Kalkulator kebugaran

Susun split latihan mingguan personal dari tujuan, peralatan yang tersedia, tingkat pengalaman, dan jadwalmu. Dapatkan rutinitas harian dengan set, repetisi, istirahat, otot target, dan tips progres yang tepat.

Hitung persentase age-grade lari Anda untuk waktu lomba apa pun, membandingkan finis Anda dengan standar dunia untuk usia dan jenis kelamin Anda persis. Lihat waktu age-graded Anda, tingkat performa, dan waktu setara pada usia lain.

Hitung asupan protein harian optimal Anda berdasarkan berat badan, tujuan kebugaran, dan tingkat aktivitas. Dapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi dengan rincian per porsi makan, saran sumber makanan, dan panduan protein berbasis bukti.

Ubah hasil beep test (multi-stage fitness test 20m) menjadi perkiraan VO2 max dengan persamaan Leger. Masukkan level dan shuttle plus usia dan gender untuk melihat VO2 max, rating kebugaran, kecepatan, shuttle, dan jarak tempuh.

Hitung satu repetisi maksimum (1RM) Anda untuk bench press menggunakan formula Brzycki, Epley, atau Lander. Dapatkan zona latihan yang dipersonalisasi, grafik persentase, dan penilaian tingkat kekuatan.

Hitung metabolisme basal dan istirahatmu plus kebutuhan kalori harian dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict. Dilengkapi TDEE, rincian tingkat aktivitas, perkiraan makronutrien, dan penjelasan rumus.

Hitung defisit kalori yang dipersonalisasi, TDEE, dan BMR untuk membuat rencana penurunan berat badan yang efektif dengan saran makanan dan pelacakan kemajuan.

Hitung detak jantung maksimum Anda menggunakan 6 formula yang divalidasi secara ilmiah termasuk Tanaka, Gulati, dan metode tradisional. Dapatkan zona latihan yang dipersonalisasi untuk intensitas latihan yang optimal.

Hitung zona detak jantung target Anda menggunakan metode Karvonen. Temukan zona latihan optimal untuk pembakaran lemak, kardio, dan performa puncak dengan target detak jantung yang dipersonalisasi.

Hitung FTP bersepeda dari tes 20 menit, 8 menit, atau ramp, atau angka yang sudah diketahui, lalu dapatkan tujuh zona daya Coggan Anda dalam watt. Lihat watt per kilogram, kategori pembalap, dan rentang serta fokus daya target tiap zona.

Hitung kebutuhan air dan elektrolit sebelum, selama dan setelah olahraga. Pilih aktivitas, durasi, berat badan, intensitas dan lingkungan, atau ukur laju keringat asli Anda, untuk jadwal minum menit demi menit.

Hitung kalori yang terbakar selama lebih dari 50 aktivitas dengan nilai MET, wawasan yang dipersonalisasi, kesetaraan makanan, dan visualisasi interaktif. Mendukung unit metrik dan imperial.

Hitung kecepatan rata-rata, waktu tempuh, atau jarak bersepeda Anda. Dapatkan kecepatan per km/mil, klasifikasi zona bersepeda, estimasi kalori, dan perbandingan dengan berbagai gaya berkendara.

Hitung kecepatan renang Anda per 100m, split putaran, dan estimasi waktu balapan. Mendukung gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu untuk kolam dan perairan terbuka.

Rencanakan pace renang, sepeda, dan lari untuk lomba triathlon termasuk jarak Sprint, Olympic, Half Ironman, dan Ironman dengan estimasi waktu transisi.

Perkirakan gaya pukulan, energi tumbukan, dan output daya dari berat badan, kecepatan tinju, dan massa pukul efektif. Mengubah impuls, momentum, dan energi kinetik menjadi newton, joule, dan watt, dinilai terhadap tolok ukur amatir dan pro.

Konversikan langkah jalan atau lari Anda menjadi mil atau kilometer. Memperkirakan panjang langkah dari tinggi badan dan gender, lalu memberikan jarak tempuh, kalori terbakar, dan waktu - berguna untuk melacak target 10.000 langkah sehari.

Estimasi VO2 Max Anda dari uji lari 12 menit Cooper. Dapatkan peringkat kebugaran resmi Cooper Anda berdasarkan usia dan jenis kelamin, lihat jarak Anda di lintasan 400 m animasi, dan prediksi waktu balap 1 mil, 5K, serta 10K Anda.

Estimasi persentase lemak tubuh menggunakan metode tape-test resmi Angkatan Darat AS dengan pengukuran lingkar leher, pinggang, dan pinggul sesuai AR 600-9.

Hitung tinggi lompatan vertikal Anda dari pengukuran jangkauan berdiri dan jangkauan lompat. Dapatkan rating performa, estimasi output daya (formula Lewis & Harman), perbandingan spesifik olahraga, dan tips latihan pribadi.

Prediksi potensi kekuatan Anda dari massa tubuh tanpa lemak, bukan berat badan total, karena otot menghasilkan gaya dan lemak tidak. Dapatkan prediksi 1RM untuk squat, bench, deadlift dan overhead press, plus FFMI dan skor efisiensi otot.

Ubah pace lari, jalan, hiking, atau treadmill jadi kalori terbakar dengan persamaan ACSM. Masukkan pace per mil/km, pilih jarak atau durasi, tambahkan tanjakan, dan lihat total kalori, net vs gross, serta zona pace Anda.

Hitung pace lari, waktu tempuh, atau jarak Anda. Dilengkapi klasifikasi zona pace, konversi kecepatan, proyeksi waktu lomba, dan tips latihan untuk jarak 5K, 10K, Half Marathon, Marathon, dan Ultra.

Rencanakan maraton atau setengah maraton Anda dengan target pace, split mil/km, strategi pace (negatif, positif, rata), estimasi waktu balapan yang setara, dan prediksi kelelahan (hitting the wall).

Konversi antara split /500m, watt, kecepatan, dan kalori untuk rowing indoor. Masukkan split, angka daya, atau jarak dan waktu untuk melihat setiap ekuivalennya, plus proyeksi waktu finis untuk 2k, 5k, 10k, half, dan full marathon.

Hitung pemulihan detak jantung, yaitu penurunan satu menit setelah puncak olahraga. Masukkan detak puncak dan detak setelah semenit untuk skor HRR, peringkat kebugaran, kurva pemulihan, dan hasil normal atau abnormal sesuai protokol.

Perkirakan berapa lama mencapai berat target dari defisit kalori dan tingkat aktivitas Anda. Menghitung ulang TDEE adaptif seiring berat turun, membandingkan strategi defisit, dan proyeksi minggu demi minggu dengan milestone.

Hitung persentase lemak tubuh Anda menggunakan Metode US Navy dengan rincian komposisi tubuh visual, penilaian kategori kebugaran, dan rekomendasi kesehatan pribadi.

Prediksi waktu finis 5K, 10K, half marathon, dan marathon Anda dari satu hasil lomba terbaru pakai rumus Riegel. Lihat waktu dan pace prediksi pada race-lane chart, alihkan antara min/km dan min/mile, dan sesuaikan faktor kelelahan.

Hitung rasio gear sepeda, gear inches, development, dan gain ratio dari gigi chainring dan cog, lalu lihat kecepatanmu pada cadence dan ukuran roda berapa pun. Dilengkapi visual gear animasi dan grafik kecepatan-versus-cadence.

Rencanakan target kalori dan makro untuk menurunkan lemak dan menambah otot sekaligus. Dapatkan skor Recomp Feasibility, siklus kalori hari latihan vs istirahat, makro yang mengutamakan protein, serta proyeksi 12, 24, dan 52 minggu.

Hitung satu rep max (1RM) Anda menggunakan 7 rumus ilmiah. Dapatkan persentase zona latihan, set pemanasan, dan visualisasikan potensi kekuatan Anda untuk latihan apa pun.

AFT menggantikan ACFT pada 1 Juni 2025. Kalkulator historis ini menginterpolasi acuan tersimpan, bukan tabel resmi lengkap terverifikasi. Poin adalah estimasi, bukan catatan resmi. Kelulusan membandingkan setiap hasil mentah dengan minimum tersimpan: pembulatan 60 atau total 360 saja tidak cukup.

Estimasikan satu repetisi maksimal (1RM) Anda dan bandingkan squat, bench press, deadlift, dan overhead press Anda dengan standar kekuatan praktis berdasarkan berat badan.

Hitung skor SWOLF renang Anda dengan menjumlahkan jumlah kayuhan dan waktu per panjang kolam - makin rendah skornya, makin efisien gaya Anda. Dapatkan skor ternormalisasi 25 m, jarak per kayuhan, laju kayuhan, dan pace per 100.

Hitung TDEE, BMR, BMI Anda dengan berbagai formula (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Dapatkan rekomendasi makro yang dipersonalisasi dan visualisasikan rincian kalori Anda.

Perkirakan VO2max dan kebugaran kardiovaskular Anda dengan Rockport One-Mile Walk Test. Jalan satu mil, masukkan waktu dan detak jantung akhir, lalu dapatkan VO2max, kategori kebugaran, usia kebugaran, kecepatan jalan dan kalori terbakar.

Temukan ukuran helm Anda dari lingkar kepala untuk bersepeda, motor, ski, skateboard, panjat tebing, berkuda, bisbol dan hoki. Masukkan sentimeter atau inci untuk ukuran huruf (XS-2XL) dan meteran kepasan.

Temukan ransel yang tepat dari panjang torso dan durasi perjalananmu: ukuran frame yang sesuai (XS sampai L) dan volume ransel dalam liter, disesuaikan untuk malam bermalam, gaya packing, dan musim. Dilengkapi panduan mengukur torso.

Temukan ukuran frame sepedamu dari tinggi badan dan inseam untuk sepeda road, mountain, dan hybrid. Menggabungkan rumus inseam dengan chart berbasis tinggi badan, mengecek keduanya, dan merekomendasikan tinggi sadel serta jarak standover.

Temukan panjang ski yang tepat berdasarkan tinggi badan, berat, level keahlian, dan jenis ski. Memberikan panjang dan rentang rekomendasi dalam cm dan inci, menunjukkan posisi ski di tubuh Anda, dan menjelaskan pilihan lincah versus stabil.

Temukan panjang dan lebar snowboard ideal dari berat, tinggi, ukuran sepatu, gaya bermain, dan kemampuan. Lihat panjang rekomendasi pada gauge, periksa aturan dagu-ke-hidung pada diagram rider, dan ukur overhang sepatu terhadap lebar waist.

Hitung VO2 Max Anda menggunakan tes lari 12 menit Cooper. Dapatkan penilaian kebugaran personal, rekomendasi latihan, dan bandingkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan norma usia dan gender.

Temukan volume surfboard ideal dalam liter berdasarkan berat badan, level keahlian, dan kebugaran Anda. Memberikan rentang volume rekomendasi pada float gauge, menyarankan jenis papan cocok dari foamie hingga shortboard.

Perkirakan lama pendakian memakai aturan Naismith dengan penyempurnaan nyata: koreksi turunan Langmuir, faktor kebugaran, penalti beban ransel dan jeda istirahat. Dapatkan total waktu, ETA, kecepatan rata-rata dan peringkat kesulitan.

Perkirakan waktu mendaki dari jarak dan kenaikan elevasi dengan Aturan Naismith. Tambahkan permukaan jalur, berat ransel, catatan turunan dan alokasi istirahat untuk rencana waktu jalur praktis dengan profil elevasi.

Hitung skor powerlifting Wilks, Wilks-2, dan DOTS dari berat badan dan total angkatan Anda. Lihat ketiga sistem koefisien berdampingan, tempatkan DOTS Anda pada gauge kekuatan, dan lihat total berapa yang setara di berat badan lain.

Hitung zona kecepatan latihan pribadi Anda berdasarkan hasil balapan terbaru menggunakan metode Jack Daniels VDOT. Dapatkan zona kecepatan Easy, Marathon, Threshold, Interval, dan Repetition dengan saran latihan yang ditargetkan.

Susun timer yoga berurutan dengan pose, durasi tahan, dan transisi Anda sendiri. Lihat total durasi sesi, timeline flow, dan perkiraan napas serta kalori, lalu jalankan timer terpandu tanpa tangan dengan animasi pernapasan.