BMR計算機

歡迎使用 BMR計算機，這是一個用於估算您的 基礎代謝率 的綜合工具 — 即您的身體每天僅為了維持生命而燃燒的卡路里數。此計算機支持 Mifflin-St Jeor 方程式（推薦，準確度更高）和經典的 Harris-Benedict 方程式，並提供您的每日總能量消耗 (TDEE)、宏量營養素估算以及逐步公式解析。

什麼是 BMR（基礎代謝率）？

基礎代謝率 (BMR) 是您的身體在完全休息狀態下，執行基本的維持生命功能所需的最低卡路里數。這些功能包括呼吸、血液循環、細胞生產、營養處理和維持體溫。BMR 通常佔您每日總能量消耗的 60–75%，是您卡路里消耗中最大的組成部分。

了解您的 BMR 是任何有效營養或健身計劃的基礎。它告訴您身體所需的絕對最低能量 — 長期攝入低於此數值可能會導致代謝減慢和肌肉流失。

BMR 公式詳解

Mifflin-St Jeor 方程式（推薦）

該方程式發表於 1990 年，被認為是對現代人群最可靠的公式。美國飲食協會推薦將其作為靜止代謝率的最佳預測指標。

Harris-Benedict 方程式（原始版）

最初發表於 1919 年並在 1984 年進行了修訂，幾十年來一直是標準公式。與測量值相比，它往往會高估 BMR 約 5%，但仍被廣泛使用。

BMR 與 TDEE：有什麼區別？

BMR 僅測量休息時燃燒的卡路里。TDEE（每日總能量消耗） 則包括全天燃燒的所有卡路里 — 即 BMR 加上體育活動和食物熱效應。TDEE 的計算方法是將 BMR 乘以活動係數：

哪些因素會影響 BMR？

如何利用 BMR 進行體重管理

減重

要減重，攝入的卡路里應少於您的 TDEE（而非 BMR）。安全的卡路里赤字是 低於 TDEE 500 卡路里，這將導致每週減重約 1 磅（約 0.45 公斤）。重要提示：切勿長期攝入低於 BMR 的熱量，因為這會引發代謝適應、肌肉流失和營養缺乏。

增重

要增重（主要是肌肉），應在攝入 高於 TDEE 500 卡路里 的同時結合阻力訓練。這種盈餘有助於肌肉蛋白質合成，同時限制過多的脂肪增加。

維持體重

按照您的 TDEE 水平進食以維持當前體重。追蹤您 2-3 週的實際體重並根據需要進行調整，因為計算出的 TDEE 只是估計值。

如何使用此計算機

1. 輸入您的身體指標： 選擇您的性別，輸入年齡、體重和身高。在英制（磅、英尺/英寸）和公制（公斤、公分）之間切換。
2. 選擇您的活動水平： 選擇最符合您典型每週活動量的級別。
3. 選擇公式： 推薦大多數人使用 Mifflin-St Jeor；Harris-Benedict 可供參考比較。
4. 查看結果： 查看您的 BMR、TDEE、減重/增重目標、宏量營養素估算以及逐步計算過程。

常見問題解答

什麼是 BMR（基礎代謝率）？

BMR 是您的身體在完全休息狀態下維持基本生命功能所需的卡路里數，如呼吸、血液循環、細胞生產和營養處理。它通常佔您每日總能量消耗的 60-75%。

BMR 和 TDEE 有什麼區別？

BMR 測量的是休息時燃燒的卡路里，而 TDEE 包括 BMR 加上體育活動和食物熱效應所燃燒的所有卡路里。TDEE = BMR × 活動係數。TDEE 是您在規劃飲食和卡路里攝入時應參考的數值。

哪種 BMR 公式更準確：Mifflin-St Jeor 還是 Harris-Benedict？

Mifflin-St Jeor 方程式通常被認為對現代人群更準確。《美國飲食協會雜誌》發表的一項研究發現它是最可靠的。Harris-Benedict 方程式往往會高估 BMR 約 5%。

如何使用 BMR 減肥？

要減肥，攝入的卡路里應少於 TDEE（而非 BMR）。每日比 TDEE 少 500 卡路里是一個安全的赤字。切勿攝入低於 BMR 的熱量，否則會損害代謝。

哪些因素會影響 BMR？

關鍵因素包括年齡（20 歲後每十年下降 1-2%）、性別（男性較高）、身體組成（肌肉越多 = BMR 越高）、身高體重、遺傳、荷爾蒙（尤其是甲狀腺）以及環境溫度。

其他資源

• 基礎代謝率 - 維基百科
• Harris-Benedict 方程式 - 維基百科