Calcolatore di Ricomposizione Corporea

Pianifica gli obiettivi di calorie e macro per la perdita di grasso e il guadagno muscolare simultanei. Ottieni un punteggio di fattibilità della ricomposizione personalizzato, un programma di calorie cycling tra giorni di allenamento e riposo, macro focalizzati sulle proteine e proiezioni a 12 / 24 / 52 settimane basate sulla tua esperienza.

⚡ Avvio rapido — compila da uno scenario tipico

Unità

Imperiale (lb / in) Metrico (kg / cm)

Sesso

♂ Uomo ♀ Donna

Età (anni)

Peso attuale lb

Altezza in

Grasso corporeo (% — lascia vuoto per stimare) %

Livello di attività

Esperienza di allenamento — determina il punteggio di fattibilità e la proiezione muscolare

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Calcolatore di Ricomposizione Corporea

Il Calcolatore di Ricomposizione Corporea risponde a una domanda che ogni sollevatore di pesi prima o poi si pone: posso perdere grasso e guadagnare muscoli contemporaneamente? E se sì, come dovrei mangiare? La maggior parte dei calcolatori fornisce un singolo obiettivo calorico e una suddivisione macro generica, trattando la ricomposizione come una piccola fase di definizione o una piccola fase di massa. In pratica non funziona così. Questo calcolatore è costruito attorno a tre idee che gli altri trascurano: un punteggio di fattibilità che ti dice se la ricomposizione è realistica per te, un programma di ciclizzazione calorica che rispetta le diverse esigenze dei giorni di allenamento e di riposo, e proiezioni scalate in base alla tua esperienza di allenamento usando un modello di guadagno muscolare accreditato.

Cosa rende questo calcolatore diverso

Recomp Feasibility Score

Un punteggio da 0 a 100 che combina esperienza di allenamento, range di grasso corporeo ed età per dirti se la ricomposizione corporea è realistica, o se una fase dedicata di definizione o massa produrrebbe risultati più rapidi.

Ciclizzazione calorica, non un numero fisso

I giorni di allenamento prevedono un piccolo surplus per supportare la sintesi proteica muscolare. I giorni di riposo prevedono un deficit per favorire la perdita di grasso. Il netto settimanale è comunque un piccolo deficit, ma ogni giorno svolge il suo ruolo.

Proteine ancorate alla massa magra (LBM)

Le proteine sono impostate a 2,2 g per kg di massa magra — proteggere e costruire muscoli è lo scopo principale. I grassi sono impostati su una soglia ormonale di 0,77 g per kg di peso corporeo; i carboidrati completano il resto.

Guadagno muscolare scalato sull'esperienza

Le proiezioni di guadagno muscolare usano i tassi mensili stile Lyle McDonald: 0,5-0,7 kg/mese per i novizi, 0,25 kg/mese per gli intermedi, meno di 0,1 kg/mese per gli avanzati, scalati al 70% per la ricomposizione.

Traiettoria visiva a 52 settimane

Un grafico animato mostra la perdita di grasso prevista, il guadagno muscolare e il peso corporeo alle settimane 4, 8, 12, 16, 24, 36 e 52 — così puoi impostare aspettative realistiche prima di iniziare.

Entrambi i sistemi di unità

Passaggio con un clic tra sistema imperiale (lb, in) e metrico (kg, cm). Tutti i risultati sono mostrati nell'unità scelta e la tabella delle proiezioni si adatta automaticamente.

Come usare il Calcolatore di Ricomposizione Corporea

Scegli un esempio rapido (uomo novizio, donna principiante, chi riprende o intermedio) per popolare ogni campo con uno scenario realistico, oppure inserisci i tuoi dati da zero.
Seleziona il sistema di unità in alto — metrico per chilogrammi e centimetri, imperiale per libbre e pollici.
Inserisci sesso, età, peso, altezza e percentuale di grasso corporeo. Se non conosci il tuo grasso corporeo, lascia il campo vuoto e il calcolatore lo stimerà dal tuo BMI usando l'equazione di Deurenberg.
Scegli il livello di attività che meglio corrisponde al tuo movimento settimanale (moltiplicatore TDEE) e la tua esperienza di allenamento (che determina il punteggio di fattibilità e il tasso di guadagno muscolare).
Premi "Calcola". Leggi il Recomp Feasibility Score e il verdetto, segui il programma settimanale di ciclizzazione calorica, raggiungi gli obiettivi macro ogni giorno e usa la tabella delle proiezioni per definire le aspettative a 12 / 24 / 52 settimane.

La matematica sotto il cofano

Il tasso metabolico a riposo usa la formula Mifflin-St Jeor:

\( \text{BMR} = 10 \cdot \text{kg} + 6.25 \cdot \text{cm} - 5 \cdot \text{età} + s \)

dove \( s = +5 \) per gli uomini e \( s = -161 \) per le donne. Il TDEE moltiplica il BMR per un fattore di attività compreso tra 1.2 (sedentario) e 1.9 (molto attivo).

Massa magra:

\( \text{LBM} = \text{Peso} \cdot (1 - \text{BF%}/100) \)

Se il grasso corporeo è sconosciuto, viene stimato usando l'equazione di Deurenberg basata sul BMI:

\( \text{BF%} \approx 1.20 \cdot \text{BMI} + 0.23 \cdot \text{età} - 10.8 \cdot \text{sesso} - 5.4 \)

dove \( \text{sesso} = 1 \) per gli uomini e \( 0 \) per le donne.

La proiezione della perdita di grasso assume 7.700 kcal per chilogrammo di tessuto adiposo. La proiezione del guadagno muscolare usa i tassi mensili di Lyle McDonald per anno di allenamento, scalati di un fattore di ricomposizione di 0,70 e limitati al 5% del peso corporeo iniziale all'anno.

Chi dovrebbe fare ricomposizione rispetto a definizione o massa dedicata

Profilo	Fase migliore	Perché
Novizio (meno di 1 anno di allenamento)	Ricomposizione	I 'newbie gains' ti permettono di costruire muscoli anche in un piccolo deficit. La ricomposizione ottiene entrambi i risultati.
Chi riprende dopo una lunga pausa	Ricomposizione	La memoria muscolare rende rapido il recupero del muscolo perso anche in mantenimento o in leggero deficit.
Grasso corporeo elevato (≥25% uomini / ≥32% donne)	Definizione prima	Una fase di definizione dedicata produce risultati più rapidi e visibili. Ricomposizione una volta che il grasso è nel range.
Magro e sottopeso (≤10% uomini / ≤18% donne)	Massa pulita prima	Senza abbastanza grasso corporeo di riserva, la ricomposizione si ferma. Mangia in surplus del 5-10%, poi fai una mini-definizione.
Intermedio (2-5 anni) con grasso moderato	Ricomposizione possibile, lenta	Il progresso è reale ma lento. Molti atleti preferiscono alternare cicli di 12 settimane di definizione e massa.
Avanzato (5+ anni) con grasso basso	Cicli di massa e definizione	La finestra per il guadagno simultaneo si è chiusa. Scegli un obiettivo per ogni fase e impegnati.

Domande Frequenti

La ricomposizione corporea è davvero possibile?

Sì, ma è più realistica per i novizi, per chi riprende ad allenarsi, per le persone con una percentuale di grasso corporeo più elevata e per chi inizia o ricomincia un programma di allenamento strutturato. Gli atleti avanzati già magri troveranno le fasi di definizione pura o massa pura molto più produttive della ricomposizione.

Perché questo calcolatore usa la ciclizzazione calorica invece di un numero fisso?

Nei giorni di allenamento il corpo è predisposto per la sintesi proteica muscolare e beneficia di un piccolo surplus. Nei giorni di riposo, un deficit favorisce la perdita di grasso senza compromettere il recupero. Un obiettivo giornaliero fisso compromette entrambi gli scopi; la ciclizzazione permette ad ogni giorno di svolgere il proprio compito. La media settimanale risulterà comunque in un piccolo deficit complessivo.

Come viene calcolato il Recomp Feasibility Score?

Il punteggio somma tre componenti. L'esperienza di allenamento contribuisce fino a 35 punti (i novizi ottengono il punteggio più alto grazie ai 'newbie gains'). Il grasso corporeo contribuisce fino a 30 punti (un grasso corporeo di fascia media è l'ideale). L'età contribuisce fino a 30 punti (gli atleti più giovani recuperano più velocemente). Sopra 75 sei un eccellente candidato; sotto 35 una fase dedicata di definizione o massa produrrà risultati più rapidi.

Quanto velocemente dovrei aspettarmi di perdere grasso e guadagnare muscoli?

Con un piccolo deficit, aspettati circa 0,1 - 0,25 kg (0,25 - 0,5 lb) di perdita di grasso a settimana. Il guadagno muscolare dipende interamente dall'esperienza di allenamento: i novizi possono aggiungere 0,5 - 0,7 kg al mese, gli intermedi 0,25 kg al mese e gli avanzati meno di 0,1 kg al mese. Scaliamo questi tassi del 70% per riflettere il ritmo più lento della ricomposizione rispetto a una fase di massa dedicata.

Devo monitorare la mia percentuale di grasso corporeo?

Aiuta. Il grasso corporeo ancora il tuo obiettivo proteico e il punteggio di fattibilità. Se non hai una misurazione affidabile, lascia il campo vuoto e il calcolatore lo stimerà usando la formula di Deurenberg basata sul BMI. Monitora il tuo peso ogni mattina nelle stesse condizioni e la circonferenza vita settimanalmente per verificare che la ricomposizione stia avvenendo anche se il peso sulla bilancia rimane stabile.

Perché le proteine sono ancorate alla massa magra?

Il fabbisogno proteico scala con la quantità di muscoli che stai proteggendo e costruendo, non con il grasso accumulato. Ancorare le proteine alla massa magra a 2,2 g per kg (circa 1,0 g per libbra) fornisce l'obiettivo corretto sia che tu sia magro o che tu abbia grasso in eccesso, evitando di sovradosare le proteine in base alla massa grassa che non ne ha bisogno.

Dovrei seguire esattamente questo programma di allenamento di 4 giorni?

Il programma 4 giorni di allenamento e 3 di riposo è una tipica suddivisione da ricomposizione, ma la logica della ciclizzazione funziona per qualsiasi numero di giorni di allenamento che effettivamente svolgi. Se ti alleni 3 giorni a settimana, applica le calorie del giorno di allenamento in quei 3 giorni e le calorie del giorno di riposo negli altri 4 — la media settimanale cambierà semplicemente in modo leggero.

Quanto dovrebbe durare una fase di ricomposizione?

Pianifica almeno 12 settimane prima di valutare i progressi. La maggior parte degli atleti ha bisogno di 24 settimane per vedere chiari cambiamenti allo specchio con la ricomposizione, perché entrambi i tassi (perdita di grasso e guadagno muscolare) sono lenti quando portati avanti contemporaneamente. Dopo 24 settimane, rivaluta: se i progressi si sono fermati, passa a una fase dedicata di definizione o massa per le successive 12 settimane.

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dal team di miniwebtool. Aggiornato: 2026-05-09