減重計算機

減重計算機的工作原理

本計算機採用科學的方法來估計您的減重時間表。與假設恆定減重率的簡單計算機不同，我們的工具使用適應性 TDEE 重新計算 — 當您的體重減輕時，您的身體所需的熱量也會減少，這會隨著時間推移自然地減慢減重速度。

其背後的科學

您的身體透過幾種機制燃燒熱量：

• 基礎代謝率 (BMR) — 休息時燃燒的熱量，僅用於維持身體功能（呼吸、循環、細胞修復）。這佔總熱量消耗的 60-70%。
• 食物熱效應 (TEF) — 用於消化食物的能量（約佔攝取量的 10%）。
• 體育活動 — 包括有意識的運動和日常活動 (NEAT)。

您的每日總消耗熱量 (TDEE) 是所有這些的總和。要減輕體重，您的攝取熱量需要少於 TDEE，從而產生熱量赤字。

Mifflin-St Jeor 方程式

我們使用 Mifflin-St Jeor 方程式，該方程式被營養與飲食學會認為是最準確的 BMR 公式：

• 男性： BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) + 5
• 女性： BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) − 161

熱量赤字策略

為什麼減重速度會隨著時間推移而減慢

許多人在減重過程中會遇到停滯期並感到困惑。答案是代謝適應：

1. 體重較輕的身體在休息時燃燒的熱量較少（較低的 BMR）。
2. 移動較輕的身體需要較少的能量（較低的運動支出）。
3. 您的身體可能會在無意識中減少非運動性活動 (NEAT)。

本計算機透過每週根據您的預計體重重新計算 BMR 和 TDEE 來考量這一點 — 為您提供比簡單線性估計更現實的時間表。

安全減重指南

• 目標設定為每週 1-2 磅（0.5-1 公斤） — 這被大多數健康組織認為是安全且可持續的。
• 在沒有醫療監督的情況下，攝取熱量切勿低於 1,500 大卡/日（男性）或 1,200 大卡/日（女性）。
• 攝取足夠的蛋白質（每公斤體重 1.6 克），以在赤字期間保留肌肉量。
• 將熱量限制與阻力訓練相結合，以維持瘦體重。
• 保持充足水分 — 口渴有時會被誤認為飢餓。

常見問題解答

減掉 20 磅需要多長時間？

在每日 500 大卡的適度赤字下，預計每週可減去約 1 磅，因此減去 20 磅大約需要 20 週（5 個月）。然而，實際時間表取決於您的起始體重、代謝、活動水平和一致性。隨著體重減輕，您的代謝會稍微減慢，因此最後幾磅通常比前幾磅需要更長時間。

什麼是安全的減重速度？

大多數健康組織建議每週減重 1-2 磅（0.5-1 公斤）。減重速度快於此速度可能會導致肌肉流失、營養缺乏、膽結石和代謝減緩。每日 500-750 大卡的熱量赤字通常可以達到這個安全速度。

為什麼減重速度會隨著時間推移而減慢？

隨著體重減輕，您的身體維持運作所需的熱量會減少（基礎代謝率 BMR 和每日總消耗熱量 TDEE 降低）。這意味著當您體重變輕時，相同的熱量赤字所產生的週減重量會變小。這被稱為代謝適應，我們的計算機透過每週重新計算您的能量需求來考量這一點。

什麼是 TDEE，為什麼它對減重很重要？

TDEE（每日總消耗熱量）是您身體一天消耗的總熱量，包括運動和日常活動. 要減輕體重，您的攝取熱量需要低於 TDEE。TDEE 與熱量攝取量之間的差額就是您的熱量赤字，這是驅動減重的動力。

為了減重我應該吃多少熱量？

您的目標熱量攝取等於您的 TDEE 減去所需的赤字。例如，如果您的 TDEE 是 2,400 大卡且您想要 500 大卡的赤字，那麼每天應攝取 1,900 大卡。在沒有醫療監督的情況下，男性切勿低於 1,500 大卡，女性切勿低於 1,200 大卡。