Calculadora de Déficit Calórico
Calcula tu déficit calórico personalizado, TDEE y BMR para crear un plan de pérdida de peso efectivo con sugerencias de comidas y seguimiento del progreso.
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Calculadora de Déficit Calórico
Bienvenido a la Calculadora de Déficit Calórico, tu herramienta integral para planificar un proceso de pérdida de peso saludable y sostenible. Esta calculadora utiliza fórmulas respaldadas científicamente para determinar tu Gasto Energético Diario Total (TDEE), tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y el déficit calórico óptimo para alcanzar tu peso objetivo en el plazo elegido.
¿Qué es un Déficit Calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar la energía almacenada (principalmente grasa) para satisfacer sus necesidades energéticas, lo que resulta en la pérdida de peso. El tamaño de tu déficit determina la rapidez con la que pierdes peso:
- Déficit de 500 calorías/día = aproximadamente 0,5 kg (1 libra) de pérdida de peso por semana
- Déficit de 750 calorías/día = aproximadamente 0,75 kg (1,5 libras) de pérdida de peso por semana
- Déficit de 1000 calorías/día = aproximadamente 1 kg (2 libras) de pérdida de peso por semana (máximo recomendado)
Cómo funciona esta calculadora
La calculadora utiliza la Ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada uno de los métodos más precisos para estimar la TMB:
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Súper activo | 1,9 | Ejercicio muy intenso + trabajo físico |
Cómo usar esta calculadora
- Ingresa tus datos personales: Edad, género, altura y peso actual
- Elige tus unidades: Métricas (kg/cm) o EE. UU. (libras/pulgadas)
- Establece tu peso objetivo: Este debe ser menor que tu peso actual
- Selecciona tu nivel de actividad: Sé honesto para obtener resultados precisos
- Establece tu plazo: Cuántas semanas para alcanzar tu meta
- Calcula: Obtén tu plan de déficit calórico personalizado
Comprendiendo tus resultados
Explicación de métricas clave
- TDEE (Gasto Energético Diario Total): El total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo todas las actividades
- TMB (Tasa Metabólica Basal): Calorías que tu cuerpo necesita en reposo total para mantener las funciones vitales
- Déficit calórico diario: Cuántas calorías menos necesitas comer diariamente para alcanzar tu objetivo
- Ingesta calórica recomendada: Tu TDEE menos el déficit; esto es lo que deberías comer al día
- IMC (Índice de Masa Corporal): Una medida de la grasa corporal basada en la altura y el peso
Categorías de IMC
| Rango de IMC | Categoría |
|---|---|
| Menos de 18,5 | Bajo peso |
| 18,5 - 24,9 | Peso normal |
| 25 - 29,9 | Sobrepeso |
| 30 o más | Obesidad |
Pautas para una pérdida de peso segura
Para una pérdida de peso saludable y sostenible, sigue estas pautas:
- Déficit máximo recomendado: 500-750 calorías por día
- Pérdida de peso máxima segura: 0,5-1 kg (1-2 libras) por semana
- Ingesta calórica mínima: 1200 calorías para mujeres, 1500 calorías para hombres (sin supervisión médica)
- Combina con ejercicio: Agrega entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular
- Mantente hidratado: Bebe suficiente agua durante el día
Preguntas frecuentes
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o una combinación de ambos. Un déficit de aproximadamente 500-750 calorías por día suele resultar en una pérdida de peso de 0,5-1 kg (1-2 libras) por semana.
¿Cuál es un déficit calórico seguro para perder peso?
Un déficit calórico seguro suele ser de 500 a 750 calorías por día, lo que se traduce en perder entre 0,5 y 1 kg (1-2 libras) por semana. Los déficits extremos que superan las 1000 calorías por día pueden provocar pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes y ralentización metabólica.
¿Cómo se calcula el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor de actividad. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB, que se considera una de las fórmulas más precisas disponibles.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Para perder peso, consume menos calorías que tu TDEE. Un déficit moderado de 500 calorías por debajo de tu TDEE es eficaz y sostenible. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2500 calorías, comer 2000 calorías al día crea un déficit de 500 calorías.
¿Por qué no debería bajar de 1200 calorías?
Consumir menos de 1200 calorías (mujeres) o 1500 calorías (hombres) al día puede ser peligroso sin supervisión médica. Las dietas muy bajas en calorías pueden causar deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, cálculos biliares y adaptación metabólica.
Recursos adicionales
Cite este contenido, página o herramienta como:
"Calculadora de Déficit Calórico" en https://MiniWebtool.com/es/calculadora-de-déficit-calórico/ de MiniWebtool, https://MiniWebtool.com/
por el equipo de miniwebtool. Actualizado: 30 de enero de 2026
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