Generator Rencana Latihan AI

Generator Rencana Latihan AI menyusun program latihan mingguan sesuai tujuan, jadwal, dan peralatan yang tersedia, baik hanya dengan sepasang dumbel di rumah maupun dengan perlengkapan gym lengkap. Setiap latihan dilengkapi set, repetisi, waktu istirahat, otot yang dilatih, petunjuk teknik, dan alternatif. Halaman ini juga memeriksa rencana seperti yang dilakukan pelatih: menghitung set per kelompok otot setiap minggu dan durasi sesungguhnya tiap sesi.

Yang kamu dapatkan

• Rencana latihan seminggu penuh. Pembagian latihan sesuai jadwalmu, lengkap dengan pemanasan, latihan, dan pendinginan di setiap sesi.
• Panduan lengkap untuk tiap latihan. Set, repetisi, waktu istirahat, otot sasaran, petunjuk teknik, tautan video, serta alternatif jika alat sedang dipakai.
• Volume latihan yang diperiksa. Set efektif tiap kelompok otot dibandingkan dengan kisaran yang didukung penelitian untuk tujuanmu, disertai peringatan jika kelompok otot besar tidak mendapat latihan langsung.
• Durasi sesi yang realistis. Waktu latihan dihitung dari set dan waktu istirahat, lalu diberi tanda jika melebihi durasi yang kamu pilih.
• Program untuk satu bulan. Progres latihan 4 minggu dan timer yang menghitung waktu istirahat serta menjaga layar tetap menyala.

Cara membuat rencana latihan

1. Pilih tujuan dan tingkat latihanmu.
2. Tentukan berapa hari per minggu dan berapa menit tiap sesi yang tersedia.
3. Pilih peralatan yang kamu punya, serta nyeri atau batasan fisik yang perlu diperhatikan.
4. Klik Buat rencana latihanku. Ganti latihan yang tidak kamu sukai, lalu tekan Mulai latihan.

Memilih pembagian jadwal latihan

Tips latihan

• Sisakan 1–3 repetisi sebelum mencapai batas maksimal di sebagian besar set, terutama jika kamu pemula.
• Tingkatkan beban secara bertahap: tambah satu repetisi atau sedikit beban setiap minggu; lama-lama hasilnya terasa.
• Tidur dan protein sama pentingnya dengan program latihan: usahakan tidur 7–9 jam dan konsumsi sekitar 1,6 g protein per kg berat badan saat membentuk otot.
• Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan: rencana yang baik dan kamu jalani selama 12 minggu lebih bermanfaat daripada rencana sempurna yang ditinggalkan setelah dua minggu.

Alat terkait

Atur pola makan dengan AI Meal Plan Generator, atau hitung kebutuhanmu dengan Calorie Calculator.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana Generator Rencana Latihan AI bekerja?

Pilih tujuan dan tingkat latihan, berapa hari per minggu kamu bisa berlatih, durasi tiap sesi, peralatan yang tersedia, serta nyeri atau batasan fisik yang perlu diperhatikan. AI menyusun rencana mingguan dengan pemanasan, latihan, set, repetisi, dan waktu istirahat untuk setiap hari, petunjuk teknik dan alternatif untuk tiap latihan, serta progres latihan selama 4 minggu. Setelah itu, halaman ini menghitung set mingguan untuk tiap kelompok otot dan perkiraan durasi sesungguhnya setiap sesi.

Bisakah saya membuat rencana latihan di rumah tanpa peralatan?

Bisa. Pilih hanya Berat badan sendiri dan semua latihan akan menggunakan berat badanmu saja. Tambahkan peralatan yang kamu punya, seperti dumbel, resistance band, kettlebell, atau bar pull-up. Rencana hanya akan memakai peralatan tersebut.

Apakah rencana latihan ini bisa dibuat gratis?

Ya. Setiap hari kamu mendapat jatah penggunaan AI gratis, dan satu rencana penuh memerlukan satu kali penggunaan. Mengganti latihan, memakai timer, menyalin, dan mencetak selalu gratis. Contoh rencana di halaman ini juga tidak memakai kredit.

Berapa banyak set untuk tiap kelompok otot?

Untuk membentuk otot, penelitian mendukung sekitar 10–20 set efektif per kelompok otot setiap minggu, yang dibagi ke dalam dua sesi atau lebih. Pemula bisa berkembang dengan jumlah di kisaran bawah. Rencana ini menampilkan set mingguan tiap kelompok otot supaya kamu tahu jumlahnya.

Bagaimana cara meningkatkan beban latihan?

Ikuti progres latihan 4 minggu di bawah rencana: tambah repetisi sampai mencapai batas atas kisaran, lalu tambah beban dan mulai lagi dari batas bawah. Untuk tujuan membentuk otot dan menambah kekuatan, beban latihan pada minggu ke-4 dikurangi agar tubuh pulih sebelum siklus berikutnya.

Saya mengalami nyeri lutut atau punggung. Apakah tetap bisa menggunakannya?

Pilih batasan yang sesuai. Rencana akan menghindari gerakan yang biasanya memperburuknya, seperti tekukan lutut dalam atau beban berat pada tulang belakang. Ini bukan saran medis: jika terasa sakit, berhenti dan temui dokter atau fisioterapis.

Bagaimana cara kerja timer latihan?

Klik Mulai latihan pada hari mana pun. Timer memandumu melalui setiap set latihan, menghitung mundur waktu istirahat dengan bunyi penanda, dan menjaga layar tetap menyala sehingga kamu tidak perlu membuka kunci ponsel di sela-sela set.