KI-TrAIningsplan-Generator

Der KI-TrAIningsplan-Generator erstellt einen Wochenplan passend zu Ihrem Trainingsziel, Zeitplan und Equipment – ob Sie zu Hause mit Kurzhanteln oder im voll ausgestatteten Fitnessstudio trainieren. Zu jeder Übung gibt es Sätze, Wiederholungen, Pausen, die beanspruchten Muskeln, einen Technikhinweis und eine Alternative. Außerdem prüft die Seite das Wochenvolumen pro Muskelgruppe und berechnet die tatsächliche Dauer jeder Einheit.

Das bietet der Trainingsplan

• Eine komplette Trainingswoche. Ein Split passend zu Ihren Trainingstagen, mit Aufwärmen, Übungen und Abkühlen für jede Einheit.
• Alle Angaben zu den Übungen. Sätze, Wiederholungen, Pausen, Zielmuskeln, Technikhinweis, Videolink und eine Alternative, falls ein Gerät belegt ist.
• Geprüftes Trainingsvolumen. Wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe, verglichen mit wissenschaftlich gestützten Richtwerten für Ihr Ziel. Der Plan weist auch darauf hin, wenn eine große Muskelgruppe keine gezielten Übungen erhält.
• Realistische Trainingsdauer. Die Dauer jeder Einheit wird aus Sätzen und Pausen berechnet. Wenn Sie länger trainieren müssten als geplant, wird das angezeigt.
• Ein Monatsplan. Eine 4-Wochen-Progression und ein Trainingstimer, der die Pausen herunterzählt und den Bildschirm eingeschaltet lässt.

So erstellen Sie einen Trainingsplan

1. Wählen Sie Trainingsziel und Trainingsstand.
2. Legen Sie Trainingstage pro Woche und Minuten pro Einheit fest.
3. Wählen Sie Ihr Equipment sowie mögliche Beschwerden oder Einschränkungen aus.
4. Klicken Sie auf Trainingsplan erstellen. Tauschen Sie Übungen bei Bedarf aus und klicken Sie dann auf Training starten.

Welcher Trainingssplit passt?

Trainingstipps

• Lassen Sie bei den meisten Sätzen 1–3 Wiederholungen in Reserve, besonders wenn Sie noch am Anfang stehen.
• Steigern Sie sich langsam: Eine zusätzliche Wiederholung oder etwas mehr Gewicht pro Woche summiert sich.
• Schlaf und Eiweiß sind genauso wichtig wie der Trainingsplan: Streben Sie beim Muskelaufbau 7–9 Stunden Schlaf und etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an.
• Regelmäßigkeit schlägt Perfektion: Ein guter Plan, den Sie 12 Wochen durchziehen, bringt mehr als ein perfekter Plan, den Sie nach zwei Wochen abbrechen.

Passende Tools

Planen Sie Ihre Ernährung mit dem KI-Ernährungsplan-Generator oder berechnen Sie Ihren Bedarf mit dem Kalorienrechner.

Häufig gestellte Fragen

Wie funktioniert der KI-TrAIningsplan-Generator?

Wählen Sie Ihr Trainingsziel und Ihren Trainingsstand, die Zahl der Trainingstage pro Woche, die Dauer jeder Einheit, Ihr Equipment sowie mögliche Beschwerden oder Einschränkungen. Die KI erstellt einen Wochenplan mit Aufwärmen, Übungen, Sätzen und Pausen für jeden Tag, Technikhinweisen und Alternativen für alle Übungen sowie einer 4-Wochen-Progression. Anschließend zählt die Seite die wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe und berechnet die tatsächliche Dauer jeder Einheit.

Kann ich zu Hause ohne Equipment trainieren?

Ja. Wählen Sie nur „Körpergewicht“ aus, dann kommen alle Übungen ohne Geräte aus. Ergänzen Sie vorhandenes Equipment wie Kurzhanteln, Widerstandsbänder, eine Kettlebell oder Klimmzugstange. Der Plan verwendet dann nur diese Dinge.

Ist der Trainingsplan-Generator kostenlos?

Ja. Sie erhalten täglich kostenlose KI-Durchläufe, und ein vollständiger Trainingsplan entspricht einem Durchlauf. Übungen auszutauschen, den Trainingstimer zu nutzen sowie den Plan zu kopieren und zu drucken ist immer kostenlos. Die Beispielpläne auf dieser Seite verbrauchen keinen Durchlauf.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sollte ich machen?

Für den Muskelaufbau sprechen wissenschaftliche Erkenntnisse für ungefähr 10 bis 20 intensive Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf mindestens zwei Trainingseinheiten. Anfänger erzielen auch am unteren Ende gute Fortschritte. Der Plan zeigt Ihre wöchentlichen Sätze pro Muskelgruppe.

Wie steigere ich mich?

Folgen Sie der 4-Wochen-Progression unter dem Plan: Steigern Sie zunächst die Wiederholungen bis zum oberen Ende des Bereichs. Erhöhen Sie dann das Gewicht und beginnen Sie wieder am unteren Ende. Bei Muskelaufbau und Kraft ist Woche 4 leichter, damit Sie sich vor dem nächsten Trainingsblock erholen können.

Kann ich mit Knie- oder Rückenschmerzen trainieren?

Geben Sie Ihre Einschränkung an. Der Plan meidet dann Bewegungen, die Beschwerden häufig verstärken, etwa tiefe Kniebeugen oder eine hohe Belastung der Wirbelsäule. Das ist keine medizinische Beratung: Hören Sie bei Schmerzen auf und wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin beziehungsweise einen Physiotherapeuten.

Wie funktioniert der Trainingstimer?

Klicken Sie bei einem beliebigen Trainingstag auf „Training starten“. Der Timer führt Sie Satz für Satz durch die Übungen, zählt die Pausen mit einem Signalton herunter und hält den Bildschirm eingeschaltet. So müssen Sie Ihr Handy zwischen den Sätzen nicht entsperren.