Trình Tạo Kế Hoạch Tập Luyện AI

Trình Tạo Kế Hoạch Tập Luyện AI lập lịch tập hàng tuần theo mục tiêu, thời gian và thiết bị của bạn, dù bạn chỉ có một đôi tạ tay ở nhà hay tập tại phòng gym đầy đủ máy móc. Mỗi bài có số hiệp, số lần lặp, thời gian nghỉ, nhóm cơ được tập, mẹo kỹ thuật và bài thay thế. Trang cũng kiểm tra lịch tập như huấn luyện viên vẫn làm: mỗi nhóm cơ có bao nhiêu hiệp trong tuần và mỗi buổi thực tế kéo dài bao lâu.

Bạn nhận được gì?

• Lịch tập trọn tuần. Cách chia buổi phù hợp với số ngày bạn tập, kèm khởi động, bài tập và thả lỏng cho mỗi buổi.
• Hướng dẫn đầy đủ cho từng bài. Số hiệp, số lần lặp, thời gian nghỉ, nhóm cơ mục tiêu, mẹo kỹ thuật, đường dẫn video và bài thay thế khi máy tập đang bận.
• Khối lượng tập đã được kiểm tra. Số hiệp mỗi tuần cho từng nhóm cơ được đối chiếu với khoảng nghiên cứu ủng hộ theo mục tiêu của bạn; có cảnh báo nếu nhóm cơ lớn nào chưa được tập trực tiếp.
• Thời lượng sát thực tế. Thời gian mỗi buổi được tính từ số hiệp và thời gian nghỉ; trang sẽ báo nếu buổi tập dài hơn thời gian bạn đặt ra.
• Lộ trình cho cả tháng. Lộ trình tăng dần trong 4 tuần và đồng hồ tập luyện đếm thời gian nghỉ, đồng thời giữ màn hình luôn bật.

Cách lập lịch tập

1. Chọn mục tiêu và trình độ của bạn.
2. Chọn số ngày tập mỗi tuần và số phút bạn có cho mỗi buổi.
3. Đánh dấu thiết bị bạn có, cùng những cơn đau hoặc hạn chế cần lưu ý.
4. Nhấn Lập lịch tập cho tôi. Đổi những bài bạn không thích, sau đó nhấn Bắt đầu tập.

Chọn cách chia lịch tập

Mẹo tập luyện

• Kết thúc hiệp khi bạn vẫn còn sức làm thêm 1–3 lần, nhất là khi mới tập.
• Tăng dần từ từ: thêm một lần lặp hoặc tăng nhẹ mức tạ mỗi tuần sẽ tạo khác biệt theo thời gian.
• Giấc ngủ và protein cũng quan trọng như lịch tập: hãy ngủ 7–9 tiếng và nạp khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng nếu muốn tăng cơ.
• Đều đặn quan trọng hơn hoàn hảo: lịch tập tốt mà bạn theo được trong 12 tuần hiệu quả hơn một lịch hoàn hảo nhưng bỏ dở sau hai tuần.

Công cụ liên quan

Lập thực đơn với Trình Tạo Kế Hoạch Bữa Ăn AI, hoặc tính nhu cầu của bạn bằng Công cụ tính calo.

Câu hỏi thường gặp

Trình Tạo Kế Hoạch Tập Luyện AI hoạt động thế nào?

Chọn mục tiêu, trình độ, số ngày bạn có thể tập mỗi tuần, thời lượng mỗi buổi, thiết bị bạn có và những cơn đau hay hạn chế cần lưu ý. AI sẽ lập lịch tập hàng tuần gồm khởi động, bài tập, số hiệp, lần lặp và thời gian nghỉ cho từng ngày; mỗi bài có mẹo kỹ thuật và một lựa chọn thay thế, kèm lộ trình tăng dần trong 4 tuần. Trang sẽ tính số hiệp mỗi tuần cho từng nhóm cơ và thời lượng thực tế của mỗi buổi.

Tôi có thể lập lịch tập ở nhà mà không cần dụng cụ không?

Có. Chọn Trọng lượng cơ thể; mọi bài tập sẽ chỉ dùng trọng lượng cơ thể. Nếu có tạ tay, dây kháng lực, tạ ấm hoặc xà đơn, hãy chọn thêm; lịch tập sẽ chỉ dùng những thiết bị bạn đã chọn.

Dùng công cụ này có miễn phí không?

Có. Mỗi ngày bạn được tặng các lượt dùng AI miễn phí; một lịch tập hoàn chỉnh tốn một lượt. Đổi bài tập, dùng đồng hồ, sao chép và in luôn miễn phí; các lịch tập mẫu trên trang cũng không tốn lượt.

Mỗi nhóm cơ nên tập bao nhiêu hiệp?

Nếu muốn tăng cơ, các nghiên cứu ủng hộ khoảng 10–20 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia đều trong ít nhất hai buổi. Người mới thường tiến bộ tốt ở mức thấp hơn của khoảng này. Lịch tập hiển thị số hiệp mỗi tuần cho từng nhóm cơ để bạn theo dõi.

Tôi nên tăng độ khó thế nào?

Làm theo lộ trình 4 tuần bên dưới lịch tập: tăng số lần lặp cho đến mức cao nhất trong khoảng đề xuất, sau đó tăng mức tạ và bắt đầu lại từ mức thấp nhất. Với mục tiêu tăng cơ hoặc sức mạnh, tuần 4 sẽ nhẹ hơn để bạn hồi phục trước chu kỳ tiếp theo.

Tôi bị đau đầu gối hoặc lưng, vẫn dùng được không?

Chọn vùng bị đau hoặc hạn chế; lịch tập sẽ tránh những động tác thường làm tình trạng nặng thêm, chẳng hạn gập gối sâu hoặc chịu tải lớn lên cột sống. Đây không phải tư vấn y tế: nếu thấy đau, hãy dừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Đồng hồ tập luyện hoạt động thế nào?

Chọn Bắt đầu tập ở bất kỳ ngày nào. Đồng hồ hướng dẫn bạn qua từng bài và từng hiệp, phát tiếng báo khi hết thời gian nghỉ, đồng thời giữ màn hình luôn bật để bạn không phải mở khóa điện thoại giữa các hiệp.