Permudah alur kerja Anda: Cari miniwebtool.
Tambahkan
Beranda > Kesehatan dan olahraga > Kalkulator kebugaran > Kalkulator Defisit Kalori
 

Kalkulator Defisit Kalori

Hitung defisit kalori yang dipersonalisasi, TDEE, dan BMR untuk membuat rencana penurunan berat badan yang efektif dengan saran makanan dan pelacakan kemajuan.

Kalkulator Defisit Kalori

Preset Target Cepat

Informasi Pribadi
tahun
Pengukuran
cm
kg
kg
Aktivitas & Jangka Waktu
minggu

Embed Kalkulator Defisit Kalori Widget

Tentang Kalkulator Defisit Kalori

Selamat datang di Kalkulator Defisit Kalori, alat komprehensif Anda untuk merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Kalkulator ini menggunakan formula yang didukung secara ilmiah untuk menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), Basal Metabolic Rate (BMR), dan defisit kalori optimal untuk mencapai target berat badan Anda dalam jangka waktu yang Anda pilih.

Apa itu Defisit Kalori?

Sebuah defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan (terutama lemak) untuk memenuhi kebutuhan energinya, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Besarnya defisit menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan:

Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja

Kalkulator ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan BMR:

Persamaan Mifflin-St Jeor
Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5 Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda kemudian dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:

Tingkat AktivitasFaktorDeskripsi
Sedenter1.2Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja
Sedikit Aktif1.375Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Cukup Aktif1.55Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Sangat Aktif1.725Olahraga berat 6-7 hari/minggu
Ekstra Aktif1.9Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan detail pribadi Anda: Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini
  2. Pilih unit Anda: Metrik (kg/cm) atau AS (lbs/inci)
  3. Tetapkan target berat badan: Ini harus lebih rendah dari berat badan Anda saat ini
  4. Pilih tingkat aktivitas Anda: Jujurlah untuk hasil yang akurat
  5. Tetapkan jangka waktu: Berapa minggu untuk mencapai target Anda
  6. Hitung: Dapatkan rencana defisit kalori pribadi Anda

Memahami Hasil Anda

Penjelasan Metrik Utama

Kategori BMI

Rentang BMIKategori
Di bawah 18.5Berat badan kurang
18.5 - 24.9Berat badan normal
25 - 29.9Kelebihan berat badan
30 ke atasObesitas

Pedoman Penurunan Berat Badan yang Aman

Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat, ikuti pedoman ini:

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya. Defisit sekitar 500-750 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu.

Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang aman biasanya adalah 500-750 kalori per hari, yang berarti kehilangan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit ekstrem yang melebihi 1000 kalori per hari dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme.

Bagaimana TDEE dihitung?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dihitung dengan mengalikan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang dianggap sebagai salah satu formula paling akurat yang tersedia.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit moderat sebesar 500 kalori di bawah TDEE Anda efektif dan berkelanjutan. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2500 kalori, makan 2000 kalori setiap hari menciptakan defisit 500 kalori.

Mengapa saya tidak boleh makan di bawah 1200 kalori?

Makan di bawah 1200 kalori (wanita) atau 1500 kalori (pria) setiap hari bisa berbahaya tanpa pengawasan medis. Diet kalori sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, hilangnya massa otot, batu empedu, dan masalah kesehatan lainnya.

Sumber Daya Tambahan

Kutip konten, halaman, atau alat ini sebagai:

"Kalkulator Defisit Kalori" di https://MiniWebtool.com/id/kalkulator-defisit-kalori/ dari MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

oleh tim miniwebtool. Diperbarui: 30 Jan 2026

Alat terkait lainnya:

Generator Rencana Makan AIBaru
Kalkulator Kalori AlkoholBaru
Apakah Saya Kelebihan Berat Badan?
Apakah Saya Kekurangan Berat Badan?
Kalkulator Lemak Tubuh Tentara
Kalkulator Kadar Alkohol Darah
Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Kalkulator Rekomposisi TubuhBaru
Kalkulator Tipe Tubuh

Kalkulator kebugaran:

Alat unggulan:

Kalkulator Kecocokan CintaPembuat Grup AcakKalkulator Zodiak Matahari, Bulan & Ascendant 🌞🌙✨Kalkulator NumerologiKalkulator UsiaKompresor VideoKalkulator Nomor NamaPengacak DaftarKalkulator Persentase KenaikanPengacak NomorNama Generator AcakKalkulator Pace LariBerapa Nomor Keberuntungan Saya?Konverter FPSMengurutkan Berdasarkan AbjadKonverter Ukuran FileGabungkan Video📅 Kalkulator TanggalPembuat Kode MorseKonverter DMS ke Derajat Desimal⏱️ Kalkulator JamHari Per BulanKalkulator Durasi WaktuKonverter Lbs ke KgKalkulator TanggaPemilih Nama AcakUrutkan AngkaKalkulator Angka TakdirTeks TerbalikGenerator Acak KataKalkulator hasil bagi dan sisaKalkulator ModuloKalkulator Hari dalam Tahun - Hari ke Berapa Hari Ini?Generator AnagramHuruf Kecil Huruf BesarKalkulator Nomor Jalan HidupLooper MP3Pemisah AudioKalkulator VO2 MaxKonverter Desimal ke BinerGenerator Nomor LotereAntara Dua TanggalGenerator Kode BatangKonverter Persen ke PPMKalkulator Hari KelahiranKonverter Hex ke DesimalGenerator Kartu Remi AcakKalkulator Pengurangan PersenGenerator Bracket Turnamen AcakParafrase AIKonverter Angka RomawiAlat penghitung barisGenerator Skema WarnaKalkulator Rasio ParkirKonverter Desimal ke Heksadesimalkonverter ppm ke persenKalkulator Konversi GajiKonverter Biner ke DesimalGenerator IMEI AcakPemilih AcakKalkulator Notasi IlmiahGenerator hewan acakKalkulator Angka MalaikatKalkulator SinusKalkulator Membandingkan PecahanKalkulator Bilangan KompleksKalkulator Defisit KaloriKalkulator Diskon PersenKalkulator PVIFPengembang Kalimat AIKalkulator Kemiringan dan KelasGenerator Teks Kecil ⁽ᶜᵒᵖʸ ⁿ ᵖᵃˢᵗᵉ⁾Pemeriksa Nama Pengguna Media SosialKalkulator Dosis ObatKalkulator PerkalianDaftar Tahun KabisatKompresor GambarPenghasil Nama AcakPenghitung karakterHapus Audio dari VideoKalkulator Asupan ProteinKalkulator Deviasi Standar RelatifKalkulator Uji Chi-SquareMengacak AngkaPemilih Komentar YouTubeKalkulator Kode Warna ResistorKalkulator Rasio Pinggang-PinggulHapus Nomor BarisHumanizer Teks AIKalkulator KomisiKalkulator ProporsiPenambah Tanda Baca AIGenerator Ayat Alkitab AcakKalkulator Akar KuadratKalkulator BinerKalkulator DiskonKalkulator KombinasiKalkulator Log (Logaritma)Kalkulator Ukuran Cetak dan Resolusi (DPI/PPI)Konverter Kode Warna Semua FormatKonverter Ukuran Sepatu🥧 Pembuat Diagram LingkaranPemilih Nomor AcakKalkulator Waktu Donor DarahAnalisis Kompatibilitas Zodiak LanjutanBerapa Minggu Saya Hamil?Kalkulator Depresiasi MobilKalkulator Jam KerjaKalkulator Ukuran EfekKalkulator Usia KehamilanKonverter Biner ke Hex🖱️ Penghitung KlikGenerator Kueri SQL AIGenerator Regex AIVisualisator Data AI (Tempel CSV)Penganalisis Nada Teks AIPenganalisis Resume / CV AIKonverter Satuan AI (Bahasa Alami)Penulis Surat Permintaan Maaf AIGenerator Alasan Sopan AIGenerator Itinerary Perjalanan AIAI Reading List GeneratorGenerator Rencana Latihan AIGenerator Rencana Makan AIGenerator Ide Hadiah AIAI Recipe Generator dari BahanKalkulator ROI BeasiswaKalkulator Biaya KuliahKalkulator Jam Belajar Bahasa hingga FasihGenerator Kuis KosakataGenerator Catatan CornellKalkulator Kurva BelajarPenjadwal Pengulangan Berjarak Kartu FlashKalkulator Pencampuran Warna CatKalkulator Nat KeramikPengoptimal Muatan Mesin Pencuci PiringKalkulator Dosis Deterjen CucianKalkulator Campuran Pewarna RambutKalkulator Biaya CetakPerbandingan Biaya Gas vs ListrikKalkulator Tip Kartu HadiahKalkulator Jumlah Kotak PindahanKalkulator Ukuran Unit PenyimpananKalkulator Lemari KapsulKalkulator Panjang SabukKalkulator Gaya Silinder HidrolikKalkulator Sistem KatrolKalkulator Rasio Gigi MekanisKalkulator Kalor JenisKalkulator Pemuaian TermalKalkulator Perpindahan PanasKalkulator Persamaan BernoulliKalkulator Bilangan ReynoldsKalkulator Posisi MatahariKalkulator Waktu Pasang SurutKalkulator Visibilitas BintangAlat Referensi Ikatan SimpulPanduan Rating Suhu Kantong TidurKalkulator Ukuran Alas TendaKalkulator Berat Makanan BackpackingKalkulator Waktu Hiking NaismithKalkulator Panjang Benang SulamKalkulator Volume Cetakan ResinKalkulator Pola Manik-ManikPottery Clay Shrinkage CalculatorKalkulator Ukuran Kertas OrigamiKalkulator Bisban QuiltKalkulator Benang KristikKalkulator Pola RajutKonverter Ukuran Jarum RajutKonverter Ukuran Hakpen RajutKalkulator Jerami KudaPencari Ukuran Kandang Perjalanan Hewan PeliharaanKalkulator UVB Habitat ReptilKalkulator Ukuran Kandang BurungKalkulator Watt Pemanas AkuariumKalkulator Kotak Pasir KucingKalkulator Jarak Sorot Lampu DepanKalkulator Rasio Kompresi MesinKalkulator Keausan Tapak BanKalkulator Berat Lidah TrailerKalkulator Distribusi Berat KendaraanPembagi Biaya PerjalananKalkulator Jarak PengeremanKalkulator Kompensasi PekerjaKalkulator Distribusi Aset Surat WasiatPencari Kelas Merek DagangKalkulator Biaya Pengajuan PatenPemeriksa Nexus Pajak PenjualanKalkulator Pengurangan HukumanKalkulator Daluwarsa GugatanPengoptimal Harga AirbnbPembagi Sewa Teman SekamarKalkulator Sewa Section 8Kalkulator Metode BRRRRKalkulator Cash on Cash ReturnKalkulator Hasil SewaKalkulator Pertukaran 1031Visualisasi Pertumbuhan KekayaanKalkulator Biaya Makan SiangKalkulator Biaya Gym vs Latihan di RumahKalkulator Biaya Kebiasaan KopiKalkulator Penghematan Kerja Jarak JauhKalkulator ROI Pekerjaan SampinganPelacak Biaya LanggananKalkulator Harga SaaSKalkulator Harga Proyek FreelancePanduan Pasangan Kayu AsapKalkulator Waktu FermentasiKalkulator Waktu MarinasiFilter Resep Berdasarkan Pembatasan DietPencari Pengganti BumbuPelacak Waktu Paruh KafeinKalkulator Minuman StandarSaran Pasangan WineKonverter Grade Panjat TebingKalkulator Rasio Gigi SepedaKalkulator Kekuatan Simpul PancingPengatur Waktu Pose YogaKalkulator SWOLF RenangKalkulator Prediksi Waktu LariKalkulator Kekuatan Pukulan TinjuKalkulator Poin RugbyKalkulator Run Rate KriketKalkulator xG (Expected Goals) Sepak BolaPenghitung Skor TenisKalkulator Skor Wells (DVT/PE)Kalkulator Skala Koma GlasgowKalkulator Skor APGARKalkulator FFMIKalkulator Lari 12 Menit CooperKalkulator Tes Jalan Satu Mil RockportKalkulator Massa Tanpa Lemak ke KekuatanKalkulator Rasio Karbohidrat InsulinKalkulator Faktor Sensitivitas InsulinKonverter Kalender IbraniKonverter Kalender HijriahKonverter Kalender LunarKalkulator Usia Lintas BudayaKalkulator Sudah Berapa LamaKalkulator Berapa Lama LagiGenerator Pola TanggalKalkulator Tanggal TengahTambah Hari Kerja ke TanggalKalkulator Hari KerjaPenganalisis Frekuensi KataPenganalisis Variasi Panjang KalimatEditor Keterbacaan Gaya HemingwayKonverter Pengucapan IPAAlat Sandi VigenereAlat Sandi AtbashEncoder dan Decoder ROT13Penampil dan Penghapus Data EXIFPenerjemah Pig LatinGenerator BackronymGenerator AkronimPemeriksa PangramPemeriksa LipogramPelacak Gambar ke SVGKonverter Gambar ke Seni ASCIIGenerator Skema JSONPlayground TypeScriptKompilator Less ke CSSKompilator SCSS ke CSSKonverter SVG ke React/JSXPembuat Query StringParser URLValidator dan Dekoder UUIDReferensi Kode Status HTTPPembuat Perintah cURLPembuat Segitiga SierpinskiPlotter Permukaan 3DPlotter Persamaan PolarGenerator Himpunan JuliaPenjelajah Himpunan MandelbrotGenerator Fraktal L-SystemPembuat Triangulasi DelaunayPembuat Diagram VoronoiGenerator SpirographGenerator TesselasiKalkulator Kapabilitas Proses Six SigmaPembuat Diagram ParetoKalkulator NPS (Net Promoter Score)Kalkulator Retensi KohortKalkulator Tingkat ChurnKalkulator Biaya Akuisisi Pelanggan CACKalkulator Nilai Seumur Hidup Pelanggan (CLV)Kalkulator Tingkat KonversiKalkulator Ukuran Sampel Tes A/BKalkulator Signifikansi Uji A/BKalkulator Persamaan LensaKalkulator Medan Magnet KawatKalkulator Medan ListrikKalkulator Hukum CoulombKalkulator Hukum SnellKalkulator Momen InersiaKalkulator Kecepatan SudutKalkulator Gaya SentripetalKalkulator Periode PendulumKalkulator Konstanta PegasKalkulator Efek DopplerKalkulator Rasio SortinoKalkulator Rasio TreynorKalkulator Beta SahamKalkulator Surat Utang Negara Terlindung Inflasi (TIPS)Kalkulator Rekalkulasi HipotekKalkulator Suku Bunga ForwardKalkulator Durasi Obligasi (Macaulay & Modifikasi)Kalkulator Konveksitas ObligasiKalkulator Anuitas Terindeks TetapKalkulator Anuitas VariabelKalkulator Hipotek TerbalikKalkulator Pembayaran AnuitasSimulator Soroban Sempoa JepangPerkalian Petani RusiaKalkulator Trik Matematika VedaKalkulator Perkalian Mesir KunoKalkulator Matematika Angka RomawiPelatih Matematika MentalKuis Tabel PerkalianVisualisator Menyimpan dan MeminjamGenerator Penguraian BilanganPenyelesai Soal Cerita KoinKalkulator Segitiga Jarak Kecepatan WaktuPemecah Soal Laju KerjaPemecah Soal CampuranPemecah Soal Cerita UsiaPemecah Soal Pertemuan KeretaKalkulator HidrasiKalkulator Pace ke KaloriKalkulator Kalori AlkoholKalkulator Rekomposisi TubuhGenerator Topik Debat AcakGenerator Nama Kucing & Anjing AcakPengunduh Thumbnail YouTubeKalkulator Penghasilan YouTubeGenerator Karakter RPG Acak