Permudah alur kerja Anda: Cari miniwebtool.
Tambahkan
Beranda > Kesehatan dan olahraga > Kalkulator kebugaran > Kalkulator Defisit Kalori
 

Kalkulator Defisit Kalori

Hitung defisit kalori yang dipersonalisasi, TDEE, dan BMR untuk membuat rencana penurunan berat badan yang efektif dengan saran makanan dan pelacakan kemajuan.

Kalkulator Defisit Kalori

Preset Target Cepat

Informasi Pribadi
tahun
Pengukuran
cm
kg
kg
Aktivitas & Jangka Waktu
minggu

Embed Kalkulator Defisit Kalori Widget

Tentang Kalkulator Defisit Kalori

Selamat datang di Kalkulator Defisit Kalori, alat komprehensif Anda untuk merencanakan perjalanan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Kalkulator ini menggunakan formula yang didukung secara ilmiah untuk menentukan Total Daily Energy Expenditure (TDEE), Basal Metabolic Rate (BMR), dan defisit kalori optimal untuk mencapai target berat badan Anda dalam jangka waktu yang Anda pilih.

Apa itu Defisit Kalori?

Sebuah defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan energi yang tersimpan (terutama lemak) untuk memenuhi kebutuhan energinya, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Besarnya defisit menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan:

Bagaimana Kalkulator Ini Bekerja

Kalkulator ini menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan BMR:

Persamaan Mifflin-St Jeor
Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5 Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda kemudian dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas:

Tingkat AktivitasFaktorDeskripsi
Sedenter1.2Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja
Sedikit Aktif1.375Olahraga ringan 1-3 hari/minggu
Cukup Aktif1.55Olahraga sedang 3-5 hari/minggu
Sangat Aktif1.725Olahraga berat 6-7 hari/minggu
Ekstra Aktif1.9Olahraga sangat berat + pekerjaan fisik

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan detail pribadi Anda: Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini
  2. Pilih unit Anda: Metrik (kg/cm) atau AS (lbs/inci)
  3. Tetapkan target berat badan: Ini harus lebih rendah dari berat badan Anda saat ini
  4. Pilih tingkat aktivitas Anda: Jujurlah untuk hasil yang akurat
  5. Tetapkan jangka waktu: Berapa minggu untuk mencapai target Anda
  6. Hitung: Dapatkan rencana defisit kalori pribadi Anda

Memahami Hasil Anda

Penjelasan Metrik Utama

Kategori BMI

Rentang BMIKategori
Di bawah 18.5Berat badan kurang
18.5 - 24.9Berat badan normal
25 - 29.9Kelebihan berat badan
30 ke atasObesitas

Pedoman Penurunan Berat Badan yang Aman

Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat, ikuti pedoman ini:

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu defisit kalori?

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak, atau kombinasi keduanya. Defisit sekitar 500-750 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu.

Berapa defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?

Defisit kalori yang aman biasanya adalah 500-750 kalori per hari, yang berarti kehilangan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Defisit ekstrem yang melebihi 1000 kalori per hari dapat menyebabkan hilangnya massa otot, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme.

Bagaimana TDEE dihitung?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dihitung dengan mengalikan Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, yang dianggap sebagai salah satu formula paling akurat yang tersedia.

Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit moderat sebesar 500 kalori di bawah TDEE Anda efektif dan berkelanjutan. Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2500 kalori, makan 2000 kalori setiap hari menciptakan defisit 500 kalori.

Mengapa saya tidak boleh makan di bawah 1200 kalori?

Makan di bawah 1200 kalori (wanita) atau 1500 kalori (pria) setiap hari bisa berbahaya tanpa pengawasan medis. Diet kalori sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, hilangnya massa otot, batu empedu, dan masalah kesehatan lainnya.

Sumber Daya Tambahan

Kutip konten, halaman, atau alat ini sebagai:

"Kalkulator Defisit Kalori" di https://MiniWebtool.com/id/kalkulator-defisit-kalori/ dari MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/

oleh tim miniwebtool. Diperbarui: 30 Jan 2026

Alat terkait lainnya:

Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Kalkulator Kalori Terbakar
Kalkulator KarbohidratBaru
Kalkulator Berat Badan IdealBaru
Kalkulator Puasa IntermitenBaru
Kalkulator KetoBaru
Kalkulator Makro - Tentukan Kebutuhan Harian Makronutrien Anda
Kalkulator Karbohidrat BersihBaru
Kalkulator Asupan ProteinBaru

Kalkulator kebugaran:

Alat unggulan:

Pembuat Grup AcakKalkulator NumerologiKalkulator Zodiak Matahari, Bulan & Ascendant 🌞🌙✨Mengurutkan Berdasarkan AbjadPengacak DaftarKalkulator UsiaKonverter Desimal ke BinerKalkulator Kecocokan CintaKalkulator Persentase KenaikanKalkulator OktalKalkulator hasil bagi dan sisaKalkulator Akar KuadratKalkulator Rasio Pinggang-PinggulNama Generator AcakKompresor VideoKonverter FPSGenerator AnagramKalkulator Satu Rep Max (1RM)Gabungkan VideoKonverter Biner ke DesimalPengacak NomorKonverter Persen ke PPMKalkulator Nomor NamaGenerator Acak KataKalkulator Pace LariKalkulator Depresiasi MobilKalkulator Nomor Jalan HidupParafrase AIKonverter Desimal ke HeksadesimalUrutkan AngkaAlat penghitung barisKalkulator ModuloLooper MP3Pembuat Teka Teki SilangKalkulator Membandingkan PecahanKalkulator Pengurangan PersenGenerator Nomor LotereKonverter Lbs ke KgKalkulator Konversi Oktal ke HexadesimalPemisah Audio📅 Kalkulator TanggalPencarian ID Pengguna InstagramKonverter Hex ke OktalKonverter Ukuran FileKalkulator Hari dalam Tahun - Hari ke Berapa Hari Ini?Kalkulator Durasi WaktuKalkulator Golongan DarahKalkulator TanggaKalkulator Fungsi GammaBerapa Nomor Keberuntungan Saya?Generator IMEI AcakPengembang Kalimat AIKalkulator Persen KesalahanKalkulator Berat Badan IdealKalkulator Deviasi Standar RelatifKalkulator PersentaseHapus SpasiKalkulator Markupkonverter ppm ke persenKalkulator Angka TakdirKalkulator Notasi IlmiahKalkulator PVIFPenghitung karakterGenerator Bracket Turnamen AcakGenerator PaletKalkulator Jumlah DigitKalkulator Hasil DividenKalkulator Konversi GajiKonverter Hex ke BinerGenerator Kode BatangKalkulator Untung Rugi SahamKonverter Cm ke Kaki dan InciKonverter Desimal ke OktalPembuat HistogramPemeriksa Tata Bahasa AIKalkulator BinerKalkulator Keliling ElipsKalkulator KomisiKalkulator PVIFA Presisi TinggiKalkulator Ukuran SampelHapus Nomor BarisKalkulator Angka MalaikatKalkulator Angka UtamaKonverter Oktal ke DesimalPembuat Huruf AcakPemotong VideoApa tanda Zodiak saya?Kalkulator faktor persekutuanKalkulator Keseimbangan Modalitas AstrologiAntara Dua TanggalGenerator Ulang Tahun AcakKalkulator Diskon Persenkalkulator-hba1cKalkulator Ukuran Cetak dan Resolusi (DPI/PPI)Kompresor GambarKonverter Hex ke DesimalPenggrafik Sistem PertidaksamaanPemeriksa Tautan RusakGenerator Tag HreflangPemeriksa PengalihanPemeriksa Kepercayaan DomainPemeriksa Kecepatan HalamanPenganalisis JudulCek DNSPencarian WHOISPemeriksa Usia DomainPemeriksa Open GraphGenerator Sitemap XMLGenerator Robots.txtGenerator Markup SchemaPenguji WebhookTabel ASCIIPenguji APIKalkulator Subnet IPGenerator Box Shadow CSSKonverter Gambar ke Base64Konverter HTML ke MarkdownEditor MarkdownKonverter CSV ke JSONPemformat/Validator YAMLPemercantik HTMLPemercantik CSSMinifier/Beautifier JavaScriptPemeriksa PerbedaanPenguji RegexPemformat dan Validator JSONKalkulator Harapan Hidup AnjingKalkulator Asuransi Hewan PeliharaanKalkulator Pakan MentahKalkulator Kehamilan AnjingKalkulator Toksisitas CokelatPrediktor Berat Anak AnjingKalkulator Banyak PecahanKalkulator Makanan AnjingKonverter Herbal Segar ke KeringKonverter Mentega ke MinyakKonverter Oven ke Air FryerKalkulator Sous VideKalkulator SourdoughKalkulator Adonan PizzaKalkulator Waktu Memasak KalkunKalkulator Pengasapan DagingKonverter Cangkir ke GramKalkulator Nutrisi ResepKonverter Satuan MasakKalkulator ResepKalkulator Kalori KehamilanKalkulator Usia KehamilanKalkulator Kalori MenyusuiKalkulator Persentil Pertumbuhan BayiKalkulator Kenaikan Berat Badan KehamilanKalkulator Zona KecepatanKalkulator Lompat VertikalKalkulator Handicap GolfKalkulator Skor BowlingKalkulator Kecepatan TriathlonKalkulator Pace MaratonKalkulator Standar KekuatanKalkulator Lemak Tubuh TentaraKalkulator Langkah ke JarakKalkulator Kecepatan RenangKalkulator Kecepatan BersepedaKalkulator Risiko Penyakit JantungKalkulator Karbohidrat BersihKalkulator KarbohidratKalkulator Massa Tubuh Tanpa LemakKalkulator Tipe TubuhKalkulator Usia BiologisKalkulator Harapan HidupKalkulator Persentil Tinggi BadanPenerjemah Tekanan DarahKalkulator Klirens KreatininKalkulator GFRKalkulator Penurunan Berat BadanKalkulator Puasa IntermitenKalkulator KetoKalkulator Asupan ProteinKalkulator Kadar Alkohol DarahKalkulator Ekuitas RumahKalkulator Keuntungan House FlippingKalkulator Komisi PropertiKalkulator Biaya PenutupanKalkulator Properti SewaKalkulator Sewa vs BeliKalkulator Imbal Hasil Setara PajakKalkulator Tunjangan PerceraianKalkulator Tunjangan AnakKalkulator Pajak WarisanKalkulator Pajak PropertiKalkulator Pemotongan Pajak W-4Kalkulator Pajak 1099Kalkulator Pajak WiraswastaKalkulator Pajak Keuntungan ModalEstimator Pengembalian PajakKalkulator Tarif PajakKalkulator Pajak PenghasilanKalkulator Investasi BitcoinKalkulator Untung Rugi KriptoKalkulator Biaya KaryawanKalkulator Penilaian BisnisKalkulator Titik ImpasKalkulator HELOCKalkulator Pinjaman FHAKalkulator Uang MukaKalkulator Pelunasan HipotekKalkulator Dana DaruratKalkulator Target TabunganKalkulator AnggaranKalkulator Kekayaan BersihKalkulator Konsolidasi UtangKalkulator Pelunasan UtangKalkulator Pinjaman PribadiKalkulator Pinjaman BisnisKalkulator Rata-Rata Biaya DolarKalkulator Reinvestasi DividenKalkulator Reksa DanaKalkulator SIPKalkulator RMDKalkulator Pensiun DanaKalkulator Manfaat Jaminan SosialKalkulator PensiunKalkulator Roth IRAKalkulator 401kKonverter Mata UangKalkulator TipGenerator Hubungkan TitikGenerator Kartu BingoPembuat Tangga Kata (Word Ladder)Generator KriptogramGenerator Teka-Teki Cari KataGenerator SlitherlinkGenerator Hashi JembatanGenerator FutoshikiGenerator Killer SudokuKalkulator Akar PrimitifSimulator Enkripsi RSA Langkah demi LangkahKalkulator Karakteristik EulerKalkulator Diagonal PoligonGenerator Pola Kerucut DatarPemeriksa Fungsi Genap Ganjil atau Tidak KeduanyaKalkulator Koefisien Deret FourierKalkulator Metode Runge-Kutta (RK4)Kalkulator WronskianKalkulator Trace MatriksKalkulator Rank MatriksGenerator Frekuensi Suara AcakGenerator Akor AcakGenerator Loadout AcakGenerator Kartu Poker AcakGenerator Pembukaan Catur AcakGenerator Karakter RPG AcakKalkulator Dekomposisi Nilai Singular (SVD)Kalkulator Koefisien GiniKalkulator Distribusi Stasioner Rantai MarkovKalkulator Prinsip Sarang MerpatiKalkulator Bilangan StirlingKalkulator Derangement SubfaktorialGenerator Bilangan CatalanValidator Urutan Derajat GrafKalkulator Pohon Rentang MinimumKalkulator Jalur Terpendek DijkstraGenerator Persegi AjaibKalkulator Angka BahagiaKalkulator Konjektur CollatzKalkulator KelengkunganKalkulator Radius KonvergensiKalkulator Dekomposisi LU MatriksKalkulator Proyeksi VektorKalkulator Gram-SchmidtKalkulator Persamaan BolaKalkulator Jarak Titik ke BidangKalkulator Ortosentrum SegitigaKalkulator Titik Berat SegitigaKalkulator Rumus Tali SepatuKalkulator Pecahan LanjutanKalkulator Invers Multiplikatif ModularKalkulator Algoritma Euklides DiperluasKalkulator Fungsi Totien EulerKalkulator Teorema Sisa CinaGenerator Diagram Venn (3 Himpunan)Kalkulator Teori HimpunanGenerator Tabel KebenaranKonverter Berat Manusia ke SemutKalkulator Kalori KucingKalkulator Penghematan BohlamKalkulator Biaya MandiKalkulator Biaya Listrik Penambangan BitcoinKalkulator Nilai Tisu ToiletKalkulator Jarak Tempuh KeyboardGenerator Bingo Kata KunciKalkulator Probabilitas Hari SakitKalkulator Upah per Jam SebenarnyaKalkulator Kopi vs. TidurKalkulator Waktu Balas EmailKalkulator FIREKalkulator Waktu Terbuang PerjalananPenghitung Biaya RapatKalkulator Gaji di ToiletGenerator KakuroGenerator KenKen (Calcudoku)Generator Nonogram (Picross)Pemecah & Pelatih Permainan 24Pembuat dan Pemecah SudokuKalkulator Papan KejuKalkulator Air Mancur CokelatKalkulator ABV KoktailKalkulator Porsi SpaghettiKalkulator Waktu Pendinginan BirKalkulator Taco BarKalkulator BBQKalkulator Overdosis KafeinPerencana Pesta PizzaKalkulator Alkohol PernikahanKalkulator Rumah Bata LegoKalkulator Pengisi Ruangan PopcornKalkulator Dampak Jatuh KoinKalkulator Jatuh Menembus BumiKalkulator Radiasi PisangKalkulator Daya HamsterKalkulator Tingkat Kesalahan TeleportasiKalkulator Memasak Ayam Energi KinetikKalkulator Daya Angkat Balon HeliumKalkulator Waktu Bertahan Hidup ZombiePemeriksa Ukuran Crawl GooglebotKalkulator Rasio ParkirKalkulator Pohon NatalKalkulator Apokalips VampirKalkulator Nilai PizzaKalkulator Stan LimunGenerator Negara Bagian AS AcakPenghasil Alasan AcakPenghasil Aktivitas AcakPenghasil Resep Koktail AcakPemilih Film AcakPenghasil Nama Domain AcakGenerator Kekuatan Super AcakGenerator Haiku AcakGenerator Prompt Tulisan Acak