Calcolatore FTP e zone di potenza

Il Calcolatore FTP e zone di potenza trasforma un singolo sforzo di test nella tua potenza alla soglia funzionale (FTP) e nelle sette zone di allenamento della potenza ciclistica in watt. Inserisci la tua potenza migliore sui 20 minuti (oppure usa un protocollo di 8 minuti, a rampa, di 1 ora o con FTP noto), aggiungi il peso per visualizzare i tuoi watt per chilogrammo e la categoria del ciclista, quindi ottieni uno spettro della potenza con codici colore e l'intervallo obiettivo, lo scopo e le sensazioni di ogni zona.

Che cos'è l'FTP (potenza alla soglia funzionale)?

L'FTP è la potenza media massima, in watt, che puoi mantenere per circa un'ora. Segna il confine tra gli sforzi che puoi sostenere a lungo e quelli che accumulano rapidamente fatica; per questo viene spesso descritto come la tua “soglia del lattato” in termini di potenza. L'FTP è il riferimento dell'allenamento basato sulla potenza: ogni zona, obiettivo di allenamento e punteggio di stress è calcolato come percentuale di esso.

Formula dell'FTP

Poiché mantenere la potenza massima per un'ora intera è estenuante e difficile da dosare, i ciclisti stimano l'FTP da un test più breve e la riducono:

Altri protocolli comuni utilizzano moltiplicatori diversi: il test di 8 minuti usa circa 0,90 e i test a rampa prendono in genere lo 0,75 della potenza migliore di 1 minuto. Se conosci già il tuo FTP da un test più lungo o da un rullo smart, puoi inserirlo direttamente.

Le 7 zone di potenza del ciclismo (modello di Coggan)

Ogni zona è una fascia percentuale fissa del tuo FTP. Allenarsi nella zona corretta per un determinato obiettivo è ciò che rende così efficace il ciclismo basato sulla potenza.

Watt per chilogrammo e categorie dei ciclisti

L'FTP assoluto indica quanta potenza produci; i watt per chilogrammo (W/kg) indicano quanto velocemente quella potenza ti farà avanzare, soprattutto in salita. Un ciclista di 90 kg e uno di 60 kg con lo stesso FTP di 250 W salgono a velocità molto diverse. Come indicazione generale per gli uomini, 2,5–3,5 W/kg indicano un ciclista amatoriale in forma, 3,5–4,5 W/kg un forte corridore di club e oltre 5 W/kg livelli d'élite e professionistici. Per le donne le soglie di categoria sono circa mezza categoria più basse a parità di etichetta. Questo calcolatore posiziona i tuoi W/kg su un indicatore della categoria specifico per genere, così puoi vedere a che punto sei.

Come eseguire un buon test FTP di 20 minuti

1. Riscaldati adeguatamente — 15–20 minuti di pedalata facile con alcune brevi accelerazioni intense per preparare le gambe.
2. Mantieni un ritmo uniforme — parti in modo controllato; un errore comune è iniziare troppo forte e calare. Punta alla potenza più alta che puoi mantenere regolarmente per tutti i 20 minuti.
3. Usa sempre le stesse condizioni — lo stesso rullo o percorso, così i risultati sono confrontabili tra i test.
4. Registra la potenza media dei 20 minuti e inseriscila sopra. Il calcolatore applicherà per te il fattore 0,95.

Cosa influenza il tuo FTP?

Come usare questo calcolatore

1. Scegli il protocollo di test: seleziona un test di 20 minuti, 8 minuti, a rampa, di 1 ora oppure “FTP noto” se conosci già il tuo valore.
2. Inserisci la potenza del test: digita i watt medi del tuo sforzo (oppure la potenza migliore di 1 minuto per il test a rampa).
3. Aggiungi il peso (opzionale): inserisci peso corporeo e genere per visualizzare anche W/kg e categoria del ciclista.
4. Fai clic su Calcola: ottieni FTP, spettro della potenza con codici colore e tutte e sette le zone in watt.
5. Allenati seguendo i numeri: usa l'intervallo di watt obiettivo e lo scopo di ogni zona per guidare i tuoi allenamenti.

Domande frequenti

Che cos'è l'FTP nel ciclismo?

FTP significa Functional Threshold Power, cioè potenza alla soglia funzionale. È la potenza media massima, in watt, che puoi mantenere per circa un'ora. L'FTP è il numero più importante nell'allenamento ciclistico basato sulla potenza, perché ogni zona di allenamento è impostata come percentuale di esso.

Come si calcola l'FTP da un test di 20 minuti?

Dopo un adeguato riscaldamento pedala al massimo ritmo sostenibile per 20 minuti e registra la potenza media. Il tuo FTP viene stimato come il 95% della potenza media dei 20 minuti. La riduzione del 5% tiene conto del fatto che puoi mantenere più potenza per 20 minuti che per un'ora intera.

Quali sono le 7 zone di potenza del ciclismo?

Il classico modello di Coggan utilizza sette zone come percentuale dell'FTP: Zona 1 Recupero attivo sotto il 55%, Zona 2 Resistenza 56–75%, Zona 3 Ritmo 76–90%, Zona 4 Soglia del lattato 91–105%, Zona 5 VO2 Max 106–120%, Zona 6 Capacità anaerobica 121–150% e Zona 7 Potenza neuromuscolare oltre il 150%.

Qual è un buon FTP in watt per chilogrammo?

Per la maggior parte dei ciclisti il rapporto potenza/peso conta più dei watt assoluti. Per gli uomini, circa 2,5–3,5 W/kg indicano un ciclista amatoriale in forma, 3,5–4,5 W/kg un forte corridore di club e oltre 5 W/kg livelli d'élite e professionistici. Per le donne le soglie sono circa mezza categoria più basse a parità di etichetta.

Con quale frequenza dovrei ripetere il test FTP?

La maggior parte dei ciclisti ripete il test FTP ogni quattro-sei settimane, oppure all'inizio e alla fine di un blocco di allenamento. Quando la forma fisica cambia, cambia anche l'FTP; poiché ogni zona è una percentuale dell'FTP, mantenerlo aggiornato mantiene accurati gli obiettivi di allenamento.

Perché il mio FTP è inferiore alla mia potenza sui 20 minuti?

L'FTP è definito come una potenza mantenibile per circa un'ora e quasi tutti riescono a sostenere più potenza per 20 minuti che per 60. Moltiplicare la media dei 20 minuti per 0,95 corregge questa differenza, così l'FTP riflette uno sforzo sostenibile di un'ora invece di uno sforzo massimale più breve.