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Calcolatore TDEE

Calcola il tuo TDEE, BMR, BMI con più formule (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle). Ottieni raccomandazioni personalizzate sui macro e visualizza la tua scomposizione calorica.

Calcolatore TDEE

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Calcolatore TDEE

Il Calcolatore TDEE ti aiuta a determinare il tuo Dispendio Energetico Quotidiano Totale (Total Daily Energy Expenditure) - il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Comprendere il tuo TDEE è essenziale per creare un piano nutrizionale efficace, sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso, il guadagno muscolare o il mantenimento della tua forma fisica attuale.

Cos'è il TDEE?

Il Dispendio Energetico Quotidiano Totale (TDEE) rappresenta le calorie totali che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Si compone di tre elementi principali:

Formula TDEE
$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Moltiplicatore di attività}$$

Metodi di Calcolo del BMR

Questo calcolatore offre tre formule scientificamente validate per calcolare il tuo Metabolismo Basale:

Equazione di Mifflin-St Jeor (Raccomandata)

Sviluppata nel 1990 e considerata la più accurata per la popolazione generale. Raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics.

Per gli uomini
$$\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altezza (cm)} - 5 \times \text{età} + 5$$
Per le donne
$$\text{BMR} = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altezza (cm)} - 5 \times \text{età} - 161$$

Equazione di Harris-Benedict (Revisionata 1984)

Una delle prime equazioni BMR, revisionata per una migliore accuratezza. Ancora ampiamente utilizzata in contesti clinici.

Per gli uomini
$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{peso} + 4.799 \times \text{altezza} - 5.677 \times \text{età}$$
Per le donne
$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{peso} + 3.098 \times \text{altezza} - 4.330 \times \text{età}$$

Formula di Katch-McArdle

La più accurata per gli individui magri che conoscono la loro percentuale di massa grassa. Utilizza la massa magra per il calcolo.

Formula
$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Massa magra (kg)}$$

Moltiplicatori del Livello di Attività

Livello di AttivitàMoltiplicatoreDescrizione
Sedentario1.2Poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio
Leggermente Attivo1.375Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana
Moderatamente Attivo1.55Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana
Molto Attivo1.725Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana
Estremamente Attivo1.9Esercizio quotidiano intenso più lavoro fisico

Usare il TDEE per i Tuoi Obiettivi

Perdita di Peso

Per perdere peso, crea un deficit calorico mangiando meno calorie del tuo TDEE:

Suggerimento: Un deficit di 500 calorie al giorno è sostenibile per la maggior parte delle persone. Evita deficit superiori a 1000 calorie giornaliere, poiché ciò può portare alla perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali e adattamento metabolico.

Mantenimento del Peso

Per mantenere il tuo peso attuale, punta a consumare calorie pari al tuo TDEE. Monitora il tuo peso settimanalmente e regola l'introito se necessario.

Aumento di Peso

Per aumentare di peso (specialmente muscoli), crea un surplus calorico:

Comprendere il BMI

L'Indice di Massa Corporea (BMI) è una misura semplice che utilizza altezza e peso per stimare il grasso corporeo. Sebbene utile come indicatore generale, il BMI non tiene conto della massa muscolare, della densità ossea o della distribuzione del grasso.

Intervallo BMICategoriaDescrizione
< 18.5SottopesoPuò indicare una nutrizione insufficiente
18.5 - 24.9NormopesoIntervallo di peso salutare
25 - 29.9SovrappesoPuò beneficiare di cambiamenti nello stile di vita
30+ObesoRischio per la salute più elevato, consultare un medico

Raccomandazioni sui Macronutrienti

I macro (proteine, carboidrati e grassi) sono ottimizzati in base al tuo obiettivo fitness:

Domande Frequenti

Cos'è il TDEE (Dispendio Energetico Quotidiano Totale)?

Il TDEE è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, inclusi il metabolismo basale (BMR), l'effetto termico del cibo (TEF) e le calorie bruciate attraverso l'attività fisica. TDEE = BMR x Moltiplicatore di attività. Comprendere il tuo TDEE ti aiuta a creare piani nutrizionali efficaci per la perdita di peso, il mantenimento o il guadagno muscolare.

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo solo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione e la circolazione. Il TDEE (Dispendio Energetico Quotidiano Totale) include il BMR più tutte le calorie aggiuntive bruciate attraverso le attività quotidiane, l'esercizio fisico e la digestione del cibo. Il BMR rappresenta tipicamente il 60-70% del TDEE.

Quale formula BMR è la più accurata?

L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per la maggior parte delle persone ed è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. La formula di Katch-McArdle può essere più accurata per gli individui magri che conoscono la loro percentuale di grasso corporeo. Harris-Benedict è la formula più antica e può sovrastimare leggermente il BMR.

Come uso il TDEE per la perdita di peso?

Per perdere peso, mangia meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di 500 calorie al giorno si traduce in circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. Per risultati sostenibili, evita deficit superiori a 1000 calorie giornaliere. Combina la riduzione calorica con un adeguato apporto proteico per preservare la massa muscolare.

Ogni quanto devo ricalcolare il mio TDEE?

Ricalcola il tuo TDEE ogni 4-6 settimane o ogni volta che riscontri cambiamenti significativi nel peso (più di 5 kg), nel livello di attività o negli obiettivi di fitness. Man mano che perdi o guadagni peso, il tuo BMR cambia, influenzando il tuo TDEE. Il ricalcolo regolare assicura che i tuoi target calorici rimangano accurati.

Limitazioni Importanti

Risorse Aggiuntive

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