เครื่องคำนวณการปรับสรีระ

เกี่ยวกับ เครื่องคำนวณการปรับสรีระ

เครื่องคำนวณการปรับสรีระ ไขคำถามที่นักยกน้ำหนักทุกคนต้องเคยถาม: ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้ไหม และถ้าได้ ฉันควรรับประทานอย่างไร? เครื่องคำนวณส่วนใหญ่มักให้เป้าหมายแคลอรี่เดียวและสัดส่วนสารอาหารหลักแบบทั่วไป โดยมองการปรับสรีระเป็นเพียงการลดไขมันเล็กน้อยหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยเท่านั้น แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงในการปฏิบัติ เครื่องคำนวณนี้ถูกสร้างขึ้นบนแนวคิดหลักสามประการที่คนอื่นมองข้าม: คะแนนความเป็นไปได้ที่บอกว่าการปรับสรีระนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่, ตารางการหมุนเวียนแคลอรี่ที่เคารพความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันระหว่างวันฝึกและวันพัก และการคาดการณ์ที่ปรับตามประสบการณ์การฝึกโดยใช้แบบจำลองการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการยอมรับ

สิ่งที่ทำให้เครื่องคำนวณนี้แตกต่าง

วิธีใช้งานเครื่องคำนวณการปรับสรีระ

1. เลือกตัวอย่างด่วน (ชายมือใหม่, หญิงมือใหม่, ผู้ที่กลับมาฝึกใหม่ หรือระดับกลาง) เพื่อเติมข้อมูลในทุกช่องด้วยสถานการณ์ที่เป็นจริง หรือกรอกตัวเลขของคุณเองตั้งแต่ต้น
2. สลับระบบหน่วยที่ด้านบน — หน่วยอังกฤษสำหรับปอนด์และนิ้ว, หน่วยเมตริกสำหรับกิโลกรัมและเซนติเมตร
3. กรอกเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หากคุณไม่ทราบค่าไขมัน ให้เว้นช่องนั้นไว้แล้วเครื่องคำนวณจะประมาณการจาก BMI โดยใช้สมการ Deurenberg
4. เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับการเคลื่อนไหวในแต่ละสัปดาห์ของคุณมากที่สุด (ตัวคูณ TDEE) และประสบการณ์การฝึกซ้อมของคุณ (ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดคะแนนความเป็นไปได้และอัตราการเพิ่มกล้ามเนื้อ)
5. กด "คำนวณ" อ่านคะแนนความเป็นไปได้ในการปรับสรีระและคำตัดสิน ปฏิบัติตามตารางการหมุนเวียนแคลอรี่รายสัปดาห์ บรรลุเป้าหมายสารอาหารหลักในแต่ละวัน และใช้ตารางคาดการณ์เพื่อตั้งความคาดหวังในระยะ 12 / 24 / 52 สัปดาห์

คณิตศาสตร์เบื้องหลังการคำนวณ

อัตราการเผาผลาญขณะพักใช้สูตร Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

โดยที่ \( s = +5 \) สำหรับผู้ชาย และ \( s = -161 \) สำหรับผู้หญิง TDEE คือการคูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมระหว่าง 1.2 (นั่งทำงานเป็นหลัก) ถึง 1.9 (คล่องแคล่วมาก)

มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM):

\( \text{LBM} = \text{Weight} \cdot (1 - \text{BF\%}/100) \)

หากไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จะประมาณการโดยใช้สมการ Deurenberg ที่อิงตาม BMI:

\( \text{BF\%} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{age} - 10.8 \cdot \text{sex} - 5.4 \)

โดยที่ \( \text{sex} = 1 \) สำหรับผู้ชาย และ \( 0 \) สำหรับผู้หญิง

การคาดการณ์การลดไขมันสมมติว่าใช้พลังงาน 7,700 kcal ต่อเนื้อเยื่อไขมันหนึ่งกิโลกรัม การคาดการณ์การเพิ่มกล้ามเนื้อใช้อัตราต่อเดือนของ Lyle McDonald ตามปีการฝึกซ้อม ปรับด้วยตัวคูณการปรับสรีระ 0.70 และจำกัดไว้ที่ไม่เกิน 5% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นต่อปี

ใครควรเลือกการปรับสรีระเทียบกับการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ

ข้อมูลส่วนตัว	ช่วงที่เหมาะสมที่สุด	เหตุผล
มือใหม่ (ฝึกน้อยกว่า 1 ปี)	การปรับสรีระ	Newbie gains ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้แม้จะขาดแคลอรี่เล็กน้อย การปรับสรีระจะได้ผลดีทั้งสองอย่าง
กลับมาฝึกใหม่หลังจากหยุดไปนาน	การปรับสรีระ	ความจำกล้ามเนื้อช่วยให้การทวงคืนกล้ามเนื้อที่เสียไปทำได้รวดเร็วแม้จะอยู่ในระดับรักษาน้ำหนักหรือขาดแคลอรี่เล็กน้อย
ไขมันร่างกายสูง (ชาย ≥25% / หญิง ≥32%)	ลดไขมัน (Cut) ก่อน	การลดไขมันแบบเน้นๆ จะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมองเห็นได้ชัดเจนกว่า ค่อยเริ่มปรับสรีระเมื่อไขมันอยู่ในระดับที่เหมาะสม
ลีนและน้ำหนักน้อย (ชาย ≤10% / หญิง ≤18%)	เพิ่มกล้ามเนื้อ (Lean bulk) ก่อน	หากไม่มีไขมันในร่างกายที่สำรองไว้เพียงพอ การปรับสรีระจะหยุดชะงัก ควรรับประทานเพิ่มขึ้น 5-10% แล้วค่อยทำการลดไขมันช่วงสั้นๆ
ระดับกลาง (2-5 ปี) ที่มีไขมันปานกลาง	การปรับสรีระได้ แต่ช้า	ความก้าวหน้าเกิดขึ้นจริงแต่ช้า หลายคนชอบสลับเฟสลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อทุกๆ 12 สัปดาห์มากกว่า
ระดับสูง (5 ปีขึ้นไป) ที่มีไขมันต่ำ	รอบการ Cut และ Bulk	โอกาสในการเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันได้ปิดตัวลงแล้ว ควรเลือกเป้าหมายหนึ่งอย่างในแต่ละช่วงและทุ่มเทให้เต็มที่

คำถามที่พบบ่อย

การปรับสรีระเป็นไปได้จริงหรือไม่?

ใช่ แต่จะเป็นจริงที่สุดสำหรับมือใหม่ ผู้ที่กลับมาฝึกใหม่ ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง และผู้ที่กำลังเริ่มหรือกลับมาเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อมที่มีโครงสร้างชัดเจน ผู้ฝึกซ้อมระดับสูงที่มีรูปร่างลีนอยู่แล้วจะพบว่าการแยกเฟสลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเพียวๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการปรับสรีระมาก

ทำไมเครื่องคำนวณนี้จึงใช้การหมุนเวียนแคลอรี่แทนที่จะใช้ตัวเลขคงที่?

ในวันที่ยกน้ำหนัก ร่างกายจะพร้อมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและได้รับประโยชน์จากพลังงานที่เกินมาเล็กน้อย ในวันพัก การขาดแคลอรี่จะช่วยขับเคลื่อนการลดไขมันโดยไม่กระทบต่อการฟื้นฟูร่างกาย การตั้งเป้าหมายรายวันแบบคงที่อาจทำให้ทั้งสองเป้าหมายด้อยประสิทธิภาพลง การหมุนเวียนช่วยให้แต่ละวันทำหน้าที่ของมัน โดยที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ยังคงอยู่ในการขาดแคลอรี่เล็กน้อยโดยรวม

คะแนนความเป็นไปได้ในการปรับสรีระคำนวณอย่างไร?

คะแนนรวมจากสามส่วน ประสบการณ์การฝึกซ้อมให้คะแนนสูงสุด 35 คะแนน (มือใหม่จะได้คะแนนสูงสุดเนื่องจากผลของ newbie gains) ไขมันในร่างกายให้สูงสุด 30 คะแนน (ระดับไขมันปานกลางเหมาะสมที่สุด) อายุให้สูงสุด 30 คะแนน (ผู้ฝึกที่อายุน้อยกว่าฟื้นตัวได้เร็วกว่า) หากสูงกว่า 75 คุณคือผู้ที่เหมาะสมอย่างยิ่ง หากต่ำกว่า 35 การลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ จะให้ผลลัพธ์ที่เร็วกว่า

ฉันควรคาดหวังว่าจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน?

ในการขาดแคลอรี่เล็กน้อย ให้คาดหวังการลดไขมันประมาณ 0.25 ถึง 0.5 ปอนด์ (0.1 ถึง 0.25 กก.) ต่อสัปดาห์ การเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกซ้อมทั้งหมด: มือใหม่สามารถเพิ่มได้ 1 ถึง 1.5 ปอนด์ต่อเดือน, ระดับกลาง 0.5 ปอนด์ต่อเดือน และระดับสูงน้อยกว่า 0.25 ปอนด์ต่อเดือน เราปรับอัตราเหล่านี้ลง 70% เพื่อสะท้อนถึงจังหวะที่ช้าลงของการปรับสรีระเมื่อเทียบกับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบตั้งใจ

ฉันจำเป็นต้องติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือไม่?

มันช่วยได้มาก ไขมันในร่างกายจะเป็นตัวกำหนดเป้าหมายโปรตีนและคะแนนความเป็นไปได้ของคุณ หากคุณไม่มีการวัดที่เชื่อถือได้ ให้เว้นว่างไว้แล้วเครื่องคำนวณจะประมาณค่าโดยใช้สูตร Deurenberg ที่อิงตาม BMI ติดตามน้ำหนักของคุณทุกเช้าภายใต้สภาวะเดียวกันและวัดรอบเอวทุกสัปดาห์เพื่อยืนยันว่าการปรับสรีระกำลังเกิดขึ้นแม้ว่าน้ำหนักบนตาชั่งจะคงที่ก็ตาม

ทำไมโปรตีนถึงอิงตามมวลร่างกายที่ไร้ไขมัน?

ความต้องการโปรตีนแปรผันตามปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณกำลังปกป้องและสร้าง ไม่ใช่แปรผันตามไขมันที่สะสมไว้ การยึดโปรตีนไว้กับมวลร่างกายที่ไร้ไขมันที่ 1.0 กรัมต่อนอนด์ (ประมาณ 2.2 กรัมต่อกก.) จะให้เป้าหมายที่ถูกต้องไม่ว่าคุณจะลีนหรือมีไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการได้รับโปรตีนมากเกินไปตามมวลไขมันที่ไม่จำเป็นต้องใช้มัน

ฉันควรปฏิบัติตามตารางฝึกซ้อม 4 วันนี้เป๊ะๆ หรือไม่?

ตารางฝึกซ้อม 4 วัน พัก 3 วัน เป็นตารางยอดนิยมสำหรับการปรับสรีระ แต่ตรรกะการหมุนเวียนสามารถใช้ได้กับจำนวนวันฝึกที่คุณทำจริง หากคุณฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ให้ใช้แคลอรี่วันฝึกซ้อมใน 3 วันนั้น และแคลอรี่วันพักในอีก 4 วันที่เหลือ — ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ก็จะปรับเปลี่ยนไปเล็กน้อย

ช่วงการปรับสรีระควรนานเท่าใด?

ควรวางแผนอย่างน้อย 12 สัปดาห์ก่อนที่จะประเมินความก้าวหน้า ผู้ฝึกส่วนใหญ่ต้องการเวลา 24 สัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงหน้ากระจกที่ชัดเจนจากการปรับสรีระ เพราะทั้งอัตราการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นช้าเมื่อทำไปพร้อมกัน หลังจาก 24 สัปดาห์ ให้ประเมินใหม่: หากความก้าวหน้าหยุดนิ่ง ให้สลับเป็นการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ ใน 12 สัปดาห์ถัดไป