Kalkulator kebugaran

Susun split latihan mingguan personal dari tujuan, peralatan yang tersedia, tingkat pengalaman, dan jadwalmu. Dapatkan rutinitas harian dengan set, repetisi, istirahat, otot target, dan tips progres yang tepat.

Masukkan usia, jenis kelamin, jarak, dan waktu finis. Hasilnya adalah persentase age-grade terhadap standar dunia serta waktu setara pada usia lain.

Masukkan berat badan, tujuan, dan tingkat aktivitas untuk mendapatkan protein harian, pembagian per waktu makan, dan saran sumber pangan.

Ubah hasil beep test (multi-stage fitness test 20m) menjadi perkiraan VO2 max dengan persamaan Leger. Masukkan level dan shuttle plus usia dan gender untuk melihat VO2 max, rating kebugaran, kecepatan, shuttle, dan jarak tempuh.

Masukkan beban yang diangkat, jumlah repetisi, dan berat badan untuk memperkirakan 1RM bench press serta persentase latihan.

Hitung metabolisme basal dan istirahatmu plus kebutuhan kalori harian dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict. Dilengkapi TDEE, rincian tingkat aktivitas, perkiraan makronutrien, dan penjelasan rumus.

Masukkan berat sekarang, berat target, aktivitas, dan jumlah minggu. Dapatkan BMR, TDEE, dan defisit harian yang dibatasi 1.000 kkal.

Hitung detak jantung maksimum Anda menggunakan 6 formula yang divalidasi secara ilmiah termasuk Tanaka, Gulati, dan metode tradisional. Dapatkan zona latihan yang dipersonalisasi untuk intensitas latihan yang optimal.

Perkirakan lima zona detak jantung berdasarkan usia dan detak jantung istirahat Anda. Gunakan detak jantung maksimum berdasarkan usia atau masukkan nilai maksimum yang diketahui untuk perhitungan Karvonen.

Perkirakan FTP bersepeda dari tes 20 menit, 8 menit, atau ramp, atau masukkan FTP yang sudah diketahui. Lihat tujuh zona daya Coggan dalam watt dan W/kg setelah memasukkan berat badan.

Hitung kebutuhan air dan elektrolit sebelum, selama dan setelah olahraga. Pilih aktivitas, durasi, berat badan, intensitas dan lingkungan, atau ukur laju keringat asli Anda, untuk jadwal minum menit demi menit.

Hitung kalori yang terbakar selama lebih dari 50 aktivitas dengan nilai MET, wawasan yang dipersonalisasi, kesetaraan makanan, dan visualisasi interaktif. Mendukung unit metrik dan imperial.

Hitung kecepatan rata-rata, waktu tempuh, atau jarak bersepeda Anda. Dapatkan kecepatan per km/mil, klasifikasi zona bersepeda, estimasi kalori, dan perbandingan dengan berbagai gaya berkendara.

Masukkan jarak dan waktu, serta gaya renangnya, untuk mendapatkan pace per 100 m, split putaran, dan perkiraan waktu lomba untuk kolam atau perairan terbuka.

Pilih jarak Sprint, Olympic, Half Ironman, atau Ironman lalu masukkan pace Anda untuk merencanakan waktu renang, sepeda, dan lari, termasuk transisi.

Perkirakan gaya pukulan, energi tumbukan, dan output daya dari berat badan, kecepatan tinju, dan massa pukul efektif. Mengubah impuls, momentum, dan energi kinetik menjadi newton, joule, dan watt, dinilai terhadap tolok ukur amatir dan pro.

Konversikan langkah jalan atau lari Anda menjadi mil atau kilometer. Memperkirakan panjang langkah dari tinggi badan dan gender, lalu memberikan jarak tempuh, kalori terbakar, dan waktu - berguna untuk melacak target 10.000 langkah sehari.

Estimasi VO2 Max Anda dari uji lari 12 menit Cooper. Dapatkan peringkat kebugaran resmi Cooper Anda berdasarkan usia dan jenis kelamin, lihat jarak Anda di lintasan 400 m animasi, dan prediksi waktu balap 1 mil, 5K, serta 10K Anda.

Estimasi persentase lemak tubuh menggunakan metode tape-test resmi Angkatan Darat AS dengan pengukuran lingkar leher, pinggang, dan pinggul sesuai AR 600-9.

Hitung tinggi lompatan vertikal Anda dari pengukuran jangkauan berdiri dan jangkauan lompat. Dapatkan rating performa, estimasi output daya (formula Lewis & Harman), perbandingan spesifik olahraga, dan tips latihan pribadi.

Prediksi potensi kekuatan Anda dari massa tubuh tanpa lemak, bukan berat badan total, karena otot menghasilkan gaya dan lemak tidak. Dapatkan prediksi 1RM untuk squat, bench, deadlift dan overhead press, plus FFMI dan skor efisiensi otot.

Masukkan aktivitas, pace, berat, serta jarak atau waktu untuk menghitung kalori yang terbakar, baik total, neto, maupun bruto. Mendukung pace hingga 60:00 per mil atau km.

Masukkan pace, waktu finis, atau jarak. Dapatkan nilai yang kosong, zona pace, dan perkiraan waktu untuk jarak lomba itu.

Rencanakan maraton atau setengah maraton Anda dengan target pace, split mil/km, strategi pace (negatif, positif, rata), estimasi waktu balapan yang setara, dan prediksi kelelahan (hitting the wall).

Konversi antara split /500m, watt, kecepatan, dan kalori untuk rowing indoor. Masukkan split, angka daya, atau jarak dan waktu untuk melihat setiap ekuivalennya, plus proyeksi waktu finis untuk 2k, 5k, 10k, half, dan full marathon.

Masukkan detak jantung pada puncak latihan dan satu menit kemudian untuk mendapatkan penurunannya, penilaian kebugaran, serta hasil normal atau tidak normal.

Perkirakan berapa lama mencapai berat target dari defisit kalori dan tingkat aktivitas Anda. Menghitung ulang TDEE adaptif seiring berat turun, membandingkan strategi defisit, dan proyeksi minggu demi minggu dengan milestone.

Hitung persentase lemak tubuh Anda menggunakan Metode US Navy dengan rincian komposisi tubuh visual, penilaian kategori kebugaran, dan rekomendasi kesehatan pribadi.

Prediksi waktu finis 5K, 10K, half marathon, dan marathon Anda dari satu hasil lomba terbaru pakai rumus Riegel. Lihat waktu dan pace prediksi pada race-lane chart, alihkan antara min/km dan min/mile, dan sesuaikan faktor kelelahan.

Masukkan jumlah gigi gir depan, gigi gir belakang, cadence, dan ukuran roda untuk mendapatkan rasio gigi, inci gigi, jarak tempuh per putaran, dan kecepatan.

Rencanakan target kalori dan makro untuk menurunkan lemak dan menambah otot sekaligus. Dapatkan skor Recomp Feasibility, siklus kalori hari latihan vs istirahat, makro yang mengutamakan protein, serta proyeksi 12, 24, dan 52 minggu.

Hitung satu rep max (1RM) Anda menggunakan 7 rumus ilmiah. Dapatkan persentase zona latihan, set pemanasan, dan visualisasikan potensi kekuatan Anda untuk latihan apa pun.

Masukkan usia, jenis kelamin, dan hasil enam kegiatan untuk memperkirakan poin ACFT historis dan melihat rincian tiap kegiatan. Hasilnya merupakan perkiraan tidak resmi.

Masukkan berat badan dan beban yang diangkat untuk memperkirakan one-rep max dan membandingkan squat, bench, deadlift, atau overhead press dengan standar berat badan.

Masukkan jumlah kayuhan dan waktu per panjang lintasan untuk mendapatkan skor SWOLF, skor yang dinormalkan ke 25 m, jarak per kayuhan, laju kayuhan, dan pace per 100.

Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan persentase lemak tubuh jika ada untuk menghitung TDEE, BMR, dan target kalori harian yang disarankan.

Masukkan waktu jalan satu mil dan detak jantung di akhir. Hasilnya adalah perkiraan VO2max, kategori kebugaran, usia kebugaran, pace jalan, dan kalori yang terbakar.

Temukan ukuran helm Anda dari lingkar kepala untuk bersepeda, motor, ski, skateboard, panjat tebing, berkuda, bisbol dan hoki. Masukkan sentimeter atau inci untuk ukuran huruf (XS-2XL) dan meteran kepasan.

Temukan ransel yang tepat dari panjang torso dan durasi perjalananmu: ukuran frame yang sesuai (XS sampai L) dan volume ransel dalam liter, disesuaikan untuk malam bermalam, gaya packing, dan musim. Dilengkapi panduan mengukur torso.

Masukkan tinggi badan dan panjang selangkangan untuk mendapatkan ukuran rangka sepeda road, gunung, dan hibrida, serta tinggi sadel dan tinggi standover.

Temukan panjang ski yang tepat berdasarkan tinggi badan, berat, level keahlian, dan jenis ski. Memberikan panjang dan rentang rekomendasi dalam cm dan inci, menunjukkan posisi ski di tubuh Anda, dan menjelaskan pilihan lincah versus stabil.

Temukan panjang dan lebar snowboard ideal dari berat, tinggi, ukuran sepatu, gaya bermain, dan kemampuan. Lihat panjang rekomendasi pada gauge, periksa aturan dagu-ke-hidung pada diagram rider, dan ukur overhang sepatu terhadap lebar waist.

Masukkan usia, jenis kelamin, dan jarak lari 12 menit untuk menghitung perkiraan VO2 max dan melihat rekomendasi latihan.

Masukkan berat badan, tingkat keahlian, dan kebugaran untuk mendapat rentang volume papan selancar ideal dalam liter, metrik daya apung, dan jenis papan yang sesuai.

Masukkan jarak jalur, tanjakan, turunan, dan waktu mulai untuk memperkirakan total durasi hiking, ETA kedatangan, kecepatan rata-rata, dan tingkat kesulitan.

Masukkan jarak jalur, tanjakan, turunan, dan jatah istirahat untuk menghitung perkiraan waktu hiking dengan Aturan Naismith.

Masukkan berat badan dan total angkatan, atau beban squat, bench press, dan deadlift satu per satu. Bandingkan skor Wilks, Wilks-2, dan DOTS berdampingan.

Hitung zona kecepatan latihan pribadi Anda berdasarkan hasil balapan terbaru menggunakan metode Jack Daniels VDOT. Dapatkan zona kecepatan Easy, Marathon, Threshold, Interval, dan Repetition dengan saran latihan yang ditargetkan.

Atur lama tahan pose, waktu persiapan, transisi, dan berat badan untuk menjalankan rutinitas terpandu dengan isyarat audio serta melihat perkiraan kalori dan napas.