Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính thâm hụt calo
 

Máy tính thâm hụt calo

Tính toán mức thâm hụt calo, TDEE và BMR cá nhân của bạn để tạo kế hoạch giảm cân hiệu quả với các gợi ý bữa ăn và theo dõi tiến độ.

Máy tính thâm hụt calo

Thiết lập mục tiêu nhanh

Thông tin cá nhân
tuổi
Số đo cơ thể
cm
kg
kg
Hoạt động & Lộ trình
tuần

Embed Máy tính thâm hụt calo Widget

Giới thiệu về Máy tính thâm hụt calo

Chào mừng bạn đến với Máy tính thâm hụt calo, công cụ toàn diện giúp bạn lập kế hoạch cho hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững. Máy tính này sử dụng các phương trình đã được khoa học chứng minh để xác định Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE), Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức thâm hụt calo tối ưu để đạt được cân nặng mục tiêu trong khung thời gian bạn chọn.

Thâm hụt calo là gì?

Một mức thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là chất béo) để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm cân. Mức độ thâm hụt của bạn sẽ quyết định tốc độ giảm cân:

Cách máy tính này hoạt động

Máy tính sử dụng Phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

Phương trình Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5 Nữ: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Chỉ số TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) của bạn sau đó được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày/tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần
Cực kỳ năng động1.9Tập thể dục rất nặng + công việc thể chất

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập thông tin cá nhân: Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại
  2. Chọn đơn vị đo: Hệ mét (kg/cm) hoặc Hoa Kỳ (lbs/inches)
  3. Thiết lập cân nặng mục tiêu: Con số này nên thấp hơn cân nặng hiện tại
  4. Chọn mức độ hoạt động: Hãy trung thực để có kết quả chính xác
  5. Thiết lập khung thời gian: Số tuần để đạt được mục tiêu của bạn
  6. Tính toán: Nhận kế hoạch thâm hụt calo cá nhân hóa của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Giải thích các chỉ số chính

Các phân loại BMI

Phạm vi BMIPhân loại
Dưới 18.5Thiếu cân
18.5 - 24.9Cân nặng bình thường
25 - 29.9Thừa cân
30 trở lênBéo phì

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Để giảm cân bền vững và lành mạnh, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:

Câu hỏi thường gặp

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Mức thâm hụt khoảng 500-750 calo mỗi ngày thường dẫn đến việc giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân là bao nhiêu?

Mức thâm hụt calo an toàn thường là 500-750 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mức thâm hụt cực đoan vượt quá 1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và không bền vững.

TDEE được tính như thế nào?

Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính bằng cách nhân Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện nay.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt vừa phải là 500 calo dưới mức TDEE là hiệu quả và bền vững. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calo, việc ăn 2000 calo hàng ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Tại sao tôi không nên ăn dưới 1200 calo?

Ăn dưới 1200 calo (nữ) hoặc 1500 calo (nam) hàng ngày có thể gây nguy hiểm nếu không có giám sát y tế. Chế độ ăn rất ít calo có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, sỏi mật và các vấn đề sức khỏe khác.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính thâm hụt calo" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-thâm-trừ-calo/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 30 tháng 1, 2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính lượng calo tiêu thụ
Máy tính Macro - Xác định nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn
Máy tính TDEE

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ Mã hóa CaesarCông cụ chuyển đổi kg sang lbsMáy tính giảm giá phần trămTrình Tạo Mã MorseMáy tính thương và số dưCông cụ chuyển đổi chữ số La MãĐảo ngược văn bảnTrình tạo số nguyên ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânMáy tính phân số tối giảnCông cụ đếm hàngMáy tính thập phân sang phân sốTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênCon số may mắn của tôi là gì?Trình tạo tên ngẫu nhiênXóa dấu cáchMáy tính xác suất xúc xắcCông cụ chia ảnhBộ chuyển đổi FPSMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốBộ chuyển đổi Feet và Inch sang Cmmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoTrình Tạo Màu Ngẫu NhiênBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânMáy phát động vật ngẫu nhiênMáy tính căn bậc haiTrình tạo mê cungTrình tạo số xổ sốSắp xếp sốMáy tính HEXCông cụ chuyển đổi kPa sang psiCông cụ tạo Sự thật hay Thách đốMáy tính So sánh Phân sốMáy tính thời gianTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênMáy tính xác suấtCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính giai thừaMáy tính nhị phânMáy tính Cạnh huyềnBộ lặp MP3Máy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămTrình tạo đồ vật ngẫu nhiênTung đồng xuBộ giải mã Base64Công cụ chuyển đổi inch sang centimetMáy tính Ước số chung lớn nhấtBộ Giải Mã Mã MorseSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTrình tạo Hash MD5Bộ chuyển đổi hex sang thập phânBộ Chuyển Đổi Nhị PhânTrình tạo bài tây ngẫu nhiên📅 Máy tính ngàyMáy tính hoán vịTrình chuyển đổi SRT sang TXTBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexChọn tên ngẫu nhiênMáy tính tương hợp tình yêuTrình trích xuất âm thanhTrình tạo oẳn tù tìTrình tạo PIN ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi thập phân sang bát phânDanh sách các số nguyên tốTrình tạo anagramCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chuyển đổi HEXCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânGhép Videochuyển đổi từ sang số điện thoạiCông cụ chuyển đổi bát phân sang thập phânMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Máy Tính Giờ Làm ViệcMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính độ lệch chuẩn - Độ chính xác caoTrình nén VideoBộ chọn màu hình ảnhBộ chọn số ngẫu nhiênMáy tính ModuloMáy tính số thiên thầnBộ chuyển đổi hệ cơ sốMáy tính LogaritMáy tính rượu tiệc cướiĐây có phải là Số Nguyên Tố?AI Trình thêm dấu câuBộ Chuyển Đổi Mã Nhị Phân Sang Mã XámBộ nén hình ảnhDanh sách năm nhuậnMáy tính BitwiseMáy tính Log Base 10Điều chỉnh tốc độ videoBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânCông cụ cắt ảnhMáy tính One Rep Max (1RM)Máy tính Bội số chung nhỏ nhất (BCNN)Trình tạo tần số âm thanh ngẫu nhiênTrình tạo hợp âm ngẫu nhiênTrình tạo loadout ngẫu nhiênTrình tạo bài Poker ngẫu nhiênTrình tạo khai cuộc cờ vua ngẫu nhiênTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiênMáy tính Phân tích Giá trị Kỳ dị (SVD)Máy tính Hệ số GiniMáy tính Phân phối Dừng Chuỗi MarkovMáy tính Nguyên lý Chuồng bồ câuMáy tính số StirlingMáy tính Hoán vị lệch (Giai thừa phụ)Trình tạo Số CatalanTrình xác thực dãy bậc đồ thịMáy tính Cây khung nhỏ nhấtMáy tính Đường đi Ngắn nhất DijkstraTrình tạo Ma phươngMáy tính Số Hạnh phúcMáy tính Phỏng đoán CollatzMáy tính Độ congMáy tính Bán kính Hội tụMáy tính Phân tích LU Ma trậnMáy tính Phép chiếu VectorMáy tính Gram-SchmidtMáy tính Phương trình Hình cầuMáy tính khoảng cách từ điểm đến mặt phẳngMáy tính Trực tâm Tam giácMáy tính Trọng tâm Tam giácMáy tính Công thức Dây giàyMáy tính Phân số liên tụcMáy tính Nghịch đảo Nhân theo Mô-đunMáy tính Thuật toán Euclid Mở rộngMáy tính Hàm Phi EulerMáy tính Định lý Số dư Trung QuốcCông cụ tạo Biểu đồ Venn (3 Tập hợp)Máy tính lý thuyết tập hợpCông cụ tạo bảng chân trịCông cụ chuyển đổi cân nặng người sang kiếnMáy tính Calo cho MèoMáy tính tiết kiệm bóng đènMáy tính Chi phí TắmMáy tính chi phí điện đào BitcoinMáy tính Giá trị Giấy vệ sinhTra cứu ID người dùng InstagramMáy tính Quãng đường Bàn phímTrình tạo Bingo từ thông dụngMáy tính Xác suất Ngày nghỉ ốmMáy tính lương thực tế theo giờMáy tính Cà phê vs. Giấc ngủMáy tính thời gian trả lời emailMáy tính FIRE - Tự do Tài chính, Nghỉ hưu sớmMáy tính thời gian lãng phí đi làmBộ đếm Chi phí Cuộc họpMáy tính lương trong nhà vệ sinhTrình tạo KakuroTrình tạo KenKen (Calcudoku)trình-tạo-nonogram-picrossGiải và luyện trò chơi 24Tạo và giải SudokuMáy tính khay phô maiMáy tính đài phun sô cô laMáy tính ABV CocktailMáy tính khẩu phần mì SpaghettiMáy tính thời gian làm lạnh biaMáy tính Taco BarMáy tính BBQMáy tính quá liều CaffeineCông cụ lập kế hoạch tiệc pizzaMáy tính Nhà gạch LegoMáy tính Lấp đầy Phòng Bỏng ngôMáy tính va chạm đồng xu rơiMáy tính rơi xuyên Trái đấtMáy tính bức xạ chuốiMáy tính năng lượng Chuột HamsterMáy tính Tỷ lệ Lỗi Dịch chuyển Tức thờiMáy tính nấu gà bằng năng lượng động năngMáy tính lực nâng bóng bay HeliMáy tính Thời gian Sống sót ZombieTrình Kiểm Tra Kích Thước Thu Thập GooglebotMáy tính tỷ lệ bãi đỗ xeMáy tính Cây thông NoelMáy Tính Ngày Tận Thế Ma Cà RồngMáy tính giá trị PizzaMáy tính Quầy nước chanhTrình tạo tiểu bang Mỹ ngẫu nhiênTrình tạo lý do ngẫu nhiênTrình tạo hoạt động ngẫu nhiênTrình tạo công thức cocktail ngẫu nhiênCông cụ chọn phim ngẫu nhiênTrình tạo tên miền ngẫu nhiênTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênTrình tạo Haiku ngẫu nhiênTrình tạo lời nhắc viết ngẫu nhiênTrình tạo IMEI Ngẫu nhiênTrình tạo chân dung người dùng ngẫu nhiênTrình tạo địa chỉ giả ngẫu nhiênTrình tạo số cổng ngẫu nhiênTrình tạo NanoID ngẫu nhiênMáy tính tuổi thọ pinMáy tính độ rộng đường mạch PCBMáy tính sụt ápMáy tính định luật OhmMáy tính mã màu điện trởTrình tạo chuyển hướng HtaccessCông cụ tối ưu SVGCông cụ tạo faviconCông cụ tạo biểu thức CrontabTrình định dạng SQLCông cụ chuyển đổi cURL sang JSONBộ giải mã JWTCông cụ chuyển đổi JSON sang YAMLMáy tính Chuyển đổi MenCông cụ chuyển đổi kích thước khuôn bánhMáy tính độ ẩm bột nhàomáy-tính-tỷ-lệ-bánh-mìMáy tính kích thước thêu chữ thậpMáy tính vảiMáy tính sợi lenMáy tính nước muối và độ mặnMáy tính tỷ lệ pha cà phêMáy tính ABV bia thủ côngMáy tính sáp và tinh dầu thơm nếnMáy tính xút làm xà phòng (SAP)Máy tính kích thước in và độ phân giải (DPI/PPI)Máy tính Golden Hour và Blue HourMáy tính độ sâu trường ảnh (DoF)Máy tính khoảng cách trồng câyMáy tính Chuyển đổi Tỷ lệ Mô hìnhMáy tính vật liệu nền bể cáMáy tính thể tích và mật độ cá bểQuay vòng quayĐổ xúc xắcQuả cầu Thần kỳ 8Công cụ tạo địa chỉ IP ngẫu nhiênTrình tạo thời gian ngẫu nhiênTrình tạo ngày ngẫu nhiênCông cụ tạo tọa độ ngẫu nhiênCông cụ tạo User-Agent ngẫu nhiênTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênTrình tạo JSON ngẫu nhiênTrình tạo quốc gia ngẫu nhiênCông cụ tạo bảng màu ngẫu nhiênCông cụ tạo Emoji ngẫu nhiênCông cụ tạo bữa ăn ngẫu nhiênTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênCông Cụ Tạo Phân Phối GaussMáy tính Giá trị PipMáy tính Lãi kép Hàng ngàyMáy tính Chiến lược MartingaleMáy tính Tiêu chí KellyMáy tính Stop Loss & Take ProfitMáy tính mở rộng Fibonaccimáy-tính-điểm-xoayMáy tính đòn bẩy tiền điện tửBộ chuyển đổi Satoshi sang Đô laMáy Tính Chênh Lệch Giá Tiền Điện TửMáy tính tổn thất tạm thờiMáy Tính Lợi Nhuận Quyền ChọnMáy Tính Biến Động Ngầm ĐịnhMáy tính Greek Quyền chọnMáy tính Định giá Quyền chọn Black-ScholesMáy tính rủi ro phá sảnMáy tính lợi nhuận bán khốngMáy tính Margin CallMáy Tính Kích Thước Vị Thếmáy tính giá trung bình cổ phiếuCông cụ xóa ký tự vô hìnhCông cụ Chuyển đổi Văn bản sang Danh sách SQLCông cụ trích xuất cột văn bảnMáy tính sự khác biệt danh sáchCông cụ tạo văn bản ZalgoCông cụ tạo nghệ thuật ASCIICông cụ tạo văn bản vô hình