生酮飲食計算機

歡迎使用生酮飲食計算機，這是您規劃生酮飲食的綜合工具。無論您是剛開始嘗試生酮，還是正在優化現有計劃，此計算機都能根據您的身體組成、活動量和目標提供個人化的巨量營養素目標。獲取精確的每日脂肪、蛋白質和淨碳水化合物目標，以有效達成並維持酮症狀態。

什麼是生酮飲食？

生酮（Keto）飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物的飲食計劃，它能讓您的身體進入一種稱為酮症（Ketosis）的代謝狀態。在酮症狀態下，您的身體會燃燒脂肪作為燃料，而不是來自碳水化合物的葡萄糖。這種代謝轉變可以帶來體重減輕、精力提升、思緒更清晰以及各種健康益處。

標準生酮飲食通常約 70% 的熱量來自脂肪，25% 來自蛋白質，僅有 5% 來自碳水化合物。碳水化合物的急劇減少（通常限制在每天 20-50 克淨碳水化合物）會迫使您的肝臟將脂肪酸轉化為酮體，作為替代能源。

生酮飲食的類型

標準生酮飲食 (SKD)

最常見且研究最充分的形式。巨量比例：70% 脂肪、25% 蛋白質、5% 碳水化合物。最適合大多數開始生酮的人，無論是為了減重、代謝健康還是整體健康。

高蛋白質生酮飲食

一種增加蛋白質攝取量的變體。巨量比例：60% 脂肪、35% 蛋白質、5% 碳水化合物。非常適合想要在保持酮症的同時建立或維持肌肉量的人。較高的蛋白質可能會略微降低酮體水平，但對大多數人來說仍支援酮症。

針對性生酮飲食 (TKD)

專為運動員和高活動量人士設計。巨量比例：65% 脂肪、20% 蛋白質、15% 碳水化合物。允許在運動前後攝取額外的碳水化合物以提供表現動力，而不會完全退出酮症。

此計算機的工作原理

1. BMR 計算： 我們使用 Mifflin-St Jeor 方程式（如果您提供體脂率，則使用更準確的 Katch-McArdle 公式）計算您的基礎代謝率。BMR 代表您的身體在完全休息時燃燒的熱量。
2. TDEE 估算： 您的總每日能量消耗是通過將 BMR 乘以活動係數來計算的，範圍從 1.2（久坐）到 1.9（運動員）。
3. 目標調整： 根據您的目標，我們對您的 TDEE 應用熱量赤字（用於減重）或盈餘（用於增肌）。
4. 巨量營養素分配： 根據您選擇的生酮飲食類型，將您的目標熱量分配給脂肪、蛋白質和碳水化合物，然後使用標準熱量值轉換為克數（脂肪：9 cal/g，蛋白質：4 cal/g，碳水化合物：4 cal/g）。

理解您的結果

• 目標熱量： 根據您的 TDEE 和目標調整建議的每日熱量攝取量。
• 脂肪（克）： 生酮飲食的主要能量來源 — 目標是通過酪梨、橄欖油和堅果等健康脂肪來達成此目標。
• 蛋白質（克）： 對於維持肌肉至關重要 — 保持在目標範圍內以避免過度的糖質新生。
• 淨碳水化合物（克）： 總碳水化合物減去纖維 — 保持低攝取量以維持酮症。
• 每餐明細： 建議的每日各餐巨量營養素分佈。

生酮成功的訣竅

• 追蹤您的巨量營養素： 至少在最初幾週使用食物追蹤應用程式，直到您對份量大小有了直覺。
• 保持水分： 生酮具有利尿作用 — 請喝足夠的水並補充電解質（鈉、鉀、鎂）。
• 預期生酮流感： 在身體適應的最初 1-2 週內，常見頭痛、疲勞和易怒等症狀。電解質會有所幫助！
• 優先選擇原型食物： 專注於優質脂肪（酪梨、橄欖油、脂肪魚）、優質蛋白質和纖維蔬菜。
• 測量酮體： 使用尿酮試紙、血酮儀或呼氣分析儀確認您處於酮症狀態。
• 保持耐心： 完全的脂肪適應通常需要 4-6 週 — 此後表現和精力會顯著提升。

常見問題

生酮飲食可以吃多少碳水化合物？

大多數人通過每天攝取 20-50 克淨碳水化合物來達到酮症狀態。標準生酮飲食通常建議將淨碳水化合物保持在總熱量的 5-10%，這通常約為 20-50 克。淨碳水化合物是總碳水化合物減去膳食纖維。

標準、高蛋白質和針對性生酮飲食有什麼區別？

標準生酮 (SKD) 使用 70/25/5 的比例（脂肪/蛋白質/碳水化合物的熱量佔比），適合大多數人。高蛋白質生酮使用 60/35/5，適合想要維持或增加肌肉的人。針對性生酮 (TKD) 使用 65/20/15，允許運動員在運動前後攝取更多碳水化合物。

進入酮症狀態需要多長時間？

大多數人在將碳水化合物限制在每天 50 克以下後 2-7 天內進入酮症狀態。影響因素包括您的活動量、身體組成以及限制碳水化合物的嚴格程度。您可以使用尿酮試紙、血酮儀或呼氣分析儀來測量酮症。

我應該使用 Mifflin-St Jeor 還是 Katch-McArdle 公式？

如果您知道自己的體脂率，Katch-McArdle 公式會更準確，因為它考慮了瘦體重。如果您不知道體脂率，Mifflin-St Jeor 公式可根據身高、體重、年齡和性別提供可靠的估計值。

我可以在生酮飲食期間增肌嗎？

是的，您可以通過攝取略微多出的熱量（約 10%）和足夠的蛋白質（每公斤體重 1.6-2.0 克）在生酮期間增肌。高蛋白質生酮選項是增肌的理想選擇，提供 35% 的蛋白質熱量，同時保持足夠低的碳水化合物以維持酮症。

額外資源

• 酮症 - 維基百科