Eine-Meile-Gehtest (Rockport) Rechner

Eine-Meile-Gehtest (Rockport) Rechner

Der Eine-Meile-Gehtest-Rechner Rockport schätzt Ihre VO2max — das Standardmaß für aerobe Fitness — anhand eines einfachen Feldtests: Gehen Sie eine Meile so schnell wie möglich, und notieren Sie Ihre Zeit sowie Ihre Herzfrequenz im Ziel. Da dieser Test auf dem Gehen anstatt auf dem Laufen basiert, ist der Rockport-Test eine der sichersten und zugänglichsten Methoden zur Überprüfung der kardiovaskulären Fitness. Er eignet sich hervorragend für ältere Erwachsene, Anfänger und alle, die wieder mit dem Training beginnen möchten.

Was ist der Rockport Eine-Meile-Gehtest?

Der Rockport-Fitness-Gehtest wurde 1987 von Kline und Kollegen an der University of Massachusetts entwickelt. Es handelt sich um einen submaximalen Test, was bedeutet, dass Sie sich nicht bis zur völligen Erschöpfung verausgaben müssen. Stattdessen wird aus der Kombination von Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit und der abschließenden Herzfrequenz die maximale Sauerstoffmenge prognostiziert, die Ihr Körper während des Trainings verwerten kann (VO2max), ausgedrückt in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).

Die Formel des Rockport-Gehtests

Wobei:

• W = Körpergewicht in Pfund (Kilogramm werden automatisch umgerechnet)
• A = Alter in Jahren
• S = Geschlecht (männlich = 1, weiblich = 0)
• T = Zeit für das Gehen einer Meile, in Minuten
• H = Herzfrequenz am Ende des Gehtests, in Schlägen pro Minute

Bitte beachten Sie, dass eine schnellere Zeit und eine niedrigere Endherzfrequenz Ihre geschätzte VO2max gleichermaßen erhöhen — zusammen zeigen sie, dass Ihr Herz Sie zügig voranbringt, ohne zu schwer arbeiten zu müssen, was das Markenzeichen einer guten aeroben Fitness ist.

So verwenden Sie diesen Rechner

1. Aufwärmen und eine flache Meile finden. Eine 400-m-Laufbahn (4 Runden) oder ein per GPS vermessener Weg sind dafür gut geeignet.
2. Gehen Sie eine Meile so schnell wie möglich in einem gleichmäßigen Tempo — gehen Sie, laufen Sie nicht.
3. Zeichnen Sie Ihre Zeit in Minuten und Sekunden auf und messen Sie Ihre Herzfrequenz sofort beim Überqueren der Ziellinie.
4. Geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht, Ihre Zeit und Herzfrequenz oben ein und wählen Sie metrische oder US-Einheiten aus.
5. Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre VO2max, Fitnesskategorie, Ihr Fitnessalter, Ihr Tempo und die verbrannten Kalorien anzuzeigen.

Ihre Ergebnisse verstehen

VO2max & Fitnesskategorie

Ihre VO2max wird mit alters- und geschlechtsspezifischen Normwerten verglichen und in eine von sechs Kategorien von Schlecht bis Exzellent eingestuft. Die farbige Skala zeigt Ihnen genau, wo Sie im Vergleich zu anderen Personen in Ihrer demografischen Gruppe stehen.

Fitnessalter

Ihr Fitnessalter ist das Alter, in dem Ihre VO2max als durchschnittlich für die Bevölkerung angesehen werden würde. Wenn Ihr Fitnessalter niedriger ist als Ihr tatsächliches Alter, arbeiten Ihr Herz und Ihre Lungen besser als es für Ihre Lebensjahre üblich ist — ein starkes, motivierendes Zeichen für die kardiovaskuläre Gesundheit.

Tempo, Geschwindigkeit & Kalorien

Der Rechner gibt außerdem Ihr Gehtempo pro Meile und pro Kilometer, Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit und eine Schätzung der während des Tests verbrannten Kalorien an, basierend auf den MET-Werten für das Gehen und Ihrem Körpergewicht.

Warum die VO2max so wichtig ist

• Langlebigkeit: Die VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtmortalität — höhere Werte sind mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden.
• Herzungesundheit: Sie zeigt an, wie effizient Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Muskeln Sauerstoff transportieren und verwerten.
• Fortschrittskontrolle: Wenn Sie den Test alle 4 bis 8 Wochen wiederholen, sehen Sie genau, ob Ihr Training Ihre Fitness verbessert.

Tipps für einen genauen Test

• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und anstrengende Übungen für einige Stunden vor dem Test.
• Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor oder einen Brustgurt, um die verlässlichste Herzfrequenz am Ende zu erhalten.
• Gehen Sie mit einer anstrengenden, aber nachhaltigen Intensität — ein gleichmäßiges Tempo liefert die beste Schätzung.
• Führen Sie den Test jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch (gleiche Strecke, gleiches Wetter und gleiche Tageszeit), um faire Vergleiche zu ermöglichen.

Wie genau ist der Rockport-Test?

In der ursprünglichen Validierungsstudie korrelierte die prognostizierte VO2max mit der im Labor gemessenen VO2max bei etwa r = 0,88, mit einem Standardfehler von ungefähr 5 ml/kg/min. Die Genauigkeit ist bei Erwachsenen im Alter von 30 bis 69 Jahren am höchsten. Sehr fitte Personen stellen unter Umständen fest, dass ihre VO2max leicht unterschätzt wird, da ein zügiger Spaziergang ihr Herz-Kreislauf-System nicht voll beansprucht. Betrachten Sie das Ergebnis aus diesen Gründen als eine verlässliche Schätzung und als Trendindikator und nicht als exakten Laborwert.

Rockport-Gehtest vs. Cooper-Lauftest

Der Cooper-12-Minuten-Lauftest verlangt, in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen, und eignet sich für trainierte Läufer. Der Rockport-Gehtest erfordert lediglich das Gehen und ist weitaus schonender, was ihn zur besseren Wahl für Anfänger, ältere Erwachsene und Personen mit Gelenkproblemen macht. Beide Verfahren schätzen dieselbe zugrundeliegende Größe — die VO2max —, sodass Sie das Verfahren wählen können, das Ihrem aktuellen Fitnessniveau am besten entspricht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Rockport Eine-Meile-Gehtest?

Es handelt sich um eine submaximale Fitnessbewertung, die Ihre VO2max basierend darauf schätzt, wie schnell Sie eine Meile gehen und wie hoch Ihre Herzfrequenz im Ziel ist. Er wurde 1987 von Kline und Kollegen entwickelt und ist ideal für Menschen, die nicht laufen können oder sollten, einschließlich älterer Erwachsener und Anfänger.

Wie lautet die Formel für den Rockport-Gehtest?

VO2max = 132,853 − 0,0769 × Gewicht (lb) − 0,3877 × Alter + 6,315 × Geschlecht (männlich = 1, weiblich = 0) − 3,2649 × Gehzeit (min) − 0,1565 × Endherzfrequenz (bpm). Das Ergebnis wird in ml/kg/min angegeben.

Wie messe ich meine Herzfrequenz für den Gehtest?

Messen Sie diese direkt nach dem Beenden der Meile, während sie noch erhöht ist. Ein Brustgurt oder ein Pulsmesser am Handgelenk ist am genauesten. Wenn Sie manuell zählen, zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie mit 6, wobei Sie innerhalb von ein oder zwei Sekunden nach dem Ziel beginnen sollten.

Wie genau ist der Rockport-Gehtest?

Er korreliert mit der im Labor gemessenen VO2max bei etwa r = 0,88 mit einem Standardfehler von ca. 5 ml/kg/min. Er ist für Erwachsene im Alter von 30 bis 69 Jahren am genauesten. Bei sehr fitten Personen kann die VO2max leicht unterschätzt werden, da es sich um einen submaximalen Test handelt.

Was ist eine gute VO2max beim Gehtest?

Die Normwerte hängen vom Alter und Geschlecht ab. Für einen Mann im Alter von 30-39 Jahren ist ein Wert über 48 ml/kg/min exzellent und 35-38 ist durchschnittlich. Für eine Frau im gleichen Alter ist ein Wert über 39 exzellent und 28-31 ist durchschnittlich. Eine höhere VO2max ist mit einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und Langlebigkeit verbunden.

Zusätzliche Ressourcen

• VO2 max - Wikipedia
• Rockport Fitness Walking Test - Wikipedia
• Kline et al. (1987) — Estimation of VO2max from a one-mile track walk - PubMed

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