Bạn nên uống bao nhiêu nước một ngày?

Công cụ Bạn nên uống bao nhiêu nước một ngày ước tính lượng nước bạn nên uống mỗi ngày dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, khí hậu, thói quen tập thể dục, lượng caffeine tiêu thụ và các yếu tố sức khỏe đặc biệt như mang thai hoặc cho con bú. Nhận kế hoạch hydrat hóa cá nhân với lịch trình uống nước theo giờ, phân tích trực quan và các mẹo thực tế.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Nước là thành phần đơn lẻ lớn nhất của cơ thể con người và thiết yếu cho sự cân bằng nội môi của tế bào. Mặc dù lời khuyên phổ biến "8 ly nước mỗi ngày" là một điểm khởi đầu hợp lý, nhưng nhu cầu thực tế của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Công cụ tính toán này sử dụng công thức dựa trên trọng lượng được điều chỉnh theo lối sống và điều kiện môi trường để đưa ra khuyến nghị chính xác hơn cho bạn.

Công thức cơ bản

Mức cơ sở này sau đó được điều chỉnh bằng các hệ số nhân cho mức độ hoạt động, khí hậu và các yếu tố bổ sung như tập thể dục, caffeine và mang thai/cho con bú.

Lượng nước nạp vào đầy đủ cho tổng lượng nước

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ thiết lập mức Lượng nước nạp vào đầy đủ (AI) cho tổng lượng nước từ tất cả các nguồn (nước uống, đồ uống và thực phẩm)^[1]:

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

Mức độ hoạt động

Bạn càng hoạt động thể chất nhiều, bạn càng mất nhiều nước qua mồ hôi và hô hấp. Công cụ tính toán của chúng tôi áp dụng các hệ số nhân sau:

• Ít vận động (ít/không tập thể dục): cơ sở × 1,0
• Hoạt động nhẹ (1-3 ngày/tuần): cơ sở × 1,12
• Hoạt động vừa phải (3-5 ngày/tuần): cơ sở × 1,25
• Rất năng động (6-7 ngày/tuần): cơ sở × 1,40
• Cực kỳ năng động (vận động viên/công việc thể chất): cơ sở × 1,60

Khí hậu và môi trường

Môi trường nóng, ẩm và độ cao lớn làm tăng sự mất nước:

• Ôn đới: không điều chỉnh
• Nóng & Ẩm: +20% (tăng đổ mồ hôi)
• Nóng & Khô: +30% (bay hơi làm tăng mất nước)
• Lạnh: +5% (không khí khô và tăng hô hấp)
• Độ cao lớn: +15% (thở nhanh hơn và độ ẩm thấp hơn)

Tập thể dục

Cứ sau mỗi 30 phút tập thể dục, bạn nên uống thêm khoảng 350 ml (12 oz) nước để thay thế lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi.

Caffeine

Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ. Đối với mỗi tách đồ uống có chứa caffeine, bạn nên uống thêm 150 ml (5 oz) nước để giúp bù đắp cho việc tăng lượng nước tiểu.

Mang thai & Cho con bú

Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 ml (10 oz) nước hàng ngày. Phụ nữ đang cho con bú cần thêm khoảng 700 ml (24 oz) mỗi ngày để hỗ trợ sản xuất sữa.

Nước từ thực phẩm

Khoảng 20% lượng nước nạp vào hàng ngày thường đến từ thực phẩm. Thực phẩm giàu nước có thể đóng góp đáng kể vào việc cấp nước:

Uống nước và giảm cân

Nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị Quốc gia năm 2010 của Hiệp hội Hóa học Hoa Kỳ cho thấy những người ăn kiêng bị béo phì uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn đã giảm được hơn 5 pound so với những người không tăng lượng nước uống, trong khoảng thời gian ba tháng. Duy trì đủ nước cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất.

Đừng uống quá nhiều nước quá nhanh

Các dấu hiệu mất nước

• Nước tiểu có màu vàng sẫm hoặc màu hổ phách
• Cảm thấy khát hoặc khô miệng
• Mệt mỏi hoặc chóng mặt
• Đau đầu
• Giảm tần suất đi tiểu
• Da hoặc môi khô

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên uống bao nhiêu nước một ngày?

Khuyến nghị chung là khoảng 3,7 lít (125 oz) cho nam giới và 2,7 lít (91 oz) cho phụ nữ mỗi ngày từ tất cả các nguồn. Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân thay đổi dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động, khí hậu và tình trạng sức khỏe. Một hướng dẫn phổ biến là 33 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể như một mức cơ sở.

Cà phê có được tính là lượng nước nạp vào không?

Cà phê và trà đóng góp vào lượng chất lỏng hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nghĩa là nó có thể làm tăng lượng nước tiểu. Đối với mỗi tách đồ uống có chứa caffeine, bạn nên uống thêm 150 ml (khoảng 5 oz) nước để bù đắp.

Việc tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến nhu cầu nước?

Tập thể dục làm tăng đáng kể nhu cầu nước do mất chất lỏng qua mồ hôi. Cứ sau mỗi 30 phút tập thể dục, bạn nên uống thêm khoảng 350 ml (12 oz) nước. Tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài trong điều kiện nóng bức có thể cần nhiều hơn nữa.

Uống quá nhiều nước có sao không?

Có, uống quá nhiều nước quá nhanh có thể dẫn đến hạ natri máu (natri trong máu thấp), điều này có thể gây nguy hiểm. Thận có thể xử lý khoảng 0,7-1,0 lít mỗi giờ. Hãy chia nhỏ lượng nước uống trong ngày thay vì tiêu thụ một lượng lớn cùng một lúc.

Bao nhiêu lượng nước nạp vào đến từ thực phẩm?

Khoảng 20% lượng nước nạp vào hàng ngày đến từ thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột (96%), dưa hấu (92%), dâu tây (91%) và rau diếp (96%) có thể đóng góp đáng kể vào việc cấp nước. 80% còn lại nên đến từ đồ uống.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú có cần nhiều nước hơn không?

Có. Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 ml (10 oz) nước mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú cần thêm khoảng 700 ml (24 oz) mỗi ngày để hỗ trợ sản xuất sữa và duy trì sự hydrat hóa đầy đủ.

Tài liệu tham khảo

[1] Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005)