Kalkulator Makro - Tentukan Kebutuhan Harian Makronutrien Anda

Selamat datang di Kalkulator Makro, alat komprehensif Anda untuk menghitung target makronutrien harian yang dipersonalisasi. Baik Anda ingin menghilangkan lemak, membentuk otot, atau mempertahankan fisik saat ini, kalkulator ini memberikan rekomendasi berbasis sains untuk asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang disesuaikan dengan tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda.

Apa Itu Makro (Makronutrien)?

Makronutrien adalah tiga nutrisi penting yang menyediakan kalori dan energi bagi tubuh Anda:

• Protein (4 kalori per gram) – Membangun dan memperbaiki jaringan otot, mendukung fungsi kekebalan tubuh, serta menciptakan enzim dan hormon. Penting bagi siapa pun yang ingin memperbaiki komposisi tubuh.
• Karbohidrat (4 kalori per gram) – Sumber energi utama dan pilihan utama tubuh Anda. Memberi tenaga untuk latihan, fungsi otak, dan aktivitas sehari-hari.
• Lemak (9 kalori per gram) – Penting untuk produksi hormon (termasuk testosteron), penyerapan nutrisi, struktur membran sel, dan kesehatan otak.

Mengapa Melacak Makro Daripada Hanya Kalori?

Meskipun total kalori menentukan apakah berat badan Anda bertambah atau berkurang, distribusi makro menentukan jenis berat badan apa yang bertambah atau berkurang. Dua orang yang mengonsumsi kalori identik dapat memperoleh hasil yang sangat berbeda:

• Asupan protein yang tinggi menjaga otot selama penurunan lemak
• Karbohidrat yang cukup memberi tenaga untuk sesi latihan intens
• Lemak yang cukup mendukung optimalisasi hormon
• Keseimbangan makro yang tepat meningkatkan rasa kenyang dan kepatuhan diet

Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja

Langkah 1: Hitung BMR Anda

Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai formula paling akurat untuk memperkirakan Angka Metabolisme Basal (BMR):

Langkah 2: Hitung TDEE Anda

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda dihitung dengan mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:

Langkah 3: Terapkan Penyesuaian Tujuan

Berdasarkan tujuan yang Anda pilih, kami menerapkan penyesuaian kalori:

Langkah 4: Hitung Distribusi Makro

Target kalori Anda dibagi menjadi protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan gaya diet dan tujuan yang Anda pilih.

Opsi Gaya Diet Dijelaskan

• Seimbang (Balanced): 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak – Bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang
• Tinggi Protein: 40% protein, 35% karbohidrat, 25% lemak – Ideal untuk pembentukan otot atau menjaga otot selama fase pemotongan (cut)
• Rendah Karbohidrat: 35% protein, 25% karbohidrat, 40% lemak – Untuk mereka yang merasa lebih baik dengan lebih sedikit karbohidrat
• Tinggi Karbohidrat: 25% protein, 55% karbohidrat, 20% lemak – Terbaik untuk atlet ketahanan dan latihan bervolume tinggi
• Ketogenik: 25% protein, 5% karbohidrat, 70% lemak – Sangat rendah karbohidrat untuk tujuan metabolik tertentu

Berapa Banyak Protein yang Benar-benar Anda Butuhkan?

Penelitian menunjukkan asupan protein yang optimal bervariasi menurut tujuan:

• Pembentukan otot: 1,6-2,2g per kg berat badan
• Penurunan lemak (menjaga otot): 2,0-2,4g per kg berat badan
• Cut agresif: 2,3-3,1g per kg berat badan
• Pemeliharaan: 1,2-1,6g per kg berat badan

Tips untuk Mencapai Target Makro Anda

• Rencanakan makan sebelumnya – Siapkan sumber protein Anda terlebih dahulu, lalu susun hidangan di sekitarnya
• Gunakan aplikasi pelacak makanan – MyFitnessPal, Cronometer, atau MacroFactor membantu melacak asupan
• Prioritaskan protein di setiap makan – Targetkan 20-40g protein per hidangan
• Sesuaikan berdasarkan hasil – Ini adalah titik awal; sesuaikan berdasarkan kemajuan
• Tetap konsisten – Fokus pada rata-rata mingguan daripada kesempurnaan harian

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu makro dan mengapa itu penting?

Makro (makronutrien) adalah protein, karbohidrat, dan lemak – tiga nutrisi penting yang menyediakan kalori. Protein membangun dan memperbaiki otot (4 kal/g), karbohidrat menyediakan energi (4 kal/g), dan lemak mendukung hormon serta penyerapan nutrisi (9 kal/g). Melacak makro membantu mengoptimalkan komposisi tubuh lebih dari sekadar menghitung kalori.

Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?

Kebutuhan protein bervariasi berdasarkan tujuan: 1,6-2,2g per kg berat badan untuk pembentukan otot, 1,2-1,6g/kg untuk pemeliharaan, dan hingga 2,3-3,1g/kg selama penurunan lemak agresif untuk menjaga otot. Atlet dan individu aktif harus menargetkan batas atas dari rentang ini.

Apa itu persamaan Mifflin-St Jeor?

Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap sebagai formula paling akurat untuk menghitung Angka Metabolisme Basal (BMR). Untuk pria: BMR = (10 × berat dalam kg) + (6,25 × tinggi dalam cm) - (5 × usia) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 × berat) + (6,25 × tinggi) - (5 × usia) - 161.

Bagaimana cara memilih gaya diet yang tepat?

Seimbang (Balanced) cocok untuk kebanyakan orang. Tinggi Protein ideal untuk pembentukan otot atau menjaga otot saat diet. Rendah Karbohidrat cocok bagi mereka yang merasa lebih baik dengan sedikit karbohidrat. Tinggi Karbohidrat bermanfaat bagi atlet ketahanan. Keto sangat rendah karbohidrat untuk tujuan metabolik tertentu tetapi membutuhkan perencanaan yang matang.

Haruskah saya melacak makro atau hanya kalori?

Sementara kalori menentukan perubahan berat badan, makro menentukan komposisi tubuh. Dua orang yang makan kalori yang sama dapat memperoleh hasil yang sangat berbeda – satu menambah otot, yang lain menambah lemak – tergantung pada distribusi makro. Melacak makro sangat penting untuk tujuan kebugaran.

Sumber Daya Tambahan

• Rekomendasi berbasis bukti untuk asupan protein - PubMed
• Angka Metabolisme Basal - Wikipedia