Máy tính TDEE

Giới thiệu về Máy tính TDEE

Máy tính TDEE giúp bạn xác định Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày - tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Hiểu về TDEE là điều cần thiết để lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng hiện tại.

TDEE là gì?

Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ. Nó bao gồm ba thành phần chính:

• BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn cho các chức năng cơ bản của cơ thể (hít thở, lưu thông máu, sản sinh tế bào). Thành phần này chiếm khoảng 60-70% TDEE của bạn.
• TEF (Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm): Lượng calo đốt cháy để tiêu hóa và xử lý thức ăn, thường chiếm khoảng 10% lượng calo nạp vào.
• Calo hoạt động: Năng lượng tiêu hao thông qua việc tập thể dục và vận động hàng ngày, thay đổi đáng kể tùy thuộc vào lối sống.

Các phương pháp tính BMR

Máy tính này cung cấp ba công thức đã được xác thực về mặt khoa học để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyến nghị)

Được phát triển vào năm 1990 và được coi là chính xác nhất cho đại đa số dân số. Được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị.

Công thức Harris-Benedict (Bản sửa đổi năm 1984)

Một trong những công thức BMR đời đầu, đã được sửa đổi để cải thiện độ chính xác. Vẫn được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng.

Công thức Katch-McArdle

Chính xác nhất cho những người có thân hình săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Sử dụng khối lượng cơ thể nạc để tính toán.

Hệ số mức độ hoạt động

Sử dụng TDEE cho các mục tiêu của bạn

Giảm cân

Để giảm cân, hãy tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn:

• Giảm nhẹ (-250 cal/ngày): Giảm khoảng 0,25 kg mỗi tuần
• Giảm vừa phải (-500 cal/ngày): Giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần
• Giảm mạnh (-1000 cal/ngày): Giảm khoảng 1 kg mỗi tuần

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng với TDEE của bạn. Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và điều chỉnh lượng calo nạp vào nếu cần.

Tăng cân

Để tăng cân (đặc biệt là cơ bắp), hãy tạo ra mức dư thừa calo:

• Tăng nhẹ (+250 cal/ngày): Tăng khoảng 0,25 kg mỗi tuần
• Tăng vừa phải (+500 cal/ngày): Tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần

Hiểu về BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo đơn giản sử dụng chiều cao và cân nặng để ước tính lượng mỡ cơ thể. Mặc dù hữu ích như một chỉ số chung, BMI không tính đến khối lượng cơ bắp, mật độ xương hoặc sự phân bổ mỡ.

Đề xuất về chất dinh dưỡng đa lượng (Macro)

Các macro (đạm, tinh bột và chất béo) được tối ưu hóa dựa trên mục tiêu thể hình của bạn:

• Giảm cân: Lượng đạm cao hơn (30%), chất béo vừa phải (30%), tinh bột thấp hơn (40%)
• Duy trì: Cách tiếp cận cân bằng với đạm (25%), chất béo (30%) và tinh bột (45%)
• Tăng cơ: Lượng đạm vừa phải (25%), chất béo thấp hơn (25%), tinh bột cao hơn (50%) để cung cấp năng lượng

Câu hỏi thường gặp

TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là gì?

TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. TDEE = BMR x Hệ số hoạt động. Hiểu về TDEE giúp bạn lập kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả để giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cơ.

Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì các chức năng quan trọng như hít thở và lưu thông máu. TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với tất cả các calo bổ sung đốt cháy qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. BMR thường chiếm 60-70% TDEE.

Công thức BMR nào chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác nhất cho hầu hết mọi người và được Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị. Công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người có cơ bắp săn chắc và biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Harris-Benedict là công thức lâu đời nhất và có thể ước tính hơi cao lượng BMR.

Làm thế nào để sử dụng TDEE để giảm cân?

Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn mức TDEE của bạn. Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Để có kết quả bền vững, tránh thâm hụt lớn hơn 1000 calo mỗi ngày. Kết hợp việc giảm calo với lượng đạm đầy đủ để bảo toàn khối lượng cơ bắp.

Tôi nên tính toán lại TDEE bao lâu một lần?

Hãy tính toán lại TDEE mỗi 4-6 tuần hoặc bất cứ khi nào bạn có sự thay đổi đáng kể về cân nặng (hơn 5 kg), mức độ hoạt động hoặc mục tiêu thể hình. Khi bạn giảm hoặc tăng cân, BMR của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến TDEE của bạn. Việc tính toán lại thường xuyên đảm bảo các mục tiêu calo của bạn luôn chính xác.

Các hạn chế quan trọng

• Các tính toán TDEE là ước tính dựa trên mức trung bình của dân số và có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân
• Hệ số mức độ hoạt động có thể ước tính cao hơn hoặc thấp hơn mức đốt cháy calo thực tế
• Quá trình trao đổi chất thay đổi dựa trên di truyền, nội tiết tố, thuốc men và tình trạng sức khỏe
• Các máy tính này không thay thế lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp

Tài nguyên bổ sung

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - Wikipedia
• Chỉ số khối cơ thể - Wikipedia

Các công cụ liên quan khác:

Máy tính thể dục:

• Máy tính Bench Press
• Máy tính BMR
• Máy Tính Tỷ Lệ Chất Béo Cơ Thể
• Máy tính Lượng Calo Tiêu Thụ
• Máy Tính Thâm Trừ Calo 🔥
• máy tính nhịp tim tối đa
• Máy tính One Rep Max (1RM)
• Máy Tính Nhịp Độ Chạy🏃
• máy tính nhịp tim mục tiêu
• Máy tính TDEE
• Máy Tính VO2 Max