ボディリコンポジション電卓

ボディリコンポジション電卓

ボディリコンポジション計算機は、すべてのトレーニーがいずれ抱く疑問を解決します。「脂肪を減らしながら同時に筋肉を増やすことは可能なのか？可能であれば、どのように食べるべきか？」という問いです。多くの電卓は単一のカロリー目標と一般的なマクロ分割を提示し、リコンプを単なる「軽い減量」または「軽い増量」として扱います。しかし、現実のリコンプはそうではありません。この電卓は、他が見落としている3つのアイデアに基づいて構築されています。まずリコンプがそもそも現実的かどうかを判断する実現可能性スコア、トレーニング日と休息日で異なる燃料補給が必要であることを尊重したカロリーサイクリングスケジュール、そして発表済みの筋肉増加モデルを使用してトレーニング経験に合わせた予測です。

この電卓が他と違う理由

ボディリコンポジション計算機の使い方

1. クイック例（初心者男性、初級者女性、復帰者、または中級者）を選択して現実的なシナリオを入力するか、独自の数値をゼロから入力します。
2. 上部の単位系を切り替えます（ポンドとインチの場合はヤードポンド法、キログラムとセンチメートルの場合はメートル法）。
3. 性別、年齢、体重、身長、体脂肪率を入力します。体脂肪率がわからない場合は空欄にすると、Deurenbergの式を使用してBMIから推定されます。
4. 週間の活動量に最も近い活動レベル（TDEE倍率）と、トレーニング経験（実現可能性スコアと筋肉増加予測に影響）を選択します。
5. 「計算する」をクリックします。実現可能性スコアと判定を確認し、週間のカロリーサイクリングスケジュールに従い、毎日のマクロ目標を達成してください。予測テーブルを使って12/24/52週間の目標を立てましょう。

計算の仕組み

基礎代謝量（BMR）はMifflin-St Jeorの式を使用しています：

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

ここで、男性の場合は \( s = +5 \)、女性の場合は \( s = -161 \) です。TDEEはBMRに1.2（座りっぱなし）から1.9（非常に活発）の活動係数を掛けて算出します。

除脂肪体重（LBM）：

\( \text{LBM} = \text{体重} \cdot (1 - \text{体脂肪率}/100) \)

体脂肪率が不明な場合は、DeurenbergのBMIベースの式で推定されます：

\( \text{体脂肪率} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{年齢} - 10.8 \cdot \text{性別} - 5.4 \)

ここで、男性の場合は \( \text{性別} = 1 \)、女性の場合は \( 0 \) です。

脂肪減少の予測は、脂肪組織1kgあたり7,700 kcalとして計算されます。筋肉増加の予測は、トレーニング年数に応じたLyle McDonaldの月間増加率を使用し、0.70のリコンプ係数を掛け、年間で開始時体重の5%を上限としています。

リコンプを行うべき人と、専用の減量・増量を行うべき人

プロフィール	最適なフェーズ	理由
初心者（トレーニング歴1年未満）	リコンプ	「ニュービーゲイン」により、わずかな欠乏状態でも筋肉を増やすことができます。リコンプで両方のメリットを享受できます。
長期ブランクからの復帰	リコンプ	マッスルメモリーにより、維持カロリーまたはわずかな欠乏状態でも失った筋肉を早く取り戻せます。
体脂肪が高い（男性≥25% / 女性≥32%）	まず減量（カット）	専用の減量の方が早く目に見える結果が出ます。体脂肪が標準範囲に入ってからリコンプを検討しましょう。
痩せ型・低体重（男性≤10% / 女性≤18%）	まず増量（リーンバルク）	利用可能な体脂肪が少ないと、リコンプは停滞します。5-10%の余剰カロリーを摂取し、その後にミニカットを行いましょう。
中級者（2-5年）で標準的な体脂肪	リコンプ可能（低速）	進歩はしますが、非常にゆっくりです。多くのトレーニーは12週間の減量と増量を交互に繰り返すことを好みます。
上級者（5年以上）で低い体脂肪	減量と増量のサイクル	筋肉の同時増加と脂肪減少が起きる窓はほぼ閉じています。フェーズごとに目標を絞って取り組みましょう。

よくある質問

ボディリコンポジションは本当に可能ですか？

はい。ただし、初心者、トレーニング復帰者、体脂肪率が高い人、または体系的なトレーニングプログラムを開始・再開する人に最も現実的です。すでに絞れている上級者の場合は、リコンプよりも純粋な減量期や増量期の方がはるかに効果的です。

なぜこの電卓は一律の数値ではなくカロリーサイクリングを使用するのですか？

トレーニング日は体が筋タンパク質合成に適した状態にあり、わずかな余剰カロリーが有益です。休息日は不足カロリーを作ることで、回復を妨げずに脂肪燃焼を促進します。毎日の目標を一定にすると両方の目標が妥協されますが、サイクリングにより各日の役割を全うさせることができます。週平均では全体としてわずかな欠乏状態になります。

リコンプ実現可能性スコアはどのように計算されますか？

スコアは3つの要素を加算します。トレーニング経験が最大35ポイント（初心者はニュービーゲインのため最高得点）、体脂肪が最大30ポイント（中程度の体脂肪が理想的）、年齢が最大30ポイント（若いほど回復が早い）です。75以上は非常に適しています。35以下は専用の減量または増量の方が早く結果が出ます。

脂肪減少と筋肉増加はどのくらいの速さを期待すべきですか？

わずかなカロリー不足状態では、週に約0.1〜0.25 kg（0.25〜0.5 lb）の脂肪減少が見込まれます。筋肉の増加は完全にトレーニング経験に依存します。初心者は月1〜1.5 lb、中級者は月0.5 lb、上級者は月0.25 lb未満です。リコンプは専用の増量よりもペースが遅いため、これらの数値を70%に調整して算出しています。

体脂肪率を記録する必要がありますか？

記録することをお勧めします。体脂肪率はタンパク質の目標値と実現可能性スコアの基準となります。信頼できる測定値がない場合は、空欄にすればDeurenbergのBMIベースの計算式で推定されます。毎朝同じ条件で体重を測定し、毎週ウエスト周囲径を記録することで、体重が変わらなくてもリコンプが進んでいるか確認できます。

なぜタンパク質は除脂肪体重に基づいているのですか？

タンパク質の必要量は、蓄えられた脂肪ではなく、保護・構築しようとしている筋肉量に比例します。タンパク質を1ポンドあたり1.0g（1kgあたり約2.2g）の除脂肪体重に基づかせることで、痩せているか脂肪が多いかにかかわらず適切な目標値が得られ、不要な脂肪分に基づいた過剰摂取を避けることができます。

この通りの週4日トレーニングスケジュールに従う必要がありますか？

週4日トレーニング、3日休息は一般的なリコンプの分割例ですが、サイクリングの理論は実際のトレーニング日数に関わらず適用できます。週3日トレーニングする場合は、その3日にトレーニング日のカロリーを、残りの4日に休息日のカロリーを適用してください。週平均がわずかにシフトするだけです。

リコンプフェーズはどのくらい続けるべきですか？

進捗を評価する前に、少なくとも12週間は計画を立ててください。脂肪減少と筋肉増加を同時に行うリコンプは両方のペースが遅いため、鏡での明らかな変化を確認するには24週間かかるのが一般的です。24週間後に再評価し、進捗が止まっている場合は、次の12週間は専用の減量または増量に切り替えることを検討してください。

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