目標心率計算機

歡迎使用目標心率計算機，這是一款全面的健身工具，使用經科學證實的 Karvonen 方法計算您的個性化心率訓練區間。無論您是為了減脂、建立心血管耐力，還是追求巔峰運動表現，本計算機都能根據您的年齡和當前健身水平提供準確的目標區間。

什麼是目標心率？

目標心率 (THR) 是您在運動期間應維持的理想心率範圍，旨在實現特定的健身目標同時確保安全。在目標心率區間內運動可確保您的運動強度足以改善心血管健康，而不會過度勞累。

您的目標心率會根據以下因素而變化：

• 您的年齡 - 最大心率隨年齡增長而下降
• 您的靜止心率 - 較低的靜止心率表示較好的心血管健康
• 您的健身目標 - 不同的區間針對脂肪燃燒、耐力或運動表現

Karvonen 方法詳解

本計算機採用 Karvonen 方法，也稱為儲備心率 (HRR) 法。與簡單的最大心率百分比計算不同，Karvonen 公式通過納入您的靜止心率來考量您目前的健身水平。

其中 儲備心率 (HRR) = 最大心率 - 靜止心率

Karvonen 方法更為準確，因為兩個年齡相同的人可能擁有截然不同的健身水平。靜止心率為 50 BPM（非常健康）的人與 80 BPM（較不健康）的人相比，其目標區間會有所不同。

了解 5 個心率訓練區間

第 1 區間：恢復區間 (50-60%)

最輕的訓練區間，非常適合熱身、緩和和積極恢復日。在這種強度下，您的身體主要使用脂肪作為燃料，您可以輕鬆維持對話。將此區間用於恢復跑、輕鬆步行或溫和的騎行。

第 2 區間：脂肪燃燒區間 (60-70%)

通常被稱為「脂肪燃燒區」，因為在這種強度下，身體使用脂肪作為燃料的比例最高。這對於建立帶氧基礎、長時間鍛煉和可持續減重非常理想。在此區間運動時，您應該能夠舒適地說話。

第 3 區間：帶氧區間 (70-80%)

中等強度區間，可提高心血管效率和耐力。您的身體混合使用脂肪和碳水化合物作為燃料。對話變得更加困難。這是穩定狀態有氧運動和馬拉松配速訓練的區間。

第 4 區間：門檻區間 (80-90%)

在您的無氧門檻或接近無氧門檻的高強度訓練。該區間可提高您的乳酸耐受力和速度耐力。說話很困難，您只能維持這種強度 10-40 分鐘。適合節奏跑和間歇訓練。

第 5 區間：最大強度區間 (90-100%)

只能維持短暫爆發（30 秒到 2 分鐘）的全力以赴。該區間開發最大速度、力量和快肌纖維。用於衝刺、HIIT 高強度間歇訓練和比賽衝刺。

如何測量您的靜止心率

準確的靜止心率測量對於 Karvonen 方法至關重要。請按照以下步驟獲得最佳結果：

1. 早上測量 - 醒來後立即測量脈搏，不要下床
2. 完全休息 - 如果在白天測量，請先安靜坐下至少 10 分鐘
3. 尋找脈搏 - 使用手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）
4. 計數 60 秒 - 或計數 15 秒並乘以 4
5. 連續測量數日 - 取平均值以獲得最準確的結果

最大心率：公式 vs. 實測

本計算機提供兩種最大心率選項：

基於公式 (220 - 年齡)

傳統公式為大多數人提供了合理的估計。它簡單且應用廣泛，但對某些人來說可能會有 10-20 BPM 的誤差。

實測最大心率

如果您已完成受監督的最大心率測試，或者通過競技活動知道自己的實際最大心率，可以直接輸入以獲得更準確的區間。方法包括：

• 遞增負荷運動測試（跑步機或功率自行車）
• 現場測試：熱身後進行 3 分鐘全力奔跑
• 比賽數據：在比賽中觀察到的最大心率

實際應用

針對減重

專注於第 2 區間 (60-70%) 的長時間運動。雖然較高區間每分鐘燃燒更多熱量，但第 2 區間可以維持更長時間且脂肪使用比例更高。結合一些第 3-4 區間訓練以獲得最佳效果。

針對心血管健康

美國心臟協會建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動（第 2-3 區間），或每週 75 分鐘的高強度運動（第 4 區間）。

針對運動表現

通過第 2 區間訓練建立帶氧基礎，然後加入第 4 區間門檻訓練和第 5 區間間歇訓練以提高速度和競賽能力。遵循 80/20 原則：80% 輕鬆（第 1-2 區間），20% 艱苦（第 4-5 區間）。

常見問題解答

什麼是目標心率？

目標心率是運動時的最佳心率範圍，可以讓您在保持安全的同時從鍛煉中獲得最大收益。它通常表示為最大心率的百分比，並根據您的健身目標而有所不同。

什麼是 Karvonen 方法？

Karvonen 方法是一種用於計算目標心率區間的公式，它同時考慮了您的最大心率和靜止心率。與簡單的最大百分比計算相比，它能更準確地反映您的健身水平。

如何測量我的靜止心率？

早上起床前測量脈搏，或者在安靜休息 10 分鐘後測量。計算手腕或頸部的脈搏跳動 60 秒。為了準確起見，請連續測量幾天並取平均值。

5 個心率訓練區間是什麼？

分別是：第 1 區間 (50-60%) 恢復；第 2 區間 (60-70%) 燃脂；第 3 區間 (70-80%) 帶氧健身；第 4 區間 (80-90%) 無氧門檻；第 5 區間 (90-100%) 最大表現。

哪個心率區間燃燒最多的脂肪？

第 2 區間（最大心率的 60-70%）因脂肪供能比例最高而被稱為燃脂區。但要減重，結合中強度和高強度訓練最為有效。

220 減去年齡的公式準確嗎？

這是一個粗略的估計。由於遺傳和健身水平的差異，許多人的實際最大心率與該公式計算出的結果可能相差 10-20 次。

其他資源

• 心率 - 維基百科
• 心率訓練 - 維基百科
• 目標心率 - 美國心臟協會