Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính thâm hụt calo
 

Máy tính thâm hụt calo

Tính toán mức thâm hụt calo, TDEE và BMR cá nhân của bạn để tạo kế hoạch giảm cân hiệu quả với các gợi ý bữa ăn và theo dõi tiến độ.

Máy tính thâm hụt calo

Thiết lập mục tiêu nhanh

Thông tin cá nhân
tuổi
Số đo cơ thể
cm
kg
kg
Hoạt động & Lộ trình
tuần

Embed Máy tính thâm hụt calo Widget

Giới thiệu về Máy tính thâm hụt calo

Chào mừng bạn đến với Máy tính thâm hụt calo, công cụ toàn diện giúp bạn lập kế hoạch cho hành trình giảm cân lành mạnh và bền vững. Máy tính này sử dụng các phương trình đã được khoa học chứng minh để xác định Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE), Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức thâm hụt calo tối ưu để đạt được cân nặng mục tiêu trong khung thời gian bạn chọn.

Thâm hụt calo là gì?

Một mức thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Điều này buộc cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là chất béo) để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm cân. Mức độ thâm hụt của bạn sẽ quyết định tốc độ giảm cân:

Cách máy tính này hoạt động

Máy tính sử dụng Phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính BMR:

Phương trình Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5 Nữ: BMR = 10 × trọng lượng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Chỉ số TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) của bạn sau đó được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt độngHệ sốMô tả
Ít vận động1.2Ít hoặc không tập thể dục, công việc văn phòng
Vận động nhẹ1.375Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần
Vận động vừa phải1.55Tập thể dục trung bình 3-5 ngày/tuần
Vận động nhiều1.725Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần
Cực kỳ năng động1.9Tập thể dục rất nặng + công việc thể chất

Cách sử dụng máy tính này

  1. Nhập thông tin cá nhân: Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại
  2. Chọn đơn vị đo: Hệ mét (kg/cm) hoặc Hoa Kỳ (lbs/inches)
  3. Thiết lập cân nặng mục tiêu: Con số này nên thấp hơn cân nặng hiện tại
  4. Chọn mức độ hoạt động: Hãy trung thực để có kết quả chính xác
  5. Thiết lập khung thời gian: Số tuần để đạt được mục tiêu của bạn
  6. Tính toán: Nhận kế hoạch thâm hụt calo cá nhân hóa của bạn

Hiểu kết quả của bạn

Giải thích các chỉ số chính

Các phân loại BMI

Phạm vi BMIPhân loại
Dưới 18.5Thiếu cân
18.5 - 24.9Cân nặng bình thường
25 - 29.9Thừa cân
30 trở lênBéo phì

Nguyên tắc giảm cân an toàn

Để giảm cân bền vững và lành mạnh, hãy tuân theo các hướng dẫn sau:

Câu hỏi thường gặp

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai. Mức thâm hụt khoảng 500-750 calo mỗi ngày thường dẫn đến việc giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.

Mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân là bao nhiêu?

Mức thâm hụt calo an toàn thường là 500-750 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mức thâm hụt cực đoan vượt quá 1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và không bền vững.

TDEE được tính như thế nào?

Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) được tính bằng cách nhân Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với hệ số hoạt động. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện nay.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt vừa phải là 500 calo dưới mức TDEE là hiệu quả và bền vững. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2500 calo, việc ăn 2000 calo hàng ngày sẽ tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Tại sao tôi không nên ăn dưới 1200 calo?

Ăn dưới 1200 calo (nữ) hoặc 1500 calo (nam) hàng ngày có thể gây nguy hiểm nếu không có giám sát y tế. Chế độ ăn rất ít calo có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, sỏi mật và các vấn đề sức khỏe khác.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính thâm hụt calo" tại https://MiniWebtool.com/vi/máy-tính-thâm-trừ-calo/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 30 tháng 1, 2026

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính Chỉ số BMI
Máy tính BMR
Máy tính lượng calo tiêu thụ
Máy tính CarbohydrateMới
Máy tính Cân nặng Lý tưởngMới
Máy tính nhịn ăn gián đoạnMới
Máy tính KetoMới
Máy tính Macro - Xác định nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn
Máy tính Carb ròngMới
Máy tính Lượng ProteinMới

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiCông cụ đổi Pound sang KilogramCông cụ chuyển đổi kg sang lbsTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoMáy tính thương và số dưMáy tính giảm giá phần trămTrình tạo oẳn tù tìMáy tính phân số tối giảnCông cụ chuyển đổi chữ số La MãMáy tính nhị phânCông cụ Mã hóa CaesarMáy tính HEXBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânTrình Tạo Mã MorseMáy tính căn bậc haiMáy tính thập phân sang phân sốCông cụ đếm hàngTrình tạo chuỗi ngẫu nhiênĐổ xúc xắcMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốMáy tính thời gianBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânCông cụ chuyển đổi kPa sang psiSắp xếp sốĐảo ngược văn bản📅 Máy tính ngàyTrình tạo tên ngẫu nhiênmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoParaphraser AICông cụ xáo trộn chữ cáiGhép VideoĐây có phải là Số Nguyên Tố?Máy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong nămCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmTrình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính Kiểm tra Chia hếtMáy tính So sánh Phân sốXóa dấu cáchBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânCon số may mắn của tôi là gì?Bộ chuyển đổi Hex sang RGBMáy tính khoảng cách giữa hai điểmCông cụ chuyển đổi DMS sang độ thập phânBộ chuyển đổi hex sang thập phânBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữMáy tính tuổi thọ pinMáy tính Cạnh huyềnTrình tạo mê cungCông cụ chia ảnhBộ chuyển đổi FPSBộ chuyển đổi HEXTuổi của bạn tính bằng năm, tháng, ngày, giờ, phút, giâyBộ Chuyển Đổi Mã Nhị Phân Sang Mã XámMáy tính giá trị tương laiTạo Trò Chơi Tìm TừCông cụ chuyển đổi centimet sang inchMáy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiTrình trích xuất âm thanhCông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPMMáy tính giai thừaTung đồng xuMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨So sánh hai chuỗiTrình nén VideoCông cụ chuyển đổi gam sang poundSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiTrình tạo bài tây ngẫu nhiênTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi psi sang kPaMáy tính ModuloMáy tính độ lệch chuẩn - Độ chính xác caoTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênBộ Chuyển Đổi Nhị PhânBộ lặp MP3Công cụ chuyển đổi inch sang centimetCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnMáy tính nhânCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênMáy tính BSAMáy Tính Giờ Làm ViệcTra cứu ID người dùng InstagramTrình nhân hóa văn bản AIMáy tính Ước số chung lớn nhấtTrình chuyển đổi HTML sang văn bảnLịch trăng non và trăng trònCông cụ chuyển đổi Radian sang ĐộDanh sách Dãy số FibonacciMáy tính CAGRMáy tính One Rep Max (1RM)Bộ chuyển đổi hệ cơ sốCông cụ chuyển đổi pound sang gamMáy tính Cầu thangMáy tính hoán vịMáy tính LogaritBộ chuyển đổi mã Gray sang nhị phânCông cụ đếm từMáy tính bước chân sang khoảng cáchThống kê Kênh YouTubeMáy Tính Tiền TikTokHướng dẫn Kích thước Hình ảnh Mạng xã hộiTạo Font Chữ InstagramĐếm Ký Tự Twitter/XBộ chọn bình luận YouTubeTrích xuất thẻ YouTubeTrình tải hình thu nhỏ YouTubeCông cụ ước tính thu nhập YouTubeMáy tính Tỷ lệ Tương tác TikTokMáy tính Tỷ lệ Tương tác InstagramBộ Đếm Token AITrình tạo dàn ý bài viết AITrình tạo khẩu hiệu AITrình tạo Hashtag AITrình Viết Email AITrình Tạo Tiêu Đề Blog AITrình phát hiện nội dung AIKiểm tra liên kết hỏngTrình tạo thẻ HreflangKiểm tra Chuyển hướngKiểm tra độ tin cậy tên miềnKiểm tra tốc độ trangCông cụ Phân tích Tiêu đềTra cứu DNSTra cứu WHOISCông cụ Kiểm tra Tuổi Tên miềnTrình kiểm tra Open GraphTrình tạo Sơ đồ trang XMLTrình tạo robots.txtTrình tạo Schema MarkupTrình kiểm tra WebhookBảng mã ASCIICông cụ Kiểm tra APIMáy tính Mạng con IPTrình tạo Box Shadow CSSCông cụ chuyển đổi hình ảnh sang Base64Bộ chuyển đổi HTML sang MarkdownTrình soạn thảo MarkdownChuyển đổi CSV sang JSONTrình Định dạng & Xác thực YAMLLàm đẹp HTMLLàm Đẹp CSSCông cụ nén/làm đẹp JavaScriptKiểm tra sự khác biệtTrình kiểm tra RegexTrình Định dạng và Xác thực JSONMáy tính Tuổi thọ của ChóMáy tính Bảo hiểm Thú cưngMáy tính khẩu phần ăn sốngMáy tính Thai kỳ ChóMáy tính độc tính sô-cô-laCông cụ Dự đoán Cân nặng Chó conMáy tính nhiều phân sốMáy tính khẩu phần thức ăn cho chóBộ chuyển đổi rau thơm tươi sang khôTrình chuyển đổi bơ sang dầuBộ chuyển đổi lò nướng sang nồi chiên không dầuMáy tính Sous VideMáy tính SourdoughMáy tính bột pizzaMáy tính thời gian nấu gà tâyMáy tính thời gian xông khói thịtCông cụ chuyển đổi cốc sang gramMáy tính dinh dưỡng công thức nấu ănBộ chuyển đổi đơn vị nấu ănCông cụ Điều chỉnh Công thứcMáy tính Calo Thai kỳMáy tính Tuổi thaiMáy tính Calo cho bà mẹ cho con búMáy tính phần trăm tăng trưởng của béMáy Tính Tăng Cân Thai KỳMáy tính Vùng tốc độMáy tính Nhảy caoMáy Tính Handicap GolfMáy tính điểm BowlingMáy tính Tốc độ Ba môn Phối hợpMáy tính Pace MarathonMáy tính Tiêu chuẩn Sức mạnhMáy tính mỡ cơ thể Quân độiMáy tính Nhịp độ BơiMáy tính Tốc độ Đạp xeMáy tính nguy cơ bệnh timMáy tính Carb ròngMáy tính CarbohydrateMáy tính Khối lượng Cơ thể Không mỡMáy tính Loại Cơ thểMáy tính nhóm máuMáy tính tuổi sinh họcMáy tính Tuổi thọ Trung bìnhMáy tính Phân vị Chiều caoTrình phiên dịch Huyết ápMáy tính Độ thanh thải CreatinineMáy tính GFRMáy Tính Giảm CânMáy tính nhịn ăn gián đoạnMáy tính KetoMáy tính Lượng ProteinMáy tính Nồng độ Cồn trong MáuMáy tính Cân nặng Lý tưởngMáy tính Vốn chủ sở hữu NhàMáy tính Lợi nhuận Lật nhàMáy tính hoa hồng bất động sảnMáy tính Chi phí Đóng Giao dịchMáy Tính Bất Động Sản Cho ThuêMáy tính Thuê vs MuaMáy tính Lợi suất Tương đương ThuếMáy tính Trợ cấp Ly hônMáy tính tiền cấp dưỡng conMáy tính Thuế Thừa kếMáy tính Thuế Tài sảnMáy tính Khấu trừ Thuế W-4Máy tính thuế 1099Máy tính Thuế Tự kinh doanhMáy tính Thuế Lợi tức VốnƯớc tính hoàn thuếMáy tính Bậc thuếMáy tính thuế thu nhậpMáy tính Đầu tư BitcoinMáy tính Lãi Lỗ Tiền Điện TửMáy tính Chi phí Nhân viênMáy tính Định giá Doanh nghiệpMáy tính Điểm Hòa vốnMáy tính HELOCMáy tính khoản vay FHAMáy tính tiền đặt cọcMáy tính Trả hết Thế chấpMáy tính Quỹ khẩn cấpMáy tính Mục tiêu Tiết kiệmMáy tính ngân sáchMáy tính Giá trị ròngMáy tính Hợp nhất NợMáy tính trả nợMáy tính khoản vay cá nhânMáy tính vay kinh doanhMáy tính Bình quân giáMáy tính Tái đầu tư Cổ tứcMáy tính lãi lỗ cổ phiếuMáy tính Quỹ tương hỗMáy tính SIPMáy tính RMDMáy tính lương hưuMáy tính Quyền lợi Bảo hiểm Xã hộiMáy tính Hưu tríMáy tính Roth IRAMáy tính 401kCông cụ chuyển đổi tiền tệMáy tính tiền tipTrình tạo Nối các ChấmTrình tạo thẻ BingoTrình tạo chuỗi từ (Word Ladder Generator)Công cụ tạo mật mã chữTạo Ô ChữTạo SlitherlinkTạo Hashi Cầu NốiTạo FutoshikiTạo Killer SudokuMáy tính Căn nguyên thủyMô phỏng mã hóa RSA từng bướcMáy tính đặc trưng EulerMáy tính đường chéo đa giácTrình tạo mẫu hình nón trải phẳngKiểm tra hàm chẵn lẻMáy tính Hệ số Chuỗi FourierMáy tính Phương pháp Runge-Kutta (RK4)Máy tính WronskianMáy tính Vết Ma trậnMáy tính Hạng Ma trậnTrình tạo tần số âm thanh ngẫu nhiênTrình tạo hợp âm ngẫu nhiênTrình tạo loadout ngẫu nhiênTrình tạo bài Poker ngẫu nhiênTrình tạo khai cuộc cờ vua ngẫu nhiênTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiênMáy tính Phân tích Giá trị Kỳ dị (SVD)Máy tính Hệ số GiniMáy tính Phân phối Dừng Chuỗi MarkovMáy tính Nguyên lý Chuồng bồ câuMáy tính số StirlingMáy tính Hoán vị lệch (Giai thừa phụ)Trình tạo Số CatalanTrình xác thực dãy bậc đồ thịMáy tính Cây khung nhỏ nhấtMáy tính Đường đi Ngắn nhất DijkstraTrình tạo Ma phươngMáy tính Số Hạnh phúcMáy tính Phỏng đoán CollatzMáy tính Độ congMáy tính Bán kính Hội tụMáy tính Phân tích LU Ma trậnMáy tính Phép chiếu VectorMáy tính Gram-SchmidtMáy tính Phương trình Hình cầuMáy tính khoảng cách từ điểm đến mặt phẳngMáy tính Trực tâm Tam giácMáy tính Trọng tâm Tam giácMáy tính Công thức Dây giàyMáy tính Phân số liên tụcMáy tính Nghịch đảo Nhân theo Mô-đunMáy tính Thuật toán Euclid Mở rộngMáy tính Hàm Phi EulerMáy tính Định lý Số dư Trung QuốcCông cụ tạo Biểu đồ Venn (3 Tập hợp)Máy tính lý thuyết tập hợpCông cụ tạo bảng chân trịCông cụ chuyển đổi cân nặng người sang kiếnMáy tính Calo cho MèoMáy tính tiết kiệm bóng đènMáy tính Chi phí TắmMáy tính chi phí điện đào BitcoinMáy tính Giá trị Giấy vệ sinhMáy tính Quãng đường Bàn phímTrình tạo Bingo từ thông dụngMáy tính Xác suất Ngày nghỉ ốmMáy tính lương thực tế theo giờMáy tính Cà phê vs. Giấc ngủMáy tính thời gian trả lời emailMáy tính FIRE - Tự do Tài chính, Nghỉ hưu sớmMáy tính thời gian lãng phí đi làmBộ đếm Chi phí Cuộc họpMáy tính lương trong nhà vệ sinhTrình tạo KakuroTrình tạo KenKen (Calcudoku)trình-tạo-nonogram-picrossGiải và luyện trò chơi 24Tạo và giải SudokuMáy tính khay phô maiMáy tính đài phun sô cô laMáy tính ABV CocktailMáy tính khẩu phần mì SpaghettiMáy tính thời gian làm lạnh biaMáy tính Taco BarMáy tính BBQMáy tính quá liều CaffeineCông cụ lập kế hoạch tiệc pizzaMáy tính rượu tiệc cướiMáy tính Nhà gạch LegoMáy tính Lấp đầy Phòng Bỏng ngôMáy tính va chạm đồng xu rơiMáy tính rơi xuyên Trái đấtMáy tính bức xạ chuốiMáy tính năng lượng Chuột HamsterMáy tính Tỷ lệ Lỗi Dịch chuyển Tức thờiMáy tính nấu gà bằng năng lượng động năngMáy tính lực nâng bóng bay HeliMáy tính Thời gian Sống sót ZombieTrình Kiểm Tra Kích Thước Thu Thập GooglebotMáy tính tỷ lệ bãi đỗ xeMáy tính Cây thông NoelMáy Tính Ngày Tận Thế Ma Cà RồngMáy tính giá trị PizzaMáy tính Quầy nước chanhTrình tạo tiểu bang Mỹ ngẫu nhiênTrình tạo lý do ngẫu nhiênTrình tạo hoạt động ngẫu nhiênTrình tạo công thức cocktail ngẫu nhiênCông cụ chọn phim ngẫu nhiênTrình tạo tên miền ngẫu nhiênTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênTrình tạo Haiku ngẫu nhiênTrình tạo lời nhắc viết ngẫu nhiênTrình tạo IMEI Ngẫu nhiên