Calculadora de Siesta

La Calculadora de siestas encuentra las mejores duraciones de siesta y la hora exacta para configurar su alarma de modo que se despierte renovado en lugar de aturdido. En lugar de simplemente añadir minutos al reloj, mapea su siesta en etapas de sueño reales y le muestra un hipnograma visual con la zona de aturdimiento que debe evitar. Funciona de ambas maneras: introduzca cuándo se va a acostar para obtener sus horas de despertar, o introduzca cuándo debe estar despierto para obtener la última hora disponible para comenzar su siesta.

La ciencia de una buena siesta

Cuando se queda dormido, pasa por etapas predecibles: sueño ligero (N1 y N2), luego sueño profundo de ondas lentas (N3) y, finalmente, sueño más ligero y REM hacia el final de un ciclo de aproximadamente 90 minutos. Cómo se siente al despertar depende casi por completo de de qué etapa se despierte, no de cuánto tiempo haya dormido. Si se despierta del sueño ligero, se sentirá alerta; si se despierta del sueño profundo, sentirá esa niebla pesada y desorientadora llamada inercia del sueño.

Mejores duraciones de siesta

La conclusión: apunte a una siesta energética corta (unos 20 minutos) o a un ciclo completo de 90 minutos. El rango de 30 a 60 minutos es la zona de peligro: lo suficientemente largo como para caer en el sueño profundo, pero demasiado corto para volver a salir de él antes de que suene la alarma.

Por qué se despierta aturdido: Inercia del sueño

La inercia del sueño es el aturdimiento temporal, la reducción de la alerta y la disminución del rendimiento que siente justo después de despertar. Es más fuerte cuando se le extrae del sueño profundo de ondas lentas, que normalmente predomina entre los 30 y 70 minutos después de quedarse dormido. Puede durar desde unos pocos minutos hasta media hora. La forma más sencilla de evitarlo es programar su siesta de modo que la alarma caiga en una ventana de sueño ligero, que es exactamente lo que hace esta calculadora.

El truco de la siesta de café

Una siesta de café combina dos potenciadores de la alerta. La cafeína tarda aproximadamente 20 minutos en viajar desde el estómago hasta el cerebro y bloquear la adenosina, la sustancia química de la somnolencia. Si bebe una taza de café e inmediatamente después toma una siesta de 20 minutos, se despertará justo cuando la cafeína empiece a hacer efecto, obteniendo el beneficio reparador de la siesta y la estimulación de la cafeína al mismo tiempo. Los estudios sugieren que esto proporciona un impulso mayor que una siesta o un café por separado.

Qué afecta a su siesta

Cómo usar esta calculadora

1. Elija una dirección: Seleccione "Me acostaré a las" para obtener las horas de despertar, o "Necesito despertarme para las" para conocer la última hora disponible para comenzar su siesta.
2. Introduzca la hora: Establezca su hora de acostarse o su hora objetivo de despertar utilizando los selectores de reloj.
3. Ajuste qué tan rápido se duerme: Elija de 5 a 30 minutos para que las horas de alarma sigan siendo precisas.
4. Compare las opciones de siesta: Las opciones verdes le permiten despertarse renovado; las opciones rojas caen en la zona de aturdimiento. Revise el hipnograma para ver exactamente por qué.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar una siesta para evitar el aturdimiento?

Las dos duraciones libres de aturdimiento son una siesta energética corta de unos 10 a 20 minutos, que le mantiene en un sueño ligero, o un ciclo de sueño completo de unos 90 minutos, que le permite despertarse al final de un ciclo. Tomar una siesta de 30 a 60 minutos a menudo le despierta del sueño profundo de ondas lentas, lo que provoca inercia del sueño y aturdimiento.

¿Por qué me siento aturdido después de una siesta larga?

El aturdimiento después de una siesta se denomina inercia del sueño. Ocurre cuando se despierta del sueño profundo de ondas lentas, que suele predominar aproximadamente entre los 30 y los 70 minutos después de quedarse dormido. Despertarse durante esta etapa le deja desorientado y perezoso durante varios minutos. Despertarse del sueño ligero, o después de un ciclo completo de 90 minutos, lo evita.

¿Cuál es la mejor hora del día para tomar una siesta?

A primera hora de la tarde, aproximadamente entre la 1 y las 3 PM, es ideal para la mayoría de las personas porque se alinea con la caída natural de la alerta posterior al almuerzo. Tomar una siesta demasiado tarde, después de las 4 PM, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.

¿Qué es una siesta de café?

Una siesta de café consiste en beber una taza de café inmediatamente antes de una siesta de 20 minutos. La cafeína tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro, por lo que se despierta justo cuando empieza a hacer efecto, combinando el efecto reparador de la siesta con el impulso de alerta de la cafeína para obtener una reactivación más fuerte que cualquiera de los dos por separado.

¿La calculadora tiene en cuenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño?

Sí. Usted establece su tiempo habitual para quedarse dormido, de 5 a 30 minutos. La calculadora añade esto a su siesta para que la alarma de despertarse refleje cuándo debe despertar realmente, no solo cuándo se acuesta.

¿Son buenas las siestas para la salud?

Para la mayoría de las personas, las siestas cortas mejoran la alerta, el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento, especialmente cuando el sueño nocturno es limitado. Mantenga las siestas cortas y a primera hora de la tarde para obtener los beneficios sin interrumpir el sueño nocturno. A las personas con insomnio se les puede aconsejar que eviten las siestas diurnas.

Recursos adicionales

• Nap - Wikipedia
• Sleep Inertia - Wikipedia