BMR計算機

歡迎使用 BMR計算機，這是一個用於估算您的 基礎代謝率 (BMR) 和 靜息代謝率 (RMR) 的綜合工具 — 即您的身體每天僅為了維持生命而燃燒的卡路里數。此計算機支援 Mifflin-St Jeor 方程式（推薦，準確度更高）和經典的 Harris-Benedict 方程式，並提供您的每日總能量消耗 (TDEE)、宏量營養素估算以及逐步公式解析。

什麼是 BMR（基礎代謝率）？

基礎代謝率 (BMR) 是您的身體在完全休息狀態下，執行基本的維持生命功能所需的最低卡路里數。這些功能包括呼吸、血液循環、細胞生產、營養處理和維持體溫。BMR 通常佔您每日總能量消耗的 60–75%，是您卡路里消耗中最大的組成部分。

了解您的 BMR 是任何有效營養或健身計劃的基礎。它告訴您身體所需的絕對最低能量 — 長期攝入低於此數值可能會導致代謝減慢和肌肉流失。

BMR 公式詳解

Mifflin-St Jeor 方程式（推薦）

該方程式發表於 1990 年，被認為是對現代人群最可靠的公式。美國飲食協會推薦將其作為靜止代謝率的最佳預測指標。

Harris-Benedict 方程式（修訂版，1984）

以下係數來自 Roza 和 Shizgal 於 1984 年對較早期 Harris-Benedict 方程式所做的修訂。其準確度因族群和個人而異；此計算工具的 Harris-Benedict 選項採用這些修訂後的係數。

BMR 與 TDEE：有什麼區別？

BMR 僅測量休息時燃燒的卡路里。TDEE（每日總能量消耗） 則包括全天燃燒的所有卡路里 — 即 BMR 加上體育活動和食物熱效應。TDEE 的計算方法是將 BMR 乘以活動係數：

BMR 與 RMR 是同一回事嗎？

基礎代謝率 (BMR) 與 靜息代謝率 (RMR) 密切相關，但並不完全相同。兩者都用於估算身體在休息狀態下燃燒的熱量，在日常使用中這兩個術語經常互換——但它們在測量的嚴格程度上有所不同：

• BMR 在非常嚴格的條件下測量：經過約 8 小時睡眠、12 小時禁食，在溫度適宜的房間裡完全靜臥，並於剛睡醒時測量。它代表能量消耗的絕對下限。
• RMR 在較為寬鬆的條件下測量（無需整夜禁食或睡眠監測，只需安靜休息）。由於它包含了少量殘餘消化活動和輕微動作，RMR 通常比 BMR 高約 10%。

需要注意的是，Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 方程式並沒有單獨的「RMR 模式」——它們只輸出一個靜息數值。事實上，Mifflin-St Jeor 方程式正是基於靜息代謝率的測量數據推導出來的，這也是美國飲食協會推薦它作為 RMR 最佳預測模型的原因。本計算機根據您所選的公式給出 BMR，同時顯示約為 RMR ≈ BMR × 1.1 的估算值，方便您選用營養或健身計畫所參考的那個數值。

哪些因素會影響 BMR？

如何利用 BMR 進行體重管理

減重

要減重，攝入的卡路里應少於您的 TDEE（而非 BMR）。安全的卡路里赤字是 低於 TDEE 500 卡路里，這將導致每週減重約 1 磅（約 0.45 公斤）。重要提示：切勿長期攝入低於 BMR 的熱量，因為這會引發代謝適應、肌肉流失和營養缺乏。

增重

要增重（主要是肌肉），應在攝入 高於 TDEE 500 卡路里 的同時結合阻力訓練。這種盈餘有助於肌肉蛋白質合成，同時限制過多的脂肪增加。

維持體重

按照您的 TDEE 水平進食以維持當前體重。追蹤您 2-3 週的實際體重並根據需要進行調整，因為計算出的 TDEE 只是估計值。

如何使用此計算機

1. 輸入您的身體指標： 選擇您的性別，輸入年齡、體重和身高。在英制（磅、英尺/英寸）和公制（公斤、公分）之間切換。
2. 選擇您的活動水平： 選擇最符合您典型每週活動量的級別。
3. 選擇公式： 推薦大多數人使用 Mifflin-St Jeor；Harris-Benedict 可供參考比較。
4. 查看結果： 查看您的 BMR、TDEE、減重/增重目標、宏量營養素估算以及逐步計算過程。

常見問題解答

什麼是 BMR（基礎代謝率）？

BMR 是您的身體在完全休息狀態下維持基本生命功能所需的卡路里數，如呼吸、血液循環、細胞生產和營養處理。它通常佔您每日總能量消耗的 60-75%。

BMR 和 TDEE 有什麼區別？

BMR 測量的是休息時燃燒的卡路里，而 TDEE 包括 BMR 加上體育活動和食物熱效應所燃燒的所有卡路里。TDEE = BMR × 活動係數。TDEE 是您在規劃飲食和卡路里攝入時應參考的數值。

RMR 和 BMR 一樣嗎？

並不完全相同。BMR（基礎代謝率）是在嚴格條件下測量的——經過整夜禁食和充分休息；而 RMR（靜息代謝率）是在較寬鬆的條件下測量的，通常比 BMR 高約 10%。Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 方程式只估算一個靜息數值，因此本計算機在顯示 BMR 的同時，也給出約為 BMR × 1.1 的 RMR 估算值。在日常規劃中，這兩個數值通常可以互換使用。

哪種 BMR 公式更準確：Mifflin-St Jeor 還是 Harris-Benedict？

Mifflin-St Jeor 方程式通常被認為對現代人群更準確。《美國飲食協會雜誌》發表的一項研究發現它是最可靠的。Harris-Benedict 方程式往往會高估 BMR 約 5%。

如何使用 BMR 減肥？

要減肥，攝入的卡路里應少於 TDEE（而非 BMR）。每日比 TDEE 少 500 卡路里是一個安全的赤字。切勿攝入低於 BMR 的熱量，否則會損害代謝。

哪些因素會影響 BMR？

關鍵因素包括年齡（20 歲後每十年下降 1-2%）、性別（男性較高）、身體組成（肌肉越多 = BMR 越高）、身高體重、遺傳、荷爾蒙（尤其是甲狀腺）以及環境溫度。

其他資源

• 基礎代謝率 - 維基百科
• Harris-Benedict 方程式 - 維基百科