Kalkulator Defisit Kalori

Masukkan berat saat ini, berat sasaran, aktivitas, dan jumlah minggu ke Kalkulator Defisit Kalori MiniWebtool untuk mendapatkan BMR, TDEE, dan defisit harian yang dibatasi hingga 1.000 kkal.

Belum tahu cara menggunakannya? Tanya AI

Gemini (salin dan buka)

Di Gemini, tempelkan pertanyaan yang disalin ke chat. Anda juga dapat menyalinnya di bawah.

Lihat pertanyaan

Saya ingin memahami cara menggunakan alat Kalkulator Defisit Kalori dari MiniWebtool: https://miniwebtool.com/id/kalkulator-defisit-kalori/. Apa kegunaannya, masukan atau pengaturan apa yang diperlukan, dan bagaimana cara menggunakan alat ini serta memahami hasilnya? Jelaskan dengan satu contoh sederhana langkah demi langkah. Gunakan halaman ini sebagai sumber dan jawab dalam bahasa Indonesia.

Gratis digunakanTidak perlu mendaftarHasil instan

Kalkulator Defisit KaloriCoba sekarang — gratis ▼

Preset Target Cepat

Informasi Pribadi

Usia

tahun

Jenis Kelamin

Pria Wanita

Pengukuran

Unit

Metrik (kg/cm) AS (lbs/in)

Tinggi Badan

Berat Badan Saat Ini

Target Berat Badan

Aktivitas & Jangka Waktu

Tingkat Aktivitas

Jangka Waktu

minggu

Embed Kalkulator Defisit Kalori Widget

Tentang Kalkulator Defisit Kalori

Selamat datang di Kalkulator Defisit Kalori, alat komprehensif Anda untuk merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Kalkulator ini menggunakan formula yang didukung secara ilmiah untuk menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), Basal Metabolic Rate (BMR), dan defisit kalori optimal untuk mencapai target berat badan Anda dalam jangka waktu yang Anda pilih.

Sekilas

Kalkulator Defisit Kalori menghitung defisit kalori harian yang dibutuhkan untuk berpindah dari berat sekarang ke berat target dalam jumlah minggu yang dipilih. Alat ini menampilkan BMR, TDEE, target kalori harian, dan BMI.

Kalkulator Defisit Kalori: fitur sekilas
Fitur	Yang didapat	Cocok untuk
Input dan satuan	Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat sekarang, berat target, tingkat aktivitas, dan minggu, dalam satuan metrik (kg/cm) atau AS (lbs/inci).	Merencanakan target berat dengan tenggat waktu
Rumus BMR	Menggunakan Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × usia, lalu +5 untuk pria atau -161 untuk wanita.	Melihat estimasi kalori istirahat di balik rencana
Tingkat aktivitas	TDEE adalah BMR dikalikan faktor: 1.2 sedenter, 1.375 ringan aktif, 1.55 sedang aktif, 1.725 sangat aktif, atau 1.9 ekstra aktif.	Menyesuaikan estimasi dengan latihan mingguan Anda
Defisit dan asupan	Memberikan defisit harian, dibatasi 1,000 kkal, dan asupan kalori harian, yaitu TDEE dikurangi defisit.	Mengubah berat target menjadi angka harian
BMI	Menampilkan BMI sekarang dan BMI target dengan kategori Berat kurang, Normal, Berat berlebih, dan Obesitas.	Memeriksa di mana berat target berada pada skala BMI
Proyeksi dan grafik	Garis waktu proyeksi berat mingguan dan grafik interaktif memvisualisasikan perjalanan penurunan berat.	Melacak kemajuan terhadap garis waktu

Apa itu Defisit Kalori?

Sebuah defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan (terutama lemak) untuk memenuhi kebutuhan energinya, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Besarnya defisit menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan:

Defisit 500 kalori/hari = sekitar 0,5 kg penurunan berat badan per minggu
Defisit 750 kalori/hari = sekitar 0,75 kg penurunan berat badan per minggu
Defisit 1000 kalori/hari = sekitar 1 kg penurunan berat badan per minggu (maksimum yang direkomendasikan)

Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja

Kalkulator ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan BMR:

Persamaan Mifflin-St Jeor

Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda kemudian dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:

Kalkulator Defisit Kalori: Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja
Tingkat Aktivitas	Faktor	Deskripsi
Sedenter	1.2	Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja
Sedikit Aktif	1.375	Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Cukup Aktif	1.55	Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Sangat Aktif	1.725	Olahraga berat 6-7 hari/minggu
Ekstra Aktif	1.9	Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

Masukkan detail pribadi Anda: Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini
Pilih unit Anda: Metrik (kg/cm) atau AS (lbs/inci)
Tetapkan target berat badan: Ini harus lebih rendah dari berat badan Anda saat ini
Pilih tingkat aktivitas Anda: Jujurlah untuk hasil yang akurat
Tetapkan jangka waktu: Berapa minggu untuk mencapai target Anda
Hitung: Dapatkan rencana defisit kalori pribadi Anda

Memahami Hasil Anda

Penjelasan Metrik Utama

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk semua aktivitas
BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat total untuk mempertahankan fungsi vital
Defisit Kalori Harian: Berapa sedikit kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mencapai target Anda
Rekomendasi Asupan Kalori: TDEE Anda dikurangi defisit - ini adalah jumlah yang harus Anda makan setiap hari
BMI (Body Mass Index): Ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan

Kategori BMI

Kalkulator Defisit Kalori: Kategori BMI
Rentang BMI	Kategori
Di bawah 18.5	Berat badan kurang
18.5 - 24.9	Berat badan normal
25 - 29.9	Kelebihan berat badan
30 ke atas	Obesitas

Pedoman Penurunan Berat Badan yang Aman

Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat, ikuti pedoman ini:

Defisit maksimum yang disarankan: 500-750 kalori per hari
Penurunan berat badan aman maksimum: 0,5-1 kg per minggu
Asupan kalori minimum: 1200 kalori untuk wanita, 1500 kalori untuk pria (tanpa pengawasan medis)
Kombinasikan dengan olahraga: Tambahkan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot
Tetap terhidrasi: Minum air yang cukup sepanjang hari

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya. Defisit sekitar 500-750 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu.

Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang aman biasanya adalah 500-750 kalori per hari, yang berarti kehilangan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit ekstrem yang melebihi 1000 kalori per hari dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme.

Bagaimana TDEE dihitung?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dihitung dengan mengalikan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang dianggap sebagai salah satu formula paling akurat yang tersedia.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit moderat sebesar 500 kalori di bawah TDEE Anda efektif dan berkelanjutan. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2500 kalori, makan 2000 kalori setiap hari menciptakan defisit 500 kalori.

Mengapa saya tidak boleh makan di bawah 1200 kalori?

Makan di bawah 1200 kalori (wanita) atau 1500 kalori (pria) setiap hari bisa berbahaya tanpa pengawasan medis. Diet kalori sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, hilangnya massa otot, batu empedu, dan masalah kesehatan lainnya.

Kutip konten, halaman, atau alat ini sebagai:

"Kalkulator Defisit Kalori" di https://MiniWebtool.com/id/kalkulator-defisit-kalori/ dari MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

oleh tim miniwebtool. Diperbarui: 30 Jan 2026

API developer tersedia: Jalankan alat ini dari aplikasi, otomatisasi, atau agen Anda dengan satu permintaan HTTP JSON. Lihat dokumentasi API

Mengobrol dengan AI favorit Anda