Calculadora de FTP y Zonas de Potencia

La Calculadora de FTP y Zonas de Potencia convierte un solo esfuerzo de prueba en tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) y las siete zonas de entrenamiento de potencia de ciclismo en vatios. Introduce tu mejor potencia de 20 minutos (o usa un protocolo de 8 minutos, rampa, 1 hora o FTP conocido), añade tu peso para ver tus vatios por kilogramo y tu categoría de ciclista, y obtén un espectro de potencia codificado por colores con el rango objetivo exacto, el propósito y la sensación de cada zona.

¿Qué es el FTP (Umbral de Potencia Funcional)?

FTP es la potencia media más alta, en vatios, que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Marca el límite entre los esfuerzos que puedes sostener durante mucho tiempo y los que acumulan fatiga rápidamente, por lo que a menudo se describe como tu "umbral de lactato" en términos de potencia. El FTP es el ancla del entrenamiento basado en potencia: cada zona, objetivo de entrenamiento y puntuación de estrés de entrenamiento se calcula como un porcentaje de él.

Fórmula del FTP

Como mantener la potencia máxima durante una hora completa es agotador y difícil de ritmar, los ciclistas estiman el FTP a partir de una prueba más corta y lo escalan hacia abajo:

Otros protocolos comunes usan diferentes multiplicadores: la prueba de 8 minutos usa aproximadamente 0,90, y las pruebas de rampa suelen tomar 0,75 de tu mejor potencia de 1 minuto. Si ya conoces tu FTP de una prueba más larga o de un rodillo inteligente, puedes introducirlo directamente.

Las 7 zonas de potencia de ciclismo (modelo Coggan)

Cada zona es una banda fija de porcentaje de tu FTP. Entrenar en la zona correcta para un objetivo determinado es lo que hace que el ciclismo basado en potencia sea tan efectivo.

Vatios por kilogramo y categorías de ciclista

El FTP bruto te dice cuánta potencia generas; los vatios por kilogramo (W/kg) te dicen lo rápido que esa potencia te moverá realmente, especialmente cuesta arriba. Un ciclista de 90 kg y uno de 60 kg con el mismo FTP de 250 W suben a velocidades muy diferentes. Como guía aproximada para hombres, 2,5–3,5 W/kg es un ciclista recreativo en forma, 3,5–4,5 W/kg es un fuerte corredor de club, y por encima de 5 W/kg se acerca a niveles de élite y profesionales. Los umbrales de categoría de las mujeres se sitúan aproximadamente media categoría por debajo para la misma etiqueta. Esta calculadora coloca tu W/kg en un medidor de categoría de ciclista específico por género para que veas dónde te sitúas.

Cómo realizar una buena prueba de FTP de 20 minutos

1. Calienta correctamente — 15–20 minutos de pedaleo fácil con algunas ráfagas cortas y duras para abrir las piernas.
2. Ritma de forma uniforme — empieza controlado; un error común es salir demasiado fuerte y desfallecer. Apunta a la potencia más alta que puedas mantener de forma constante durante los 20 minutos completos.
3. Usa las mismas condiciones cada vez — el mismo rodillo o ruta, para que los resultados sean comparables entre pruebas.
4. Registra tu potencia media de los 20 minutos e introdúcela arriba. La calculadora aplica el factor 0,95 por ti.

¿Qué afecta a tu FTP?

Cómo usar esta calculadora

1. Elige tu protocolo de prueba: Selecciona una prueba de 20 minutos, prueba de 8 minutos, prueba de rampa, prueba de 1 hora, o "FTP conocido" si ya tienes tu número.
2. Introduce tu potencia de prueba: Escribe los vatios medios de tu esfuerzo (o la mejor potencia de 1 minuto para la prueba de rampa).
3. Añade el peso (opcional): Introduce tu peso corporal y género para ver también tu W/kg y categoría de ciclista.
4. Haz clic en Calcular: Obtén tu FTP, el espectro de potencia codificado por colores y las siete zonas en vatios.
5. Entrena con los números: Usa el rango de vatios objetivo y el propósito de cada zona para guiar tus entrenamientos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el FTP en ciclismo?

FTP significa Functional Threshold Power (Umbral de Potencia Funcional). Es la potencia media más alta, en vatios, que puedes mantener durante aproximadamente una hora. El FTP es el número más importante en el entrenamiento de ciclismo basado en potencia porque cada zona de entrenamiento se establece como un porcentaje de él.

¿Cómo se calcula el FTP a partir de una prueba de 20 minutos?

Tras un calentamiento adecuado, pedaleas lo más fuerte que puedas mantener durante 20 minutos y registras tu potencia media. Tu FTP se estima como el 95% de esa potencia media de 20 minutos. La reducción del 5% tiene en cuenta que puedes mantener más potencia durante 20 minutos que durante una hora completa.

¿Cuáles son las 7 zonas de potencia en ciclismo?

El modelo clásico de Coggan utiliza siete zonas como porcentaje del FTP: Zona 1 Recuperación Activa por debajo del 55%, Zona 2 Resistencia 56–75%, Zona 3 Tempo 76–90%, Zona 4 Umbral de Lactato 91–105%, Zona 5 VO2 Máx 106–120%, Zona 6 Capacidad Anaeróbica 121–150%, y Zona 7 Potencia Neuromuscular por encima del 150%.

¿Cuál es un buen FTP en vatios por kilogramo?

La relación potencia-peso importa más que los vatios brutos en la mayoría del ciclismo. Para hombres, aproximadamente de 2,5 a 3,5 W/kg es un ciclista recreativo en forma, de 3,5 a 4,5 W/kg es un fuerte corredor de club, y por encima de 5 W/kg se acerca a niveles de élite y profesionales. Los umbrales de las mujeres se sitúan aproximadamente media categoría por debajo para la misma etiqueta.

¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi FTP?

La mayoría de los ciclistas vuelven a probar su FTP cada cuatro a seis semanas, o al inicio y al final de un bloque de entrenamiento. A medida que cambia tu forma física, tu FTP se mueve, y como cada zona es un porcentaje del FTP, mantenerlo actualizado mantiene precisos tus objetivos de entrenamiento.

¿Por qué mi FTP es más bajo que mi potencia de 20 minutos?

El FTP se define aproximadamente como la potencia de una hora, y casi todo el mundo puede mantener más potencia durante 20 minutos que durante 60 minutos. Multiplicar tu media de 20 minutos por 0,95 corrige esa diferencia para que tu FTP refleje un esfuerzo sostenible de una hora en lugar de uno máximo más corto.

Recursos adicionales

• Umbral de Potencia Funcional - Wikipedia
• Medidor de potencia de ciclismo - Wikipedia