Laufzeit Rechner

Der Laufzeit-Rechner schätzt Ihre Finish-Zeiten für alle gängigen Laufdistanzen — 5K, 10K, 10 Meilen, Halbmarathon und Marathon — aus einem einzigen aktuellen Rennergebnis. Er verwendet die Riegel-Ausdauerformel, die am häufigsten genutzte Methode zur Hochrechnung von Laufleistungen, und zeigt jede vorhergesagte Zeit und Pace auf einem animierten Laufbahn-Diagramm an, sodass Sie diese auf einen Blick vergleichen können.

Wie der Laufzeit-Rechner funktioniert

Geben Sie ein Rennen ein, das Sie bereits absolviert haben — zum Beispiel einen 10K-Lauf in 50:00 Minuten — und das Tool berechnet, wie schnell Sie die anderen Distanzen laufen könnten, sofern Sie unter ähnlichen Bedingungen und mit angemessenem Training antreten. Es basiert auf der Annahme, dass sich Ihre Leistung proportional zur Distanz verhält und folgt einer gut erforschten Potenzgesetz-Beziehung zwischen Zeit und Distanz.

Die Riegel-Formel

Im Jahr 1981 veröffentlichte der Ingenieur und Marathonläufer Pete Riegel ein einfaches, beständiges Modell zur Vorhersage von Ausdauerleistungen. Es setzt eine bekannte Zeit und Distanz in Relation zu einer vorhergesagten Zeit für eine neue Distanz:

Hierbei sind \( T_1 \) und \( D_1 \) Ihre bekannte Finish-Zeit und Distanz, \( T_2 \) und \( D_2 \) die vorhergesagte Zeit und Zieldistanz, und der Exponent 1,06 ist der Ermüdungsfaktor. Da der Exponent größer als 1 ist, sagt die Formel folgerichtig voraus, dass Ihre durchschnittliche Pace mit zunehmender Distanz etwas langsamer wird — genau das, was auch bei realen Läufern passiert.

Was ist der Ermüdungsfaktor?

Der Ermüdungsfaktor (der Exponent) steuert, wie stark Sie auf längeren Distanzen voraussichtlich langsamer werden. Der Standardwert von 1,06 funktioniert für die meisten trainierten Läufer gut, kann von Ihnen aber verfeinert werden:

• Niedriger (ca. 1,04): für Läufer mit ausgeprägter Ausdauer, die ihr Tempo über lange Distanzen sehr gut halten können.
• Standard (1,06): Riegels Originalwert, ein guter Standardwert für die meisten Menschen.
• Höher (ca. 1,08): für sprintstärkere Läufer oder solche mit begrenztem Langstreckentraining, die bei längeren Rennen stärker einbrechen.

Beispiel für vorhergesagte Zeiten aus einem 50:00 10K-Lauf

Beachten Sie, wie die Pace pro Kilometer kontinuierlich von 4:49 beim 5K auf 5:28 beim Marathon ansteigt — die im Ermüdungsfaktor eingebaute, vorhergesagte Verlangsamung.

Wie genau sind die Vorhersagen?

Die Riegel-Formel ist bemerkenswert zuverlässig für Distanzen, die nahe an Ihrem bekannten Rennen liegen, insbesondere im Bereich zwischen 5K und dem Halbmarathon. Die Genauigkeit nimmt ab, je größer die Lücke zwischen den Distanzen wird, da längere Rennen stark von Ausdauer, Energieversorgung und Pacing abhängen, die ein kurzes Rennen nicht offenbaren kann. Ein aus einem 5K-Lauf vorhergesagter Marathon sollte am besten als Obergrenze verstanden werden, die Sie nur mit gezieltem Marathontraining erreichen können. Für die verlässlichste Marathonschätzung nutzen Sie einen aktuellen Halbmarathon als Eingabe.

Tipps für die beste Vorhersage

So nutzen Sie diesen Rechner

1. Geben Sie Ihren bekannten Lauf ein: Wählen Sie die Distanz eines aktuellen Rennens (oder geben Sie eine benutzerdefinierte Distanz ein) und tragen Sie Ihre Finish-Zeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein.
2. Optionen anpassen: Passen Sie optional den Ermüdungsfaktor an und wählen Sie aus, ob die Pace in min/km oder min/Meile angezeigt werden soll.
3. Auf Vorhersagen klicken: Das Tool wendet die Riegel-Formel sofort auf jede Zieldistanz an.
4. Überprüfen Sie Ihre Vorhersagen: Vergleichen Sie Ihre vorhergesagten Finish-Zeiten und Paces im animierten Laufbahn-Diagramm, in der detaillierten Tabelle und in der Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie funktioniert der Laufzeit-Rechner?

Er verwendet die Riegel-Ausdauerformel: Die vorhergesagte Zeit entspricht Ihrer bekannten Zeit multipliziert mit dem Verhältnis der beiden Distanzen hoch einen Ermüdungsexponenten (T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06). Aus einem einzigen aktuellen Rennergebnis schätzt er Ihre Finish-Zeit für jede andere gängige Distanz.

Wie genau ist die Laufzeit-Vorhersage?

Vorhersagen sind am genauesten, wenn die Zieldistanz nahe an Ihrem bekannten Rennen liegt und wenn Sie angemessen für diese Distanz trainiert haben. Die Formel setzt ähnliche Bedingungen und eine ausreichende Ausdauer voraus, sodass ein aus einem 5K-Lauf vorhergesagter Marathon optimistisch sein wird, es sei denn, Sie haben eine marathonspezifische Ausdauer aufgebaut.

Was ist der Riegel-Ermüdungsfaktor?

Der Ermüdungsfaktor ist der Exponent in der Riegel-Formel, typischerweise 1,06. Er gibt an, wie stark Läufer mit zunehmender Distanz langsamer werden. Ein höherer Wert (zum Beispiel 1,08) prognostiziert einen größeren Tempoverlust über längere Distanzen, während ein niedrigerer Wert (wie etwa 1,04) prognostiziert, dass Sie Ihr Tempo besser halten.

Kann ich eine Marathonzeit aus einem 5K-Lauf vorhersagen?

Ja, aber je größer der Sprung in der Distanz ist, desto unzuverlässiger ist die Schätzung. Ein aus einem 5K-Lauf vorhergesagter Marathon setzt voraus, dass Sie die Ausdauer besitzen, die Anstrengung über die gesamte Distanz durchzuhalten. Für die beste Marathonschätzung nutzen Sie einen aktuellen Halbmarathon oder einen langen Tempolauf als bekanntes Rennen.

Welches Rennen eignet sich am besten als Eingabe?

Nutzen Sie eine aktuelle, harte Leistung mit gleichmäßigem Tempo auf einer flachen Strecke, idealerweise aus den letzten Wochen. Ein 5K-, 10K- oder Halbmarathon funktioniert in der Regel gut. Je näher Ihre bekannte Distanz an der Distanz liegt, die Sie vorhersagen möchten, desto genauer ist das Ergebnis.

Berücksichtigt der Rechner Steigungen, Hitze oder Training?

Nein. Er liefert eine Schätzung für flache Strecken und gleiche Bedingungen, die rein auf Ihrem eingegebenen Rennen basiert. Berge, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhe, Müdigkeit und Ihr Trainingszustand beeinflussen alle Ihre tatsächliche Finish-Zeit. Betrachten Sie die Vorhersagen daher eher als Richtwert denn als Garantie.

Zusätzliche Ressourcen

• Peter Riegel - Wikipedia
• Laufen - Wikipedia