Magere Körpermasse Rechner

Was ist die magere Körpermasse (LBM)?

Die magere Körpermasse (Lean Body Mass, LBM), auch fettfreie Masse genannt, ist das Gesamtgewicht Ihres Körpers abzüglich des Gewichts des Körperfetts. Sie umfasst das Gewicht Ihrer Muskeln, Knochen, Organe, Haut, Blut und Wasser. Die LBM macht je nach Geschlecht, Alter und Fitnesszustand normalerweise 60–90 % des Gesamtkörpergewichts aus.

Die Kenntnis Ihrer mageren Körpermasse ist wertvoll für die Fitnessplanung, die Optimierung der Ernährung und die Gesundheitsüberwachung. Im Gegensatz zum Gesamtkörpergewicht, das durch Wasser und Fett schwankt, bietet die LBM einen stabileren Indikator für das funktionelle Gewebe Ihres Körpers – die Teile, die Kalorien verbrennen, Kraft erzeugen und Sie gesund halten.

So verwenden Sie den Magere-Körpermasse-Rechner

1. Geben Sie Ihr Gewicht ein — Tippen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm oder Pfund ein. Wählen Sie die entsprechende Einheit aus dem Dropdown-Menü.
2. Geben Sie Ihre Größe ein — Tippen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern oder Zoll ein. Wählen Sie die entsprechende Einheit aus dem Dropdown-Menü.
3. Wählen Sie Ihr Geschlecht — Wählen Sie Ihr biologisches Geschlecht (männlich oder weiblich), da die LBM-Formeln geschlechtsspezifische Koeffizienten verwenden.
4. Klicken Sie auf Berechnen — Drücken Sie die Schaltfläche "LBM berechnen", um Ihre Ergebnisse mit allen drei Formeln zu ermitteln.
5. Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse — Sehen Sie Ihre magere Körpermasse aus drei Formeln, ein animiertes Diagramm zur Körperzusammensetzung, Ihre Körperfettkategorie und personalisierte Fitness-Einblicke.

LBM-Formeln erklärt

Boer-Formel (1984)

Die Boer-Formel ist die am häufigsten zitierte Gleichung für die magere Körpermasse. Sie wurde aus Regressionsanalysen von Gewichts- und Größendaten entwickelt und verwendet ein einfaches lineares Modell, das für die meisten Erwachsenen zuverlässige Schätzungen liefert.

James-Formel (1976)

Die James-Formel verwendet ein nicht-lineares Modell, das das quadrierte Verhältnis von Gewicht zu Größe einbezieht. Dies berücksichtigt die nicht-lineare Beziehung zwischen Körpermaßen und Fettverteilung, was sie besonders interessant für Personen macht, deren Gewicht-Größe-Verhältnis ungewöhnlich ist.

Hume-Formel (1966)

Die Hume-Formel ist die früheste validierte LBM-Vorhersagegleichung. Wie die Boer-Formel verwendet sie ein lineares Modell, jedoch mit anderen Koeffizienten, die aus einer anderen Studienpopulation abgeleitet wurden. Sie neigt dazu, bei durchschnittlich großen Personen Ergebnisse zu liefern, die nahe an der Boer-Formel liegen.

Bereiche des Körperfettanteils

Warum ist die magere Körpermasse wichtig?

• Fitness-Tracking: Die LBM hilft Ihnen, zwischen Muskelzuwachs und Fettabbau zu unterscheiden, was einen besseren Einblick bietet als das Gesamtgewicht allein.
• Ernährungsplanung: Proteinbedarf und Kalorienbedarf werden für eine höhere Genauigkeit oft auf Basis der Magermasse statt des Gesamtgewichts berechnet.
• Stoffwechselrate: Die Magermasse ist der Haupttreiber Ihres Grundumsatzes (BMR). Mehr Magermasse bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
• Klinische Anwendung: Gesundheitsdienstleister nutzen die LBM, um genaue Medikamentendosierungen zu berechnen, den Ernährungszustand zu beurteilen und die Körperzusammensetzung bei Patienten zu bewerten.
• Zielsetzung: Die Kenntnis Ihrer LBM hilft dabei, realistische Ziele zu setzen – egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder Ihre Figur halten wollen.

So steigern Sie die magere Körpermasse

• Widerstandstraining: Progressives Krafttraining 3–4 Mal pro Woche ist der effektivste Reiz für das Muskelwachstum.
• Proteinzufuhr: Streben Sie täglich 1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
• Schlaf: 7–9 Stunden Qualitätsschlaf sind essentiell für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und die Muskelregeneration.
• Kalorienüberschuss: Ein moderater Überschuss von 250–500 Kalorien über dem Erhaltungssatz unterstützt das Muskelwachstum ohne übermäßigen Fettaufbau.
• Konsistenz: Muskelaufbau ist ein schrittweiser Prozess. Erwarten Sie bei optimalem Training und optimaler Ernährung 0,25–0,5 kg Muskelzuwachs pro Monat.

Einschränkungen von LBM-Schätzformeln

Obwohl die Formeln von Boer, James und Hume für die Allgemeinbevölkerung gut validiert sind, haben sie Grenzen:

• Sie können die LBM bei fettleibigen Personen überschätzen, da die Gleichungen an Populationen entwickelt wurden, die näher an einer durchschnittlichen Körperzusammensetzung liegen.
• Sie können die LBM bei sehr muskulösen Personen (Bodybuilder, Powerlifter) unterschätzen.
• Sie berücksichtigen keine altersbedingten Veränderungen der Körperzusammensetzung (Sarkopenie).
• Für genaueste Ergebnisse sollten Labormethoden wie DEXA-Scanning, hydrostatisches Wiegen oder Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod) in Betracht gezogen werden.

Häufig gestellte Fragen