Calculadora de Recomposición Corporal

Planifica tus objetivos de calorías y macros para perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Obtén una Puntuación de Viabilidad de Recomposición personalizada, un calendario de ciclado de calorías entre días de entrenamiento y descanso, macros con prioridad en proteínas y proyecciones de pérdida de grasa y ganancia muscular a 12, 24 y 52 semanas según tu experiencia de entrenamiento.

⚡ Inicio rápido — rellenar con un escenario típico

Unidades

Imperial (lb / in) Métrico (kg / cm)

Sexo

♂ Hombre ♀ Mujer

Edad (años)

Peso actual lb

Altura in

Grasa corporal (% — dejar en blanco para estimar) %

Nivel de actividad

Experiencia de entrenamiento — influye en la puntuación de viabilidad y la proyección de ganancia muscular

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Calculadora de Recomposición Corporal

La Calculadora de Recomposición Corporal resuelve una pregunta que todo levantador se hace eventualmente: ¿puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo y, de ser así, cómo debo comer? La mayoría de las calculadoras ofrecen un único objetivo de calorías y un reparto genérico de macros, tratando la recomposición como una pequeña definición o un pequeño volumen. En la práctica, no funciona así. Esta calculadora se basa en tres ideas que las demás omiten: una puntuación de viabilidad que te indica si la recomposición es realista para ti en primer lugar, un calendario de ciclado de calorías que respeta cómo los días de entrenamiento y de descanso exigen diferentes combustibles, y proyecciones que escalan con tu experiencia de entrenamiento utilizando un modelo publicado de ganancia muscular.

Qué hace diferente a esta calculadora

Puntuación de Viabilidad de Recomposición

Una puntuación de 0-100 que combina la experiencia de entrenamiento, el rango de grasa corporal y la edad para indicarte si la recomposición corporal es realista, o si una definición o volumen magro dedicado produciría resultados más rápidos.

Ciclado de calorías, no un número fijo

Los días de entrenamiento tienen un pequeño excedente para apoyar la síntesis de proteínas musculares. Los días de descanso tienen un déficit para impulsar la pérdida de grasa. El neto semanal sigue siendo un pequeño déficit, pero cada día cumple su función.

Proteína anclada a la masa magra (LBM)

La proteína se establece en 1.0 g por libra de masa corporal magra; proteger y construir músculo es el objetivo principal. Las grasas se fijan en un mínimo hormonal de 0.35 g por libra de peso corporal; los carbohidratos completan el resto.

Ganancia muscular escalada por experiencia

Las proyecciones de ganancia muscular utilizan las tasas mensuales estilo Lyle McDonald: 1-1.5 lb / mes para novatos, 0.5 lb / mes para intermedios, menos de 0.25 lb / mes para avanzados, escalado al 70% para recomposición.

Trayectoria visual de 52 semanas

Un gráfico animado muestra la pérdida de grasa, la ganancia muscular y el peso corporal proyectados en las semanas 4, 8, 12, 16, 24, 36 y 52, para que puedas establecer expectativas realistas antes de empezar.

Ambos sistemas de unidades

Cambio con un solo clic entre imperial (lb, in) y métrico (kg, cm). Todos los resultados se muestran en la unidad elegida y la tabla de proyección se adapta automáticamente.

Cómo usar la Calculadora de Recomposición Corporal

Elige un ejemplo rápido (hombre novato, mujer principiante, reincorporado o intermedio) para rellenar cada campo con un escenario realista, o introduce tus propios números desde cero.
Cambia el sistema de unidades en la parte superior: imperial para libras y pulgadas, métrico para kilogramos y centímetros.
Introduce tu sexo, edad, peso, altura y porcentaje de grasa corporal. Si no conoces tu grasa corporal, deja el campo en blanco y la calculadora la estimará a partir de tu BMI utilizando la ecuación de Deurenberg.
Elige el nivel de actividad que mejor se adapte a tu movimiento semanal (multiplicador TDEE) y tu experiencia de entrenamiento (impulsa tanto la puntuación de viabilidad como la tasa de proyección de ganancia muscular).
Haz clic en "Calcular". Lee la Puntuación de Viabilidad de Recomposición y el veredicto, sigue el calendario semanal de ciclado de calorías, cumple con los objetivos de macros cada día y usa la tabla de proyección para establecer expectativas a 12 / 24 / 52 semanas.

Las matemáticas bajo el capó

La tasa metabólica en reposo utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

donde \( s = +5 \) para hombres y \( s = -161 \) para mujeres. El TDEE multiplica el BMR por un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo).

Masa corporal magra:

\( \text{LBM} = \text{Weight} \cdot (1 - \text{BF%}/100) \)

Si se desconoce la grasa corporal, se estima mediante la ecuación de Deurenberg basada en el BMI:

\( \text{BF%} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{age} - 10.8 \cdot \text{sex} - 5.4 \)

donde \( \text{sex} = 1 \) para hombres y \( 0 \) para mujeres.

La proyección de pérdida de grasa asume 7,700 kcal por kilogramo de tejido graso. La proyección de ganancia muscular utiliza las tasas mensuales de Lyle McDonald por año de entrenamiento, escaladas por un factor de recomposición de 0.70 y limitadas al 5% del peso corporal inicial por año.

Quién debe realizar una recomposición frente a una definición o volumen dedicado

Perfil	Mejor fase	Por qué
Novato (menos de 1 año de entrenamiento)	Recomposición	Las ganancias de principiante te permiten construir músculo incluso en un pequeño déficit. La recomposición aprovecha ambas victorias.
Regresando tras un largo descanso	Recomposición	La memoria muscular hace que recuperar el músculo perdido sea rápido incluso en mantenimiento o un pequeño déficit.
Grasa corporal alta (≥25% hombres / ≥32% mujeres)	Definición primero	Una definición dedicada produce resultados más rápidos y visibles. Recompensa una vez que la grasa corporal esté en rango.
Magro y bajo de peso (≤10% hombres / ≤18% mujeres)	Volumen magro primero	Sin suficiente grasa corporal de reserva, la recomposición se estanca. Come con un excedente del 5-10%, luego haz una mini-definición.
Intermedio (2-5 años) con grasa corporal moderada	Recomposición posible, lenta	El progreso es real pero lento. Muchos levantadores prefieren alternar ciclos de 12 semanas de definición y volumen magro.
Avanzado (más de 5 años) con grasa corporal baja	Ciclos de definición y volumen	La ventana para la ganancia simultánea se ha cerrado. Elige un objetivo en cada fase y comprométete.

Preguntas Frecuentes

¿Es realmente posible la recomposición corporal?

Sí, pero es más realista para novatos, personas que regresan al entrenamiento, personas con mayor grasa corporal y aquellos que inician o reinician un programa de entrenamiento estructurado. Los levantadores avanzados con un físico ya magro encontrarán las fases puras de definición o volumen mucho más productivas que la recomposición.

¿Por qué esta calculadora utiliza el ciclado de calorías en lugar de un número fijo?

En los días de pesas, el cuerpo está preparado para la síntesis de proteínas musculares y se beneficia de un pequeño excedente. En los días de descanso, un déficit impulsa la pérdida de grasa sin comprometer la recuperación. Un objetivo diario fijo compromete ambos objetivos; el ciclado permite que cada día cumpla su función. El promedio semanal sigue resultando en un pequeño déficit general.

¿Cómo se calcula la Puntuación de Viabilidad de Recomposición?

La puntuación suma tres componentes. La experiencia de entrenamiento aporta hasta 35 puntos (los novatos obtienen la puntuación más alta por las ganancias de principiante). La grasa corporal aporta hasta 30 puntos (la grasa corporal de rango medio es ideal). La edad aporta hasta 30 puntos (los levantadores más jóvenes se recuperan más rápido). Por encima de 75 eres un excelente candidato; por debajo de 35, una fase dedicada de definición o volumen producirá resultados más rápidos.

¿Qué tan rápido debo esperar perder grasa y ganar músculo?

Con un déficit pequeño, espera aproximadamente de 0.25 a 0.5 lb (0.1 a 0.25 kg) de pérdida de grasa por semana. La ganancia muscular depende totalmente de la experiencia de entrenamiento: los novatos pueden añadir de 1 a 1.5 lb por mes, los intermedios 0.5 lb por mes y los levantadores avanzados menos de 0.25 lb por mes. Escalamos estas tasas en un 70% para reflejar el ritmo más lento de la recomposición frente a un volumen dedicado.

¿Necesito rastrear mi porcentaje de grasa corporal?

Ayuda. La grasa corporal ancla tu objetivo de proteínas y la puntuación de viabilidad. Si no tienes una medición fiable, deja el campo en blanco y la calculadora la estimará utilizando la fórmula de Deurenberg basada en el BMI. Haz un seguimiento de tu peso cada mañana en las mismas condiciones y de tu circunferencia de cintura semanalmente para verificar que la recomposición está ocurriendo incluso si el peso en la báscula se mantiene estable.

¿Por qué la proteína se ancla a la masa corporal magra?

Las necesidades de proteínas escalan con la cantidad de músculo que estás protegiendo y construyendo, no con la grasa almacenada. Anclar la proteína a la masa corporal magra a 1.0 g por libra (aproximadamente 2.2 g por kg) proporciona el objetivo correcto ya sea que estés magro o tengas grasa corporal extra, y evita sobrealimentar proteínas basándose en la masa grasa que no las necesita.

¿Debo seguir este horario de entrenamiento exacto de 4 días?

El horario de 4 días de entrenamiento y 3 de descanso es un reparto típico de recomposición, pero la lógica de ciclado funciona para cualquier número de días de entrenamiento que realices. Si entrenas 3 días a la semana, aplica las calorías de día de entrenamiento en esos 3 días y las de día de descanso en los otros 4; el promedio semanal simplemente cambiará ligeramente.

¿Cuánto tiempo debe durar una fase de recomposición?

Planifica al menos 12 semanas antes de evaluar el progreso. La mayoría de los levantadores necesitan 24 semanas para ver cambios claros en el espejo con la recomposición, ya que ambas tasas (pérdida de grasa y ganancia muscular) son lentas cuando se ejecutan al mismo tiempo. Después de 24 semanas, vuelve a evaluar: si el progreso se ha estancado, cambia a una definición o volumen magro dedicado durante las siguientes 12 semanas.

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por el equipo de miniwebtool. Actualizado: 2026-05-09