健身計算工具

AFT自2025年6月1日起替代ACFT。本工具在已存錨點之間插值，未採用經完整核驗的官方離散評分表；所得分數是估算，不是正式紀錄成績。此處逐項用原始表現比較儲存的最低門檻：顯示分數取整為60或總分達到360，本身都不代表通過。

根據你的目標、可用器材、經驗程度與時間安排，打造個人化的每週訓練分項計畫，取得逐日課表，包含具體組數、次數、休息時間、目標肌群與進階建議。

以Leger公式將你的漸速折返跑測驗（20公尺多階段體能測驗）成績換算成估計的VO2 max。輸入完成的級數與趟數，加上年齡與性別，取得VO2 max、體能等級、速度、趟數與跑動距離。

以Mifflin-St Jeor與Harris-Benedict公式計算你的基礎代謝率、靜息代謝率與每日熱量需求。附TDEE、活動量等級明細、巨量營養素估算與公式解說。

以20分鐘、8分鐘測驗、爬坡測驗或已知數值計算單車FTP，並得出Coggan七區功率訓練區間（瓦數）。顯示每公斤瓦數、車手分級與各區間的目標功率及訓練重點。

使用 7 種科學公式計算您的最大單次重複重量 (1RM)。獲取訓練區間百分比、熱身組建議，並視覺化任何練習的力量潛力。

使用多種公式（Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle）計算您的TDEE、BMR、BMI。獲取個人化的營養素建議並視覺化您的卡路里分解。

使用庫珀12分鐘跑步測試計算您的VO2最大值。獲取個人化健身評估、訓練建議，並將您的心血管健身與年齡和性別標準進行比較。

依體重與總成績計算你的Wilks、Wilks-2與DOTS舉重分數。並列顯示三套係數系統，將你的DOTS標示在力量量表上，並算出換算到其他體重時對應的總成績。

以 Rockport 一英里步行測試估算 VO2max 與心肺適能。走完一英里後輸入時間與結束時心率,取得 VO2max、體適能等級、體能年齡、步行配速與消耗熱量。

以奈史密斯法則搭配實務修正估算健行所需時間:朗繆爾下坡修正、體能係數、負重懲罰與休息時間。取得總時間、預估到達時刻、平均速度與難度評等。

在划船機的每500公尺分段、瓦特數、速度與卡路里之間互相轉換。輸入分段時間、功率或距離與時間，即得所有等效數值，並推估2k、5k、10k、半程與全程馬拉松的完成時間。

計算超過 50 種活動的卡路里消耗量，提供 MET 值、個人化見解、食物等值轉換和互動式圖表。支援公制和英制單位。

計算您的個人化卡路里赤字、TDEE 和 BMR，透過飲食建議與進度追蹤制定有效的減重計畫。

透過站立摸高與跳躍摸高的測量值計算您的垂直彈跳高度。獲取表現評級、估算功率輸出（Lewis & Harman 公式）、運動專案特定比較以及個人化訓練建議。

以奈史密斯法則由距離與爬升估算健行時間。加入路面狀況、背包重量、下坡備註與休息時間,把經典基準換算成實用的行程時間規劃,附高度剖面圖。

透過庫珀12分鐘跑步測試估算您的 VO2 Max（最大攝氧量）。獲取依年齡和性別劃分的官方庫珀體能評級，在動畫 400 公尺跑道上查看您的距離，並預估您的 1 英哩、5K 和 10K 比賽時間。

計算心率恢復,即運動高峰後一分鐘內心率的下降幅度。輸入巔峰心率與一分鐘後心率,取得 HRR 分數、體適能評等、恢復曲線及是否正常的判讀。

由體重、拳速與有效打擊質量估算拳擊的出拳力量、衝擊能量與功率輸出。將衝量、動量與動能換算成牛頓、焦耳與瓦特，並與業餘及職業基準比較評級。

使用包括 Tanaka、Gulati 和傳統方法在內的 6 種經科學驗證的公式計算您的最大心率。獲取個人化的訓練區間以達到最佳運動強度。

將步行或跑步步數換算為英哩或公里。依身高與性別估算步幅，得出行走距離、消耗卡路里與所花時間，適合追蹤每日一萬步目標。

依熱量赤字與活動量估算達成目標體重所需時間。隨體重下降動態重算TDEE，比較多種赤字策略，並顯示逐週進度與里程碑。

以每趟划水次數加時間計算游泳SWOLF分數——分數越低代表效率越高。得出以25公尺標準化的分數以便公平比較、每次划水距離、划水頻率與每100公尺配速。

計算您的每 100 公尺游泳配速、單趟分段計時以及預估比賽時間。支援泳池與公開水域的捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳。

依身高、體重、程度與滑雪板類型找出合適的雪板長度。給出建議長度與範圍（公分及英吋），標示雪板在身上的位置，並說明靈活與穩定之間的取捨。

依體重、身高、鞋碼、騎行風格與程度找出理想的滑雪板長度與寬度。以量表顯示建議長度，用人形圖檢查下巴對鼻尖法則，並比對靴子與板腰寬度的懸空量。

用自己的體位法、停留時間與轉換動作建立瑜伽序列計時器。顯示總時長、流程時間軸與預估呼吸次數及消耗熱量，並可搭配呼吸動畫與語音提示進行免手動引導計時。

以去脂體重而非總體重預測力量潛力,因為產生力量的是肌肉而非脂肪。取得深蹲、臥推、硬舉與過頭推的預估 1RM、FFMI 與肌肉效率分數。

使用卡氏公式（Karvonen method）計算您的目標心率區間。找出適合脂肪燃燒、有氧運動和巔峰表現的最佳訓練區間，並獲得個人化的心率目標。

由軀幹長度與旅程長度找出合適的背包：正確的背架尺寸（XS至L）與建議容量（公升），並依過夜天數、打包風格與季節調整。附軀幹測量指南。

使用 Brzycki、Epley 或 Lander 公式計算您的臥推單次最大重量 (1RM)。獲取個人化的訓練區間、百分比圖表和力量水平評估。

由身高與腿內側長度找出適合公路車、登山車與混合車的車架尺寸。結合腿長公式與身高對照表交叉驗證，並建議座墊高度與跨下淨空。

由前後齒盤齒數計算自行車齒比、齒輪英寸、發展距離與增益比，並依任意踏頻與輪徑得出對應速度。附動畫齒輪視覺化與速度對踏頻圖表。

根據您的體重、健身目標和活動量，計算最佳每日蛋白質攝取量。獲取個人化建議，包括每餐分配、食物來源建議以及基於科學實證的蛋白質指南。

依體重、程度與體能找出理想的衝浪板體積（公升）。以浮力量表顯示建議範圍，推薦從沖浪泡棉板到短板等匹配板型，並顯示對應的浮力。

計算運動前、中、後所需的水分與電解質。選擇活動類型、時長、體重、強度與環境,或實測自己的排汗率,取得逐分鐘的飲水時程表。

計算任何比賽成績的跑步年齡分級百分比，將你的成績與同齡同性別的世界標準比較。顯示年齡校正後的時間、表現等級，以及在其他年齡的等值成績。

用Riegel公式，依一次近期比賽成績預測你的5K、10K、半馬與全馬完賽時間。以賽道式圖表顯示每項預測時間與配速，可切換分/公里與分/英里，並可調整疲勞係數。

計算您的跑步配速、完賽時間或距離。功能包括配速區間分類、速度轉換、預計比賽時間，以及針對 5K、10K、半馬、全馬和超馬距離的訓練建議。

為同時減脂增肌規劃熱量與巨量營養素目標。取得體態重組可行性評分、訓練日與休息日的熱量循環安排、以蛋白質優先的巨量營養素分配，以及12、24與52週的預測。

使用美國陸軍官方捲尺測量法，根據 AR 600-9 標準，透過頸圍、腰圍和臀圍估算體脂百分比。

根據最近的比賽結果，使用 Jack Daniels VDOT 方法計算您的個人化訓練配速區間。獲取輕鬆跑、馬拉松、門檻跑、間歇跑和重複跑區間配速，並提供針對性的訓練建議。

用ACSM公式把跑步、健走、健行或跑步機的配速換算成消耗的卡路里。輸入每英里或每公里配速，選擇距離或時間，可加上坡度，顯示總卡路里、淨消耗與毛消耗，以及你的配速區間。

估算您的一次最大重量（1RM），並根據體重對比深蹲、臥推、硬舉和肩推的實用強度標準。

為鐵人三項賽事規劃游泳、單車和跑步配速，包括初級、奧運、半程鐵人（70.3）和超鐵（140.6）距離，並包含轉換時間預估。

依頭圍找出自行車、機車、滑雪、滑板、攀岩、馬術與棒球、曲棍球用安全帽的尺寸。輸入公分或英吋即得字母尺寸(XS-2XL)與合身度指示表。

規劃您的馬拉松或半程馬拉松，包含目標配速、英里/公里分段計時、配速策略（負分段、正分段、均速）、等效比賽時間以及撞牆預測。

計算您的單車平均速度、騎乘時間或距離。獲取每公里/英里的步速、騎行區間分類、卡路里估算，並與不同的騎乘風格進行比較。

使用美國海軍法計算您的體脂百分比，提供視覺化身體成分分析、體適能類別評估及個人化健康建議。