Kalkulator Rekomposisi Tubuh

Rencanakan target kalori dan makro untuk pengurangan lemak dan penambahan otot secara simultan. Dapatkan Skor Kelayakan Rekomposisi yang dipersonalisasi, jadwal siklus kalori hari latihan vs hari istirahat, makro prioritas protein, serta proyeksi pengurangan lemak dan penambahan otot selama 12 / 24 / 52 minggu berdasarkan pengalaman latihan Anda.

⚡ Mulai cepat — isi dari skenario tipikal

Unit

Imperial (lb / in) Metrik (kg / cm)

Jenis kelamin

♂ Pria ♀ Wanita

Usia (tahun)

Berat saat ini lb

Tinggi badan in

Lemak tubuh (% — kosongkan untuk perkiraan) %

Tingkat aktivitas

Pengalaman pelatihan — mendorong skor kelayakan dan proyeksi penambahan otot

Embed Kalkulator Rekomposisi Tubuh Widget

Tentang Kalkulator Rekomposisi Tubuh

Kalkulator Rekomposisi Tubuh menjawab pertanyaan yang akhirnya diajukan oleh setiap pengangkat beban: bisakah saya menghilangkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan, dan jika demikian, bagaimana saya harus makan? Sebagian besar kalkulator memberikan target kalori tunggal dan pembagian makro generik, memperlakukan rekomposisi sebagai fase cut kecil atau bulk kecil. Bukan begitu cara kerjanya dalam praktik. Kalkulator ini dibangun berdasarkan tiga ide yang dilewatkan oleh yang lain: skor kelayakan yang memberi tahu Anda apakah rekomposisi realistis untuk Anda sejak awal, jadwal siklus kalori yang menghormati bagaimana hari pelatihan dan istirahat memerlukan asupan energi yang berbeda, dan proyeksi yang diskalakan dengan pengalaman pelatihan Anda menggunakan model penambahan otot yang telah dipublikasikan.

Apa yang membuat kalkulator ini berbeda

Skor Kelayakan Recomp

Skor 0-100 yang menggabungkan pengalaman pelatihan, kisaran lemak tubuh, dan usia untuk memberi tahu Anda apakah rekomposisi tubuh realistis — atau apakah fase cut atau lean bulk khusus akan menghasilkan hasil yang lebih cepat.

Siklus kalori, bukan angka datar

Hari pelatihan berjalan dengan sedikit surplus untuk mendukung sintesis protein otot. Hari istirahat berjalan dengan defisit untuk mendorong pembakaran lemak. Bersih mingguan tetap merupakan defisit kecil, tetapi setiap hari melakukan tugasnya.

Protein dipatok pada LBM

Protein diatur ke 1,0 g per pon massa tubuh tanpa lemak — melindungi dan membangun otot adalah poin utamanya. Lemak diatur ke batas hormon 0,35 g per pon berat badan; karbohidrat mengisi sisanya.

Penambahan otot skala pengalaman

Proyeksi penambahan otot menggunakan tingkat bulanan gaya Lyle McDonald: 1-1,5 lb / bulan untuk pemula, 0,5 lb / bulan untuk menengah, kurang dari 0,25 lb / bulan untuk tingkat lanjut, diskalakan 70% untuk rekomposisi.

Lintasan visual 52 minggu

Grafik animasi menunjukkan proyeksi kehilangan lemak, penambahan otot, dan berat badan pada minggu ke 4, 8, 12, 16, 24, 36, dan 52 — sehingga Anda dapat menetapkan ekspektasi realistis sebelum memulai.

Kedua sistem unit

Peralihan satu klik antara imperial (lb, in) dan metrik (kg, cm). Semua hasil ditampilkan dalam unit pilihan Anda, dan tabel proyeksi beradaptasi secara otomatis.

Cara menggunakan Kalkulator Rekomposisi Tubuh

Pilih contoh cepat (pria pemula, wanita pemula, pengangkat beban yang kembali berlatih, atau menengah) untuk mengisi setiap kolom dengan skenario realistis, atau masukkan angka Anda sendiri dari awal.
Alihkan sistem unit di bagian atas — imperial untuk pon dan inci, metrik untuk kilogram dan sentimeter.
Masukkan jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan persentase lemak tubuh Anda. Jika Anda tidak tahu lemak tubuh Anda, kosongkan kolom tersebut dan kalkulator akan memperkirakannya dari BMI Anda menggunakan persamaan Deurenberg.
Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan gerakan mingguan Anda (pengali TDEE) dan pengalaman pelatihan Anda (mendorong skor kelayakan dan tingkat proyeksi penambahan otot).
Tekan "Hitung." Baca Skor Kelayakan Recomp dan keputusan, ikuti jadwal mingguan siklus kalori, penuhi target makro setiap hari, dan gunakan tabel proyeksi untuk menetapkan ekspektasi 12 / 24 / 52 minggu.

Matematika di balik layar

Laju metabolisme istirahat menggunakan formula Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6,25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{usia} + s \)

di mana \( s = +5 \) untuk pria dan \( s = -161 \) untuk wanita. TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas antara 1,2 (sedenter) dan 1,9 (sangat aktif).

Massa tubuh tanpa lemak:

\( \text{LBM} = \text{Berat} \cdot (1 - \text{Lemak tubuh%}/100) \)

Jika lemak tubuh tidak diketahui, itu diperkirakan menggunakan persamaan berbasis BMI Deurenberg:

\( \text{Lemak tubuh%} \approx 1,20 \cdot \text{BMI} + 0,23 \cdot \text{usia} - 10,8 \cdot \text{sex} - 5,4 \)

di mana \( \text{sex} = 1 \) untuk pria dan \( 0 \) untuk wanita.

Proyeksi kehilangan lemak mengasumsikan 7.700 kkal per kilogram jaringan lemak. Proyeksi penambahan otot menggunakan tingkat bulanan Lyle McDonald berdasarkan tahun pelatihan, diskalakan dengan faktor rekomposisi 0,70 dan dibatasi pada 5% dari berat badan awal per tahun.

Siapa yang harus menjalankan rekomposisi vs fase cut atau bulk khusus

Profil	Fase terbaik	Mengapa
Pemula (kurang dari 1 tahun pelatihan)	Rekomposisi	'Newbie gains' memungkinkan Anda membangun otot bahkan dalam defisit kecil. Rekomposisi menangkap kedua keuntungan tersebut.
Kembali setelah istirahat lama	Rekomposisi	Memori otot membuat pemulihan otot yang hilang menjadi cepat bahkan pada pemeliharaan atau defisit kecil.
Lemak tubuh tinggi (≥25% pria / ≥32% wanita)	Cut terlebih dahulu	Fase cut khusus menghasilkan hasil yang lebih cepat dan lebih terlihat. Rekomposisi setelah lemak tubuh berada dalam kisaran.
Ramping dan kurang berat badan (≤10% pria / ≤18% wanita)	Lean bulk terlebih dahulu	Tanpa lemak tubuh yang cukup untuk cadangan, rekomposisi akan terhenti. Makan dengan surplus 5-10%, lalu mini-cut.
Menengah (2-5 tahun) dengan lemak tubuh moderat	Rekomposisi mungkin, lambat	Kemajuan itu nyata tetapi lambat. Banyak pengangkat beban lebih suka bergantian fase cut 12 minggu dan lean bulk.
Tingkat Lanjut (5+ tahun) dengan lemak tubuh rendah	Siklus cut dan bulk	Jendela untuk penambahan simultan telah tertutup. Pilih satu tujuan setiap fase dan berkomitmen.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah rekomposisi tubuh benar-benar mungkin dilakukan?

Ya, tetapi ini paling realistis untuk pemula, pengangkat beban yang kembali berlatih, orang dengan lemak tubuh tinggi, dan mereka yang baru memulai atau memulai kembali program pelatihan terstruktur. Pengangkat beban tingkat lanjut dalam kondisi tubuh ramping akan merasa fase cut murni atau bulk murni jauh lebih produktif daripada rekomposisi.

Mengapa kalkulator ini menggunakan siklus kalori, bukan angka datar?

Pada hari angkat beban, tubuh siap untuk sintesis protein otot dan mendapat manfaat dari sedikit surplus. Pada hari istirahat, defisit mendorong pembakaran lemak tanpa mengganggu pemulihan. Target harian yang datar mengkompromikan kedua tujuan; siklus kalori membiarkan setiap hari melakukan tugasnya. Rata-rata mingguan tetap berada pada sedikit defisit keseluruhan.

Bagaimana Skor Kelayakan Recomp dihitung?

Skor ini menjumlahkan tiga komponen. Pengalaman pelatihan berkontribusi hingga 35 poin (pemula mendapat skor tertinggi karena 'newbie gains'). Lemak tubuh berkontribusi hingga 30 poin (lemak tubuh kisaran menengah adalah ideal). Usia berkontribusi hingga 30 poin (pengangkat beban yang lebih muda pulih lebih cepat). Di atas 75 Anda adalah kandidat yang sangat baik; di bawah 35 fase cut atau bulk khusus akan menghasilkan hasil yang lebih cepat.

Seberapa cepat saya bisa berharap kehilangan lemak dan menambah otot?

Pada defisit kecil, harapkan sekitar 0,25 hingga 0,5 lb (0,1 hingga 0,25 kg) kehilangan lemak per minggu. Penambahan otot sepenuhnya bergantung pada pengalaman pelatihan: pemula dapat menambah 1 hingga 1,5 lb per bulan, menengah 0,5 lb per bulan, dan tingkat lanjut kurang dari 0,25 lb per bulan. Kami menskalakan tingkat ini sebesar 70% untuk mencerminkan kecepatan rekomposisi yang lebih lambat dibandingkan dengan bulk khusus.

Apakah saya perlu melacak persentase lemak tubuh saya?

Itu membantu. Lemak tubuh mematok target protein dan skor kelayakan Anda. Jika Anda tidak memiliki pengukuran yang andal, kosongkan kolom tersebut dan kalkulator akan memperkirakannya menggunakan formula Deurenberg berbasis BMI. Lacak berat badan Anda setiap pagi dalam kondisi yang sama dan lingkar pinggang Anda setiap minggu untuk memverifikasi rekomposisi sedang terjadi meskipun berat badan di timbangan tetap rata.

Mengapa protein dipatok pada massa tubuh tanpa lemak?

Kebutuhan protein sebanding dengan jumlah otot yang Anda lindungi dan bangun, bukan dengan lemak yang disimpan. Mematok protein pada massa tubuh tanpa lemak sebesar 1,0 g per pon (sekitar 2,2 g per kg) memberikan target yang tepat baik Anda berbadan ramping atau memiliki kelebihan lemak tubuh, dan menghindari pemberian protein berlebih berdasarkan massa lemak yang tidak membutuhkannya.

Haruskah saya mengikuti jadwal pelatihan 4 hari yang tepat ini?

Jadwal 4 hari latihan, 3 hari istirahat adalah pembagian rekomposisi yang khas, tetapi logika siklus ini berfungsi untuk jumlah hari pelatihan apa pun yang sebenarnya Anda lakukan. Jika Anda berlatih 3 hari per minggu, terapkan kalori hari pelatihan pada 3 hari tersebut dan kalori hari istirahat pada 4 hari lainnya — rata-rata mingguan hanya akan sedikit bergeser.

Berapa lama fase rekomposisi harus berlangsung?

Rencanakan setidaknya 12 minggu sebelum mengevaluasi kemajuan. Kebanyakan pengangkat beban membutuhkan 24 minggu untuk melihat perubahan cermin yang jelas dari rekomposisi karena kedua tingkat (kehilangan lemak dan penambahan otot) berjalan lambat ketika dilakukan pada saat yang bersamaan. Setelah 24 minggu, nilai kembali: jika kemajuan terhenti, beralihlah ke fase cut atau lean bulk khusus untuk 12 minggu ke depan.

Kutip konten, halaman, atau alat ini sebagai:

"Kalkulator Rekomposisi Tubuh" di https://MiniWebtool.com/id/kalkulator-rekomposisi-tubuh/ dari MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

oleh tim miniwebtool. Diperbarui: 2026-05-09