Kalkulator Makro - Tentukan Kebutuhan Harian Makronutrien Anda

Tentang Kalkulator Makro - Tentukan Kebutuhan Harian Makronutrien Anda

Kalkulator Makro Gratis membantu Anda menentukan asupan harian optimal makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak) berdasarkan karakteristik individu, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda.

Fitur:

• Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
• Menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tingkat aktivitas yang dipilih (dari sangat tidak aktif hingga sangat aktif ekstra).
• Menyesuaikan rekomendasi kalori dan makro sesuai tujuan Anda: mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan.
• Menyediakan hasil dalam satuan gram dan menampilkannya dalam diagram pie yang jelas.
• Mendukung satuan Metrik (kg, cm) dan Imperial (lbs, inci).

Cara Menggunakan:

• Pilih satuan yang diinginkan (Metrik atau Imperial).
• Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda.
• Pilih tingkat aktivitas harian Anda dari menu dropdown.
• Pilih tujuan kebugaran utama Anda (Mempertahankan, Menurunkan, atau Menaikkan berat badan).
• Klik "Hitung Makro Saya" untuk mendapatkan hasil.

Metode Perhitungan:

Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Kemudian, BMR disesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Terakhir, TDEE Anda dimodifikasi sesuai tujuan (defisit kalori untuk penurunan berat badan atau surplus untuk kenaikan berat badan) dan dibagi menjadi target makronutrien dengan rasio yang sesuai.

Memahami Hasil Anda:

• Kalori: Perkiraan kebutuhan kalori harian Anda untuk mencapai tujuan.
• Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta berperan dalam banyak fungsi tubuh.
• Karbohidrat: Sumber energi utama bagi tubuh Anda.
• Lemak: Esensial untuk produksi hormon, fungsi sel, dan penyerapan nutrisi.

Rasio Makronutrien:

• Mempertahankan Berat Badan: Pendekatan seimbang digunakan (misalnya, 40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak).
• Menurunkan Berat Badan: Rasio protein yang lebih tinggi sering disarankan untuk membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori (misalnya, 30% karbohidrat, 40% protein, 30% lemak).
• Menaikkan Berat Badan: Peningkatan moderat karbohidrat umum dilakukan untuk mendukung pertumbuhan otot (misalnya, 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak).

Penafian:

Kalkulator ini hanya memberikan perkiraan dan tidak dapat menggantikan saran khusus dari ahli gizi terdaftar atau profesional kesehatan. Kebutuhan individu dapat bervariasi.

Sumber Daya Tambahan:

• Body Weight Planner - Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan & Ginjal (NIDDK)
• Healthy Weight - Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC)

Alat terkait lainnya:

Kalkulator kesehatan:

• kalkulator waktu donor darah
• pengubah gula darah
• Berapa banyak air yang harus Anda minum sehari?
• Berapa berat badan yang harus saya turunkan?
• Kalkulator Makro - Tentukan Kebutuhan Harian Makronutrien Anda
• Kalkulator Tidur 😴
• Kalkulator Asupan Air