Calculadora de Recomposição Corporal

Planeje metas de calorias e macros para perda de gordura e ganho de massa muscular simultâneos. Obtenha uma Pontuação de Viabilidade de Recomp personalizada, cronograma de ciclo de calorias entre dias de treino e descanso, macros com prioridade em proteínas e projeções de perda de gordura e ganho muscular para 12 / 24 / 52 semanas com base na sua experiência de treino.

⚡ Início rápido — preencher a partir de um cenário típico

Unidades

Imperial (lb / in) Métrico (kg / cm)

Sexo

♂ Masculino ♀ Feminino

Idade (anos)

Peso atual lb

Altura in

Gordura corporal (% — deixe em branco para estimar) %

Nível de atividade

Experiência de treinamento — impulsiona a pontuação de viabilidade e a projeção de ganho muscular

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Calculadora de Recomposição Corporal

A Calculadora de Recomposição Corporal resolve uma questão que todo praticante de musculação acaba fazendo: posso perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo? E se sim, como devo comer? A maioria das calculadoras fornece uma meta calórica única e uma divisão genérica de macros, tratando a recomposição como um pequeno cutting ou um pequeno bulking. Na prática, não é assim que funciona. Esta calculadora foi construída em torno de três ideias que as outras ignoram: uma pontuação de viabilidade que informa se a recomp é realista para você, um cronograma de ciclagem de calorias que respeita como os dias de treino e descanso exigem combustíveis diferentes, e projeções que escalam com sua experiência de treino usando um modelo de ganho muscular publicado.

O que torna esta calculadora diferente

Pontuação de Viabilidade de Recomp

Uma pontuação de 0-100 que combina experiência de treino, faixa de gordura corporal e idade para dizer se a recomposição corporal é realista — ou se um cutting ou lean bulking dedicado produziria resultados mais rápidos.

Ciclagem de calorias, não um número fixo

Os dias de treino operam em um pequeno excedente para apoiar a síntese de proteína muscular. Os dias de descanso operam em déficit para impulsionar a perda de gordura. O líquido semanal ainda é um pequeno déficit, mas cada dia cumpre seu papel.

Proteína ancorada na massa magra (LBM)

A proteína é definida como 1,0 g por libra de massa corporal magra — proteger e construir músculos é o objetivo central. A gordura é definida em um mínimo hormonal de 0,35 g por libra de peso corporal; os carboidratos preenchem o restante.

Ganho muscular escalado por experiência

As projeções de ganho muscular usam taxas mensais ao estilo Lyle McDonald: 1-1,5 lb / mês para novatos, 0,5 lb / mês para intermediários, menos de 0,25 lb / mês para avançados, escalados em 70% para recomposição.

Trajetória visual de 52 semanas

Um gráfico animado mostra a perda de gordura, ganho muscular e peso corporal projetados nas semanas 4, 8, 12, 16, 24, 36 e 52 — para que você possa definir expectativas realistas antes de começar.

Ambos os sistemas de unidades

Alternância com um clique entre imperial (lb, in) e métrico (kg, cm). Todos os resultados são mostrados na unidade escolhida, e a tabela de projeção se adapta automaticamente.

Como usar a Calculadora de Recomposição Corporal

Escolha um exemplo rápido (masculino novato, feminino iniciante, retornando aos treinos ou intermediário) para preencher todos os campos com um cenário realista, ou insira seus próprios números do zero.
Alterne o sistema de unidades no topo — imperial para libras e polegadas, métrico para quilogramas e centímetros.
Insira seu sexo, idade, peso, altura e percentual de gordura corporal. Se você não souber sua gordura corporal, deixe o campo em branco e a calculadora a estimará a partir do seu IMC usando a equação de Deurenberg.
Escolha o nível de atividade que melhor corresponde ao seu movimento semanal (multiplicador TDEE) e sua experiência de treinamento (impulsiona tanto a pontuação de viabilidade quanto a taxa de projeção de ganho muscular).
Clique em "Calcular". Leia a Pontuação de Viabilidade de Recomp e o veredito, siga o cronograma semanal de ciclagem de calorias, atinja as metas de macros todos os dias e use a tabela de projeção para definir expectativas de 12 / 24 / 52 semanas.

A matemática por trás dos cálculos

A taxa metabólica de repouso usa a fórmula de Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{age} + s \)

onde \( s = +5 \) para homens e \( s = -161 \) para mulheres. O TDEE multiplica a BMR por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (muito ativo).

Massa corporal magra:

\( \text{LBM} = \text{Peso} \cdot (1 - \text{BF%}/100) \)

Se a gordura corporal for desconhecida, ela é estimada usando a equação de Deurenberg baseada no IMC:

\( \text{BF%} \approx 1,20 \cdot \text{BMI} + 0,23 \cdot \text{age} - 10,8 \cdot \text{sex} - 5,4 \)

onde \( \text{sex} = 1 \) para homens e \( 0 \) para mulheres.

A projeção de perda de gordura assume 7.700 kcal por quilograma de tecido adiposo. A projeção de ganho muscular usa as taxas mensais de Lyle McDonald por ano de treinamento, escaladas por um fator de recomposição de 0,70 e limitadas a 5% do peso corporal inicial por ano.

Quem deve fazer uma recomp vs um cutting ou bulking dedicado

Perfil	Melhor fase	Por que
Novato (menos de 1 ano de treino)	Recomp	Ganhos de iniciante permitem construir músculo mesmo em um pequeno déficit. A recomp captura ambas as vitórias.
Retornando após uma longa pausa	Recomp	A memória muscular torna o ganho de músculo perdido rápido mesmo em manutenção ou pequeno déficit.
Gordura corporal alta (≥25% homens / ≥32% mulheres)	Cutting primeiro	Um cutting dedicado produz resultados mais rápidos e visíveis. Faça recomp quando a gordura estiver na faixa ideal.
Magro e abaixo do peso (≤10% homens / ≤18% mulheres)	Lean bulk primeiro	Sem gordura corporal suficiente de reserva, a recomp estagna. Coma com 5-10% de excedente, depois faça um mini-cut.
Intermediário (2-5 anos) com gordura moderada	Recomp possível, lenta	O progresso é real, mas lento. Muitos praticantes preferem alternar cuts e bulks limpos de 12 semanas.
Avançado (5+ anos) com gordura baixa	Ciclos de cut e bulk	A janela para ganhos simultâneos fechou. Escolha um objetivo para cada fase e comprometa-se.

Perguntas Frequentes

A recomposição corporal é realmente possível?

Sim, mas é mais realista para novatos, pessoas que estão voltando a treinar, pessoas com gordura corporal mais alta e aqueles que estão entrando ou reiniciando um programa de treinamento estruturado. Praticantes avançados em boa forma acharão fases puras de cutting ou bulking muito mais produtivas do que a recomposição.

Por que esta calculadora usa ciclagem de calorias em vez de um número fixo?

Nos dias de treino, o corpo está preparado para a síntese de proteína muscular e se beneficia de um pequeno excedente. Nos dias de descanso, um déficit impulsiona a perda de gordura sem comprometer a recuperação. Uma meta diária fixa compromete ambos os objetivos; a ciclagem permite que cada dia cumpra seu papel. A média semanal ainda resulta em um pequeno déficit geral.

Como é calculada a Pontuação de Viabilidade de Recomp?

A pontuação soma três componentes. A experiência de treino contribui com até 35 pontos (novatos pontuam mais alto por causa dos ganhos de iniciante). A gordura corporal contribui com até 30 pontos (gordura corporal de nível médio é o ideal). A idade contribui com até 30 pontos (praticantes mais jovens se recuperam mais rápido). Acima de 75 você é um excelente candidato; abaixo de 35, um cutting ou bulking dedicado produzirá resultados mais rápidos.

Quão rápido devo esperar perder gordura e ganhar músculo?

Em um pequeno déficit, espere cerca de 0,25 a 0,5 lb (0,1 a 0,25 kg) de perda de gordura por semana. O ganho muscular depende inteiramente da experiência de treino: novatos podem ganhar de 1 a 1,5 lb por mês, intermediários 0,5 lb por mês e avançados menos de 0,25 lb por mês. Escalamos essas taxas em 70% para refletir o ritmo mais lento da recomposição em comparação com um bulking dedicado.

Preciso monitorar meu percentual de gordura corporal?

Ajuda. A gordura corporal ancora sua meta de proteína e pontuação de viabilidade. Se você não tiver uma medição confiável, deixe o campo em branco e a calculadora estimará usando a fórmula de Deurenberg baseada no IMC. Monitore seu peso todas as manhãs sob as mesmas condições e sua circunferência da cintura semanalmente para verificar se a recomposição está acontecendo, mesmo que o peso na balança permaneça estável.

Por que a proteína é ancorada na massa corporal magra?

As necessidades de proteína escalam com a quantidade de músculo que você está protegendo e construindo, não com a gordura armazenada. Ancorar a proteína na massa magra em 1,0 g por libra (cerca de 2,2 g por kg) fornece a meta certa quer você esteja magro ou com gordura extra, e evita o excesso de proteína baseado na massa gorda que não precisa dela.

Devo seguir este cronograma exato de 4 dias de treino?

O cronograma de 4 dias de treino e 3 de descanso é uma divisão típica de recomp, mas a lógica de ciclagem funciona para qualquer número de dias de treino que você realmente faça. Se você treina 3 dias por semana, aplique as calorias de dia de treino nesses 3 dias e as de dia de descanso nos outros 4 — a média semanal simplesmente mudará um pouco.

Quanto tempo deve durar uma fase de recomposição?

Planeje pelo menos 12 semanas antes de avaliar o progresso. A maioria dos praticantes precisa de 24 semanas para ver mudanças claras no espelho com a recomp, porque ambas as taxas (perda de gordura e ganho muscular) são lentas quando executadas ao mesmo tempo. Após 24 semanas, reavalie: se o progresso estagnou, mude para um cutting ou bulking limpo dedicado pelas próximas 12 semanas.

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pela equipe miniwebtool. Atualizado: 2026-05-09