One Rep Max (1RM) 計算機

使用 7 種科學公式計算您的最大單次重複重量 (1RM)。獲取訓練區間百分比、熱身組建議，並可視化任何練習的力量潛力。

歡迎使用 One Rep Max (1RM) 計算機，這是最全面的免費在線工具，用於估算您的最大單次重複重量。無論您是力量舉運動員、健美運動員、CrossFit 運動員還是健身愛好者，此計算機都可以幫助您使用 7 種經過科學驗證的公式確定您的最大力量潛力。獲取個性化的訓練區間百分比、熱身組建議和最大重複次數表，以優化您的力量訓練計劃。

什麼是最大單次重複重量 (1RM)？

您的 最大單次重複重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下單次重複可以舉起的最大重量。它代表了您對給定練習的絕對力量，並作為設計有效力量訓練計劃的基礎。了解您的 1RM 可讓您針對不同的訓練目標（從建立最大力量到發展肌肉耐力）計算適當的重量。

為什麼 1RM 很重要？

您的 1RM 在力量訓練中有多個關鍵用途：

訓練強度處方： 大多數力量計劃使用您 1RM 的百分比來確定訓練負荷
進度跟踪： 隨著時間的推移監測您估計的 1RM 的變化，可以揭示您的力量增長
目標設定： 了解您當前的最大值有助於您設定切合實際的力量目標
練習選擇： 了解您的力量水平有助於選擇適當的重量
比賽準備： 力量舉運動員和舉重運動員需要準確的 1RM 估計值來選擇試舉重量

7 種科學公式

此計算機使用由運動科學家和研究人員開發的七種不同公式。每個公式都有其優點和局限性：

Brzycki 公式

Brzycki (1993)

1RM = 重量 x 36 / (37 - 重複次數)

由 Matt Brzycki 開發，此公式對於較低的重複次數範圍 (1-10) 最為準確，並廣泛用於力量和體能訓練。它往往比較保守，對於深蹲、臥推和硬舉等複合舉重效果非常好。

Epley 公式

Epley (1985)

1RM = 重量 x (1 + 重複次數/30)

由於其簡單性和可靠性，它是最受歡迎的公式之一。Epley 公式在各種重複次數範圍內表現良好，對於中等重複次數 (5-10) 特別準確。許多健身應用程序和計算機將其用作主要公式。

Lander 公式

Lander (1985)

1RM = 重量 x 100 / (101.3 - 2.67123 x 重複次數)

此公式提供的估計值與 Brzycki 相似，但使用了不同的數學方法。它在 1-10 次重複範圍內是可靠的。

Lombardi 公式

Lombardi

1RM = 重量 x 重複次數^0.1

一種簡單的指數公式，適用於中高重複次數範圍。對於低重複次數，它往往給出比其他公式更低的估計值。

Mayhew 公式

Mayhew 等人

1RM = 重量 x 100 / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x 重複次數))

基於對大學運動員的研究，此公式使用指數曲線，可在廣泛的重複次數範圍內提供準確的預測，特別是對於孤立練習。

O'Conner 公式

O'Conner 等人

1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 重複次數)

一種線性公式，計算簡單並提供合理的估計值，特別是對於較低的重複次數範圍。

Wathan 公式

Wathan (1994)

1RM = 重量 x 100 / (48.8 + 53.8 x e^(-0.075 x 重複次數))

由 Dan Wathan 開發，此公式使用類似於 Mayhew 的指數曲線，對於奧林匹克舉重和較高的重複次數範圍特別準確。研究表明，對於許多練習，它可能是最準確的公式。

您應該使用哪個公式？

我們的計算機會根據您的練習類型和重複計數自動推薦最佳公式：

複合練習 (1-6 次重複)： 推薦 Brzycki 公式
複合練習 (7-10 次重複)： 推薦 Epley 公式
複合練習 (11+ 次重複)： 推薦 Wathan 公式
孤立練習： 推薦 Mayhew 公式（更適合單關節運動）
奧林匹克舉重： 推薦 Wathan 公式（考慮技術要求）

了解訓練區間

一旦您知道您的 1RM，您可以使用訓練區間百分比來針對特定的適應性：

最大力量區間 (90-100% 1RM)

以 1RM 的 90-100% 進行訓練可通過神經適應發展最大力量。每組使用 1-3 次重複，休息時間較長（3-5 分鐘）。此區間用於在比賽或測試前達到力量頂峰。

力量區間 (85-90% 1RM)

85-90% 的範圍在建立力量的同時允許稍多的容量（3-5 次重複）。這是力量舉運動員和尋求純粹力量增長的人的主要訓練區間。

爆發力區間 (80-85% 1RM)

以最大速度執行時，以 80-85% 進行訓練可發展爆發力。使用 5-6 次重複，專注於槓鈴速度以提高運動表現。

肌肥大區間 (70-80% 1RM)

經典的健美範圍 70-80%（8-12 次重複）通過機械張力和代謝壓力最大化肌肉生長。對於增加肌肉尺寸最有效。

肌肉耐力區間 (60-70% 1RM)

以 60-70%（12-15 次重複）進行訓練可提高肌肉耐力和工作能力。適合初學者、體能調節階段或特定運動的耐力。

耐力區間 (50-60% 1RM)

以 50-60%（15-20+ 次重複）進行高重複工作可發展局部肌肉耐力，對康復、熱身和體能調節很有用。

如何使用此計算機

執行次最大組： 選擇一個您可以以完美姿勢舉起 3-10 次的重量。較低重複次數的測試 (3-6) 往往更準確。
記錄您的結果： 記錄在姿勢破壞之前完成的確切重量和完整重複次數。
輸入您的數據： 輸入重量，選擇單位（公斤或磅），輸入重複次數，並選擇您的練習類型。
分析結果： 查看來自所有 7 個公式的估計 1RM、訓練區間重量和熱身建議。
應用到訓練： 使用百分比表根據您的目標規劃您的鍛煉。

1RM 測試的熱身方案

如果您計劃測試您的實際 1RM（不僅僅是估算它），請遵循適當的熱身方案以準備神經系統並降低受傷風險：

第 1 組 (40% 1RM)： 10-12 次重複 - 讓血液流動並練習動作模式
第 2 組 (50% 1RM)： 6-8 次重複 - 增加負荷同時保持動作質量
第 3 組 (60% 1RM)： 4-6 次重複 - 開始感覺到重量增加
第 4 組 (70% 1RM)： 3-4 次重複 - 準備神經系統
第 5 組 (80% 1RM)： 2-3 次重複 - 最終準備
第 6 組 (90% 1RM)： 1 次重複 - 最大嘗試前的信心建立

隨著重量增加，在熱身組之間休息 2-5 分鐘。在 90% 單次舉重後，休息 3-5 分鐘，然後再進行最大嘗試。

準確估算 1RM 的提示

使用較低的重複次數： 3-6 次重複的測試通常比更高重複次數的測試更準確
確保正確的姿勢： 僅計算以良好技術執行的重複次數
休息充足： 疲勞會顯著影響表現和準確性
定期測試： 隨著您的進步，每 4-8 週更新您的 1RM 估計值
考慮練習的特異性： 1RM 的準確性因練習而異；複合舉重通常更可靠
考慮訓練狀態： 初學者可能會看到估計 1RM 和實際 1RM 之間有更大的差異

常見問題

什麼是最大單次重複重量 (1RM)？

最大單次重複重量 (1RM) 是您在保持正確姿勢的情況下單次重複可以舉起的最大重量。它是舉重中衡量絕對力量的黃金標準，用於計算力量計劃的訓練百分比。

哪個 1RM 公式最準確？

沒有任何一個公式在所有情況下都是最準確的。Brzycki 公式最適合低重複次數 (1-6)，Epley 公式對於中等重複次數 (5-10) 是可靠的，而 Wathan 公式往往對於較高重複次數和奧林匹克舉重是準確的。此計算機會根據您的練習類型和重複計數自動推薦最佳公式。

我如何使用 1RM 百分比進行訓練？

訓練區間使用您的 1RM 百分比：最大力量為 90-100%（1-3 次重複），力量為 80-90%（3-6 次重複），肌肥大為 70-80%（8-12 次重複），肌肉耐力為 60-70%（12-15 次重複）。這些百分比可幫助您選擇適合您訓練目標的重量。

我應該多久測試一次我的 1RM？

測試實際 1RM 帶有受傷風險，並且需要大量的恢復時間。大多數運動員每 8-12 週或在訓練週期結束時進行測試。使用次最大重量（3-10 次重複）的計算機更安全，並且可以更頻繁地進行以跟踪進度。

為什麼不同的公式給出不同的結果？

每個公式都是根據對不同人群和練習的不同研究開發的。公式之間的差異代表了從次最大表現預測最大力量的固有不確定性。使用多個公式為您提供了可能的 1RM 值的範圍。

測試我的實際 1RM 安全嗎？

測試實際 1RM 帶有固有風險，特別是在沒有適當準備的情況下。始終徹底熱身，使用保護者，確保正確的姿勢，並且只有在休息充足的情況下才嘗試真正的最大舉重。使用此計算機通過次最大重量估算您的 1RM 是常規訓練的更安全替代方案。

我可以將此計算機用於任何練習嗎？

可以，但準確性會有所不同。這些公式最適合槓鈴複合運動（深蹲、臥推、硬舉、推舉）。對於孤立練習、器械運動或具有重要技術成分的練習，估計值可能不太準確。

其他資源

了解有關力量訓練和 1RM 測試的更多信息：

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由 miniwebtool 團隊製作。更新時間：2026年1月10日

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