Kalkulator Beep Test

Kalkulator Beep Test mengubah hasil beep test Anda — level dan shuttle yang Anda capai pada tes kebugaran multi-tahap 20 meter (juga disebut bleep test, PACER, atau lari shuttle Léger) — menjadi estimasi VO₂ max. Kalkulator ini juga menilai kebugaran aerobik Anda terhadap norma berdasarkan usia dan jenis kelamin, serta menampilkan kecepatan lari yang Anda capai, total jumlah shuttle yang diselesaikan, jarak yang ditempuh, dan berapa lama Anda berdiri.

Apa itu Beep Test?

Beep test adalah tes lari shuttle progresif yang digunakan oleh pelatih, militer, dan guru olahraga di seluruh dunia untuk mengukur daya tahan aerobik (kardiovaskular). Anda berlari terus-menerus bolak-balik di lintasan 20 meter, menyesuaikan setiap panjang dengan bip audio. Bip dimulai lambat dan semakin cepat di akhir setiap level berdurasi satu menit. Anda terus berlari sampai tidak mampu lagi mencapai garis sebelum bip — level dan shuttle yang Anda capai adalah skor Anda.

Rumus VO₂ Max Beep Test

Kalkulator ini menggunakan persamaan Léger yang banyak dikutip, yang memprediksi VO₂ max dari kecepatan lari pada level terakhir yang dicapai dan usia atlet:

Di sini V adalah kecepatan lari dalam km/jam pada level terakhir yang Anda selesaikan dan A adalah usia Anda dalam tahun. VO₂ max dinyatakan dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/min) — semakin tinggi angkanya, semakin baik kebugaran aerobik Anda.

Tabel Level Beep Test ke VO₂ Max

Tabel di bawah menunjukkan kecepatan dan VO₂ max perkiraan di akhir setiap level untuk usia 20 tahun. VO₂ max sedikit menurun seiring usia untuk level yang sama karena persamaan Léger menyertakan istilah usia.

Norma VO₂ Max berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Hasil Anda dinilai terhadap norma kebugaran kardio yang umum digunakan ini (ml/kg/min). Nilai bersifat perkiraan dan bervariasi antar sumber referensi.

Apa yang Mempengaruhi Skor Beep Test Anda?

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

1. Masukkan usia dan jenis kelamin Anda: Ini menentukan tabel norma yang tepat untuk peringkat kebugaran Anda.
2. Pilih level yang Anda capai: Level tertinggi yang Anda selesaikan sebelum berhenti.
3. Pilih shuttle yang Anda capai: Shuttle dalam level tersebut di mana Anda berhenti — pilihan diperbarui secara otomatis untuk setiap level.
4. Klik Hitung: Lihat estimasi VO₂ max, peringkat kebugaran, kecepatan, jarak, waktu berdiri, dan rincian langkah demi langkah lengkap.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu beep test?

Beep test, juga disebut bleep test, tes kebugaran multi-tahap, PACER, atau lari shuttle 20 meter, adalah tes lari progresif. Anda berlari bolak-balik di lintasan 20 meter mengikuti bip audio yang semakin cepat setiap level. Tes ini mengukur daya tahan aerobik (kardiovaskular) Anda, dan level serta shuttle yang Anda capai dapat digunakan untuk mengestimasi VO₂ max.

Bagaimana VO₂ max dihitung dari beep test?

Kalkulator ini menggunakan persamaan Léger: VO₂ max = 31.025 + 3.238 × kecepatan − 3.248 × usia + 0.1536 × usia × kecepatan, di mana kecepatan adalah kecepatan lari dalam km/jam pada level terakhir yang Anda capai dan usia adalah usia Anda dalam tahun. Kecepatan lari dimulai dari 8.5 km/jam pada level 1 dan meningkat 0.5 km/jam setiap level.

Berapa skor beep test yang bagus?

Tergantung usia dan jenis kelamin, tetapi sebagai panduan kasar untuk orang dewasa, mencapai level 9 hingga 11 adalah skor rekreasi yang bagus, level 12 hingga 13 sangat bagus, dan level 13 ke atas sangat baik serta khas atlet olahraga tim kompetitif. Atlet daya tahan dan olahraga tim elit dapat mencapai level 14 atau lebih tinggi.

Level berapa yang rata-rata pada beep test?

Untuk orang dewasa yang cukup aktif, hasil rata-rata sekitar level 7 hingga level 9, yang sesuai dengan VO₂ max dalam rentang sedang hingga bagus untuk sebagian besar kelompok usia. Atlet terlatih biasanya mencapai level 11 ke atas.

Apakah beep test akurat untuk VO₂ max?

Beep test memberikan estimasi yang berguna, bukan pengukuran setara laboratorium. VO₂ max aktual diukur langsung dengan analisis gas di treadmill. Persamaan prediksi seperti Léger akurat dalam beberapa ml/kg/min untuk kebanyakan orang, tetapi motivasi, teknik lari, alas kaki, dan permukaan semuanya dapat memengaruhi hasil.

Bagaimana cara meningkatkan skor beep test saya?

Tingkatkan daya tahan aerobik dengan lari rutin, latihan interval, dan tempo run, serta latih tes shuttle itu sendiri agar putaran dan pacing Anda menjadi efisien. Membangun VO₂ max membutuhkan latihan kardiovaskular yang konsisten selama beberapa minggu, digabungkan dengan pemulihan yang baik dan pengelolaan berat badan.

Sumber Daya Tambahan

• Tes kebugaran multi-tahap - Wikipedia
• VO2 max - Wikipedia