh họcMáy Tính Hoa HồngMáy tính Hình trònMáy tính lương hưuBộ chuyển đổi địa chỉ IP sang HexCông cụ Mã hóa AtbashCông cụ Trực quan hóa Dữ liệu AI (Dán CSV)Hẹn Giờ Học PomodoroMáy tính Phân vị Chiều caoMáy tính CosMáy tính hệ sốMáy tính Đạo hàmTrình chuyển đổi HTML sang văn bảnTrình tạo ngày ngẫu nhiênXoay Video🌐 Chuyển đổi Múi giờ📊 Công cụ Tạo Biểu đồ CộtChuyển Đổi GócMáy tính Tuổi thọ Trung bìnhMáy tính Vị trí Mặt trờiMáy tính hoàng hôn và bình minhMáy tính ký hiệu khoa họcMáy tính LogaritMáy Tính Chia Đa ThứcMáy tính số thiên thầnSố ngẫu nhiênMáy Tính Mua Lại Hợp Đồng ThuêMáy Tính Pha Trộn OctanMáy Tính Pha Nhớt Xăng 2 ThìMáy Tính Dung Tích Động CơMáy Tính Ghế Sofa Qua CửaMáy Tính Dây CủiMáy Tính CADR Máy Lọc Không KhíMáy Tính Kích Thước Máy Hút ẨmMáy Tính Kích Thước Quạt TrầnMáy Tính Kích Thước Rèm CửaMáy Tính Kích Thước ThảmMáy tính chiều cao treo tranhMáy Tính Chiều Cao Lắp Đặt TVMáy Tính Kích Thước TVMáy Tính Thể Tích và Bạt Lót HồMáy Tính Muối Hồ BộiMáy Tính Thể Tích Hồ BơiMáy Tính Kích Thước Máy Nước NóngMáy Tính Nhựa EpoxyMáy Tính Khoảng Cách Con Tiện Lan CanMáy Tính Len Chân Tường và Nẹp Trang TríMáy Tính Ốp TườngMáy Tính Sơn Phủ Sàn GỗMáy Tính Hạt Giống CỏMáy Tính Cỏ NềnMáy Tính Nhựa ĐườngMáy Tính Yard KhốiMáy Tính Chiều Dài AntenMáy Tính Độ Lấp Đầy Ống Lót DâyMáy Tính Tụ Điện Nối Tiếp và Song SongMáy Tính Cảm KhángMáy Tính Chiếu Sáng PhòngMáy Tính Lux Sang LumenMáy Chuyển Đổi Lumen Sang WattMáy Tính Công Suất Máy Phát ĐiệnCông Cụ Chuyển Đổi mAh Sang WhMáy Tính Công Suất 3 PhaMáy Tính kVAMáy Tính Ampe Sang WattMáy Tính Watt Sang AmpeMáy Tính Điện Trở Nối TiếpMáy Tính Lực Ma SátMáy Tính Mặt Phẳng NghiêngMáy tính Lợi thế Cơ họcMáy tính Tốc độ Âm thanhMáy Tính Tốc Độ SóngMáy tính Lực nổiMáy tính Vận tốc Tới hạnMáy tính Bước sóng de BroglieMáy tính năng lượng photonMáy Tính E=mc²Máy Tính Giãn Nở Thời GianMáy tính Định luật thứ ba của KeplerMáy tính Vận tốc ThoátMáy Tính Lực Hấp DẫnMáy tính Định luật Beer-LambertMáy Tính Phương Trình NernstMáy tính Áp suất Thẩm thấuMáy Tính Độ Tăng Điểm SôiMáy Tính Độ Giảm Điểm Đông BăngMáy Tính Thành Phần Phần TrămMáy Tính Nồng Độ Đương LượngMáy tính Nồng độ MolanBộ Chuyển Đổi pKa Sang KaMáy tính Henderson-HasselbalchMáy Tính Sản Lượng Lý ThuyếtMáy tính Chất phản ứng Giới hạnMáy tính Cấu hình ElectronBảng tuần hoàn tương tácTrình Tạo Giáo Án AITrình tạo Câu đố AITrình tạo trích dẫn (APA/MLA/Chicago)Máy Tính Phần Trăm Điểm DanhMáy Tính Điểm APMáy Tính Điểm ACTMáy Tính Điểm SATChuyển đổi Phần trăm sang CGPATrình chuyển đổi CGPA sang phần trămCông Cụ Chấm Điểm Dễ Dàng (EZ Grader)Máy tính Chi phí Nuôi conMáy Tính Lượng Sữa Cho BéMáy Tính Kích Cỡ TãTrình Tạo Tên Em BéCông Cụ Dự Đoán Màu Mắt Em BéMáy Tính Phân Vị BMI Cho Trẻ EmCông Cụ Dự Đoán Chiều Cao Của TrẻMáy Tính Thời Gian Tăng Gấp Đôi hCGMáy tính ngày dự sinh IVFMáy tính làm tổ của phôiCông cụ dự đoán giới tính kiểu Trung QuốcCông cụ định dạng ngày ISO 8601Trình Chuyển Đổi Ngày JulianNap CalculatorMáy tính Pha Mặt TrăngWorld ClockBộ chuyển đổi Ngày sang Chữ số La MãĐếm Ngược Đến Khi Nghỉ HưuMáy Tính Cai NghiệnMáy Tính Nửa Sinh NhậtMáy Tính Ngày Kỷ NiệmMáy Tính Chia Tiền BoaMáy Tính ROI Email MarketingMáy tính Chi phí trên Mỗi Khách hàng Tiềm năngMáy Tính Vốn Lưu ĐộngTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên