Máy tính FTP và Vùng Công suất

Máy tính FTP và Vùng Công suất biến một nỗ lực kiểm tra duy nhất thành Công suất ngưỡng chức năng (FTP) và bảy vùng tập luyện công suất đạp xe tính bằng watt. Nhập công suất 20 phút tốt nhất của bạn (hoặc sử dụng giao thức 8 phút, ramp, 1 giờ hoặc FTP đã biết), thêm cân nặng để xem watt trên mỗi kilogram và hạng người đạp, rồi nhận phổ công suất được mã màu với dải mục tiêu chính xác, mục đích và cảm giác của mọi vùng.

FTP (Functional Threshold Power) là gì?

FTP là công suất trung bình cao nhất, tính bằng watt, mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. Nó đánh dấu ranh giới giữa những nỗ lực bạn có thể giữ lâu dài và những nỗ lực nhanh chóng tích tụ mệt mỏi, đó là lý do nó thường được mô tả như "ngưỡng lactate" theo thuật ngữ công suất. FTP là mỏ neo của tập luyện dựa trên công suất: mọi vùng, mục tiêu bài tập và điểm căng thẳng tập luyện đều được tính theo phần trăm của nó.

Công thức FTP

Vì giữ công suất tối đa trong cả giờ rất mệt mỏi và khó kiểm soát nhịp, người đạp ước tính FTP từ bài kiểm tra ngắn hơn rồi điều chỉnh xuống:

Các giao thức phổ biến khác dùng hệ số khác: bài 8 phút dùng khoảng 0,90, và ramp test thường lấy 0,75 công suất 1 phút tốt nhất. Nếu bạn đã biết FTP từ bài kiểm tra dài hơn hoặc smart trainer, bạn có thể nhập trực tiếp.

7 Vùng Công suất Đạp xe (Mô hình Coggan)

Mỗi vùng là một dải phần trăm cố định của FTP. Tập luyện đúng vùng cho mục tiêu cụ thể là điều khiến đạp xe dựa trên công suất hiệu quả đến vậy.

Watt trên mỗi kilogram và Hạng người đạp

FTP thô cho biết bạn tạo ra bao nhiêu công suất; watt trên mỗi kilogram (W/kg) cho biết công suất đó thực sự giúp bạn di chuyển nhanh thế nào, đặc biệt khi leo dốc. Một người 90 kg và một người 60 kg có cùng FTP 250 W sẽ leo với tốc độ rất khác nhau. Hướng dẫn sơ bộ cho nam: 2,5–3,5 W/kg là người đạp giải trí khỏe, 3,5–4,5 W/kg là tay đua câu lạc bộ mạnh, và trên 5 W/kg tiếp cận mức tinh nhuệ và chuyên nghiệp. Ngưỡng hạng của nữ thấp hơn khoảng nửa hạng cho cùng nhãn. Máy tính này đặt W/kg của bạn lên thước đo hạng người đạp theo giới tính để bạn thấy vị trí của mình.

Cách thực hiện bài kiểm tra FTP 20 phút tốt

1. Khởi động đúng cách — 15–20 phút đạp nhẹ kèm vài đợt ngắn mạnh để mở chân.
2. Giữ nhịp đều — bắt đầu có kiểm soát; lỗi phổ biến là xuất phát quá mạnh rồi giảm dần. Hướng đến công suất cao nhất bạn có thể giữ ổn định trong cả 20 phút.
3. Dùng cùng điều kiện mỗi lần — cùng trainer hoặc cung đường để kết quả có thể so sánh giữa các lần kiểm tra.
4. Ghi lại công suất trung bình trong 20 phút và nhập vào trên. Máy tính sẽ áp dụng hệ số 0,95 cho bạn.

Điều gì ảnh hưởng đến FTP của bạn?

Cách sử dụng Máy tính này

1. Chọn giao thức kiểm tra: Chọn bài 20 phút, 8 phút, ramp test, 1 giờ, hoặc "FTP đã biết" nếu bạn đã có số.
2. Nhập công suất kiểm tra: Gõ công suất watt trung bình từ nỗ lực của bạn (hoặc công suất 1 phút tốt nhất đối với ramp test).
3. Thêm cân nặng (tùy chọn): Nhập cân nặng cơ thể và giới tính để xem thêm W/kg và hạng người đạp.
4. Nhấn Tính toán: Nhận FTP, phổ công suất được mã màu và cả bảy vùng tính bằng watt.
5. Tập luyện theo số: Dùng dải watt mục tiêu và mục đích của từng vùng để hướng dẫn các buổi tập.

Câu hỏi thường gặp

FTP trong đạp xe là gì?

FTP viết tắt của Functional Threshold Power (Công suất ngưỡng chức năng). Đây là công suất trung bình cao nhất, tính bằng watt, mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. FTP là con số quan trọng nhất trong tập luyện đạp xe dựa trên công suất vì mọi vùng tập luyện đều được đặt theo phần trăm của nó.

FTP được tính từ bài kiểm tra 20 phút như thế nào?

Sau khi khởi động đúng cách, bạn đạp hết sức có thể duy trì trong 20 phút và ghi lại công suất trung bình. FTP được ước tính bằng 95% công suất trung bình 20 phút đó. Việc giảm 5% tính đến thực tế rằng bạn có thể giữ công suất cao hơn trong 20 phút so với cả giờ.

7 vùng công suất đạp xe là gì?

Mô hình Coggan kinh điển sử dụng bảy vùng theo phần trăm FTP: Vùng 1 Phục hồi chủ động dưới 55%, Vùng 2 Sức bền 56–75%, Vùng 3 Tempo 76–90%, Vùng 4 Ngưỡng lactate 91–105%, Vùng 5 VO2 Max 106–120%, Vùng 6 Công suất kỵ khí 121–150%, và Vùng 7 Công suất thần kinh cơ trên 150%.

FTP tốt tính bằng watt trên mỗi kilogram là bao nhiêu?

Tỷ lệ công suất trên cân nặng quan trọng hơn watt thô đối với hầu hết các môn đạp xe. Đối với nam, khoảng 2,5 đến 3,5 W/kg là người đạp giải trí khỏe, 3,5 đến 4,5 W/kg là tay đua câu lạc bộ mạnh, và trên 5 W/kg tiếp cận mức tinh nhuệ và chuyên nghiệp. Ngưỡng của nữ thấp hơn khoảng nửa hạng cho cùng nhãn.

Tôi nên kiểm tra lại FTP bao lâu một lần?

Hầu hết người đạp kiểm tra lại FTP mỗi bốn đến sáu tuần, hoặc vào đầu và cuối một khối tập luyện. Khi thể lực thay đổi, FTP cũng thay đổi, và vì mọi vùng đều là phần trăm của FTP, việc giữ nó cập nhật giúp mục tiêu tập luyện chính xác.

Tại sao FTP của tôi thấp hơn công suất 20 phút?

FTP được định nghĩa gần như là công suất một giờ, và hầu hết mọi người đều có thể giữ công suất cao hơn trong 20 phút so với 60 phút. Nhân công suất trung bình 20 phút với 0,95 để điều chỉnh sự khác biệt đó, giúp FTP phản ánh nỗ lực bền vững trong một giờ thay vì nỗ lực tối đa ngắn hơn.

Tài nguyên bổ sung

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia