蛋白質攝取量計算機

什麼是蛋白質攝取量計算機？

蛋白質攝取量計算機根據您的體重、活動水平、健身目標和年齡，確定您每天需要的蛋白質攝取量。與一般的建議不同，本計算機使用來自 美國運動醫學會 (ACSM)、國際運動營養學會 (ISSN) 以及同行評審的研究實證指南，提供個人化的蛋白質範圍建議。

每日蛋白質是如何計算的？

您的每日蛋白質建議量是透過結合您的活動水平和健身目標的矩陣來計算的，以確定最佳的「每公斤體重克數」倍數：

• 久坐 (維持體態)： 0.8–1.2 克/公斤 — 一般健康的 RDA 基準線
• 活躍 (增肌)： 1.6–2.2 克/公斤 — 基於統合分析顯示此範圍能最大化肌肉蛋白質合成
• 減重： 1.6–2.4 克/公斤 — 較高的蛋白質在熱量赤字期間可保留瘦體重
• 運動員： 1.4–2.2 克/公斤 — 支援訓練恢復和表現

計算機還會針對年齡進行調整（50 歲以上的成人會獲得額外配額以對抗肌少症），並且可以將體脂率納入考量，進行基於瘦體重的計算。

為什麼蛋白質很重要？

蛋白質對於構建和修復肌肉組織、產生酶和激素、支援免疫功能以及維持健康的骨骼、皮膚和頭髮至關重要。對於定期運動的人來說，充足的蛋白質攝取是肌肉生長和恢復最重要的飲食因素。

常見問題

我每天需要多少蛋白質？

RDA 的最低標準是每公斤體重 0.8 克，這可以防止久坐成人的營養缺乏。然而，大多數活動量大的成人可從 1.2–2.0 克/公斤中受益。具體需求取決於活動水平、健身目標和年齡。增肌者可能需要 1.6–2.2 克/公斤，而減重者則可從 1.6–2.4 克/公斤中受益，以保留瘦體重。

攝取過多蛋白質會有問題嗎？

對於健康的成人，每日攝取量高達每公斤體重 2.0–2.5 克通常是安全的。長期極高攝取量可能會對已有腎臟疾病的人造成負擔。沒有證據表明高蛋白飲食會導致健康個體的腎臟問題。請保持水分補充，如有腎臟疑慮請諮詢醫生。

什麼時候吃蛋白質最好？

將蛋白質均勻分配到各餐（每餐 20–40 克）比一次性攝取更有效。對於運動者，在運動後 2 小時內攝取蛋白質有助於肌肉恢復。然而，每日總攝取量比精確的時間點更重要。

男性和女性需要的蛋白質攝取量不同嗎？

蛋白質需求是根據體重而非性別計算的。由於男性通常體重較重，因此往往需要更多的總蛋白質。然而，每公斤建議量（例如增肌需 1.6–2.2 克/公斤）同樣適用於男性和女性。

我應該用總體重還是瘦體重？

大多數研究使用總體重，這對大多數人來說較簡單且準確。如果您的體脂率較高（超過 30%），使用瘦體重配上調整後的係數可以提供更精確的建議。當您輸入體脂率時，我們的計算機支援這兩種方法。