Kalkulator TDEE

Q: Apa itu TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)?

TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk Basal Metabolic Rate (BMR) Anda, Thermic Effect of Food (TEF), dan kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik. TDEE = BMR x Pengganda Aktivitas. Memahami TDEE membantu Anda membuat rencana nutrisi yang efektif untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot.

Q: Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total hanya untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan dan sirkulasi. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) mencakup BMR ditambah semua kalori tambahan yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari, olahraga, dan mencerna makanan. BMR biasanya menyumbang 60-70% dari TDEE.

Q: Formula BMR mana yang paling akurat?

Persamaan Mifflin-St Jeor dianggap yang paling akurat bagi kebanyakan orang dan direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics. Formula Katch-McArdle bisa lebih akurat untuk individu yang relatif kurus yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka. Harris-Benedict adalah formula tertua dan mungkin sedikit melebih-lebihkan BMR.

Q: Bagaimana cara menggunakan TDEE untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit 500 kalori per hari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Untuk hasil yang berkelanjutan, hindari defisit lebih besar dari 1000 kalori setiap hari. Gabungkan pengurangan kalori dengan asupan protein yang cukup untuk mempertahankan massa otot.

Q: Seberapa sering saya harus menghitung ulang TDEE saya?

Hitung ulang TDEE Anda setiap 4-6 minggu atau setiap kali Anda mengalami perubahan berat badan yang signifikan (lebih dari 5 kg), tingkat aktivitas, atau tujuan kebugaran. Saat berat badan Anda turun atau naik, BMR Anda berubah, yang memengaruhi TDEE Anda. Penghitungan ulang secara teratur memastikan target kalori Anda tetap akurat.

Hitung TDEE, BMR, BMI Anda dengan berbagai formula (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Dapatkan rekomendasi makro yang dipersonalisasi dan visualisasikan rincian kalori Anda.

Gratis digunakanTidak perlu mendaftarHasil instan

Kalkulator TDEECoba sekarang — gratis ▼

Coba contoh profil:

Laki-laki Aktif Perempuan Sedikit Aktif Sedentari (AS) Atletis (AS)

Informasi Pribadi

Usia (tahun)

Jenis Kelamin

Laki-laki Perempuan

Ukuran Tubuh

Unit

Metrik (kg/cm) Imperial (lb/in)

Berat

Tinggi

% Lemak Tubuh (opsional)

Aktivitas & Tujuan

Tingkat Aktivitas

Formula BMR

Tujuan Anda

Embed Kalkulator TDEE Widget

Tentang Kalkulator TDEE

Kalkulator TDEE membantu Anda menentukan Total Pengeluaran Energi Harian - jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Memahami TDEE sangat penting untuk membuat rencana nutrisi yang efektif, apakah tujuan Anda adalah penurunan berat badan, penambahan otot, atau mempertahankan fisik Anda saat ini.

Apa itu TDEE?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) mewakili total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam periode 24 jam. Ini terdiri dari tiga komponen utama:

BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori yang dibakar saat istirahat total untuk fungsi dasar tubuh (pernapasan, sirkulasi, produksi sel). Ini menyumbang sekitar 60-70% dari TDEE Anda.
TEF (Thermic Effect of Food): Kalori yang dibakar untuk mencerna dan memproses makanan, biasanya sekitar 10% dari asupan kalori Anda.
Kalori Aktivitas: Energi yang dikeluarkan melalui olahraga dan gerakan harian, bervariasi secara signifikan berdasarkan gaya hidup.

Formula TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Pengganda Aktivitas}$$

Metode Penghitungan BMR

Kalkulator ini menawarkan tiga formula yang divalidasi secara ilmiah untuk menghitung Basal Metabolic Rate Anda:

Persamaan Mifflin-St Jeor (Direkomendasikan)

Dikembangkan pada tahun 1990 dan dianggap paling akurat untuk populasi umum. Direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics.

Untuk Laki-laki

$$\text{BMR} = 10 \times \text{berat (kg)} + 6.25 \times \text{tinggi (cm)} - 5 \times \text{usia} + 5$$

Untuk Perempuan

$$\text{BMR} = 10 \times \text{berat (kg)} + 6.25 \times \text{tinggi (cm)} - 5 \times \text{usia} - 161$$

Persamaan Harris-Benedict (Direvisi 1984)

Salah satu persamaan BMR paling awal, direvisi untuk meningkatkan akurasi. Masih banyak digunakan di lingkungan klinis.

Untuk Laki-laki

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{berat} + 4.799 \times \text{tinggi} - 5.677 \times \text{usia}$$

Untuk Perempuan

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{berat} + 3.098 \times \text{tinggi} - 4.330 \times \text{usia}$$

Formula Katch-McArdle

Paling akurat bagi individu kurus yang mengetahui persentase lemak tubuh mereka. Menggunakan massa tubuh tanpa lemak untuk penghitungan.

Formula

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Massa Tubuh Tanpa Lemak (kg)}$$

Pengganda Tingkat Aktivitas

Tingkat Aktivitas	Pengganda	Deskripsi
Sedentari	1.2	Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan meja
Sedikit Aktif	1.375	Olahraga ringan 1-3 hari per minggu
Cukup Aktif	1.55	Olahraga sedang 3-5 hari per minggu
Sangat Aktif	1.725	Olahraga berat 6-7 hari per minggu
Sangat Aktif Sekali	1.9	Olahraga berat setiap hari ditambah pekerjaan fisik

Menggunakan TDEE untuk Tujuan Anda

Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, buat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda:

Penurunan ringan (-250 kal/hari): Turun sekitar 0,25 kg per minggu
Penurunan sedang (-500 kal/hari): Turun sekitar 0,5 kg per minggu
Penurunan agresif (-1000 kal/hari): Turun sekitar 1 kg per minggu

Tips: Defisit 500 kalori per hari berkelanjutan bagi kebanyakan orang. Hindari defisit lebih besar dari 1000 kalori setiap hari, karena hal ini dapat menyebabkan hilangnya otot, kekurangan nutrisi, dan adaptasi metabolik.

Pemeliharaan Berat Badan

Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, targetkan untuk mengonsumsi kalori yang sama dengan TDEE Anda. Pantau berat badan Anda setiap minggu dan sesuaikan asupan jika perlu.

Penambahan Berat Badan

Untuk menambah berat badan (terutama otot), buat surplus kalori:

Penambahan ringan (+250 kal/hari): Naik sekitar 0,25 kg per minggu
Penambahan sedang (+500 kal/hari): Naik sekitar 0,5 kg per minggu

Memahami BMI

Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah ukuran sederhana menggunakan tinggi dan berat badan untuk memperkirakan lemak tubuh. Meskipun berguna sebagai indikator umum, BMI tidak memperhitungkan massa otot, kepadatan tulang, atau distribusi lemak.

Kisaran BMI	Kategori	Deskripsi
< 18.5	Kekurangan berat badan	Mungkin menunjukkan nutrisi yang tidak mencukupi
18.5 - 24.9	Normal	Kisaran berat badan sehat
25 - 29.9	Kelebihan berat badan	Mungkin mendapat manfaat dari perubahan gaya hidup
30+	Obesitas	Risiko kesehatan yang lebih tinggi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan

Rekomendasi Makronutrisi

Makro (protein, karbohidrat, dan lemak) dioptimalkan berdasarkan tujuan kebugaran Anda:

Penurunan Berat Badan: Protein lebih tinggi (30%) untuk mempertahankan otot, lemak sedang (30%), karbohidrat lebih rendah (40%)
Pemeliharaan: Pendekatan seimbang dengan protein (25%), lemak (30%), dan karbohidrat (45%)
Penambahan Otot: Protein sedang (25%), lemak lebih rendah (25%), karbohidrat lebih tinggi (50%) untuk energi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)?