FTP & Leistungszonen-Rechner

Der FTP & Leistungszonen-Rechner verwandelt eine einzige Testanstrengung in deine Functional Threshold Power (FTP) und die sieben Leistungstrainingszonen beim Radsport in Watt. Gib deine beste 20-Minuten-Leistung ein (oder nutze ein 8-Minuten-, Rampen-, 1-Stunden- oder bekanntes-FTP-Protokoll), füge dein Gewicht hinzu, um dein Watt pro Kilogramm und deine Fahrerkategorie zu sehen, und erhalte ein farbcodiertes Leistungsspektrum mit dem genauen Zielbereich, Zweck und Gefühl jeder Zone.

Was ist FTP (Functional Threshold Power)?

FTP ist die höchste Durchschnittsleistung in Watt, die du ungefähr eine Stunde lang halten kannst. Sie markiert die Grenze zwischen Anstrengungen, die du lange halten kannst, und solchen, die schnell Ermüdung aufbauen – deshalb wird sie oft als deine „Laktatschwelle“ in Leistungsbegriffen beschrieben. FTP ist der Anker des leistungsbasierten Trainings: Jede Zone, jedes Trainingsziel und jeder Trainingsbelastungswert wird als Prozentsatz davon berechnet.

FTP-Formel

Weil maximales Halten der Leistung über eine volle Stunde anstrengend und schwer zu dosieren ist, schätzen Fahrer das FTP aus einem kürzeren Test und skalieren es herunter:

Andere gängige Protokolle verwenden unterschiedliche Multiplikatoren: Der 8-Minuten-Test verwendet etwa 0,90, und Rampentests nehmen typischerweise 0,75 deiner besten 1-Minuten-Leistung. Wenn du dein FTP bereits aus einem längeren Test oder einem Smart-Trainer kennst, kannst du es direkt eingeben.

Die 7 Leistungszonen beim Radsport (Coggan-Modell)

Jede Zone ist ein fester Prozentbereich deines FTP. Training in der richtigen Zone für ein bestimmtes Ziel macht leistungsbasiertes Radfahren so effektiv.

Watt pro Kilogramm und Fahrerkategorien

Das reine FTP sagt dir, wie viel Leistung du erzeugst; Watt pro Kilogramm (W/kg) sagt dir, wie schnell diese Leistung dich tatsächlich bewegt – besonders bergauf. Ein 90-kg-Fahrer und ein 60-kg-Fahrer mit demselben 250-W-FTP klettern mit sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Als grobe Orientierung für Männer: 2,5–3,5 W/kg ist ein fitter Freizeitfahrer, 3,5–4,5 W/kg ein starker Clubfahrer und über 5 W/kg nähert man sich Elite- und Profiniiveau. Die Schwellenwerte bei Frauen liegen für dieselbe Bezeichnung etwa eine halbe Kategorie niedriger. Dieser Rechner platziert dein W/kg auf einer geschlechtsspezifischen Fahrerkategorie-Skala, damit du siehst, wo du stehst.

So führst du einen guten 20-Minuten-FTP-Test durch

1. Richtig aufwärmen — 15–20 Minuten lockeres Fahren mit ein paar kurzen, harten Schüben, um die Beine zu öffnen.
2. Gleichmäßig dosieren — kontrolliert starten; ein häufiger Fehler ist zu hart herauszufahren und dann einzubrechen. Ziele auf die höchste Leistung ab, die du die vollen 20 Minuten konstant halten kannst.
3. Immer dieselben Bedingungen nutzen — denselben Trainer oder dieselbe Strecke, damit die Ergebnisse zwischen den Tests vergleichbar sind.
4. Deine Durchschnittsleistung aufzeichnen für die 20 Minuten und oben eingeben. Der Rechner wendet den Faktor 0,95 für dich an.

Was beeinflusst dein FTP?

So verwendest du diesen Rechner

1. Wähle dein Testprotokoll: Wähle einen 20-Minuten-Test, 8-Minuten-Test, Rampentest, 1-Stunden-Test oder „Bekanntes FTP“, wenn du deine Zahl bereits hast.
2. Gib deine Testleistung ein: Tippe die durchschnittlichen Watt aus deiner Anstrengung ein (oder die beste 1-Minuten-Leistung für den Rampentest).
3. Gewicht hinzufügen (optional): Gib dein Körpergewicht und Geschlecht ein, um auch dein W/kg und deine Fahrerkategorie zu sehen.
4. Berechnen klicken: Erhalte dein FTP, das farbcodierte Leistungsspektrum und alle sieben Zonen in Watt.
5. Nach den Zahlen trainieren: Nutze den Ziel-Wattbereich und den Zweck jeder Zone, um deine Workouts zu steuern.

Häufig gestellte Fragen

Was ist FTP beim Radsport?

FTP steht für Functional Threshold Power (funktionelle Schwellenleistung). Es ist die höchste Durchschnittsleistung in Watt, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. FTP ist die wichtigste Zahl im leistungsbasierten Radtraining, weil jede Trainingszone als Prozentsatz davon festgelegt wird.

Wie wird FTP aus einem 20-Minuten-Test berechnet?

Nach einem gründlichen Aufwärmen fährst du so hart, wie du es 20 Minuten halten kannst, und notierst deine Durchschnittsleistung. Dein FTP wird als 95 % dieser 20-Minuten-Durchschnittsleistung geschätzt. Die 5-%-Reduktion berücksichtigt, dass du 20 Minuten lang mehr Leistung halten kannst als eine volle Stunde.

Was sind die 7 Leistungszonen beim Radsport?

Das klassische Coggan-Modell verwendet sieben Zonen als Prozentsatz des FTP: Zone 1 Aktive Erholung unter 55 %, Zone 2 Ausdauer 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Laktatschwelle 91–105 %, Zone 5 VO2max 106–120 %, Zone 6 Anaerobe Kapazität 121–150 % und Zone 7 Neuromuskuläre Leistung über 150 %.

Was ist ein gutes FTP in Watt pro Kilogramm?

Das Leistungsgewicht ist für die meisten Radfahrer wichtiger als die reine Wattzahl. Bei Männern entspricht etwa 2,5 bis 3,5 W/kg einem fitten Freizeitfahrer, 3,5 bis 4,5 W/kg einem starken Clubfahrer und über 5 W/kg nähert man sich Elite- und Profiniiveau. Die Schwellenwerte bei Frauen liegen für dieselbe Bezeichnung etwa eine halbe Kategorie niedriger.

Wie oft sollte ich mein FTP neu testen?

Die meisten Fahrer testen ihr FTP alle vier bis sechs Wochen neu oder am Anfang und Ende eines Trainingsblocks. Wenn sich deine Fitness ändert, ändert sich auch dein FTP, und da jede Zone ein Prozentsatz des FTP ist, hält die Aktualisierung deine Trainingsziele präzise.

Warum ist mein FTP niedriger als meine 20-Minuten-Leistung?

FTP ist als ungefähr einstündige Leistung definiert, und fast jeder kann 20 Minuten lang mehr Leistung halten als 60 Minuten. Die Multiplikation deines 20-Minuten-Durchschnitts mit 0,95 korrigiert diesen Unterschied, sodass dein FTP eine nachhaltige einstündige Anstrengung widerspiegelt und nicht eine kürzere maximale.

Weitere Ressourcen

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia