FTP功率區間計算機
以20分鐘、8分鐘測驗、爬坡測驗或已知數值計算單車FTP，並得出Coggan七區功率訓練區間（瓦數）。顯示每公斤瓦數、車手分級與各區間的目標功率及訓練重點。
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FTP功率區間計算機
FTP 與功率區間計算機能將一次測試努力轉換為您的功能性閾值功率（FTP），以及以瓦特表示的 7 個自行車功率訓練區間。輸入您最佳的 20 分鐘功率（或使用 8 分鐘、遞增、1 小時或已知 FTP 方案），加入體重即可查看每公斤瓦特數與騎士級別，並取得包含每個區間精確目標範圍、用途與體感的彩色功率光譜。
什麼是 FTP（功能性閾值功率）？
FTP 是您大約能夠持續一小時的最高平均功率（瓦特）。它標示了您能長時間維持的努力與會快速累積疲勞的努力之間的界線，因此也常被描述為以功率表示的「乳酸閾值」。FTP 是以功率為基礎的訓練核心：每個區間、訓練目標與訓練壓力分數都是以它的百分比計算。
FTP 公式
由於全力維持完整一小時的功率既疲累又難以掌握配速，騎士會從較短的測試估算 FTP，再將結果調低：
其他常見方案使用不同的乘數：8 分鐘測試約使用 0.90，遞增測試通常使用最佳 1 分鐘功率的 0.75。如果您已經從較長測試或智慧訓練台得知 FTP，也可以直接輸入。
7 個自行車功率區間（Coggan 模型）
每個區間都是 FTP 的固定百分比範圍。針對特定目標在正確區間訓練，是以功率為基礎的自行車訓練如此有效的原因。
| 區間 | 名稱 | FTP 百分比 | 主要用途 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 主動恢復 | ≤ 55% | 恢復騎乘、熱身與收操 |
| Z2 | 耐力 | > 55% – ≤ 75% | 有氧基礎、長時間穩定騎乘 |
| Z3 | 節奏 | > 75% – ≤ 90% | 甜蜜點、可持續功率 |
| Z4 | 乳酸閾值 | > 90% – ≤ 105% | 提升 FTP、比賽配速努力 |
| Z5 | VO2 Max | > 105% – ≤ 120% | 有氧功率、3–8 分鐘間歇 |
| Z6 | 無氧能力 | > 120% – ≤ 150% | 攻擊與反覆高強度衝刺 |
| Z7 | 神經肌肉功率 | > 150% | 短衝與峰值功率 |
每公斤瓦特數與騎士級別
FTP 原始數值告訴您能產生多少功率；每公斤瓦特數（W/kg）則告訴您這些功率實際能讓您多快前進，尤其是在爬坡時。一位 90 公斤騎士與一位 60 公斤騎士即使 FTP 同為 250 W，爬坡速度也會非常不同。男性的粗略參考值為：2.5–3.5 W/kg 是體能良好的休閒騎士，3.5–4.5 W/kg 是強勁的俱樂部競賽騎士，高於 5 W/kg 則接近菁英與職業水準。女性相同名稱的級別門檻約低半個級別。本計算機會將您的 W/kg 放在性別專屬的騎士級別量表上，讓您了解自己的位置。
如何進行良好的 20 分鐘 FTP 測試
- 充分熱身 — 輕鬆騎乘 15–20 分鐘，並加入幾次短暫高強度衝刺來喚醒雙腿。
- 均勻掌握配速 — 以受控的強度開始；常見錯誤是一開始過快而後段衰退。目標是在完整 20 分鐘內穩定維持最高功率。
- 每次使用相同條件 — 使用相同的訓練台或路線，讓不同測試的結果可以比較。
- 記錄 20 分鐘的平均功率並在上方輸入。計算機會替您套用 0.95 係數。
哪些因素會影響 FTP？
有規劃的第 4 區與第 5 區間歇，是提升可持續功率最直接的方法。
大量第 2 區耐力騎乘能建立所有其他能力所依靠的有氧引擎。
由於表現以 W/kg 衡量，在維持功率的同時減少多餘體重，能提高實際爬坡能力。
適應發生在休息期間。慢性疲勞會抑制功率並削弱訓練成果。
FTP 對數週與數月的規律訓練反應，遠勝於任何單次訓練。
經過校準的功率計與均勻配速的測試，才能得到真正可用於訓練的 FTP。
如何使用此計算機
- 選擇測試方案：選擇 20 分鐘測試、8 分鐘測試、遞增測試、1 小時測試；如果您已經知道數值，也可以選擇「已知 FTP」。
- 輸入測試功率：輸入努力期間的平均瓦特數（遞增測試則輸入最佳 1 分鐘功率）。
- 加入體重（選填）：輸入體重與性別，即可查看 W/kg 與騎士級別。
- 點擊計算：取得 FTP、彩色功率光譜，以及以瓦特表示的全部 7 個區間。
- 依數值訓練：使用每個區間的目標瓦特範圍與用途來規劃訓練。
常見問題
自行車運動中的 FTP 是什麼？
FTP 代表功能性閾值功率。它是您大約能夠持續一小時的最高平均功率（瓦特）。FTP 是以功率為基礎的自行車訓練中最重要的單一數值，因為每個訓練區間都是以它的百分比設定。
如何從 20 分鐘測試計算 FTP？
充分熱身後，盡力維持 20 分鐘並記錄平均功率。您的 FTP 估計為該 20 分鐘平均功率的 95%。降低 5% 是因為您能在 20 分鐘內維持的功率高於完整一小時的功率。
自行車的 7 個功率區間是什麼？
經典 Coggan 模型將 FTP 分為 7 個百分比區間：第 1 區主動恢復，低於 55%；第 2 區耐力，56–75%；第 3 區節奏，76–90%；第 4 區乳酸閾值，91–105%；第 5 區 VO2 Max，106–120%；第 6 區無氧能力，121–150%；第 7 區神經肌肉功率，高於 150%。
每公斤瓦特數多少才算良好的 FTP？
對大多數自行車運動而言，功率重量比比單純的瓦特數更重要。男性約 2.5 至 3.5 W/kg 是體能良好的休閒騎士，3.5 至 4.5 W/kg 是強勁的俱樂部競賽騎士，高於 5 W/kg 則接近菁英與職業水準。女性相同級別的門檻約低半個級別。
多久應該重新測試 FTP？
大多數騎士每 4 至 6 週重新測試一次 FTP，或在訓練週期開始與結束時測試。隨著體能變化，FTP 也會變動；由於每個區間都是 FTP 的百分比，保持 FTP 更新就能讓訓練目標更準確。
為什麼我的 FTP 低於 20 分鐘功率？
FTP 定義為大約一小時的功率，幾乎每個人都能維持 20 分鐘高於 60 分鐘的功率。將 20 分鐘平均功率乘以 0.95 可修正這項差異，讓 FTP 反映可持續一小時的努力，而不是較短時間的最大努力。
其他資源
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由 miniwebtool 團隊製作。更新日期：2026 年 7 月 6 日