Beep Test Rechner

Der Beep Test Rechner wandelt Ihr Beep-Test-Ergebnis — das Level und den Shuttle, den Sie beim 20-Meter-Multi-Stage-Fitness-Test (auch Bleep Test, PACER oder Léger-Shuttle-Lauf genannt) erreicht haben — in eine geschätzte VO₂ max um. Er bewertet außerdem Ihre aerobe Fitness anhand alters- und geschlechtsspezifischer Normen und zeigt die erreichte Laufgeschwindigkeit, die Gesamtzahl der absolvierten Shuttles, die zurückgelegte Distanz und die Zeit, die Sie auf den Beinen waren.

Was ist der Beep Test?

Der Beep Test ist ein progressiver Shuttle-Lauf-Test, der von Trainern, dem Militär und Sportlehrern weltweit zur Messung der aeroben (kardiovaskulären) Ausdauer eingesetzt wird. Sie laufen kontinuierlich auf einer 20-Meter-Strecke hin und her und takten jede Länge an einen Audio-Beep. Die Beeps beginnen langsam und werden am Ende jedes einminütigen Levels schneller. Sie machen weiter, bis Sie die Linie nicht mehr vor dem Beep erreichen — das Level und der Shuttle, den Sie erreichen, ist Ihr Ergebnis.

Beep-Test-VO₂-max-Formel

Dieser Rechner verwendet die weit verbreitete Léger-Gleichung, die die VO₂ max aus der Laufgeschwindigkeit beim letzten erreichten Level und dem Alter des Sportlers vorhersagt:

Hierbei ist V die Laufgeschwindigkeit in km/h beim letzten abgeschlossenen Level und A Ihr Alter in Jahren. Die VO₂ max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben — je höher die Zahl, desto besser Ihre aerobe Fitness.

Beep-Test-Level-zu-VO₂-max-Tabelle

Die Tabelle unten zeigt die ungefähre Geschwindigkeit und VO₂ max am Ende jedes Levels für einen 20-Jährigen. Die VO₂ max sinkt mit dem Alter bei gleichem Level leicht, da die Léger-Gleichung einen Altersterm enthält.

VO₂-max-Normen nach Alter und Geschlecht

Ihr Ergebnis wird anhand dieser häufig verwendeten Cardio-Fitness-Normen (ml/kg/min) bewertet. Die Werte sind ungefähr und variieren je nach Referenzquelle.

Was beeinflusst Ihr Beep-Test-Ergebnis?

So verwenden Sie diesen Rechner

1. Alter und Geschlecht eingeben: Damit wird die richtige Normtabelle für Ihre Fitnessbewertung festgelegt.
2. Erreichtes Level auswählen: Das höchste Level, das Sie vor dem Abbruch abgeschlossen haben.
3. Erreichten Shuttle auswählen: Der Shuttle innerhalb dieses Levels, bei dem Sie gestoppt haben — die Auswahl aktualisiert sich automatisch für jedes Level.
4. Auf Berechnen klicken: Sehen Sie Ihre geschätzte VO₂ max, Fitnessbewertung, Geschwindigkeit, Distanz, Zeit auf den Beinen und eine vollständige Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Beep Test?

Der Beep Test, auch Bleep Test, Multi-Stage-Fitness-Test, PACER oder 20-Meter-Shuttle-Lauf genannt, ist ein progressiver Lauftest. Sie laufen auf einer 20-Meter-Strecke im Takt von Audio-Beeps hin und her, die mit jedem Level schneller werden. Der Test misst Ihre aerobe (kardiovaskuläre) Ausdauer, und das erreichte Level und der Shuttle können zur Schätzung Ihrer VO₂ max verwendet werden.

Wie wird die VO₂ max aus dem Beep Test berechnet?

Dieser Rechner verwendet die Léger-Gleichung: VO₂ max = 31.025 + 3.238 × Geschwindigkeit − 3.248 × Alter + 0.1536 × Alter × Geschwindigkeit, wobei die Geschwindigkeit die Laufgeschwindigkeit in km/h beim letzten erreichten Level und das Alter Ihr Alter in Jahren ist. Die Laufgeschwindigkeit beginnt bei 8,5 km/h auf Level 1 und steigt um 0,5 km/h pro Level.

Was ist ein gutes Beep-Test-Ergebnis?

Es hängt von Alter und Geschlecht ab, aber als grobe Orientierung für Erwachsene gilt: Level 9 bis 11 ist ein gutes Freizeitergebnis, Level 12 bis 13 ist sehr gut, und Level 13 und höher ist ausgezeichnet und typisch für wettkampforientierte Mannschaftssportler. Elite-Ausdauer- und Mannschaftssportler können Level 14 oder höher erreichen.

Welches Level ist beim Beep Test durchschnittlich?

Für einen mäßig aktiven Erwachsenen liegt ein durchschnittliches Ergebnis bei etwa Level 7 bis Level 9, was für die meisten Altersgruppen einer VO₂ max im Bereich „ausreichend“ bis „gut“ entspricht. Trainierte Athleten erreichen häufig Level 11 und höher.

Ist der Beep Test für die VO₂ max genau?

Der Beep Test liefert eine nützliche Schätzung und keine laborgerechte Messung. Die tatsächliche VO₂ max wird direkt mit Gasanalyse auf dem Laufband gemessen. Vorhersagegleichungen wie die von Léger sind für die meisten Menschen auf wenige ml/kg/min genau, aber Motivation, Lauftechnik, Schuhwerk und Untergrund können das Ergebnis beeinflussen.

Wie kann ich mein Beep-Test-Ergebnis verbessern?

Verbessern Sie die aerobe Ausdauer durch regelmäßiges Laufen, Intervalltraining und Tempoläufe und üben Sie den Shuttle-Test selbst, damit Ihre Wendungen und Ihr Tempo effizienter werden. Der Aufbau der VO₂ max erfordert konsequentes Ausdauertraining über mehrere Wochen, kombiniert mit guter Regeneration und Gewichtsmanagement.

Weitere Ressourcen

• Multi-stage fitness test - Wikipedia
• VO2 max - Wikipedia