Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính thâm hụt calo
 

Máy tính thâm hụt calo

Tính toán mức thâm hụt calo, TDEE và BMR cá nhân của bạn để tạo kế hoạch giảm cân hiệu quả với các gợi ý bữa ăn và theo dõi tiến độ.

Máy tính thâm hụt calo

Thiết lập mục tiêu nhanh

Thông tin cá nhân
tuổi
Số đo cơ thể
cm
kg
kg
Hoạt động & Lộ trình
tuần

Embed Máy tính thâm hụt calo Widget

Giới thiệu về Máy tính thâm hụt calo

Chào mừng bạn đến với Máy tính thâm hụt calo, công cụ toàn diện giúp bạn lập kế hoạch cho hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững. Máy tính này sử dụng các phương trình đã được khoa học chứng minh để xác định Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE), Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức thâm hụt calo tối ưu để đạt được cân nặng mục tiêu trong khung thời gian bạn chọn.

Thâm hụt calo là gì?

Một mức thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là chất béo) để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm cân. Mức độ thâm hụt của bạn sẽ quyết định tốc độ giảm cân:

Cách máy tính này hoạt động

Máy tính sử dụng Phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

Phương trình Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5 Nữ: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Chỉ số TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) của bạn sau đó được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày/tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần
Cực kỳ năng động1.9Tập thể dục rất nặng + công việc thể chất

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập thông tin cá nhân: Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại
  2. Chọn đơn vị đo: Hệ mét (kg/cm) hoặc Hoa Kỳ (lbs/inches)
  3. Thiết lập cân nặng mục tiêu: Con số này nên thấp hơn cân nặng hiện tại
  4. Chọn mức độ hoạt động: Hãy trung thực để có kết quả chính xác
  5. Thiết lập khung thời gian: Số tuần để đạt được mục tiêu của bạn
  6. Tính toán: Nhận kế hoạch thâm hụt calo cá nhân hóa của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Giải thích các chỉ số chính

Các phân loại BMI

Phạm vi BMIPhân loại
Dưới 18.5Thiếu cân
18.5 - 24.9Cân nặng bình thường
25 - 29.9Thừa cân
30 trở lênBéo phì

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Để giảm cân bền vững và lành mạnh, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:

Câu hỏi thường gặp

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Mức thâm hụt khoảng 500-750 calo mỗi ngày thường dẫn đến việc giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân là bao nhiêu?

Mức thâm hụt calo an toàn thường là 500-750 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mức thâm hụt cực đoan vượt quá 1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và không bền vững.

TDEE được tính như thế nào?

Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính bằng cách nhân Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện nay.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt vừa phải là 500 calo dưới mức TDEE là hiệu quả và bền vững. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calo, việc ăn 2000 calo hàng ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Tại sao tôi không nên ăn dưới 1200 calo?

Ăn dưới 1200 calo (nữ) hoặc 1500 calo (nam) hàng ngày có thể gây nguy hiểm nếu không có giám sát y tế. Chế độ ăn rất ít calo có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, sỏi mật và các vấn đề sức khỏe khác.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính thâm hụt calo" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-thâm-trừ-calo/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 30 tháng 1, 2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BMR
Máy tính lượng calo tiêu thụ
Máy tính CarbohydrateMới
Máy tính Cân nặng Lý tưởngMới
Máy tính nhịn ăn gián đoạnMới
Máy tính KetoMới
Máy tính Macro - Xác định nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn
Máy tính Carb ròngMới
Máy tính Lượng ProteinMới

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ chuyển đổi kg sang lbsMáy tính thương và số dưCông cụ Mã hóa CaesarMáy tính phân số tối giảnMáy tính giảm giá phần trămXóa dấu cáchĐổ xúc xắcCông cụ chuyển đổi chữ số La MãMáy tính nhị phânTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênĐảo ngược văn bảnBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoCông cụ đếm hàngTrình Tạo Mã MorseSắp xếp sốBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexTung đồng xuTrình tạo mê cung📅 Máy tính ngàyMáy tính căn bậc haiTrình nhân hóa văn bản AITrình tạo oẳn tù tìMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốMáy tính thập phân sang phân sốMáy tính HEXBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữMáy tính Kiểm tra Chia hếtCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânTạo Trò Chơi Tìm TừTrình tạo bài tây ngẫu nhiên⏱️ Máy Tính GiờBộ chuyển đổi HEXTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênSo sánh hai chuỗiĐây có phải là Số Nguyên Tố?Công cụ chuyển đổi kPa sang psiTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênMáy tính Cạnh huyềnGhép VideoMáy tính ModuloMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnParaphraser AIBộ chuyển đổi hex sang thập phânBộ lặp MP3Trình chuyển đổi HTML sang văn bảnCông cụ chia ảnhTrình trích xuất âm thanhBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânMáy tính So sánh Phân sốSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTra cứu ID người dùng InstagramBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmMáy tính thời gianTrình phát hiện nội dung AICông cụ xáo trộn chữ cáiBộ chuyển đổi FPSCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchTạo Ô ChữCông cụ tính điểm trung bình GPABộ Chuyển Đổi Mã Nhị Phân Sang Mã XámMáy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương Đối🖱️ Bộ Đếm ClickChọn tên ngẫu nhiênMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ Chuyển Đổi Nhị PhânCông cụ chuyển đổi độ thập phân sang DMSMáy Tính Chia Đa ThứcTrình nén VideoMáy tính giai thừa🔍 Kiểm tra Đạo vănBộ chuyển đổi RGB sang HexCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânTrình tạo tên ngẫu nhiênĐiều chỉnh tốc độ videoTra cứu ID người dùng FacebookTrình tạo số xổ sốMáy tính trung bình mẫuCon số may mắn của tôi là gì?Công cụ chuyển đổi thời gian phân số⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực TuyếnCông cụ chuyển đổi psi sang kPaCông cụ chuyển đổi bát phân sang nhị phânTìm kiếm việc làmMáy Tính Chu Vi Hình ElipTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênMáy tính GFRCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênLịch trăng non và trăng trònCông cụ chuyển đổi gam sang poundMáy Tính Hàm NgượcMáy tính tương hợp tình yêutra-cứu-địa-chỉ-MACTrình tạo thẻ BingoCông cụ Kiểm tra Đường đi HamiltonTrình Giải Bài Toán Người Du Hành (TSP)Công cụ Giải Quy hoạch Tuyến tínhMáy tính Bao hàm - Loại trừMáy Giải Hệ Thức Truy HồiMáy Tính Ma Trận KềMáy Tính Sắp Xếp TopoMáy Tính Tô Màu Đồ ThịTrình Mô Phỏng Cổng LogicCông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanMáy Tính Hàm Phân HoạchMáy Tính Gốc SốKiểm tra Số FibonacciMáy Tính Phân Số Ai CậpMáy Tính Hàm MöbiusCông cụ Xác minh Phỏng đoán GoldbachCông cụ Kiểm tra Số nguyên tố MersenneCông cụ Tìm Số Nguyên Tố Sinh ĐôiKiểm tra Số Thân ThiếtKiểm tra Số Hoàn hảoMáy Tính Lũy Thừa ModularMáy tính Hoán vị Có lặpMáy Tính Kích Thước Hiệu ỨngMáy Tính Rủi Ro Tương ĐốiMáy Tính Tỷ Số OddsMáy Tính Bảng ChéoMáy tính Kiểm định Chính xác FisherMáy Tính Tương Quan Hạng SpearmanMáy Tính Phân Phối BetaMáy Tính Phân Phối WeibullMáy Tính Phân Phối MũMáy tính Phân phối Hình họcMáy Tính Phân Phối Nhị Thức ÂmMáy Tính Phân Phối Siêu BộiMáy tính Kiểm định F và Phân phối FMáy tính Định lý BayesMáy Tính Đa Thức Đặc TrưngMáy Tính Lũy Thừa Ma TrậnMáy Tính Phân Rã CholeskyMáy Tính Phân Tích QRMáy Tính Chéo Hóa Ma TrậnMáy tính Quy tắc CramerMáy Tính Không Gian CộtMáy Tính Không Gian NullMáy Tính Góc Giữa Các VectoMáy Tính Vecto Đơn VịMáy Tính Độ Lớn VectoMáy Tính Tích Có HướngMáy Tính Tích Vô HướngMáy Tính Nhân Ma TrậnMáy Tính Ma Trận Nghịch ĐảoMáy tính RREF (Dạng Bậc Thang Rút Gọn)Máy tính Phương pháp NewtonMáy Tính Ma Trận JacobianMáy Tính Tích Phân MặtMáy Tính Tích Phân ĐườngMáy Tính cURLMáy tính DivergenceMáy Tính Gradient Đa BiếnMáy Tính Tối Ưu Hóa Giải TíchMáy Giải Tỷ Lệ Liên QuanMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Tức ThờiMáy Tính Tốc Độ Thay Đổi Trung BìnhMáy Tính Tổng Chuỗi Vô HạnMáy tính Kiểm tra Hội tụ ChuỗiMáy Tính Chuỗi Lũy ThừaMáy Tính Chuỗi MaclaurinMáy tính Quy tắc L'HôpitalMáy Tính Tích Phân Suy RộngMáy tính Quy tắc SimpsonMáy Tính Quy Tắc Hình ThangMáy tính Tổng RiemannCông Cụ Vẽ Đường Cong Tham SốMáy Tính Diện Tích Mặt Tròn XoayMáy tính Thể tích Vật thể Tròn xoayMáy Tính Khoảng Cách Hình Học Tọa ĐộMáy tính Công thức HeronMáy Tính Đường Tiếp Tuyến Với Đường TrònMáy Tính Đường Phân GiácMáy Tính Đường Tròn Nội TiếpMáy Tính Đường Tròn Ngoại TiếpMáy Tính Khoảng Cách Đường Tròn LớnMáy Tính Khoảng Cách 3DMáy Tính Hình XuyếnMáy Tính Hình Nón CụtMáy Tính Diện Tích Đa Giác Bất Quy TắcMáy Tính Đa Giác ĐềuCông cụ Nhận dạng Thiết diện ConicMáy Tính HyperbolMáy tính ParabolMáy Tính Khai Triển Nhị Thức NewtonMáy Tạo Tam Giác PascalMáy Tính Ký Hiệu Tích (Ký Hiệu Pi)Máy Tính Ký Hiệu Sigma (Tổng)Máy Tính Định Lý Nghiệm Hữu TỉMáy tính Quy tắc dấu DescartesMáy Tính Đường Song Song và Vuông GócMáy Tính Phương Trình Đường ThẳngCông cụ Chuyển đổi Dạng Tổng quát sang Dạng Hệ số GócMáy tính Dạng Điểm - Độ dốcGiải Hệ Phương Trình Phi TuyếnGiải Phương Trình Phân ThứcGiải Phương Trình ChữGiải Phương Trình Lượng GiácGiải Phương Trình MũGiải Phương Trình LogaritMáy Giải Phương Trình Bậc BốnMáy Giải Phương Trình Bậc BaMáy Tính Ước LượngChuyển đổi Số thành Phân sốTrình Tạo Đếm NhảyMáy Tính Giá Đơn VịMáy Tính Hàm Trần và SànMáy Tính Giá Trị Tuyệt ĐốiCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốTrình tạo Biểu đồ Giá trị HàngMáy tính Thứ tự Phép tính (PEMDAS)Máy tính Cộng và Trừ theo CộtMáy Tính Nhân DọcTạo Bảng Cửu Chương🎮 Bộ Chuyển Đổi Tiền Tệ Trong Game🎲 Máy Tính Xác Suất Drop Đồ🎰 Máy Tính Pity Gacha⚔️ Máy tính DPS🎮 Bộ Chuyển Đổi Độ Nhạy Game❄️ Máy Tính Ngày Tuyết🚚 Ước tính Chi phí Chuyển nhà📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn Bản📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Đường🥧 Công Cụ Tạo Biểu Đồ Tròn📊 Công cụ Tạo Biểu đồ Cột🔊 Máy Tạo Âm ThanhSổ Tay Trực Tuyến⬛ Máy tính Tỉ lệ Khung hình🌍 Máy Tính Dấu Chân Carbon👙 Máy tính Kích cỡ Áo ngựcMáy Tính Kích Thước LốpMáy Tính Chi Phí Nhiên Liệu💧 Máy Tính Điểm Sương🌡️ Máy Tính Chỉ Số Nhiệt🌬️ Máy tính Chỉ số Gió lạnh⏰ Máy Tính Thẻ Chấm Công📅 Máy Tính Chênh Lệch Ngày🕐 Bộ Chuyển Đổi Giờ Quân Sự⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực Tuyến⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời Gian🌐 Chuyển đổi Múi giờMáy Tính ThảmMáy tính Tường chắnMáy Tính Công Suất HVACMáy Tính Cách NhiệtMáy Tính Gạch LátMáy Tính Cốt ThépMáy Tính GỗMáy Tính Diện TíchMáy Tính Nhân ChéoMáy Tính Tóm Tắt Năm SốMáy Tính Phân VịMáy Tính Phân Phối ChuẩnMáy tính Giá trị pMáy Tính Tỷ LệMáy tính Hoàn thành Bình phươngMáy Tính Làm TrònMáy Tính Chia DàiMáy Tính Khoa HọcHẹn Giờ Học PomodoroMáy Tính Chữ Số Có NghĩaMáy Tính Điểm Bài Kiểm TraMáy Tính Điểm Trung Bình Có Trọng SốMáy Tính Điểm Cuối KỳMáy Tính Điểm SốMáy tính Tần số Cộng hưởngMáy tính Trở khángMáy tính Decibel (dB)Máy tính Hệ số Công suấtRC Time Constant CalculatorMáy tính Biến ápMáy Tính Tiết Diện Dây DẫnMáy tính Timer 555Máy Tính Tụ ĐiệnMáy tính Điện trở Song songMáy Tính Bộ Chia Điện ÁpMáy Tính Điện Trở LEDBộ Chuyển Đổi Mol/Gam/HạtMáy Tính Chuẩn ĐộMáy Tính Điểm SôiMáy tính Công thức Thực nghiệmMáy Tính Hiệu Suất Phần TrămMáy tính StoichiometryCân Bằng Phương Trình Hóa HọcMáy Tính Pha LoãngMáy Tính Mã LựcMáy Tính Mô-men XoắnMáy tính Rơi tự doMáy tính Định luật Khí lý tưởngMáy Tính Áp SuấtMáy Tính Mật ĐộMáy Tính Công và Công SuấtMáy Tính Năng Lượng Thế NăngMáy Tính Năng Lượng Động HọcMáy Tính Chuyển Động PhóngMáy tính Động lượngMáy Tính Vận TốcMáy tính Gia tốcMáy Tính LựcMáy Tính ROI InfluencerMáy tính ROASMáy Tính CTRKiểm tra Tên người dùng Mạng xã hộiCông cụ Tối ưu Thời gian Đăng bài Mạng xã hộiMáy Tính ROI Mạng Xã HộiMáy Tính Chi Phí Quảng Cáo FacebookMáy Tính Kiếm Tiền YouTube ShortsMáy Tính Thu Nhập TwitchMáy Tính Thời Gian Xem YouTubeChuyển Đổi Dấu Thời Gian Twitter/XThống kê Kênh YouTubeMáy Tính Tiền TikTokHướng dẫn Kích thước Hình ảnh Mạng xã hộiTạo Font Chữ InstagramĐếm Ký Tự Twitter/XBộ chọn bình luận YouTubeTrích xuất thẻ YouTubeTrình tải hình thu nhỏ YouTubeCông cụ ước tính thu nhập YouTubeTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên