Calculadora Keto

Bienvenido a la Calculadora Keto, tu herramienta integral para planificar una dieta cetogénica. Ya sea que estés comenzando con keto o estés optimizando tu plan actual, esta calculadora proporciona objetivos de macros personalizados basados en tu composición corporal, nivel de actividad y metas. Obtén objetivos diarios precisos de grasas, proteínas y carbohidratos netos para alcanzar y mantener la cetosis de manera efectiva.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica (keto) es un plan de alimentación rico en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos que desplaza tu cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, tu cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa proveniente de los carbohidratos. Este cambio metabólico puede conducir a la pérdida de peso, mejores niveles de energía, mayor claridad mental y diversos beneficios para la salud.

La dieta cetogénica estándar suele derivar aproximadamente el 70% de las calorías de la grasa, el 25% de las proteínas y solo el 5% de los carbohidratos. Esta drástica reducción de carbohidratos (normalmente a 20-50 gramos de carbohidratos netos por día) obliga a tu hígado a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que sirven como fuente de energía alternativa.

Tipos de dietas cetogénicas

Dieta cetogénica estándar (SKD)

La forma más común y mejor investigada. Proporción de macros: 70% grasa, 25% proteína, 5% carbohidratos. Es la mejor para la mayoría de las personas que comienzan keto, ya sea para perder peso, salud metabólica o bienestar general.

Dieta cetogénica alta en proteínas

Una variación que aumenta la ingesta de proteínas. Proporción de macros: 60% grasa, 35% proteína, 5% carbohidratos. Ideal para personas que quieren ganar o preservar masa muscular mientras permanecen en cetosis. El mayor contenido de proteínas puede reducir ligeramente los niveles de cetonas, pero sigue apoyando la cetosis para la mayoría de las personas.

Dieta cetogénica dirigida (TKD)

Diseñada para atletas e individuos altamente activos. Proporción de macros: 65% grasa, 20% proteína, 15% carbohidratos. Permite carbohidratos adicionales cerca de los horarios de entrenamiento para potenciar el rendimiento sin salir completamente de la cetosis.

Cómo funciona esta calculadora

1. Cálculo de TMB: Calculamos tu Tasa Metabólica Basal utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor (o la fórmula de Katch-McArdle, que es más precisa, si proporcionas tu porcentaje de grasa corporal). La TMB representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto.
2. Estimación del TDEE: Tu Gasto Energético Diario Total se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad que va desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (atleta).
3. Ajuste por objetivo: Según tu meta, aplicamos un déficit calórico (para pérdida de peso) o un superávit (para ganancia muscular) a tu TDEE.
4. Distribución de macros: Tus calorías objetivo se dividen en grasas, proteínas y carbohidratos según el tipo de dieta keto elegido, luego se convierten a gramos utilizando valores calóricos estándar (grasa: 9 cal/g, proteína: 4 cal/g, carbohidratos: 4 cal/g).

Comprendiendo tus resultados

• Calorías objetivo: Tu ingesta calórica diaria recomendada basada en tu TDEE y el ajuste por objetivo.
• Grasa (gramos): Tu principal fuente de energía en keto; intenta cumplir este objetivo a través de grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y frutos secos.
• Proteína (gramos): Esencial para la preservación del músculo; mantente dentro de tu objetivo para evitar el exceso de gluconeogénesis.
• Carbohidratos netos (gramos): Carbohidratos totales menos la fibra; mantén este valor bajo para mantener la cetosis.
• Desglose de comidas: Distribución sugerida de macros a lo largo de tus comidas diarias.

Consejos para el éxito en Keto

• Rastrea tus macros: Usa una aplicación de seguimiento de alimentos al menos durante las primeras semanas hasta que desarrolles un sentido intuitivo de los tamaños de las porciones.
• Mantente hidratado: La dieta keto tiene un efecto diurético; bebe mucha agua y suplementa electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
• Prepárate para la "gripe keto": Síntomas como dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad son comunes en las primeras 1-2 semanas mientras tu cuerpo se adapta. ¡Los electrolitos ayudan!
• Prioriza alimentos integrales: Concéntrate en grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, pescado azul), proteínas de calidad y verduras ricas en fibra.
• Mide las cetonas: Usa tiras de orina, medidores de sangre o analizadores de aliento para confirmar que estás en cetosis.
• Ten paciencia: La adaptación completa a la grasa suele tardar de 4 a 6 semanas; el rendimiento y la energía mejoran significativamente después de este período.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos carbohidratos puedo comer en keto?

La mayoría de las personas logran la cetosis consumiendo entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día. Las dietas keto estándar suelen recomendar mantener los carbohidratos netos entre el 5% y el 10% de las calorías totales, lo que generalmente equivale a 20-50 gramos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.

¿Cuál es la diferencia entre keto Estándar, Alta en Proteínas y Dirigida?

La Keto Estándar (SKD) utiliza una proporción de 70/25/5 (grasa/proteína/carbohidratos por calorías) y es la mejor para la mayoría. La Keto Alta en Proteínas utiliza 60/35/5 y es buena para quienes desean preservar o ganar músculo. La Keto Dirigida (TKD) utiliza 65/20/15 y permite más carbohidratos cerca de los entrenamientos para atletas.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

La mayoría de las personas entran en cetosis entre 2 y 7 días después de restringir los carbohidratos a menos de 50 g por día. Los factores que afectan esto incluyen tu nivel de actividad, composición corporal y qué tan estrictamente limites los carbohidratos. Puedes medir la cetosis con tiras de orina, medidores de sangre o analizadores de aliento.

¿Debo usar la fórmula de Mifflin-St Jeor o la de Katch-McArdle?

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle es más precisa porque tiene en cuenta la masa corporal magra. Si no conoces tu grasa corporal, la fórmula de Mifflin-St Jeor ofrece una estimación fiable basada en la altura, el peso, la edad y el género.

¿Puedo ganar músculo en keto?

Sí, puedes ganar músculo en keto comiendo con un ligero superávit calórico (alrededor del 10%) con la proteína adecuada (1.6-2.0 g por kg de peso corporal). La opción de Keto Alta en Proteínas es ideal para el desarrollo muscular, proporcionando el 35% de las calorías de la proteína mientras mantiene los carbohidratos lo suficientemente bajos para la cetosis.