Body Recomposition Rechner

Planen Sie Kalorien- und Makroziele für gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau. Erhalten Sie einen personalisierten Recomp-Machbarkeits-Score, einen Kalorien-Cycling-Plan für Trainings- vs. Ruhetage, proteinfokussierte Makros sowie Fettabbau- und Muskelaufbau-Prognosen für 12 / 24 / 52 Wochen basierend auf Ihrer Trainingserfahrung.

⚡ Schnellstart — Aus typischem Szenario füllen

Einheiten

Imperial (lb / in) Metrisch (kg / cm)

Geschlecht

♂ Männlich ♀ Weiblich

Alter (Jahre)

Aktuelles Gewicht lb

Größe in

Körperfett (% — für Schätzung leer lassen) %

Aktivitätslevel

Trainingserfahrung — bestimmt den Machbarkeits-Score und die Muskelaufbau-Prognose

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Body Recomposition Rechner

Der Body Recomposition Rechner beantwortet eine Frage, die sich fast jeder Kraftsportler irgendwann stellt: Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, und wenn ja, wie sollte ich mich ernähren? Die meisten Rechner geben nur ein einzelnes Kalorienziel und eine generische Makroverteilung an und behandeln die Rekomposition entweder wie eine leichte Diät oder einen leichten Aufbau. In der Praxis funktioniert das jedoch anders. Dieser Rechner basiert auf drei Konzepten, die andere vernachlässigen: ein Machbarkeits-Score, der Ihnen sagt, ob Recomp für Sie überhaupt realistisch ist, ein Kalorien-Cycling-Plan, der berücksichtigt, dass Trainings- und Ruhetage unterschiedliche Energiezufuhr erfordern, und Prognosen, die mit Ihrer Trainingserfahrung basierend auf einem wissenschaftlich fundierten Muskelaufbau-Modell skalieren.

Was diesen Rechner unterscheidet

Recomp-Machbarkeits-Score

Ein Score von 0 bis 100, der Trainingserfahrung, Körperfettanteil und Alter kombiniert, um Ihnen zu sagen, ob eine Körperrekomposition realistisch ist – oder ob eine gezielte Diät oder ein Aufbau schnellere Ergebnisse liefern würde.

Kalorien-Cycling statt Pauschalwert

Trainingstage laufen mit einem kleinen Überschuss, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Ruhetage laufen mit einem Defizit, um den Fettabbau zu fördern. Das wöchentliche Netto bleibt ein kleines Defizit, aber jeder Tag erfüllt seine spezifische Aufgabe.

Protein gebunden an LBM

Das Protein wird auf 2,2 g pro kg magerer Körpermasse (LBM) festgelegt – der Schutz und Aufbau von Muskeln ist der Kernpunkt. Fett wird auf ein Hormon-Minimum von ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht gesetzt; Kohlenhydrate füllen den Rest auf.

Erfahrungsskalierter Muskelaufbau

Muskelaufbau-Prognosen verwenden monatliche Raten nach Lyle McDonald: 0,5–0,7 kg/Monat für Anfänger, 0,25 kg/Monat für Fortgeschrittene, weniger als 0,1 kg/Monat für Profis, skaliert auf 70 % für Recomp.

Visuelle 52-Wochen-Trajektorie

Ein animiertes Diagramm zeigt den projizierten Fettabbau, Muskelzuwachs und das Körpergewicht in Woche 4, 8, 12, 16, 24, 36 und 52 – so können Sie realistische Erwartungen setzen, bevor Sie beginnen.

Beide Einheitensysteme

Ein-Klick-Umschaltung zwischen imperialen (lb, in) und metrischen Einheiten (kg, cm). Alle Ergebnisse werden in der gewählten Einheit angezeigt, und die Prognosetabelle passt sich automatisch an.

So nutzen Sie den Body Recomposition Rechner

Wählen Sie ein schnelles Beispiel (Anfänger männlich, Anfängerin weiblich, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittener), um alle Felder mit einem realistischen Szenario zu füllen, oder geben Sie Ihre eigenen Zahlen von Grund auf neu ein.
Schalten Sie oben das Einheitensystem um – imperial für Pfund und Zoll, metrisch für Kilogramm und Zentimeter.
Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Körperfettanteil ein. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, lassen Sie das Feld leer, und der Rechner schätzt ihn mithilfe der Deurenberg-Gleichung aus Ihrem BMI.
Wählen Sie das Aktivitätslevel, das am besten zu Ihrer wöchentlichen Bewegung passt (TDEE-Multiplikator), sowie Ihre Trainingserfahrung (beeinflusst den Machbarkeits-Score und die Muskelaufbaurate).
Klicken Sie auf „Berechnen“. Lesen Sie den Recomp-Machbarkeits-Score und das Urteil, folgen Sie dem wöchentlichen Kalorien-Cycling-Plan, erreichen Sie jeden Tag Ihre Makroziele und nutzen Sie die Prognosetabelle für 12 / 24 / 52-Wochen-Erwartungen.

Die Mathematik dahinter

Der Grundumsatz (Resting Metabolic Rate) wird mit der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnet:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6,25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{Alter} + s \)

wobei \( s = +5 \) für Männer und \( s = -161 \) für Frauen gilt. Der TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiv).

Magere Körpermasse (LBM):

\( \text{LBM} = \text{Gewicht} \cdot (1 - \text{KFA%}/100) \)

Falls der Körperfettanteil unbekannt ist, wird er mit der BMI-basierten Gleichung nach Deurenberg geschätzt:

\( \text{KFA%} \approx 1,20 \cdot \text{BMI} + 0,23 \cdot \text{Alter} - 10,8 \cdot \text{Geschlecht} - 5,4 \)

wobei \( \text{Geschlecht} = 1 \) für Männer und \( 0 \) für Frauen steht.

Die Fettabbau-Prognose geht von 7.700 kcal pro Kilogramm Fettgewebe aus. Die Muskelaufbau-Prognose nutzt monatliche Raten nach Lyle McDonald pro Trainingsjahr, skaliert mit einem Recomp-Faktor von 0,70 und begrenzt auf 5 % des Ausgangsgewichts pro Jahr.

Wer Rekomposition vs. gezielte Diät oder Aufbau wählen sollte

Profil	Beste Phase	Warum
Anfänger (weniger als 1 Jahr Training)	Recomp	„Newbie-Gains“ erlauben Muskelaufbau selbst bei kleinem Defizit. Recomp nutzt beide Vorteile.
Wiedereinsteiger nach langer Pause	Recomp	Das Muskelgedächtnis ermöglicht schnellen Wiederaufbau bei Erhaltungskalorien oder kleinem Defizit.
Höherer Körperfettanteil (≥25% M / ≥32% F)	Erst Diät (Cut)	Eine gezielte Diät liefert schnellere, sichtbarere Ergebnisse. Recomp, sobald der KFA im Zielbereich ist.
Sehr schlank und untergewichtig (≤10% M / ≤18% F)	Erst Aufbau (Lean Bulk)	Ohne ausreichend Fettreserven stagniert die Rekomposition. Essen Sie 5–10 % Überschuss, dann Minicut.
Fortgeschritten (2-5 Jahre) bei mittlerem KFA	Recomp möglich, langsam	Fortschritte sind real, aber langsam. Viele bevorzugen abwechselnde 12-Wochen-Zyklen aus Diät und Aufbau.
Profi (5+ Jahre) bei niedrigem KFA	Diät- und Aufbauzyklen	Das Fenster für gleichzeitige Gewinne hat sich fast geschlossen. Wählen Sie pro Phase ein klares Ziel.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ist Körperrekomposition wirklich möglich?

Ja, aber sie ist am realistischsten für Anfänger, Wiedereinsteiger, Menschen mit höherem Körperfettanteil und diejenigen, die ein strukturiertes Trainingsprogramm beginnen oder wieder aufnehmen. Fortgeschrittene Athleten in schlanker Form werden reine Diät- oder Aufbauphasen als weitaus produktiver empfinden als eine Rekomposition.

Warum nutzt dieser Rechner Kalorien-Cycling anstatt eines festen Wertes?

An Trainingstagen ist der Körper auf Muskelproteinsynthese eingestellt und profitiert von einem kleinen Überschuss. An Ruhetagen fördert ein Defizit den Fettabbau, ohne die Regeneration zu gefährden. Ein fester täglicher Zielwert beeinträchtigt beide Ziele; Cycling lässt jeden Tag seine Aufgabe erfüllen. Der Wochendurchschnitt landet dennoch in einem kleinen Gesamtedefizit.

Wie wird der Recomp-Machbarkeits-Score berechnet?

Der Score setzt sich aus drei Komponenten zusammen. Trainingserfahrung trägt bis zu 35 Punkte bei (Anfänger punkten am höchsten wegen der Newbie-Gains). Körperfett trägt bis zu 30 Punkte bei (ein mittlerer Körperfettanteil ist ideal). Das Alter trägt bis zu 30 Punkte bei (jüngere Sportler regenerieren schneller). Über 75 sind Sie ein exzellenter Kandidat; unter 35 wird eine gezielte Diät oder ein Aufbau schnellere Ergebnisse liefern.

Wie schnell kann ich Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

Bei einem kleinen Defizit ist mit etwa 0,1 bis 0,25 kg Fettverlust pro Woche zu rechnen. Der Muskelaufbau hängt vollständig von der Trainingserfahrung ab: Anfänger können 0,5 bis 0,7 kg pro Monat aufbauen, Fortgeschrittene 0,25 kg pro Monat und Profis weniger als 0,1 kg pro Monat. Wir skalieren diese Raten um 70 %, um das langsamere Tempo der Rekomposition im Vergleich zu einem gezielten Aufbau widerzuspiegeln.

Muss ich meinen Körperfettanteil tracken?

Es hilft. Der Körperfettanteil bestimmt Ihr Proteinziel und den Machbarkeits-Score. Wenn Sie keine zuverlässige Messung haben, lassen Sie das Feld leer, und der Rechner schätzt ihn mit der BMI-basierten Deurenberg-Formel. Verfolgen Sie Ihr Gewicht jeden Morgen unter gleichen Bedingungen und Ihren Taillenumfang wöchentlich, um zu prüfen, ob eine Rekomposition stattfindet, auch wenn das Gewicht auf der Waage gleich bleibt.

Warum wird Protein basierend auf der mageren Körpermasse berechnet?

Der Proteinbedarf skaliert mit der Menge an Muskelmasse, die Sie schützen und aufbauen, nicht mit dem gespeicherten Fett. Die Bindung des Proteins an die magere Körpermasse (LBM) mit 2,2 g pro kg ergibt das richtige Ziel, egal ob Sie schlank sind oder überschüssiges Fett tragen, und vermeidet eine Überfütterung mit Protein basierend auf Fettmasse, die es nicht benötigt.

Sollte ich genau diesem 4-Tage-Trainingsplan folgen?

Der Plan mit 4 Trainingstagen und 3 Ruhetagen ist ein typischer Recomp-Split, aber die Cycling-Logik funktioniert für jede Anzahl an tatsächlichen Trainingstagen. Wenn Sie 3 Tage pro Woche trainieren, wenden Sie die Trainingstag-Kalorien an diesen 3 Tagen an und die Ruhetag-Kalorien an den anderen 4 Tagen – der wöchentliche Durchschnitt verschiebt sich dadurch nur geringfügig.

Wie lange sollte eine Recomp-Phase dauern?

Planen Sie mindestens 12 Wochen ein, bevor Sie den Fortschritt bewerten. Die meisten Sportler benötigen 24 Wochen, um deutliche Veränderungen im Spiegel durch Rekomposition zu sehen, da beide Raten (Fettabbau und Muskelaufbau) bei gleichzeitiger Durchführung langsam sind. Bewerten Sie nach 24 Wochen neu: Wenn der Fortschritt stagniert, wechseln Sie für die nächsten 12 Wochen zu einer gezielten Diät oder einem Aufbau.

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vom miniwebtool-Team. Aktualisiert: 2026-05-09