Đơn giản hóa quy trình làm việc của bạn: Tìm kiếm miniwebtool.
Thêm
Công cụ liên quan
Máy tính Điểm ACFTMáy Tính Beep TestMáy Tính Tỷ Số Truyền Xe ĐạpMáy tính Tốc độ Đạp xeMáy tính Vùng tốc độMáy tính Pace Chèo thuyềnMáy tính Nhịp tim Mục tiêu
Trang chủ > Sức khỏe và thể dục > Máy tính thể dục > Máy tính FTP và Vùng Công suất
 

Máy tính FTP và Vùng Công suất

Tính toán FTP đạp xe (Công suất Ngưỡng Chức năng) từ bài test 20 phút, bài test 8 phút, bài test ramp, hoặc FTP đã biết, sau đó nhận 7 vùng tập luyện công suất Coggan tính bằng watt. Xem watt trên mỗi kilogram, hạng người đạp của bạn trên thước đo trực quan, và phổ vùng đầy đủ mã màu với khoảng công suất mục tiêu, trọng tâm tập luyện, và cảm giác của từng vùng. Hỗ trợ cân nặng hệ mét và hệ Anh kèm phân tích từng bước.

Máy tính FTP và Vùng Công suất
Ví dụ nhanh — nhấn để điền form, rồi nhấn Tính toán:
Công suất watt trung bình của bạn trong toàn bộ nỗ lực 20 phút.
Thêm cân nặng để mở khóa watt trên mỗi kg và hạng người đạp.

Embed Máy tính FTP và Vùng Công suất Widget

Giới thiệu về Máy tính FTP và Vùng Công suất

Máy tính FTP và Vùng Công suất biến một nỗ lực kiểm tra duy nhất thành Công suất ngưỡng chức năng (FTP) và bảy vùng tập luyện công suất đạp xe tính bằng watt. Nhập công suất 20 phút tốt nhất của bạn (hoặc sử dụng giao thức 8 phút, ramp, 1 giờ hoặc FTP đã biết), thêm cân nặng để xem watt trên mỗi kilogram và hạng người đạp, rồi nhận phổ công suất được mã màu với dải mục tiêu chính xác, mục đích và cảm giác của mọi vùng.

FTP (Functional Threshold Power) là gì?

FTP là công suất trung bình cao nhất, tính bằng watt, mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. Nó đánh dấu ranh giới giữa những nỗ lực bạn có thể giữ lâu dài và những nỗ lực nhanh chóng tích tụ mệt mỏi, đó là lý do nó thường được mô tả như "ngưỡng lactate" theo thuật ngữ công suất. FTP là mỏ neo của tập luyện dựa trên công suất: mọi vùng, mục tiêu bài tập và điểm căng thẳng tập luyện đều được tính theo phần trăm của nó.

Công thức FTP

Vì giữ công suất tối đa trong cả giờ rất mệt mỏi và khó kiểm soát nhịp, người đạp ước tính FTP từ bài kiểm tra ngắn hơn rồi điều chỉnh xuống:

Bài kiểm tra 20 phút (phổ biến nhất)
$$\text{FTP} = \text{công suất trung bình 20 phút} \times 0.95$$
Watt trên mỗi kilogram
$$\text{W/kg} = \frac{\text{FTP (watt)}}{\text{Cân nặng cơ thể (kg)}}$$

Các giao thức phổ biến khác dùng hệ số khác: bài 8 phút dùng khoảng 0,90, và ramp test thường lấy 0,75 công suất 1 phút tốt nhất. Nếu bạn đã biết FTP từ bài kiểm tra dài hơn hoặc smart trainer, bạn có thể nhập trực tiếp.

7 Vùng Công suất Đạp xe (Mô hình Coggan)

Mỗi vùng là một dải phần trăm cố định của FTP. Tập luyện đúng vùng cho mục tiêu cụ thể là điều khiến đạp xe dựa trên công suất hiệu quả đến vậy.

VùngTên% của FTPMục đích chính
Z1Phục hồi chủ động≤ 55%Đạp phục hồi, khởi động và hạ nhiệt
Z2Sức bền56 – 75%Nền aerobic, các chuyến đạp dài ổn định
Z3Tempo76 – 90%Sweet-spot, công suất bền vững
Z4Ngưỡng lactate91 – 105%Nâng FTP, nỗ lực nhịp đua
Z5VO2 Max106 – 120%Công suất aerobic, interval 3–8 phút
Z6Công suất kỵ khí121 – 150%Tấn công và các đợt tăng tốc mạnh lặp lại
Z7Công suất thần kinh cơ> 150%Sprint và công suất đỉnh

Watt trên mỗi kilogram và Hạng người đạp

FTP thô cho biết bạn tạo ra bao nhiêu công suất; watt trên mỗi kilogram (W/kg) cho biết công suất đó thực sự giúp bạn di chuyển nhanh thế nào, đặc biệt khi leo dốc. Một người 90 kg và một người 60 kg có cùng FTP 250 W sẽ leo với tốc độ rất khác nhau. Hướng dẫn sơ bộ cho nam: 2,5–3,5 W/kg là người đạp giải trí khỏe, 3,5–4,5 W/kg là tay đua câu lạc bộ mạnh, và trên 5 W/kg tiếp cận mức tinh nhuệ và chuyên nghiệp. Ngưỡng hạng của nữ thấp hơn khoảng nửa hạng cho cùng nhãn. Máy tính này đặt W/kg của bạn lên thước đo hạng người đạp theo giới tính để bạn thấy vị trí của mình.

Cách thực hiện bài kiểm tra FTP 20 phút tốt

  1. Khởi động đúng cách — 15–20 phút đạp nhẹ kèm vài đợt ngắn mạnh để mở chân.
  2. Giữ nhịp đều — bắt đầu có kiểm soát; lỗi phổ biến là xuất phát quá mạnh rồi giảm dần. Hướng đến công suất cao nhất bạn có thể giữ ổn định trong cả 20 phút.
  3. Dùng cùng điều kiện mỗi lần — cùng trainer hoặc cung đường để kết quả có thể so sánh giữa các lần kiểm tra.
  4. Ghi lại công suất trung bình trong 20 phút và nhập vào trên. Máy tính sẽ áp dụng hệ số 0,95 cho bạn.

Điều gì ảnh hưởng đến FTP của bạn?

🏋️ Tập ngưỡng & VO2

Các interval có cấu trúc Vùng 4 và Vùng 5 là cách trực tiếp nhất để nâng công suất bền vững của bạn.

🛣️ Nền aerobic

Khối lượng lớn đạp sức bền Vùng 2 xây dựng động cơ aerobic làm nền tảng cho mọi thứ khác.

⚖️ Cân nặng cơ thể

Vì thành tích được đo bằng W/kg, giảm cân thừa trong khi giữ công suất sẽ nâng khả năng leo dốc hiệu quả của bạn.

😴 Phục hồi & Giấc ngủ

Sự thích nghi xảy ra khi nghỉ ngơi. Mệt mỏi mãn tính làm giảm công suất và làm chậm tiến bộ tập luyện.

📅 Sự đều đặn

FTP phản ứng với nhiều tuần và nhiều tháng tập luyện đều đặn nhiều hơn bất kỳ buổi tập đơn lẻ nào.

🎯 Kiểm tra chính xác

Power meter được hiệu chuẩn và bài kiểm tra giữ nhịp đều sẽ cho FTP bạn thực sự có thể dựa vào để tập luyện.

Cách sử dụng Máy tính này

  1. Chọn giao thức kiểm tra: Chọn bài 20 phút, 8 phút, ramp test, 1 giờ, hoặc "FTP đã biết" nếu bạn đã có số.
  2. Nhập công suất kiểm tra: Gõ công suất watt trung bình từ nỗ lực của bạn (hoặc công suất 1 phút tốt nhất đối với ramp test).
  3. Thêm cân nặng (tùy chọn): Nhập cân nặng cơ thể và giới tính để xem thêm W/kg và hạng người đạp.
  4. Nhấn Tính toán: Nhận FTP, phổ công suất được mã màu và cả bảy vùng tính bằng watt.
  5. Tập luyện theo số: Dùng dải watt mục tiêu và mục đích của từng vùng để hướng dẫn các buổi tập.

Câu hỏi thường gặp

FTP trong đạp xe là gì?

FTP viết tắt của Functional Threshold Power (Công suất ngưỡng chức năng). Đây là công suất trung bình cao nhất, tính bằng watt, mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ. FTP là con số quan trọng nhất trong tập luyện đạp xe dựa trên công suất vì mọi vùng tập luyện đều được đặt theo phần trăm của nó.

FTP được tính từ bài kiểm tra 20 phút như thế nào?

Sau khi khởi động đúng cách, bạn đạp hết sức có thể duy trì trong 20 phút và ghi lại công suất trung bình. FTP được ước tính bằng 95% công suất trung bình 20 phút đó. Việc giảm 5% tính đến thực tế rằng bạn có thể giữ công suất cao hơn trong 20 phút so với cả giờ.

7 vùng công suất đạp xe là gì?

Mô hình Coggan kinh điển sử dụng bảy vùng theo phần trăm FTP: Vùng 1 Phục hồi chủ động dưới 55%, Vùng 2 Sức bền 56–75%, Vùng 3 Tempo 76–90%, Vùng 4 Ngưỡng lactate 91–105%, Vùng 5 VO2 Max 106–120%, Vùng 6 Công suất kỵ khí 121–150%, và Vùng 7 Công suất thần kinh cơ trên 150%.

FTP tốt tính bằng watt trên mỗi kilogram là bao nhiêu?

Tỷ lệ công suất trên cân nặng quan trọng hơn watt thô đối với hầu hết các môn đạp xe. Đối với nam, khoảng 2,5 đến 3,5 W/kg là người đạp giải trí khỏe, 3,5 đến 4,5 W/kg là tay đua câu lạc bộ mạnh, và trên 5 W/kg tiếp cận mức tinh nhuệ và chuyên nghiệp. Ngưỡng của nữ thấp hơn khoảng nửa hạng cho cùng nhãn.

Tôi nên kiểm tra lại FTP bao lâu một lần?

Hầu hết người đạp kiểm tra lại FTP mỗi bốn đến sáu tuần, hoặc vào đầu và cuối một khối tập luyện. Khi thể lực thay đổi, FTP cũng thay đổi, và vì mọi vùng đều là phần trăm của FTP, việc giữ nó cập nhật giúp mục tiêu tập luyện chính xác.

Tại sao FTP của tôi thấp hơn công suất 20 phút?

FTP được định nghĩa gần như là công suất một giờ, và hầu hết mọi người đều có thể giữ công suất cao hơn trong 20 phút so với 60 phút. Nhân công suất trung bình 20 phút với 0,95 để điều chỉnh sự khác biệt đó, giúp FTP phản ánh nỗ lực bền vững trong một giờ thay vì nỗ lực tối đa ngắn hơn.

Tài nguyên bổ sung

Tham khảo nội dung, trang hoặc công cụ này như sau:

"Máy tính FTP và Vùng Công suất" tại https://MiniWebtool.com/vi/may-tinh-ftp-va-vung-cong-suat/ từ MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

bởi đội ngũ miniwebtool. Cập nhật: 6 tháng 7, 2026

Máy tính thể dục:

Công cụ nổi bật:

Máy tính tuổiTrình Trích Xuất Ảnh từ VideoTrình tạo bài tây ngẫu nhiênmáy-tính-số-mũ-độ-chính-xác-caoCông cụ Mã hóa Caesar⏱️ Máy Tính GiờTra cứu ID người dùng FacebookCông cụ chuyển đổi kg sang lbsCông cụ đếm hàngTra cứu ID người dùng InstagramMáy tính thương và số dưTrình tạo chuỗi ngẫu nhiên🖱️ Bộ Đếm ClickMáy tính Phân tích Thừa số Nguyên tốMáy tính phân số tối giảnCông cụ đổi Pound sang KilogramTrình Tạo Mã MorseBộ Chuyển Đổi Số Sang ChữTrình nhân hóa văn bản AIBộ chuyển đổi thập phân sang nhị phânCông cụ chuyển đổi chữ số La MãĐảo ngược văn bảnMáy tính thời gianMáy tính giảm giá phần trămMáy tính Kiểm tra Chia hếtBộ chuyển đổi hệ cơ sốTrình Luyện Toán NhẩmTrình tạo nhánh giải đấu ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi nhị phân sang thập phânĐổ xúc xắc📅 Máy tính ngàyMáy tính ngày trong năm - Hôm nay là ngày thứ mấy trong năm🔍 Kiểm tra Đạo vănMáy tính chuyển đổi phân số sang số thập phânMáy tính nhị phânMáy tính căn bậc haiThống kê Kênh YouTubeSắp xếp sốMáy Giải Phương Trình Bậc BaBộ chuyển đổi Nhị phân sang HexTrình tạo oẳn tù tìGhép VideoBộ chuyển đổi Thập phân sang Thập lục phânCông Cụ Vẽ Đồ Thị Hệ Bất Phương TrìnhMáy tính Cạnh huyềnBộ chọn bình luận YouTubeMáy tính thập phân sang phân sốTrình tạo tên ngẫu nhiênCông cụ tạo nhóm ngẫu nhiênTrình phát hiện nội dung AITrình trích xuất âm thanhBộ chuyển đổi FPSXóa dấu cáchSắp xếp theo thứ tự bảng chữ cáiMáy tính HEXĐây có phải là Số Nguyên Tố?📷 OCR Chuyển Ảnh Thành Văn BảnCông cụ xáo trộn chữ cáiBộ lặp MP3Lịch Sao Thủy Nghịch HànhBộ chuyển đổi Feet và Inch sang CmBộ chuyển đổi HEXCông cụ chia ảnhCon số may mắn của tôi là gì?Máy tính So sánh Phân sốSo sánh hai chuỗiCông cụ loại bỏ dấu câu trực tuyếnMáy Tính Bộ Chia Điện ÁpMáy tính Cung Mặt trời, Mặt trăng & Cung mọc 🌞🌙✨Trình chuyển đổi SRT sang TXTCông cụ chuyển đổi kPa sang psiTrình tạo mê cungTạo Trò Chơi Tìm TừTạo Ô ChữMáy Tính Số TuầnMáy tính giai thừaBộ Chia Âm ThanhMáy Tính Chu Vi Hình ElipCông cụ chuyển đổi cm sang feet và inchMáy tính GFRTrình tạo ngày sinh ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi psi sang kPaMáy tính Tích phânMáy tính Ước số chung lớn nhấtTrình tạo số nguyên ngẫu nhiên⏰ Đồng Hồ Báo Thức Trực Tuyếntra-cứu-địa-chỉ-MACTrình tạo địa chỉ giả ngẫu nhiênTạo và giải SudokuChuyển đổi Số thành Phân sốCông cụ ước tính thu nhập YouTubeMáy tính trung bình mẫuMáy tính Độ dốc và CấpTrình tạo thẻ tín dụng ngẫu nhiênCông cụ chuyển đổi Phần trăm sang PPMCông cụ chuyển đổi thời gian phân sốCông Cụ Rút Gọn Đại Số BooleanTrình tạo ngày ngẫu nhiênBộ chuyển đổi hex sang thập phânLịch trăng non và trăng trònĐiều chỉnh tốc độ videoCân Bằng Phương Trình Hóa HọcCông cụ vẽ đồ thị hàm sốMáy tính ModuloTrình tạo siêu năng lực ngẫu nhiênMáy Tính Điểm SốMáy tính Tuổi thaiTrình nén VideoMáy tính Tổng⏱️ Bộ Đếm Ngược Thời GianMáy tính BSAMáy Tính Giờ Làm ViệcCông cụ chuyển đổi hỗn số thành phân sốDanh sách các số nguyên tốDanh sách Dãy số FibonacciMáy tính thâm hụt caloTrình tạo thời gian ngẫu nhiên📈 Công Cụ Tạo Biểu Đồ ĐườngCông cụ chuyển đổi hệ thập lục phân sang nhị phânMáy tính bước chân sang khoảng cáchMáy tính SinChuyển đổi CSV sang JSONChuyển Đổi Mã Màu Mọi Định DạngCông cụ chuyển đổi centimet sang inchBộ chia video⏱️ Đồng Hồ Bấm Giờ Trực TuyếnMáy tính arctanMáy tính tanMáy tính định lý PythagoreMáy Tính Độ Lệch Chuẩn Tương ĐốiTrình Mô Phỏng Cổng LogicBảng mã ASCIIBộ Chuyển Đổi Nhị PhânBộ chuyển đổi RGB sang HexBộ Giải Mã Mã MorseMáy tính Giá trị Niên kim trong Tương lai🌐 Chuyển đổi Múi giờBộ Chuyển Đổi Thời Gian Sang Thập PhânMáy Giải Phương Trình Bậc Bốn🌬️ Máy tính Chỉ số Gió lạnhMáy tính hoàng hôn và bình minhMáy tính Natri hiệu chuẩnMáy tính tương hợp tình yêuTung đồng xuCông cụ tính điểm trung bình GPADanh sách năm nhuậnHẹn Giờ Học Pomodoro🌡️ Máy Tính Chỉ Số NhiệtMáy Tính HyperbolMáy tính tuổi sinh họcMáy tính nhânNgười chọn ngẫu nhiênTrình tạo số thập phân ngẫu nhiênCông cụ Mã hóa AtbashCông cụ Tìm Quy luật Dãy sốCông cụ chuyển đổi từ Feet sang MétCông cụ Xoay ẢnhMáy tính Hằng số Lò xo💧 Máy Tính Điểm SươngMáy tính Hàm Phi EulerMáy tính ĐiệnThêm văn bản vào hình ảnhCông cụ Giải Bản đồ Karnaugh (K-Map)Công cụ chuyển đổi Radian sang ĐộMáy Tính Lôgarit Cơ Số 2Máy tính tỷ lệ BUN và Creatininen chữ số đầu tiên của piTrình tải hình thu nhỏ YouTubeTrình tạo mã vạchMáy Tính Thời Gian Đi Bộ Đường DàiMáy tính Pace Chèo thuyềnMáy Tính Hiệu Suất Chạy Theo TuổiMáy tính FTP và Vùng Công suấtMáy Tính Beep TestMáy tính Điểm ACFTMáy tính Wilks & DOTSMáy tính Offset Bánh xeTra cứu Chỉ số Tải trọng & Xếp hạng Tốc độ LốpMáy tính Chi phí Mỗi DặmMáy Tính Mua Lại Hợp Đồng ThuêMáy Tính Pha Trộn OctanMáy Tính Pha Nhớt Xăng 2 ThìMáy Tính Dung Tích Động CơMáy Tính Ghế Sofa Qua CửaMáy Tính Dây CủiMáy Tính CADR Máy Lọc Không KhíMáy Tính Kích Thước Máy Hút ẨmMáy Tính Kích Thước Quạt TrầnMáy Tính Kích Thước Rèm CửaMáy Tính Kích Thước ThảmMáy tính chiều cao treo tranhMáy Tính Chiều Cao Lắp Đặt TVMáy Tính Kích Thước TVMáy Tính Thể Tích và Bạt Lót HồMáy Tính Muối Hồ BộiMáy Tính Thể Tích Hồ BơiMáy Tính Kích Thước Máy Nước NóngMáy Tính Nhựa EpoxyMáy Tính Khoảng Cách Con Tiện Lan CanMáy Tính Len Chân Tường và Nẹp Trang TríMáy Tính Ốp TườngMáy Tính Sơn Phủ Sàn GỗMáy Tính Hạt Giống CỏMáy Tính Cỏ NềnMáy Tính Nhựa ĐườngMáy Tính Yard KhốiMáy Tính Chiều Dài AntenMáy Tính Độ Lấp Đầy Ống Lót DâyMáy Tính Tụ Điện Nối Tiếp và Song SongMáy Tính Cảm KhángMáy Tính Chiếu Sáng PhòngMáy Tính Lux Sang LumenMáy Chuyển Đổi Lumen Sang WattMáy Tính Công Suất Máy Phát ĐiệnCông Cụ Chuyển Đổi mAh Sang WhMáy Tính Công Suất 3 PhaMáy Tính kVAMáy Tính Ampe Sang WattMáy Tính Watt Sang AmpeMáy Tính Điện Trở Nối TiếpMáy Tính Lực Ma SátMáy Tính Mặt Phẳng NghiêngMáy tính Lợi thế Cơ họcMáy tính Tốc độ Âm thanhMáy Tính Tốc Độ SóngMáy tính Lực nổiMáy tính Vận tốc Tới hạnMáy tính Bước sóng de BroglieMáy tính năng lượng photonMáy Tính E=mc²Máy Tính Giãn Nở Thời GianMáy tính Định luật thứ ba của KeplerMáy tính Vận tốc ThoátMáy Tính Lực Hấp DẫnMáy tính Định luật Beer-LambertMáy Tính Phương Trình NernstMáy tính Áp suất Thẩm thấuMáy Tính Độ Tăng Điểm SôiMáy Tính Độ Giảm Điểm Đông BăngMáy Tính Thành Phần Phần TrămMáy Tính Nồng Độ Đương LượngMáy tính Nồng độ MolanBộ Chuyển Đổi pKa Sang KaMáy tính Henderson-HasselbalchMáy Tính Sản Lượng Lý ThuyếtMáy tính Chất phản ứng Giới hạnMáy tính Cấu hình ElectronBảng tuần hoàn tương tácTrình Tạo Giáo Án AITrình tạo Câu đố AITrình tạo trích dẫn (APA/MLA/Chicago)Máy Tính Phần Trăm Điểm DanhMáy Tính Điểm APMáy Tính Điểm ACTMáy Tính Điểm SATChuyển đổi Phần trăm sang CGPATrình chuyển đổi CGPA sang phần trămCông Cụ Chấm Điểm Dễ Dàng (EZ Grader)Máy tính Chi phí Nuôi conMáy Tính Lượng Sữa Cho BéMáy Tính Kích Cỡ TãTrình Tạo Tên Em BéCông Cụ Dự Đoán Màu Mắt Em BéMáy Tính Phân Vị BMI Cho Trẻ EmCông Cụ Dự Đoán Chiều Cao Của TrẻMáy Tính Thời Gian Tăng Gấp Đôi hCGMáy tính ngày dự sinh IVFMáy tính làm tổ của phôiCông cụ dự đoán giới tính kiểu Trung QuốcCông cụ định dạng ngày ISO 8601Trình Chuyển Đổi Ngày JulianNap CalculatorMáy tính Pha Mặt TrăngWorld ClockBộ chuyển đổi Ngày sang Chữ số La MãĐếm Ngược Đến Khi Nghỉ HưuMáy Tính Cai NghiệnMáy Tính Nửa Sinh NhậtMáy Tính Ngày Kỷ NiệmMáy Tính Chia Tiền BoaMáy Tính ROI Email MarketingMáy tính Chi phí trên Mỗi Khách hàng Tiềm năngMáy Tính Vốn Lưu ĐộngTrình tạo nhân vật RPG ngẫu nhiên