Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ

Nhập cân nặng, chiều cao và giới tính sinh học để so sánh ước tính khối lượng cơ thể không mỡ theo công thức Boer, James và Hume. Có thể dùng đơn vị hệ mét hoặc hệ đo lường Anh.

Sử dụng miễn phíKhông cần đăng kýKết quả tức thì

Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡDùng thử ngay — miễn phí ▼

⚡ Ví dụ nhanh

Embed Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ Widget

Giới thiệu về Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ

Khối lượng cơ thể không mỡ (LBM) là gì?

Khối lượng cơ thể không mỡ (LBM), còn được gọi là khối lượng không chứa mỡ, là tổng trọng lượng cơ thể trừ đi tất cả trọng lượng do mỡ. Nó bao gồm trọng lượng của cơ bắp, xương, cơ quan, da, máu và nước. LBM thường chiếm 60–90% tổng trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ thể chất.

Hiểu về khối lượng cơ thể không mỡ của bạn rất có giá trị cho việc lập kế hoạch thể hình, tối ưu hóa dinh dưỡng và theo dõi sức khỏe. Không giống như tổng trọng lượng cơ thể, vốn biến động theo nước và mỡ, LBM cung cấp một chỉ số ổn định hơn về các mô chức năng của cơ thể — những phần đốt cháy calo, tạo ra sức mạnh và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Cách sử dụng Máy tính khối lượng cơ thể không mỡ

Nhập trọng lượng của bạn — Nhập trọng lượng cơ thể của bạn bằng kilôgam hoặc pound. Chọn đơn vị thích hợp từ menu thả xuống.
Nhập chiều cao của bạn — Nhập chiều cao của bạn bằng xentimét hoặc inch. Chọn đơn vị thích hợp từ menu thả xuống.
Chọn giới tính của bạn — Chọn giới tính sinh học của bạn (nam hoặc nữ), vì các công thức LBM sử dụng các hệ số đặc thù theo giới tính.
Nhấp vào Tính toán — Nhấn nút "Tính toán LBM" để tính toán kết quả của bạn bằng cả ba công thức.
Xem lại kết quả của bạn — Xem khối lượng cơ thể không mỡ từ ba công thức, biểu đồ thành phần cơ thể động, danh mục mỡ cơ thể và thông tin chi tiết về thể hình cá nhân.

Giải thích các công thức LBM

Công thức Boer (1984)

Công thức Boer là phương trình khối lượng cơ thể không mỡ được trích dẫn rộng rãi nhất. Được phát triển từ phân tích hồi quy trên dữ liệu trọng lượng và chiều cao, nó sử dụng mô hình tuyến tính đơn giản cung cấp các ước tính đáng tin cậy cho hầu hết người trưởng thành.

Nam giới:

$$\text{LBM} = 0.407 \times W + 0.267 \times H - 19.2$$

Nữ giới:

$$\text{LBM} = 0.252 \times W + 0.473 \times H - 48.3$$

Trong đó W = trọng lượng tính bằng kg, H = chiều cao tính bằng cm

Công thức James (1976)

Công thức James sử dụng mô hình phi tuyến tính kết hợp tỷ lệ bình phương của trọng lượng so với chiều cao. Điều này giải thích cho mối quan hệ phi tuyến tính giữa kích thước cơ thể và sự phân bố mỡ, làm cho nó đặc biệt thú vị đối với những cá nhân có tỷ lệ trọng lượng trên chiều cao bất thường.

Nam giới:

$$\text{LBM} = 1.10 \times W - 128 \times \left(\frac{W}{H}\right)^2$$

Nữ giới:

$$\text{LBM} = 1.07 \times W - 148 \times \left(\frac{W}{H}\right)^2$$

Trong đó W = trọng lượng tính bằng kg, H = chiều cao tính bằng cm

Công thức Hume (1966)

Công thức Hume là phương trình dự đoán LBM được xác thực sớm nhất. Giống như công thức Boer, nó sử dụng mô hình tuyến tính nhưng với các hệ số khác nhau được rút ra từ một quần thể nghiên cứu khác. Nó có xu hướng tạo ra kết quả gần với công thức Boer đối với những cá nhân có kích thước trung bình.

Nam giới:

$$\text{LBM} = 0.32810 \times W + 0.33929 \times H - 29.5336$$

Nữ giới:

$$\text{LBM} = 0.29569 \times W + 0.41813 \times H - 43.2933$$

Trong đó W = trọng lượng tính bằng kg, H = chiều cao tính bằng cm

Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Danh mục	Nam giới	Nữ giới	Mô tả
Mỡ thiết yếu	2–5%	10–13%	Lượng mỡ tối thiểu cần thiết cho chức năng sinh lý cơ bản
Vận động viên	6–13%	14–20%	Thường thấy ở các vận động viên thi đấu và những người rất năng động
Thể hình	14–17%	21–24%	Phạm vi tối ưu cho sức khỏe và hiệu suất thể chất
Trung bình	18–24%	25–31%	Phạm vi chấp nhận được đối với dân số chung
Trên trung bình	25%+	32%+	Trên phạm vi điển hình; tăng nguy cơ sức khỏe ở mức cao hơn

Tại sao khối lượng cơ thể không mỡ lại quan trọng?

Theo dõi thể hình: LBM giúp bạn phân biệt giữa việc tăng cơ và giảm mỡ, cung cấp thông tin chi tiết hơn so với chỉ dựa vào tổng trọng lượng.
Lập kế hoạch dinh dưỡng: Yêu cầu protein và nhu cầu calo thường được tính toán dựa trên khối lượng nạc thay vì tổng trọng lượng để có độ chính xác cao hơn.
Tỷ lệ trao đổi chất: Khối lượng nạc là động lực chính của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Nhiều khối lượng nạc hơn có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Sử dụng trong lâm sàng: Các nhà cung cấp dịch vụ y tế sử dụng LBM để tính toán liều lượng thuốc chính xác, đánh giá tình trạng dinh dưỡng và đánh giá thành phần cơ thể ở bệnh nhân.
Đặt mục tiêu: Biết LBM của bạn giúp đặt ra các mục tiêu thực tế — cho dù bạn đang cố gắng tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng.

Cách tăng khối lượng cơ thể không mỡ

Tập luyện kháng lực: Tập luyện sức mạnh lũy tiến 3–4 lần mỗi tuần là kích thích hiệu quả nhất cho sự phát triển cơ bắp.
Lượng protein nạp vào: Đặt mục tiêu 1.6–2.2 gam protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể hàng ngày để hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
Giấc ngủ: 7–9 giờ ngủ chất lượng là điều cần thiết để giải phóng hormone tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Dư thừa calo: Một lượng dư thừa khiêm tốn từ 250–500 calo trên mức duy trì sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp mà không làm tăng mỡ quá mức.
Sự kiên trì: Phát triển cơ bắp là một quá trình dần dần. Hãy kỳ vọng tăng 0.25–0.5 kg cơ mỗi tháng với việc tập luyện và dinh dưỡng tối ưu.

Hạn chế của các công thức ước tính LBM

Mặc dù các công thức Boer, James và Hume được xác thực tốt cho dân số chung, chúng vẫn có những hạn chế:

Chúng có thể ước tính quá cao LBM ở những người béo phì, vì các phương trình được phát triển trên các quần thể có thành phần cơ thể gần mức trung bình hơn.
Chúng có thể ước tính thấp hơn LBM ở những cá nhân rất cơ bắp (người tập thể hình, vận động viên cử tạ).
Chúng không tính đến những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong thành phần cơ thể (suy giảm cơ bắp do tuổi già).
Để có kết quả chính xác nhất, hãy xem xét các phương pháp trong phòng thí nghiệm như quét DEXA, cân thủy tĩnh hoặc đo thể tích bằng không khí (Bod Pod).

Câu hỏi thường gặp

Khối lượng cơ thể không mỡ (LBM) là gì?

Sự khác biệt giữa các công thức Boer, James và Hume là gì?

Cả ba công thức đều ước tính khối lượng cơ thể không mỡ từ trọng lượng, chiều cao và giới tính, nhưng sử dụng các mô hình toán học khác nhau. Công thức Boer (1984) được trích dẫn rộng rãi nhất và sử dụng phương trình tuyến tính đơn giản. Công thức James (1976) sử dụng thuật ngữ bình phương phi tuyến tính (trọng lượng/chiều cao)² để mô hình hóa hình dáng cơ thể. Công thức Hume (1966) là phương trình LBM được xác thực sớm nhất với các hệ số tuyến tính riêng. Kết quả thường thay đổi từ 1–3 kg giữa các công thức.

Tại sao việc biết khối lượng cơ thể không mỡ lại quan trọng?

Biết khối lượng cơ thể không mỡ giúp bạn đặt mục tiêu thể hình thực tế, theo dõi quá trình tăng cơ hoặc giảm mỡ chính xác hơn so với chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể, tính toán nhu cầu calo và protein chính xác hơn, đồng thời theo dõi những thay đổi tổng thể về thành phần cơ thể. Nó cũng được sử dụng trong môi trường lâm sàng để định liều thuốc và đánh giá tình trạng dinh dưỡng.

Các công thức ước tính LBM chính xác đến mức nào?

Các công thức ước tính LBM cung cấp các con số xấp xỉ hợp lý cho hầu hết người trưởng thành nhưng có những hạn chế. Chúng hoạt động tốt nhất cho những người có thành phần cơ thể trung bình và có thể kém chính xác hơn đối với những cá nhân rất cơ bắp hoặc béo phì. Để đo thành phần cơ thể chính xác nhất, hãy xem xét quét DEXA, cân thủy tĩnh hoặc đo thể tích bằng không khí (Bod Pod).

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu?

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh thay đổi tùy theo giới tính. Đối với nam giới, mỡ thiết yếu là 2–5%, vận động viên là 6–13%, thể hình là 14–17%, trung bình là 18–24% và trên trung bình là từ 25% trở lên. Đối với nữ giới, mỡ thiết yếu là 10–13%, vận động viên là 14–20%, thể hình là 21–24%, trung bình là 25–31% và trên trung bình là từ 32% trở lên. Phụ nữ tự nhiên mang nhiều mỡ cơ thể hơn do chức năng sinh sản.

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ" tại https://MiniWebtool.com/vi/may-tinh-khoi-luong-co-the-khong-mo/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 03-03-2026

Có API dành cho developer: Chạy công cụ này từ ứng dụng, tự động hóa hoặc agent của bạn bằng một yêu cầu HTTP JSON. Xem tài liệu API

Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ

Giới thiệu về Máy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡ

Khối lượng cơ thể không mỡ (LBM) là gì?

Cách sử dụng Máy tính khối lượng cơ thể không mỡ

Giải thích các công thức LBM

Công thức Boer (1984)

Công thức James (1976)

Công thức Hume (1966)

Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tại sao khối lượng cơ thể không mỡ lại quan trọng?

Cách tăng khối lượng cơ thể không mỡ

Hạn chế của các công thức ước tính LBM

Câu hỏi thường gặp

Khối lượng cơ thể không mỡ (LBM) là gì?

Sự khác biệt giữa các công thức Boer, James và Hume là gì?

Tại sao việc biết khối lượng cơ thể không mỡ lại quan trọng?

Các công thức ước tính LBM chính xác đến mức nào?

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh là bao nhiêu?

Máy tính chỉ số sức khỏe:

Công cụ phổ biến và mới cập nhật:

Tải tất cả trong một tệp ZIP với Pro