Kalkulator FTP & Zona Daya

Kalkulator FTP & Zona Daya mengubah satu upaya tes menjadi Functional Threshold Power (FTP) Anda dan tujuh zona latihan daya bersepeda dalam watt. Masukkan daya 20 menit terbaik Anda (atau gunakan protokol 8 menit, ramp, 1 jam, atau FTP yang sudah diketahui), tambahkan berat badan untuk melihat watts-per-kilogram dan kategori pengendara Anda, dan dapatkan spektrum daya berkode warna dengan rentang target yang tepat, tujuan, dan perasaan dari setiap zona.

Apa itu FTP (Functional Threshold Power)?

FTP adalah daya rata-rata tertinggi, dalam watt, yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih satu jam. Ini menandai batas antara upaya yang dapat Anda tahan dalam waktu lama dan upaya yang dengan cepat menumpuk kelelahan, itulah mengapa sering digambarkan sebagai “ambang laktat” dalam istilah daya. FTP adalah jangkar latihan berbasis daya: setiap zona, target latihan, dan skor stres latihan dihitung sebagai persentase darinya.

Formula FTP

Karena menahan daya maksimal selama satu jam penuh melelahkan dan sulit diatur tempo, pengendara memperkirakan FTP dari tes yang lebih singkat dan menyesuaikannya ke bawah:

Protokol umum lainnya menggunakan pengali yang berbeda: tes 8 menit menggunakan sekitar 0,90, dan tes ramp biasanya mengambil 0,75 dari daya 1 menit terbaik Anda. Jika Anda sudah mengetahui FTP dari tes yang lebih panjang atau smart trainer, Anda dapat memasukkannya secara langsung.

7 Zona Daya Bersepeda (Model Coggan)

Setiap zona adalah pita persentase tetap dari FTP Anda. Berlatih di zona yang tepat untuk tujuan tertentu adalah yang membuat bersepeda berbasis daya begitu efektif.

Watt per Kilogram dan Kategori Pengendara

FTP mentah memberi tahu Anda berapa banyak daya yang Anda hasilkan; watt per kilogram (W/kg) memberi tahu Anda seberapa cepat daya tersebut benar-benar akan menggerakkan Anda, terutama mendaki. Pengendara 90 kg dan 60 kg dengan FTP 250 W yang sama mendaki dengan kecepatan yang sangat berbeda. Sebagai panduan kasar untuk pria, 2,5–3,5 W/kg adalah pengendara rekreasi yang fit, 3,5–4,5 W/kg adalah pembalap klub yang kuat, dan di atas 5 W/kg mendekati tingkat elit dan profesional. Ambang batas kategori wanita berada sekitar setengah kategori lebih rendah untuk label yang sama. Kalkulator ini menempatkan W/kg Anda pada gauge kategori pengendara spesifik jenis kelamin sehingga Anda dapat melihat di mana posisi Anda.

Cara Melakukan Tes FTP 20 Menit yang Baik

1. Pemanasan dengan benar — 15–20 menit bersepeda mudah dengan beberapa ledakan singkat dan keras untuk membuka kaki.
2. Atur tempo secara merata — mulai terkendali; kesalahan umum adalah keluar terlalu keras dan kemudian melemah. Targetkan daya tertinggi yang dapat Anda tahan secara stabil selama 20 menit penuh.
3. Gunakan kondisi yang sama setiap kali — trainer atau rute yang sama, agar hasil dapat dibandingkan antar tes.
4. Catat daya rata-rata Anda untuk 20 menit dan masukkan di atas. Kalkulator menerapkan faktor 0,95 untuk Anda.

Apa yang Mempengaruhi FTP Anda?

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

1. Pilih protokol tes Anda: Pilih tes 20 menit, tes 8 menit, tes ramp, tes 1 jam, atau “FTP yang Sudah Diketahui” jika Anda sudah memiliki angkanya.
2. Masukkan daya tes Anda: Ketik watt rata-rata dari upaya Anda (atau daya 1 menit terbaik untuk tes ramp).
3. Tambahkan berat (opsional): Masukkan berat badan dan jenis kelamin untuk juga melihat W/kg dan kategori pengendara Anda.
4. Klik Hitung: Dapatkan FTP Anda, spektrum daya berkode warna, dan ketujuh zona dalam watt.
5. Latihan berdasarkan angka: Gunakan rentang watt target dan tujuan setiap zona untuk memandu latihan Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu FTP dalam bersepeda?

FTP adalah singkatan dari Functional Threshold Power. Ini adalah daya rata-rata tertinggi, dalam watt, yang dapat Anda pertahankan selama sekitar satu jam. FTP adalah angka paling penting dalam latihan bersepeda berbasis daya karena setiap zona latihan ditetapkan sebagai persentase darinya.

Bagaimana FTP dihitung dari tes 20 menit?

Setelah pemanasan yang tepat, Anda bersepeda sekeras mungkin yang dapat Anda pertahankan selama 20 menit dan catat daya rata-rata Anda. FTP Anda diperkirakan sebagai 95% dari daya rata-rata 20 menit tersebut. Pengurangan 5% memperhitungkan fakta bahwa Anda dapat menahan lebih banyak daya selama 20 menit dibandingkan satu jam penuh.

Apa saja 7 zona daya bersepeda?

Model Coggan klasik menggunakan tujuh zona sebagai persentase dari FTP: Zona 1 Active Recovery di bawah 55%, Zona 2 Endurance 56–75%, Zona 3 Tempo 76–90%, Zona 4 Lactate Threshold 91–105%, Zona 5 VO2 Max 106–120%, Zona 6 Anaerobic Capacity 121–150%, dan Zona 7 Neuromuscular Power di atas 150%.

Berapa FTP yang bagus dalam watt per kilogram?

Rasio daya-terhadap-berat lebih penting daripada watt mentah untuk sebagian besar bersepeda. Untuk pria, sekitar 2,5 hingga 3,5 W/kg adalah pengendara rekreasi yang fit, 3,5 hingga 4,5 W/kg adalah pembalap klub yang kuat, dan di atas 5 W/kg mendekati tingkat elit dan profesional. Ambang batas wanita berada sekitar setengah kategori lebih rendah untuk label yang sama.

Seberapa sering saya harus menguji ulang FTP saya?

Sebagian besar pengendara menguji ulang FTP mereka setiap empat hingga enam minggu, atau di awal dan akhir blok latihan. Seiring kebugaran Anda berubah, FTP Anda bergerak, dan karena setiap zona adalah persentase dari FTP, menjaganya tetap terkini menjaga target latihan Anda akurat.

Mengapa FTP saya lebih rendah daripada daya 20 menit saya?

FTP didefinisikan sebagai daya sekitar satu jam, dan hampir semua orang dapat menahan lebih banyak daya selama 20 menit dibandingkan 60 menit. Mengalikan rata-rata 20 menit Anda dengan 0,95 mengoreksi perbedaan tersebut sehingga FTP Anda mencerminkan upaya yang berkelanjutan selama satu jam, bukan upaya maksimal yang lebih singkat.

Sumber Daya Tambahan

• Functional Threshold Power - Wikipedia
• Cycling Power Meter - Wikipedia