Vertikalsprung-Rechner

Was ist ein Vertikalsprung-Test?

Der Vertikalsprung-Test (auch Sargent-Sprungtest genannt) ist eine der am weitesten verbreiteten Bewertungen der explosiven Kraft des Unterkörpers in der Sportwissenschaft. Er misst die Differenz zwischen der Standreichweite eines Athleten und der maximalen Höhe, die er während eines Sprungs berühren kann. Dieser einfache Test ist seit den frühen 1920er Jahren fester Bestandteil sportlicher Bewertungen und bleibt eine Schlüsselkennzahl beim NFL Combine, NBA Draft Combine und in College-Sportprogrammen weltweit.

Die Vertikalsprung-Höhe ist ein direkter Indikator für Ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – eine Eigenschaft, die in Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball, Leichtathletik und Kampfsport unerlässlich ist. Sie spiegelt die kombinierte Kraft Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden wider, die in einer explosiven Dreifachstreckung (Sprunggelenk, Knie und Hüfte) zusammenarbeiten.

So messen Sie Ihren Vertikalsprung

Wand-und-Kreide-Methode (Am einfachsten zugänglich)

1. Standreichweite: Stellen Sie sich flachfüßig neben eine Wand und strecken Sie Ihren dominanten Arm über den Kopf. Markieren Sie den höchsten Punkt, den Sie berühren können, mit Kreide oder Klebeband. Dies ist Ihre Standreichweite.
2. Sprungreichweite: Springen Sie aus dem Stand (kein Anlauf) so hoch wie möglich und berühren Sie die Wand am höchsten Punkt. Markieren Sie diesen Punkt.
3. Berechnen: Messen Sie die Differenz zwischen den beiden Markierungen. Dies ist Ihre Vertikalsprung-Höhe.

Vertec-Gerät

Ein Vertec ist das Standardwerkzeug, das bei professionellen Tests verwendet wird. Es hat verstellbare Kunststoffplättchen, die man am höchsten Punkt des Sprungs wegstößt. Das Gerät misst direkt die Differenz zwischen Ihrer Standreichweite und Sprungreichweite.

Sprungmatte / Kraftmessplatte

Elektronische Sprungmatten berechnen den Vertikalsprung aus der Flugzeit. Kraftmessplatten liefern noch mehr Daten, einschließlich der Absprunggeschwindigkeit, der Kraftentwicklungsrate und der Landebelastung.

Formeln zur Leistungsabgabe

Dieser Rechner schätzt Ihre anaerobe Spitzenleistung mithilfe von drei validierten Formeln. Die Leistungsabgabe ist ein wichtiger Leistungsindikator, da sie widerspiegelt, wie schnell Sie Kraft erzeugen können – entscheidend für Sprints, Sprünge und Richtungswechsel.

Lewis-Formel (Fox-Mathews)

Die Lewis-Formel bietet eine schnelle Schätzung der anaeroben Spitzenleistung. Sie ist aufgrund ihrer Einfachheit weit verbreitet, kann die Leistung jedoch im Vergleich zu moderneren Gleichungen leicht unterschätzen.

Harman et al. Formel

Diese von Harman et al. (1991) entwickelte Regressionsgleichung wurde aus Daten von Kraftmessplatten abgeleitet und liefert tendenziell etwas höhere Schätzwerte als die Lewis-Formel.

Sayers et al. Formel

Die Sayers-Gleichung (1999) ist die am häufigsten zitierte Formel in der modernen sportwissenschaftlichen Forschung und gilt als genauester Prädiktor für die Spitzenleistung aus Vertikalsprung-Daten.

Vertikalsprung-Normen

Standards für Männer

Standards für Frauen

So steigern Sie Ihren Vertikalsprung

Die Verbesserung Ihres Vertikalsprungs erfordert eine Kombination aus Krafttraining, plyometrischen Übungen und der Verfeinerung der Technik. Hier ist ein bewährter Ansatz:

• Beinkraft aufbauen: Konzentrieren Sie sich auf Kniebeugen (Back Squat, Front Squat), Kreuzheben und Ausfallschritte. Streben Sie an, mindestens das 1,5-fache Ihres Körpergewichts zu beugen, bevor Sie den Schwerpunkt auf Plyometrie legen.
• Plyometrisches Training: Box Jumps, Depth Jumps, Tuck Jumps und Bounding-Drills entwickeln den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der explosive Sprünge ermöglicht.
• Olympisches Gewichtheben: Power Cleans, Hang Cleans und Snatches entwickeln die Kraftentwicklungsrate – wie schnell Sie maximale Kraft erzeugen können.
• Technik: Üben Sie das Timing des Armschwungs, die Tiefe des Hüftscharniers und den Absprungwinkel. Ein richtiger Armantrieb allein kann 3-5 cm hinzufügen.
• Flexibilität: Die Beweglichkeit von Hüftbeugern und Sprunggelenken beeinflusst direkt die Sprungmechanik. Verkürzte Hüftbeuger schränken die Kraft der Hüftstreckung ein.
• Erholung: Lassen Sie 48-72 Stunden zwischen plyometrischen Einheiten verstreichen. Qualität vor Quantität – 3 Sätze à 5 Depth Jumps sind besser als 10 Sätze unsauberer Sprünge.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)